איך לבנות את הסיבולת לשחייה?
כדי לבנות את הסיבולת לשחייה, סובב בין משיכות שונות במהלך הפעלות השחייה שלך, כמו סגנון חופשי ופרפר, כך שאתה עובד על כל קבוצות השרירים שלך. אתה יכול גם לנסות לשחות עם אגרופים סגורים, מה שיפחית את המומנטום שיוצרים הידיים שלך ויאלץ את הידיים לעבוד קשה יותר. בנוסף, בצע אימונים צולבים 3-4 פעמים בשבוע על ידי שחייה פעמיים בשבוע וכולל תרגיל נוסף בין לבין, כגון ריצה למרחקים ארוכים. לטיפים כיצד לשחות מהר יותר וכיצד לבנות סיבולת בעזרת תרגילים אנאירוביים, המשך לקרוא!
שילוב של מערכות שחייה ושגרת אימונים צולבים יכול לעזור לך לבנות סיבולת.
בין אם אתה שחיין מקצועי או חובב, סיבולת יכולה לעזור לך לדחוף את עצמך עד קצה הגבול מבלי לעייף את הידיים והרגליים יתר על המידה. לא משנה מה המטרות שלך כשחיין, כושר סיבולת יכול לעזור לך להגיע אליהן. כדי להגדיל את הסיבולת שלך, אתה לא רק צריך להתאמן כל יום: אתה צריך גם להשקיע את זמן האימון שלך ביעילות. שילוב של מערכות שחייה ושגרת אימונים צולבים יכול לעזור לך לבנות סיבולת.
שיטה 1 מתוך 3: הגדלת הסיבולת שלך
- 1קבעו שגרת אימונים. קבעו לוח זמנים לאימונים המאפשר לכם להתאמן ולהשתפר מדי יום. התחייבו לשחות בשעה מסוימת בכל שבוע כדי שתתרגלו והשרירים שלכם לא ייחלשו בין הפסקות.
- לשחות לעיתים קרובות, לפחות 2-3 פעמים בשבוע. משתנים את מפגשי השחייה שלך עם אימונים צולבים בין לבין כך שתהיה לך הזדמנות לחזק גם שרירים אחרים.
- 2תרגלו מגוון פעימות. לא רק להתאמן בסגנון חופשי כל הזמן: שלבו סוגים רבים של משיכות בסטים שלכם. אירועים מוחיים שונים עובדים על שרירים שונים, וסיבולתך חזקה באותה מידה כמו השרירים החלשים ביותר שלך.
- אם אתה חדש בשחייה, התאמן בשבץ במשך שלוש או ארבע הקפות (או עד שתפס את העניין). משייכות גדולות חלקם להתחיל איתם: פריסטייל, חזה, גב, ו ו שבץ הפרפר.
- הגדל לאט את משך הזמן שאתה מקדיש לשבץ מוחי מסוים. נסו להחזיק שבץ מוחי מסוים למשך 1-2 דקות יותר בכל פעם עד לבניית סיבולת גדולה יותר.
- 3נסה לשחות באגרוף סגור. כאשר אתה רוצה להתמקד בכוח, הכן אגרוף עם היד במקום לחפות אותה או להחזיק אותה שטוחה בזמן שאתה שוחה. המומנטום שידיך מייצרות יפחת, והזרועות שלך יצטרכו לעבוד יותר כדי להישאר מעל המים. זה יחזק את אמות הידיים ויגדיל את סף האימון.
- עשי שחייה באגרוף סגור בתחילת האימון ולא בסוף. שחייה עם אגרופים היא מעייפת, ואתה עלול להיות עייף מדי אם תשמור אותה לסטים האחרונים שלך.
לטיפים כיצד לשחות מהר יותר וכיצד לבנות סיבולת בעזרת תרגילים אנאירוביים, המשך לקרוא! - 4השתמש בקרטון לתרגול. אם יש לך בעיטה חזקה, תגדיל מאוד את כוח השחייה שלך. לשחות עם לוח הזמנים שלך למספר קבוע של הקפות, כך שתוכל להתמקד לחלוטין בהגברת סיבולת הרגליים. תרגל סוגים שונים של בעיטות כמו בעיטות פרפר, בעיטות אחורה ובעיטות צד.
