איך להימנע מאימון יתר?
רק דאגו לוודא שכל המטרות שלכם מאפשרות גמישות, כך שתמנעו מאימון יתר.
אולי אתה מתאמן למרתון או לתחרות הרמת משקולות. בין אם אתה נכנס למרוץ או רק מגדיר יעדים אישיים, חשוב להתאמן בדרך הנכונה. זה בסדר לדחוף את עצמך. אבל אם מתאמנים יתר על המידה אתה יכול להיפגע. נקט כמה צעדים כדי ללמוד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעה בגלל אימון יתר.
שיטה 1 מתוך 3: יצירת לוח אימונים בטוח ויעיל
- 1הגדר יעדים ברורים לתוכנית בטוחה. על ידי קביעת לוח זמנים אימונים יעיל, תוכלו להתאמן באחריות וביעילות. עריכת לוח זמנים ועמידה בו יעזרו לך להימנע מאימון יתר. לפני שתיצור לוח זמנים, עליך להבהיר את יעדי הכושר שלך. הקפד לכלול את "התאמן בבטחה ואחריות" כמטרה.
- כתוב את המטרות שלך. היה ספציפי ככל האפשר כאשר אתה מפרט את מה שאתה רוצה להשיג.
- לדוגמה, אתה יכול לכתוב, "אני ארוץ את מרתון שיקגו בשנת 2017." אז אתה יכול להגדיר יעדים קטנים יותר וספציפיים יותר המתייחסים ליעד הכללי שלך.
- השג יעדים יומיים ושבועיים. למשל, אחת המטרות שלך יכולה להיות "אני אכנס 30 ק"מ בשבוע במהלך החודש הראשון של האימונים שלי."
- אתה יכול גם לעשות מטרות כושר כלליות. לדוגמה, אתה יכול לכתוב, "אני רוצה להוריד 5 ק"ג בחודש הראשון שלי לאימונים." רק דאגו לוודא שכל המטרות שלכם מאפשרות גמישות, כך שתמנעו מאימון יתר.
- 2הכינו לוח זמנים מתכוונן. בחר כמה ימים בשבוע תרצה להתאמן. אם אתם מתאמנים לאירוע ספציפי, כדאי לכם לנסות להתאמן ברוב ימות השבוע. אם אתה רק מתחיל את משטר הכושר שלך, שקול לעבוד רק 2-4 ימים בשבוע. על מנת להימנע מאימון יתר, דאג לתאם כמות סבירה של אימונים.
- וודא שתזמון האימון שלך מתאים ללוח הזמנים האישי שלך. לדוגמא, האם ישנם ימים בשבוע שאתה בהחלט לא יכול להתאמן?
- אל תקבע את עצמך לכישלון. אם תתקשה להתאמן 6 ימים בשבוע, אל תזמן את עצמך ל -6 אימונים. הגדירו יעדים שתוכלו להרגיש טוב עם הגשמתם.
- הפוך את האימונים שלך בראש סדר העדיפויות. שים כל אחד מהפגישות שלך בלוח השנה שלך או במתכנן שלך.
- התחייב למפגשי האימון שלך באותה הדרך בה אתה מתחייב לכל דבר אחר. אם מישהו מבקש ממך ללכת לקולנוע במהלך הפגישה המתוזמנת שלך, אמור: "לא, אני עסוק באותה תקופה. נוכל ללכת בהמשך היום?"
- 3קבוצות שרירים חלופיות. אחד הסיכונים הגדולים ביותר בעת אימון הוא שתאמן יתר על המידה חלק גוף מסוים או מערכת שרירים ספציפית. על מנת להימנע ביעילות מאימון יתר, מטרתכם להחליף את קבוצות השרירים בהן אתם עובדים. וודא שלא תבצע את אותו אימון מספר ימים ברציפות.
- אם אתה מרוכז באימון משקולות, תרצה לפתח אימונים שונים עבור קבוצות שרירים שונות. לדוגמא, אימון הרגליים שלך יהיה נפרד מאימון פלג הגוף העליון שלך.
- אפשר לשרירים שלך להתאושש במשך 48 שעות בין האימונים. אתה יכול להתאמן בכוח מדי יום, רק אל תעשה את אימון הרגליים יומיים ברציפות.
