איך להיות פחות אימפולסיבי?
אם יש לך הרבה זמן לא מובנה ביום שלך, סביר יותר שתמלא אותו במעשים אימפולסיביים.
להיות אימפולסיבי יכול להוביל לשלל אתגרים. להיות אימפולסיבי במכולת יכול להיות שהוצאת יותר מדי כסף, או קניית ג'אנק פוד וממתקים כשכוונתם לקנות פריטים בריאים. אתה יכול לבלות באופן ספונטני את היום בקניות במקום ללמוד, או לשחק במשחקי וידאו כאשר התכוונת ללכת לחדר הכושר. אתה יכול להיות פחות אימפולסיבי כאשר אתה לומד להשתמש בכלים ארגוניים יעילים. למקד את תשומת לבך באמצעות התערבויות ספציפיות, ולפתח הרגלים יומיומיים לשיפור תשומת הלב שלך.
חלק 1 מתוך 3: התארגנות
- 1כתוב את המטרות שלך. השלב הראשון בלהיות פחות אימפולסיבי הוא לקבוע כיצד ברצונך לתעדף את זמנך, ואז לפני שאתה פועל בצורה אימפולסיבית, בדוק וודא שפעולתך משקפת את הערכים שרשמת לעצמך.
- פירוש הדבר הוא כתיבת רשימת משימות אב. המשמעות של זה היא יצירת תוכנית עסקית. אם אתה סטודנט, כדאי לך ליצור תוכנית לימודים. הדבר החשוב הוא לרשום את היעדים הנוכחיים שלך על מנת למדוד אותם על פי הדחפים שלך.
- אתה עשוי לחשוב על רשומה כתובה זו כסוג של מיכל לערכים, כוונות, מחויבויות, שיטות עבודה מומלצות עבור עצמך ומשימות התומכות ביעדים אלה.
- אתה יכול להשתמש במחברת, בגיליון אלקטרוני או בשיטה אחרת שמתאימה לך. העיקר שהמסגרת נגישה ופונקציונלית.
- 2הקדישו זמן לבדיקה ותכנון קבועים. על מנת להפיק את המרב מהמערכת הארגונית שלך, תצטרך להתחייב לבדוק עד כמה המערכת שלך יעילה בחייך, וכן לתכנן את כל השינויים הדרושים.
- אולי תמצא שעליך לשבת פעם בשבוע כדי לשקול את מעשיך בשבוע הקודם. האם פעלת לפי סדר העדיפויות שלך? שים לב מה עבר טוב, מה נראה לך מאתגר ומה אתה יכול לעשות טוב יותר.
- יתכן שתגלה שעליך לבצע סקירה זו בתדירות גבוהה יותר עד שתמצא מערכת המתאימה לך. מומלץ לבצע סקירה יומית קצרה; אתה יכול גם לבצע סקירה חודשית מקיפה יותר.
- 3עקוב אחר לוח הזמנים היומי. אם יש לך הרבה זמן לא מובנה ביום שלך, סביר יותר שתמלא אותו במעשים אימפולסיביים. נסה לרשום לעצמך לוח זמנים יומי תוך שימוש בחסימות זמן של 30 דקות. זה בסדר אם אתה מבלה יותר מחסימה אחת בת 30 דקות על משימה, אך לא משאיר אף בלוק ריק ולא מובנה.
- אם אינך יודע לתכנן מראש פעילויות מסוימות, כתוב בעצמך סדרת אפשרויות. למשל, אם אתה עדיין לא בטוח אם חבר בא או לא, כתוב: "חבר או ___."
- לוח הזמנים היומי שלך צריך לכלול גם את הזמן החברתי שלך ואת הזמן הפנוי שלך. לוח זמנים שלא כולל השבתה בסופו של דבר ייכשל.
מטרת CBT היא לזהות את המחשבות המביאות לעיתים קרובות לפעילות אימפולסיבית. - 4כתוב לעצמך רשימות. אם אתה מסוג האנשים הנוטים לשנות כיוונים בצורה אימפולסיבית באמצע משימה, שימוש ברשימות יכול לעזור לך להישאר מרוכז. רשימות צמצום ממזערות את ההזדמנויות לפעול בצורה אימפולסיבית על ידי הקפדה על כך ששום דבר לא יישכח, ושלא מוסיפים צעדים מיותרים למשימה.