- תכנן להשתמש בקרטון בסיום סוף האימון, כאשר זרועותיך יהיו עייפות יותר ויזדקקו למנוחה.
שיטה 2 מתוך 3: הגדלת המהירות שלך
- 1תרגול תרגילי שחייה. תרגילים הם פרקטיקות שנועדו לעזור לך לחזק את הטכניקה שלך. ככל שטכניקות השבץ שלך טובות יותר, כך תוכל לשחות מהר יותר. תרגול תרגיל אחד או שניים בתחילת תרגול השחייה שלך בכל יום.
- תרגיל הגרירה ביד מגביר את מהירות התאוששות היד. שחו שבץ מוחי כרגיל, אך גררו את ידכם במים בשלב ההחלמה. כשאתה שוחה שוב כרגיל, הידיים שלך יבצעו את התרגיל במהירות רבה יותר.
- נסה בעיטות דולפינים לתנופה מהירה יותר. כדי לתרגל בעיטות דולפינים, בעט בו זמנית ברגלך הימנית והשמאלית, כאילו היו סנפיר דולפינים.
- 2תשתנו מקצב ההקפות שלכם. כדי להגדיל את האנרגיה שלך ולהשיג שליטה על המהירות שלך, שנה את הקצב שלך לכל הקפה. לשחות כמה הקפות בקצב נינוח, חלקן בקצב מתון, וחלקן ברמת מירוץ.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, לא רק לבצע את הקפות שלך מהאיטיות למהירות ביותר. ערבב את הקפות שלך עם הקפות מהירות בין איטיות או מתונות, כך שיהיה לך זמן לנשום.
- 3עבוד על תנוחת גוף השבץ שלך. צורת שחייה לקויה יכולה להגביל מאוד את מהירות השחייה שלך בגלל גרירה מוגזמת. למד את המיקום הנכון עבור כל שבץ ועשה כמיטב יכולתך להישאר בצורה נכונה.
- 4תזמן בעצמך. ברוב בריכות השחייה יש שעון קצב, מכשיר קטן עם דקה ויד שנייה המחלק את הזמן למדרגות של 5 שניות, בין 5-60 שניות או דקות. נסה לבצע הקפה מסוימת או תרגיל במסגרת זמן מסוימת, וקצר את מגבלת הזמן ככל שהמהירות שלך משתפרת.
- אם לבריכת השחייה שלך אין שעון קצב, שקול לקנות שעון עצר עמיד למים או שעון קוצב קטן משלך.
טיפ מומחהמצא את קו הבסיס שלך כשאתה רק מתחיל. לדוגמה, ייתכן שתראה כמה הקפות אתה יכול לעשות, או אפילו כמה הקפות אתה יכול לשחות בזמן מסוים. ואז, ברגע שאתה יודע את בסיס הבסיס הראשוני שלך, נקט בצעדים להגברת הסיבולת שלך. לדוגמא, נניח שאתה רוצה לשחות 500 מטר. אם אתה יכול לשחות רק 250 מטר כרגע, נסה להוסיף 10% למרחק זה בכל שבוע, ושחה 2-3 פעמים בשבוע.
לאחר שיהיה לך יותר שרירים יעזור לך במהלך תרגילי שחייה בסיבולת, לכן נסה לכלול 1-2 אימונים צולבים אנאירוביים בשבוע. - 5לשחות בתור. חלק מחיזוק המהירות שלך הוא הגדלת היעילות שלך. נסה כמיטב יכולתך לשמור על גופך בקו ישר. אל תתנו לך לזרוע או לרגליים לחצות את הקווים שלהן: למשל, זרוע שמאל שלך לעולם לא תעבור לנתיב הימני.
- תרגל את תרגיל הזרוע היחידה אם אתה מתקשה לשחות ישר. בצע שבץ מוחי עם זרוע אחת בלבד בכל הקפה. החזק את לוח הזמנים עם הזרוע השנייה אם אתה מתקשה להישאר צף.