- אם אתה מתאמן למרוץ, הגדר את הריצות שלך. לדוגמה, בחר יום בשבוע לבצע את הריצות הארוכות שלך.
- אם אתה הופך את יום ראשון ליום שלך לטווח הארוך ביותר, דאג לעקוב אחר עבודה בכוח של פלג הגוף העליון או יוגה בימי שני.
עריכת לוח זמנים ועמידה בו יעזרו לך להימנע מאימון יתר. - 4כלול סוגים שונים של תרגילים. כשאתה מתאמן, טבעי לרצות להתמקד בכוח או בקרדיו. אולי אירובי הוא בראש סדר העדיפויות שלך כי אתה מתאמן לטריאתלון. או אולי אתה נשען על אימוני כוח פשוט כי אתה שונא אירובי. אם תכלול אימוני לב וכושר, תוכנית האימונים שלך תהיה יעילה יותר ותעזור לך במידה ניכרת להימנע מאימון יתר.
- אחת הדרכים לכלול אימונים שונים היא פשוט לתזמן פעילויות שונות לימים שונים. לדוגמא, בתוכנית שלך ניתן לומר "יום שני - 40 דקות של אירובי" ו"יום שלישי - אימון כוח בפלג גוף עליון ".
- אם אתה מעדיף, אתה יכול גם לעשות אלמנטים של כל אחד באימון אחד. לדוגמה, אתה יכול לרוץ במשך 30 דקות על האליפטי ואז ללכת אל רצועות TRX לעבודת כוח עליונה בפלג הגוף העליון.
- בצעו את האירובי תחילה אם מתוכננת הפעלת כוח קל. גם אם תדחוף את עצמך עד לגבול האירובי שלך, סביר להניח שריצה קשה לא תשפיע על הביצועים שלך ביום קל של משקולות.
- אם אתה רוצה לערבב את האימונים שלך, אתה יכול לעשות 20 דקות של אירובי, 20 דקות של כוח, ואז לסיים עם 20 דקות של אירובי.
- 5למתוח. עבור אנשים רבים, מתיחה היא מחשבה אחרונה. זה משהו שצריך לעשות אם יש קצת זמן נוסף לפני או אחרי האימון. אך מתיחות אמורה להיות מרכיב חשוב בתכנית האימונים שלך. זה עוזר לך לשמור על שרירים בריאים, ויכול לאפשר לך לשפר את הכושר שלך ללא אימון יתר.
- מתיחה משפרת את טווח התנועה המשותף שלך. זה יכול לעזור במניעת פציעות שעלולות להתרחש אחרת.
- מתיחה יכולה למעשה לעזור בשיפור הביצועים שלך בפעילויות ספורטיביות רבות. לדוגמא, אם אתה שחיין, תגדיל את אורך המכה ככל שתקבל גמישות.
- התמקד בקבוצות שרירים עיקריות, כגון עגלים ושריר הברך. החזק כל מתיחה למשך 30-60 שניות.
- שקול להוסיף כמה מפגשי יוגה לתוכנית האימונים שלך. זה יעזור לך לזכור לבצע צ'ק-אין עם גופך ולהימנע מאימון יתר.
- 6כלול ימי התאוששות. עליכם לנוח על מנת להימנע מאימון יתר. לשרירים שלך צריך זמן להתאושש בכל שבוע. הקפד לתזמן לפחות יום התאוששות אחד בשבוע. הוסף עוד אם אתה צריך.
- יום מנוחה אחד בשבוע מומלץ למתאמנים קבועים. אם אתה חדש להתאמן, קבע יום מנוחה בכל יום שלישי.
- כל שמונה שבועות, קבעו שבוע אימון. המשמעות היא שתרים משקולות קלות יותר או תיכנס פחות קילומטרים. הגוף שלך זקוק לתקופות מנוחה משמעותיות יותר כל פעם.
- בימי החופש שלך, בצע פעילות מתונה. תוכלו לצאת לטיול ארוך או בשיעור יוגה משקם.
- רק אל תספור חזרות או מיילים. המוח שלך זקוק לזמן לנוח ולהתאושש גם מהאימונים.