- הוכח שרשימות מגדילות את תשומת הלב למשימה גם עבור אנשי מקצוע בתחום הרפואה. מנתחים רבים נדרשים לעקוב אחר רשימות הביקורת כאשר הם מבצעים ניתוחים בכדי לעזור להם להישאר במשימה.
- ניתן להשתמש ברשימות במספר הגדרות. השתמש ברשימת ביקורת נסיעות כדי לעזור לך לארוז ביעילות רבה יותר; רשימת ביקורת לקניות שתעזור לכם לרכוש רק את הפריטים המיועדים; רשימת בדיקה ללימודים כדי לוודא שאתה מטפל בכל חלק במשימה.
- מעבר פריטים מרשימת הבדיקה יכול לספק מוטיבציה לביצוע משימה.
- 5צבע את לוח השנה שלך. ניהול לוח שנה חיוני לכל מי שנאבק באימפולסיביות. יהיה עליך לקבל גישה ליומנים יומיים, שבועיים וחודשיים על מנת לתעדף את תשומת ליבך. שימוש בצבעים שונים עבור קטגוריות שונות של פעילויות יעזור לתמוך בשימוש שלך בלוח השנה.
- לדוגמא, תלמיד עשוי להשתמש בדיו אדומה לבדיקות הקרובות, דיו כחול לפרויקטים ארוכי טווח, דיו שחור לעבודות לימוד יומיות וירוק לצורך פעילויות מהנות או חברתיות.
- לוח שנה נייד, כמו אפליקציה בטלפון שלך, יעזור לך לגשת ליומן שלך בכל ההגדרות.
חלק 2 מתוך 3: נקיטת צעדים למניעת מעשים אימפולסיביים
- 1התבונן בתמונות טבע. מחקרים מראים כי אנשים שמסתכלים בתצלומים של עולם הטבע נוטים פחות לקבל החלטות אימפולסיביות לאחר מכן. הצילומים כללו תמונות של הרים, יערות, חופים וכו '.
- אם אתה מנסה להיות פחות אימפולסיבי, פרסם גלויה או תצלום של הסביבה הטבעית האהובה עליך ליד שולחן העבודה שלך או על המחברת.
- לפני שתקבל החלטה, השהה והרהר על ידי התבוננות בדימוי של עולם הטבע. אז פחות סביר שההחלטה שלך תהיה אימפולסיבית.
- 2לנמנם. תנומה מסייעת בהפחתת האימפולסיביות בקרב מבוגרים, על פי מחקר שנערך באוניברסיטת מישיגן. משך תנומה במחקר היה 60 דקות, אך ייתכן שלא תצטרך לישון במשך 60 הדקות המלאות כדי ליהנות מגישה זו.
- נראה שגם תנומה עוזרת לאנשים להישאר רגועים יותר ומתוסכלים פחות בזמן שהם עובדים להשלמת משימה. אנשים שישנים יש סיכוי גבוה יותר להישאר ממוקדים בפעילות עד לסיומה.
- היתרונות של תנומה אינם מוגבלים לאנשים שאינם מקבלים את 7-9 שעות השינה המומלצות ללילה. נראה כי כל נבדקי המחקר נהנו מתנומה.
- 3הקשו על הפעולה האימפולסיבית. הצבת גבולות לעצמך תעזור להגן עליך מפני מעשים והחלטות אימפולסיביות. לדוגמא, אם אתה מתקשה למנוע מעצמך לפשט את כל מה שאתה חושב, שקול לרשום את כל ההערות והשאלות שלך לפני שאתה אומר אותם בקול רם. אם תפנה את הזמן לרשום אותם, תוכל להימנע מהערות אימפולסיביות בלתי הולמות.
- אם אתם מתקשים לבזבז יתר על המידה, השאירו את כרטיס האשראי בבית בעת הקניות, ושלמו במזומן.
- החזקת פריטים למשך 24 שעות תסייע במניעת רכישות אימפולסיביות, ותיתן לך הזדמנות להחליט אם אתה באמת צריך לקנות את הפריטים.
מחקרים מראים כי אנשים שמסתכלים בתצלומים של עולם הטבע נוטים פחות לקבל החלטות אימפולסיביות לאחר מכן. - 4נסה תרגיל נשימה. UCLA מחקר הראה כי תכנית נשימה מבוססת יוגה נקראת Sudarshan קרייה לירידה משמעותית של התנהגויות אימפולסיביות בקרב בני נוער. תרגילי הנשימה כוללים ארבעה סוגים בסיסיים של נשימה:
- Ujjayi או "נשימה מנצחת", שהיא סוג של נשימה איטית ומכוונת שבה המיקוד הוא על הנשימה הנוגעת בגרון.