- אם אתה מבצע חוט גב, השתמש בעיניים. התמקד במראה שלך במשהו ישר קדימה, כמו קרש צלילה או כיסא לפניך. זה יעזור לך לשחות בקו יציב.
שיטה 3 מתוך 3: אימון צולב
- 1מתכננים רכבת צולבת 3-4 ימים בשבוע. סיבולת דורשת איזון, אימון צולב יעזור לך להשיג זאת. לשחות 2-3 ימים בשבוע, ואז להתאמן בדרכים אחרות להמשך השבוע.
- בחר פעילויות התעמלות שאתה אוהב. התאם את התרגילים שלך לפעילויות שאתה נהנה כדי שתרצה להתאמץ יותר. הגדלת הסיבולת שלך תהיה הרבה יותר קלה אם אתה אוהב את מה שאתה עושה.
- ריצה למרחקים ארוכים היא ספורט אימון צולב מועיל במיוחד לשחיינים בגלל זה בונה סיבולת ובריאות לב וכלי דם.
- 2אכלו מספיק חלבונים ופחמימות בימי האימונים שלכם. פחמימות יספקו אנרגיה לשריפה במהלך תרגולים, וחלבון יעזור לך לצבור יותר שרירים. אכלו ארוחה לפחות 2-4 שעות לפני השחייה או נשנוש לפחות 30 דקות לפני כדי למנוע התכווצויות.
- הביאו אוכל עם פחמימות פשוטות (כמו בייגלה, דבש או פרי) לאכול ישירות לאחר האימון. זה יעזור לכם לחדש את האנרגיה ולהעלות את רמת הסוכר בדם.
- עבור חלבון, ללכת על איכות על כמות. במקום שייק חלבונים ובשר אדום, לכו לדיאטה עם הרבה ביצים שלמות, חלב, דגים ופולי סויה.
- 3נסה תרגילים אירוביים. אימונים אירוביים עובדים על מערכת הלב וכלי הדם ומחזקים את השרירים המזרימים דם ללבכם. תכנן לכלול 1-2 אימונים צולבים אירוביים בשבוע. דוגמאות לתרגילים אירוביים כוללים ריצה, רכיבה על אופניים, קיקבוקסינג וטיולים רגליים.
- שחייה היא תרגיל אירובי, אז אם חסר לכם אימון צולב אירובי שבוע אחד, ספרו את תרגילי השחייה שלכם כימים אירוביים.
- 4נסה תרגילים אנאירוביים. אימונים אנאירוביים כוללים אימונים אינטנסיביים המשפרים את הכוח ובונים את מסת השריר הכוללת שלך. לאחר שיהיה לך יותר שרירים יעזור לך במהלך תרגילי שחייה בסיבולת, לכן נסה לכלול 1-2 אימונים צולבים אנאירוביים בשבוע. דוגמאות לתרגילים אנאירוביים כוללים כריעה, ספרינטינג ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).
- לתזמון אימונים מאוזן, כולל איזון של ימי אימון צולב אירובי ואנאירובי. לשניהם יתרונות שונים ויכולים לעזור לך לחזק חלקים נפרדים בגוף.
כדי לבנות את הסיבולת לשחייה, סובב בין משיכות שונות במהלך הפעלות השחייה שלך, כמו סגנון חופשי ופרפר, כך שאתה עובד על כל קבוצות השרירים שלך. - 5הוסף אימוני כוח ללוח הזמנים השבועי שלך. אימון משקולות מגביר את סיבולת השרירים שלך ויאפשר לך להשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר כשאתה שוחה. אם תתאמן במשקל, תוכל לבנות סיבולת בהדרגה בשרירים שאתה מתמקד בהם. השקיעו זמן באמצעות משקולות חופשיות, מכונות או ביצוע תרגילי אימון כוח פעם או פעמיים בשבוע.