שיטה 2 מתוך 3: התייעצות עם מומחה לגבי הדרך הנכונה להתאמן בבטחה
- 1נפגש עם מאמן על תוכנית אחראית. בין אם אתם מתאמנים למרתון הרביעי או רק מתחילים, אולי תרוויחו מעבודה עם מאמן. מאמן יכול לעזור לכם ליצור תוכנית יעילה המבוססת על יעדיכם ורמת הכושר שלכם. מאמן טוב יכול גם לעזור לך להתאמן בבטחה, כך שתוכל להימנע מסכנות אימון יתר.
- מצא מאמן מכובד. שאל חברים או שכנים אם יש להם מישהו שהם יכולים להמליץ עליו.
- בקש ייעוץ חינם. אתה רוצה לוודא שאתה והמאמן שלך תואמים. בקש לראות אימון לדוגמא לפני שתתחייב.
- מאמן יכול להיות דרך נהדרת לשנות את האימונים שלך. כושר pro כנראה יודע הרבה תרגילים חדשים שגר שיכול לשנות את הדרך שבה אתה מתאמן.
על מנת להימנע מאימון יתר, דאג לתאם כמות סבירה של אימונים. - 2הצטרף לקבוצת אימונים כדי לשמור על עצמך דין וחשבון. אימון עם אחרים מספק מוטיבציה רבה. אם אתה מתאמן עם קבוצה, אתה יישא באחריות לגמר האימונים שלך. וחבריכם עשויים להבחין אם אתם עובדים קשה מדי. אם יש לך הרגל להכשיר יתר, בקש מחברים אחרים בקבוצה שלך לעזור לך לעקוב אחר המסלול.
- חפש קבוצת ריצה מקומית. ישנם סוגים רבים ושונים, החל ממתחילים ועד רצי מרחק תחרותיים.
- חפש חדר כושר המציע אימונים בקבוצות קטנות. אם אתה מרים משקולות, עשייה עם אחרים יכולה לעורר אותך לקבוע שיא אישי חדש.
- קח שיעור. שיעורי התעמלות קבוצתית הם דרך נהדרת להוסיף מגוון לשגרת האימונים שלך. נסה שיעור אגרוף או שיעור בסגנון מחנה אתחול.
- 3עשה את המחקר שלך לגבי אימונים בטוחים. אם אתה רציני לגבי כושר, מומלץ ללמוד עוד על הגוף וכיצד לשמור עליו בריא. תוכלו למצוא מידע נהדר על כמות הכשרה נכונה, ומה מכיל יותר מדי. התחל לערוך מחקר על סוג האימון שאתה מעוניין בו. לדוגמה, אם אתה רץ, חפש מגזין להירשם אליו.
- למגזינים הפועלים יהיה מידע רב על תכניות אימונים יעילות. הם גם יציעו טיפים כיצד להימנע מאימון יתר.
- הצטרף לקבוצה מקוונת. ישנן קהילות רבות המוקדשות לעידוד ותמיכה בכושר. שקול להוריד את אפליקציית Fitocracy.
- בדוק את המחקר המדעי האחרון. לדוגמא, מחקרים חדשים מראים שאימון אינטרוולים הוא יעיל מאוד, לא משנה מטרותיכם.
- 4שוחח עם הרופא שלך על שיטות להימנע מאימון יתר. הרופא שלך יכול להיות משאב כושר נהדר עבורך. בין אם אתם מתכננים תוכנית אימונים חדשה או משנים תכנית קיימת, הרופא שלכם יכול להציע עצות מעשיות. הוא יוכל להתחשב בבריאות האישית שלך בעת הצעתו.
- אם אתה עושה אימון יתר, הרופא שלך יכול גם לעזור לך להתמודד עם פציעות. הוא יכול לעזור לך להבין כמה זמן אתה צריך לנוח והאם אתה זקוק לטיפול.
- בקש מהרופא שלך לעזור לך להבין את הגבולות הפיזיים שלך. לדוגמא, אולי אתה נהנה לרוץ כמה קילומטרים ביום, אבל הברכיים פועלות כלפי מעלה.
- הרופא שלך יכול לעזור לך להבין מתי אתה סתם כואב מאימון או כשיש לך פציעה שזקוקה לתשומת לב.
