איך לשרוד את מבחן הקוצב?
מבחן PACER עשוי להיראות מפחיד אם אינך רגיל לרוץ, אך אם אתה מתכונן מראש ונכנס אליו רגוע ככל האפשר, יהיה לך סיכוי טוב יותר להצליח. כל שעליך לעשות למבחן PACER הוא לעבור משורה אחת לשורה השנייה לפני שהצפצוף נשמע. ואז, תסובב ותחזור לפני הצפצוף הבא. אל תדאג להגיע קודם לתור. זה לא מרוץ, אז עדיף לרוץ במקום לרוץ על ספרינט כדי שתוכלו לחסוך באנרגיה שלכם. אכלו ארוחה קלה 1-2 שעות לפני הבדיקה בכדי להעניק לכם דחיפה אנרגטית. לאחר מכן, שתו מעט מים והתמתחו ממש לפני הבדיקה. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לחינוך גופני, כולל כיצד להתאמן בימים שלפני מבחן ה- PACER שלך, המשך לקרוא!
כמות האימונים שתזדקק להם כדי לשרוד את הבדיקה תלויה ברמת הכושר הגופני הבסיסי שלך.
מבחן הצפצוף עשוי להיראות מאיים. אבל לשרוד את מבחן הצפצוף אין בעיה אם אתה מוכן. זכרו להסתובב, לנשום ולנוח במהלך הבדיקה. בנוסף, שפר את רמת הכושר הגופני הכללי שלך ואמץ גישה חיובית שיעזור לך לכבוש את ה- PACER ללא בעיות.
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם המבחן
- 1אמצו גישה נפשית חזקה. גם אנשים המסוגלים פיזית לשרוד את מבחן PACER עשויים לא פשוט משום שהם לא מאמינים שהם יכולים. בקיצור, גישה שלילית יכולה למעשה למנוע ממך לעבור. אימוץ גישה של התמדה וביטחון, לעומת זאת, יאפשר לך לשרוד את המבחן.
- כשאתה מתחיל להרגיש מפותל, אמור לעצמך, "אני יכול לשרוד את מבחן ה- PACER. אני לא אפסיק."
- 2זכרו כי מבחן ה- PACER אינו מירוץ. כל שעליך לעשות כדי לכבוש את מבחן הצפצוף הוא להכות את הטיימר ולהגיע לצד הנגדי לפני שהוא נשמע בפעם השנייה. אל תנסו להגיע לשם קודם, ואל תתנו לעצמכם להתייאש אם שאר משתתפי המבחן מגיעים לצד ההפוך יותר מכם.
- אם אתה חושב על המבחן כמרוץ, אתה תדחוף את עצמך חזק מדי בהתחלה. זה עלול להשאיר אותך עייף מכדי לסיים בפועל. כפי שהשם מרמז, אתה צריך לקצב את עצמך.
- 3ללכת כמה שיותר איטי בכל שלב. הימנע מעייפות מהירה על ידי ריצה במקום ספרינט. לאחר שתתרגלו את המבחן מספר פעמים, תדעו כמה זמן יש בין הצפצופים בכל רמה של המבחן.
- ודא שאתה מגיע לקו לפני הצפצוף, עם זאת!
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: במקום לוותר אם אתה מתעייף, שנה את הקצב שיהיה בערך חצי מהמהירות שהיית הולך. שמור על המהירות עד שתצטרך להאט שוב.
- 4נשמו פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה בזמן שאתם רצים. וודא שאתה נושם מהבטן ולא דרך החזה שלך. שמור על נשימה יציבה על ידי ספירה עד 2 כשנשמת פנימה ו -2 כשנשמת החוצה.
- נסה לתרגל נשימה כזו לפני שתתחיל לרוץ. עשו זאת בעמידה. ברגע שאתה מסתדר עם זה, נסה לעשות את זה תוך כדי הליכה, ואז לרוץ, ואז לרוץ.
- 5הימנע מישיבה בין צפצופים. פעולת העמידה דורשת הוצאה נוספת של אנרגיה. במקום זאת, נוח בעמידה, והתמקד בנשימה עמוקה.
- כשאתה מגיע לצד הנגדי, עצור מיד והפעל את כדור הרגל כדי שתהיה מוכן לצפצוף הבא.
- יש אנשים שאוהבים להחליף את כף הרגל בה הם משתמשים כדי לדרוך על קו הקצה (או רק מעל). זה יכול להעסיק את דעתך ולהגביר את המיקוד שלך במהלך הבדיקה.