- 6לנוח כדי לשמור על איזון. עבד יום מנוחה אחד בלוח הזמנים שלך בכל שבוע, כך שלגוף שלך יש זמן להתאושש. אם אתה מתאמן כל יום, האינטנסיביות הכוללת שלך תפחת עם הזמן בגלל תשישות. מתינות חשובה בכל דבר, אפילו אימוני סיבולת.
- בימי מנוחה צאו לטיול, לרכיבה על אופניים נינוחים או לשיעור יוגה.
- תנוח בשפע בלילה לפני האימונים שלך. כיוונו לישון בין 7 ל -8 שעות בלילה.
- לשחות זמן רב ולשחות לעיתים קרובות. מוטב שתאמן את מערכת השרירים והלב וכלי הדם שלך אם תיכנס להרגל. הגדל את זמן התרגול שלך עוד קצת בכל יום עד שתוכל לשחות עד שעה בכל פעם.
- אכלו שפע של פחמימות כדי שתוכלו לשמור על האנרגיה שלכם. הוסיפו אורז, לחם ופסטות לתזונה שלכם אם אתם לא אוכלים הרבה פחמימות.
- עבודה יתר על עצמך מעלה את הסיכון לפציעה. לשחות בקצב שלא מאמץ יתר על המידה, ולנוח לפחות פעם בשבוע.
- התייבשות שכיחה באופן אירוני בקרב שחיינים, במיוחד מתחילים. שתו מים או משקה ספורט לפני שאתם מתאמנים בכדי למנוע התייבשות.
קרא גם: איך לנצח במשחק טניס?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לבנות את הסיבולת שלי תוך מספר ימים בלבד?לשחות שלוש עד ארבע פעמים ביום. לא תשתפר בצורה דרסטית, אבל תנסה. אם זה לא עובד, בצע תוכנית לחמישה חודשים.
- איך אוכל לעשות מירוץ 50 מטר חופשי בלי להרגיש מיצוי?השתמש בשליטה על הנשימה, אכל הרבה פחמימות והימנע מסוכר.
- כיצד אוכל לבנות מהירות?נסה לרוץ לעתים קרובות. אם זה לא עוזר, נסה לשכלל את הטכניקה שלך ואז מהירות מירוץ השחייה. זה ייקח זמן, אז היה סבלני.
- איך נהיה פחות עצלן ויותר מונע?הזכר לעצמך מדוע אתה שוחה. חשוב על המטרות שיש לך לעצמך. כמו כן, נסו לקרוא כמה ציטוטים מעוררי השראה של ספורטאים אחרים, שחיינים במיוחד.
- איך אוכל למנוע מעייפות בזמן שחייה 500 מטר?שמרו על קצב, כמו נשימה אחת בכל שלוש פעימות או נשימה אחת בכל חמש פעימות, שיעזרו לכם לעצור את הנשימה ארוכה יותר וללכת מהר יותר.
- איך עוד אוכל לבנות את הסיבולת שלי?אחת הדרכים להגביר את הסיבולת שלך היא להגדיל את יכולת הריאות שלך. עיין במאמר זה בנושא כיצד להגדיל את יכולת הריאות שלך.
- איך אני מוריד 3 שניות מהזמן הפנוי שלי בפחות משלושה שבועות?הקפד לבצע אימונים אירוביים (כמו שקעי ריצה וקפיצה) ומערכות ספרינט בפועל. אל תשכח את בעיטת 6 פעימות. כמו כן, נסו להאריך את הידיים בזמן השחייה.
- כיצד אוכל לבנות מהירות וסיבולת יחד?לרוץ בימי שני, רביעי ושישי במשך כשעה, ולהרים משקולות בימי שלישי, חמישי ושבת. לנוח ביום ראשון.
תגובות (2)
- שחייה מהנה יותר כאשר נראים כפעילות של הנאה ולא תחרות. אל תחשוב שאחרים שוחים מהר יותר או טוב יותר. כל מה שאתה צריך כדי להיות מוכר כשחיין טוב הוא סדירות, טכניקה טובה ותחושת שמחה!
- תודה על עזרתך.