שיטה 3 מתוך 3: הקשבה לגופך
- 1קבל את הדלק הנכון. אכילה נכונה היא תמיד חשובה, אבל זה קריטי במיוחד כשאתה מתאמן. ודא שאתה נותן לגוף מספיק דלק. תכנן ארוחות בריאות שיעזרו לך לשמור על בריאות גופך ולהפחית פציעות ומחלות. תזונה טובה יכולה לעזור לך לעמוד ביעדי הכושר שלך בצורה יעילה יותר ולהפחית את הסיכון להרגיש צורך להתאמן יתר על המידה.
- לאכול ארוחת בוקר. אם אתה מתאמן בבוקר, קום מספיק מוקדם כדי לאכול שעה לפחות לפני האימון שלך.
- דאג לכלול בארוחת הבוקר פחמימות בריאות. מאכלים טובים לאכילה הם לחמים דגנים, דגנים, בננות או וופל.
- אכלו חטיף בריא אם האימון שלכם הוא מספר שעות לאחר הארוחה. הושיט יד אל בר אנרגיה או כריך חמאת בוטנים.
- השרירים שלך זקוקים למזון לאחר האימון כדי שיוכלו לתקן את עצמם. ארוחות טובות לאחר האימון הן פסטה עם קציצות הודו או עוף עם אורז חום.
אם אתה כולל אימוני לב וכושר, תוכנית האימונים שלך תהיה יעילה יותר ותעזור לך במידה ניכרת להימנע מאימון יתר. - 2התמודד עם פציעה. אם אתה כן פוגע בעצמך, דאג לטפל בפציעה שלך. זה יכול להיות מתסכל שצריך לשנות את לוח הזמנים של האימונים שלך, אך חשוב שתיתן לעצמך זמן לרפא. אתה עדיין יכול להישאר בכושר בזמן שאתה מתמודד עם פציעה.
- אם אתה רץ, אתה יכול מדי פעם לצבוט בקרסול. קח קצת חופש מהריצה והתמקד במקום זאת בתרגילי פלג גוף עליון וליבה.
- אם הפציעה שלך כרונית, התייעץ עם פיזיותרפיסט. PT יכול לעזור לך ללמוד תרגילי שיקום.
- כשאתה מתאמן, עצור מיד אם אתה חש כאב חד ופתאומי. תן לזה כמה דקות, ואז נסה למתוח את האזור.
- אם הכאב נמשך במתיחות עדינה, סביר להניח שיש לך מתח. זה סימן שעליך להתאים את לוח הזמנים לאימונים שלך למספר ימים לפחות.
- 3תנוח. כשאתה מתאמן, יש צורך לישון מספיק. אם אתה עייף, גופך לא יוכל להופיע ברמה הגבוהה ביותר שלו. זה יכול להקטין את יעילות האימונים שלך.
- המבוגר הממוצע זקוק ל -7 עד 9 שעות שינה בלילה. אם אתה ספורטאי באימונים, ייתכן שתצטרך שעה-שעתיים נוספות.
- גופך מתקן את עצמו בזמן מנוחה. אם אתה לא ישן מספיק, לא תוכל להתאמן כל כך קשה ואתה מסתכן לפצוע את עצמך.
- הפוך את השינה לעדיפות. לא משנה כמה אתה עסוק, נסה להגיע למיטה בשעה סבירה. עדיף שתלכי לישון באותה שעה בכל לילה.
- 4הישאר hydrated. השרירים שלך נוטים יותר לפציעה אם אתה מיובש. כדי להתאמן בצורה בטוחה ויעילה, עליך לחות כראוי. דאג לשתות מים לפני, במהלך ואחרי האימון.
- מים חשובים מכיוון שהם מווסתים את חום גופך, משמנים מפרקים ומעבירים חומרים מזינים לגופך.
- שתו 7-10 גרם מים בכל 10-20 דקות של פעילות גופנית. עקוב אחר האימון שלך עם לפחות עוד 8 גרם.
- עליכם לשתות כ -20 גרם מים בשעות 2-3 לפני האימון. אתה יכול גם לשתות משקאות ספורט, אך הקפד עדיין לקבל מספיק מים רגילים.
- התנסו בתוכניות שונות עד שתמצאו תוכנית שמתאימה לכם.
- אימון עם אחרים. אתה תרגיש מוטיבציה.
- היו מודעים לגופכם. הימנע מפציעות אפשריות.
קרא גם: איך מותחים את המרפק?
תגובות (1)
- זה עזר לי מאוד להקשיב לגופך.