- 6הבחין בין הצפצוף המשולש לצפצוף יחיד. הצפצוף היחיד הוא סימן שכדאי לרוץ לצד ההפוך. הצפצוף המשולש אינו דורש ממך לזוז אלא מצביע על כך שהבדיקה הולכת וגוברת בעוצמה.
- זכרו, אם לא הגעתם לצד הנגדי והצפצוף הסינגל השני נשמע, תצטרכו לחזור למקום ממנו התחלתם.
כשאתה מתחיל להרגיש מפותל, אמור לעצמך, "אני יכול לשרוד את מבחן ה- PACER.
שיטה 2 מתוך 3: נקיטת פעולה לפני הבדיקה
- 1יש לישון מספיק בלילה הקודם. בני נוער צריכים לישון 8 עד 10 שעות בכל לילה. מבוגרים צריכים לישון בערך 7 עד 9 שעות בכל לילה. עם מנוחה מספקת, אתה תהיה מוכן לשרוד את מבחן PACER.
- אם אתה מתקשה לישון, נסה לעשות מדיטציה או לשתות תה צמחים, כגון קמומיל.
- הימנע משימוש באלקטרוניקה לפחות שעה לפני השינה. המסך הבהיר יציין למוח שלך שהגיע הזמן להתעורר, מה שימנע ממך לישון.
- 2אכלו ארוחה קלה שעתיים לפני המבחן. ארוחה בריאה וקלילה תעניק לכם את האנרגיה הדרושה לכם כדי לשרוד את מבחן ה- PACER. יש הרבה ארוחות כאלה. לדוגמה, אתה יכול לאכול קערה של שעועית ואורז עם צד של קימצ'י. או שאתה יכול לאכול מרק עדשים וסלט עם רוטב איטלקי.
- שמור על הארוחה שלך פחות מ -500 קלוריות.
- 3התחמם במשך 5 עד 10 דקות לפני הבדיקה. גלגלו את הצוואר והכתפיים קדימה ואחורה, סובבו והסתובבו בירכיים, ו / או שלחו מטה וגעו בהונות מספר פעמים.
- תלוי לאיזה רצועת שמע של מבחן PACER אתה מאזין, ייתכן שתתבקש גם להתחמם במרווחי זמן קבועים במהלך הבדיקה. נצל את ההזדמנויות האלה להתחמם.
- גם אם אתם משתתפים במבחן PACER עם שמע שלא מעודד אתכם להתחמם בין הריצה, עשו זאת בכל מקרה.
- 4שתו כוס מים לפני הבדיקה. שמירה על לחות חשובה בזמן ריצה. ברור שלא תוכלו לתפוס מים בין הקפה, אז ממש לפני הבדיקה, קחו משקה מים. לא כל כך הרבה מקום שבו אתה צריך להשתמש בשירותים, אבל מספיק כדי לשמור על לחות.
- לאחר הבדיקה, קח מיד משקה מים.
ארוחה בריאה וקלילה תעניק לכם את האנרגיה הדרושה לכם כדי לשרוד את מבחן ה- PACER.
שיטה 3 מתוך 3: השגת כושר גופני
- 1חפש הזדמנויות לעסוק בכושר יומיומי. זה לא אומר שאתה צריך להתאמן כל יום כמו בונה גוף. במקום זאת, חפש דרכים פשוטות להוסיף קצת תנועה לחיי היומיום שלך, כגון הליכה במקום נהיגה. זה יעזור לך לשמור על כושר. לדוגמה:
- סע באופניים במקום לנהוג.
- ללכת לבית הספר במקום לקחת אוטובוס.
- עשו משהו פעיל בארוחת הצהריים במקום בישיבה.
- התחל פעילות מחוץ לבית הספר, כגון פינג פונג, טניס, ריקודים או אומנויות לחימה.
- 2אמצו תזונה בריאה. אם הדיאטה שלך כבדה במאכלים מלוחים, סוכריים ושומניים, סביר להניח שלא תוכל להשיג את רמת הכושר הגופני הנדרש כדי לשרוד את מבחן PACER. קח דיאטה של דגנים מלאים, פירות, ירקות, וחלבון בריא כלשהו.
- הפכו חלבון בריאים מקורות כמו שעועית, סויה, סייטן, ואגוזים על 20 אחוזים מצריכת הקלוריות שלך.
- הימנעו ממאכלים מטוגנים, סודה, סוכריות, מיצים מתוקים, וג'אנק פוד אחר.