- בהסטריקה או "נשימת המפוח", בה נשיפה נשנית בעוצמה דרך הנחיריים, ואחריה שאיפה מהירה, בקצב של 30 נשימות בדקה.
- קריאת "אום" שלוש פעמים ברציפות, הדורשת תפוגה מתמשכת ומבוקרת.
- נשימה בתבנית קצבית, בין אם איטית, בינונית או מהירה.
חלק 3 מתוך 3: פיתוח הרגלים יומיומיים בריאים
- 1התחל תרגול יוגה. הוכח כי הכללה קבועה של טכניקות יוגיות בסיסיות משפרת את תשומת הלב ומפחיתה את האימפולסיביות. תלמידי בית ספר המלמדים אותם לעשות מצדי שמש מדי יום ופעילות נשימה מוסדרת מפגינים תשומת לב מתמשכת טובה יותר.
- היתרונות גדלים כאשר היוגה נעשית במסגרות שונות. למשל, אם אתה מתכונן לקניות, קח כמה רגעים לפני שנכנס לחנות כדי לעשות נשימה יוגית. בבית, עשו ברכת שמש לפני שתפסו ג'אנק פוד לנשנש.
- 2לפתח שגרת אימונים יומית. פעילות גופנית, במיוחד אירובי, תעזור לך להיות פחות אימפולסיבית במספר דרכים. פעילות גופנית מרימה את מצב הרוח שלך, ומקטינה את תחושות הלחץ והחרדה.
- בנוסף, פעילות גופנית שומרת על תשומת לבו של האדם באופן פעיל. אם יש לך סיכוי גבוה יותר לפעול בצורה אימפולסיבית מתוך שעמום או תסכול, תוכל להשתמש באנרגיה זו לשימוש טוב יותר באמצעות פעילות גופנית.
- מחקרים מצביעים על כך ש 40 דקות ביום של פעילות אירובית שיפרו את תפקוד המנהלים בילדים הסובלים מעודף משקל.
- כל הגילאים יהנו מתרגיל מוגבר.
- 3למידע נוסף על שיטות התודעה. להיות מודע לרגשות שלך, וללמוד לחבר את האימפולסיביות שלך למחשבות, רגשות ודחפים שלך יעזור לך לשלוט טוב יותר במעשיך. תשומת לב עוזרת בכך שהיא מאפשרת לך מרחק מהדחפים שלך, ומציעה לך את האפשרות לבחור לפעול לפי הדחפים שלך או לא.
- כאשר אתה מבחין בדחף, תנסח לעצמך את הדחף הנפשי לפני שתפעל על פיו. לדוגמא, "אני כועס שבן הזוג שלי פשוט אמר את זה, ואני רוצה לבקר אותה." עקוב אחר זה בתגובה בונה יותר, כגון, "אני יכול לנסות להירגע."
- מיינדפולנס פירושו להתמקד במתרחש בתוכך, וייתכן שייקח זמן לשים לב למתרחש בגופך לפני שאתה פועל בצורה אימפולסיבית ולא אחר כך.
- 4דבר עם אנשים שאתה סומך עליהם. כאשר האימפולסיביות שלך מבוססת בחרדה, אתה יכול לעזור לעצמך על ידי בילוי עם אנשים שאתה סומך עליהם. הקפדה שיש אנשים בחיים שאיתם אתה יכול לחלוק דברים שאתה מודאג מהם עשויה לעזור להקל על החרדה שלך ולהפחית את האימפולסיביות שלך.
- אתה יכול לשקול לדבר עם איש מקצוע, כגון יועץ, מאמן חיים או מארגן מקצועי, על הקשיים שלך באימפולסיביות.
- עצם בילוי זמן עם חברים מהימנים יכול לעזור להתמודד עם החרדה שלך, גם אם אינך מנהל שיחה רצינית.
מחקר UCLA הראה שתוכנית נשימה מבוססת יוגה בשם Sudarshan Kriya הביאה לירידה משמעותית בהתנהגויות אימפולסיביות בקרב בני נוער. - 5בקש מחבר שייתן לך דין וחשבון. חבר יכול לעזור לך להישאר באחריות ליעדים שהגדרת לעצמך. מצא חבר אמין ולא שיפוטי, ושתף אותה מה המטרה שלך בעצמך. אתה יכול להחליט כיצד ברצונך לתת דין וחשבון על מטרתך.
- לדוגמא, האם אתה רוצה שחבר שלך יתקשר אליך כדי לבדוק את ההתקדמות שלך? או שאתה רוצה לקבוע פגישות קבועות כדי שהיא תוכל לבדוק את המחויבות שלך למטרה שלך?
- יהיה עליך גם לתכנן מה עשוי חברך לעשות כדי לתמוך בך אם אינך נשאר ממוקד במטרה שלך, ופועל במקום בצורה אימפולסיבית.
- אולי תציע לעזור לחבר שלך להישאר באחריות על משהו שהיא נאבקת איתו. בדרך זו, תהיו שותפים לאחריות.
- 6הבן כיצד פועלת אימפולסיביות בחייך. לפעמים להיות אימפולסיבי יכול להיות בעל השפעות חיוביות כמו גם שליליות. לדוגמא, אם אתה מתקשה לקבל החלטות, אתה עלול למצוא את עצמך מקבל החלטות ברגע האחרון כאמצעי להימנע מהחרדה שאתה חש כשאתה מנסה לקבל החלטה מתחשבת.
- אם אתה חווה יתרונות מפעולה אימפולסיבית, נסה למצוא דרכים יעילות יותר להשגת תועלת זו.
- זכור שאתה עדיין יכול להיות ספונטני גם אם אתה פחות אימפולסיבי. להיות פחות אימפולסיבי לא אומר שחייך יהיו משעממים וקונבנציונליים. זה רק אומר שאתה תהיה יותר בשליטה על מה שאתה בוחר להוציא את הכסף, הזמן ותשומת הלב שלך.
- 7התעסק בפעילויות שירגיעו אותך. פעילויות מרגיעות משתנות בין אדם לאדם, אך עשויות לכלול האזנה למדיטציות מודרכות, מוסיקה מרגיעה או ביצוע תרגילי נשימה עמוקה. להיות רגוע יותר יכול לעזור לך להימנע מפעולה אימפולסיבית.
- בצע סריקת גוף כדי לאתר אזורים בגופך אשר אוחזים במתח, ואז התמקד בכוונה בהרגעת אזורים אלה.
- הגדר טיימר לחמש דקות, והרשה לעצמך להתמקד בנשימה למשך פרק זמן מוגבל זה. הפסקה קצרה זו תעזור לך להירגע, ולמנוע כל פעולות תגובה מהירות.
- 8שקול טיפול קוגניטיבי התנהגותי. טיפול קוגניטיבי התנהגותי, או CBT, מסייע לאדם להתמקד בחיבור מחשבותיו ורגשותיו להתנהגויותיו. CBT הוא טיפול נפוץ בהפרעות חרדה ודחף, בין היתר. מטרת CBT היא לזהות את המחשבות המביאות לעיתים קרובות לפעילות אימפולסיבית.
- התנהגות אימפולסיבית היא לרוב תוצאה של מחשבות אוטומטיות, שהם המחשבות שמוחכם מייצר כתגובה מיידית למצבים מסוימים. מחשבות אלו יכולות להיות שליליות ועלולות לגרום לכם לקבל החלטות גרועות. CBT עוזר לך לזהות דפוסי חשיבה אוטומטיים ולתאר אותם מחדש בדרכים חדשות.
- מטפל או מומחה התנהגותי יכול לעזור לך לבחון את הדרכים בהן CBT עשוי לעבוד בחייך!
קרא גם: איך להתבגר מנערה לאישה?
שאלות ותשובות
- מה אני יכול לעשות אם אני מרגיש נורא לסרב להצעת עבודה?להמשיך הלאה. ברור שמשהו בתוכך ידע שהתפקיד לא מתאים לך, מכל סיבה שהיא. התמקדו בדבר הבא. אתה לא יכול לבטל את ההחלטה הזו, ולכן אין טעם לענות את עצמך בגלל זה. השקיעו את האנרגיה שלכם בחיפוש אחר עבודה אחרת / טובה יותר.
תגובות (2)
- אני יודע את כל זה, אבל אני עדיין אימפולסיבי, כי כעבור חצי שעה שכחתי הכל. אולי גם אני קצת מתערבל?
- המאמר נתן לי כמה נקודות לשקול שלא חשבתי עליהן קודם. הערכתי שזה תמציתי, ונהניתי מהתמונות.