- מספר הקלוריות שאתה צריך תלוי במין, בגיל, במשקל ובגובה שלך. התייעץ עם מאמן הכושר שלך ו / או עם דיאטנית מיומנת למידע נוסף על האופן שבו תוכל להתאים את הדיאטה שלך כדי לשרוד את מבחן PACER.
- 3פתח משטר אימונים המבוסס על רמת הכושר הנוכחית שלך. כמות האימונים שתזדקק להם כדי לשרוד את הבדיקה תלויה ברמת הכושר הגופני הבסיסי שלך. מכיוון שכולם מתחילים ברמת כושר בסיסית שונה, אין המלצה אימונים חד-פעמית.
- ככלל, סביר להניח שתצטרך לערוך 4 עד 6 אימונים בשבוע, שכל אחד מהם יימשך כשעה.
- שוחח עם המורה שלך להתעמלות כדי לדון כיצד תוכל להתאמן במיוחד כדי לשרוד את מבחן PACER.
- 4צאו לריצות ארוכות של 3 עד 6 מיילים. ריצות ארוכות יבנו את הסיבולת שלך. רוץ למשך כ -3 מייל (3,2 ק"מ) לא יותר מ 4 עד 6 פעמים בשבוע. התמקדו בסיבולת, לא במהירות, במהלך הריצות הללו.
- אם אתה לא רגיל לבצע ריצות כה ארוכות, בנה את דרכך אליהן לאט. מתחילים עם 1/2 ריצת מייל (0,80 ק"מ) ולאחר מכן לעבור לריצה 1 מייל (1,6 ק"מ), וכן הלאה.
- 5בצע ספרינטים חוזרים. ספרינט כ 200 מטר (200 מטר), ואז לנוח כדקה או 2. הגדר חזרה והריץ את הספרינט שוב 9 פעמים נוספות. אם אתה אצן חלש, אתה יכול להתחיל לרוץ בריצה של 100 מטר (100 מטר), ואז להתקדם לעבר ספרינטים ארוכים יותר על ידי הוספת מרחק לאט.
- ספרינטים חוזרים יעזרו לכם להעביר חלקים אינטנסיביים יותר של מבחן PACER.
אם הדיאטה שלך כבדה במאכלים מלוחים, סוכריים ושומניים, סביר להניח שלא תוכל להשיג את רמת הכושר הגופני הנדרש כדי לשרוד את מבחן PACER.
- קשר כל שיער ארוך בחזרה עם רצועת גומי לפחות, ולבש מכנסיים קצרים וחולצה לבגדי הכושר שלך. זה יאפשר את טווח התנועה הגדול ביותר וימנע מכם להתחמם יתר על המידה.
- בתחילת הבדיקה, עבור לאט. כך תוכלו לחסוך בכוחכם לחלקים האינטנסיביים יותר של הבדיקה.
- אל תלך מהר עד שתשמע את המוזיקה והצפצופים הולכים ומהירים יותר.
- היו בטוחים ביכולתכם ואל תשכחו להשתמש בשירותים, לשתות מים ולקשור את הנעליים חזק לפני הבדיקה.
שאלות ותשובות
- מה משהו טוב לאכול בבוקר בדיקת הקוצב?בננה היא ככל הנראה האוכל הקל והטוב ביותר שתוכלו לאכול לפני הבדיקה. בבננות יש פחמימות, שיעניקו לך אנרגיה, ואשלגן שישמור על התכווצויות השרירים שלך. אם אין לכם (או אוהבים) בננות, אז חטיף אנרגיה דל קלוריות וחלבונים הוא גם אפשרות טובה.
תגובות (7)
- זה היה מגניב! אני שמנה, אז התעלפתי. ניסיתי להשיג 5k, אבל כשרצתי במשך 4 דקות התעלפתי!
- זה באמת עזר לי. עקבתי אחרי כל השלבים האלה והייתי אחד האנשים האחרונים שרצו!
- אני כל כך הרבה יותר טוב במבחן הקוצב.
- מאמר זה עזר לי ללמוד כיצד לשרוד ולהצליח לרוץ במבחן הקוצב יותר.
- זה בדיוק עשה, קיבלתי 3 על הקוצב במקום 2!
- עשיתי את הצעדים האלה וקיבלתי 174 על ה- PACER שלי. קבעתי שיא בית ספר!
- לפני הקוצב השני קיבלתי 30, ואחרי שקראתי את זה קיבלתי 40! אני מאוד אוהב את התור הראשון, זה עזר.
