איך לעלות במהירות?
שום דבר לא יכול לעזור לך לטפס במהירות כמו טיפוס מהיר.
טיפוס מהיר הפך פופולרי יותר ויותר, במיוחד מאז התווסף ללוח הזמנים של אולימפיאדת 2020 עוד בשנת 2016. בהבדל מטיפוס סלעים טבעי בחוץ, עליות המהירות מתבצעות על קיר סלעים מקורה ודורשות פחות מ -10 שניות של תנועת נוזלים המופעלת כמעט לגמרי על ידי הרגליים. עם קצת תרגול על היסודות, עם זאת, אתה יכול להתחיל לשפר את חוויית הטיפוס שלך, בין אם אתה רוצה להתחרות בבית או פשוט להעלות את המהירות בחוץ!
שיטה 1 מתוך 3: אימון על הקיר
- 1תשכח מהשעון בזמן שאתה לומד את המהלכים. ככל שתשתפר ותשתפר, ברור שתרצה להתחיל לתזמן את העליות שלך כדי שתוכל למדוד שיפור. עם זאת, בהתחלה, עליכם לעבוד על הורדת התנועות מבלי להתמקד בזמן.
- 2תרגל תנועה נוזלית מעל לכל דבר אחר. מטפסי מהירות לא עוצרים כדי להעריך את המסלול, תולים כדי לתת הפסקה לזרועותיהם או חוזרים על עקבותיהם. טיפוס מהיר מסתמך על תנועה כלפי מעלה בתנועה קבועה וזורמת כדי למנוע בזבוז אנרגיה ומומנטום.
- 3התחל במסלולים פשוטים לתרגול התנועות הבסיסיות. צור מסלול זיג-זג פשוט במעלה הקיר מלכתחילה. אין צורך לתכנן מסלול שעובר הלוך ושוב בדרך זו. אתה יכול להתמקד אך ורק בתנועת הנוזל בזמן שאתה מטפס.
- תרגול לעבוד על 6 או 7 מחזיקים בלבד בכל פעם. ככל שתיצור חזרה רבה יותר בעבודה על אותם אחיזות, צעדים ותפיסות, כך ירגיש בסיסי יותר בעת יצירת מסלולים ארוכים יותר.
- בצע את מסלול הזיג-זג לפחות פי 100 במהלך תריסר אימונים לפני שתעבור למסלולים אחרים. אתה רוצה לנעול את התחושה הבסיסית של למהר מעלה לפני שאתה מסבך את המסלול או הטכניקה.
זה ידמה את סוג העבודה שהם הולכים לעשות תוך כדי טיפוס מהיר. - 4השתמש ברגליים בלי להסתכל למטה. טיפוס מהיר הוא כמעט אירוע רגליים בלבד. אתה צריך להיות מסוגל לשים את כף הרגל על האחיזות, לדחוק ולהעלות את המומנטום שלך כלפי מעלה. אם אתה צריך לעצור כדי להסתכל למטה איפה הרגליים שלך, אתה הולך להתחיל לחתוך לזרימה ולמומנטום שיצרת.
- כדי להימנע מהצורך להסתכל למטה תוך כדי, תבין שידייך בעצם בודקות מראש את האחיזות לכפות הרגליים כשאתה עולה למעלה.
- ייתכן שכפות הרגליים שלך לא תמיד עוקבות אחר אותן האחיזות כמו הידיים שלך, אך לעתים קרובות הן יעשו זאת, ותוכל להשתמש בידע של מה היד שלך חווה כדי להנחות את כף הרגל הבאה.
- 5לנווט את גופך בידיים מבלי למשוך יותר מדי. הידיים נוגעות יותר להנחות את דרככם בזמן שאתם מטפסים. אם תתחיל לסמוך יותר מדי על שרירי הזרוע שלך כדי למשוך אותך למעלה, תיצור נתק במומנטום בין הידיים והרגליים.
- תן לידיך לאזן את מרכז הכובד שלך בזמן שהרגליים עובדות. זה עוזר לוודא שאתה שולט בכיוון של כל גופך במעלה הקיר מבלי לצאת משליטה.
- השתמש ביד הנגדית שלך לרגל שדוחפת אותך כרגע למעלה. שיטה זו עוזרת לשמור על קו הכובד שלך בתור כשאתה עולה לקיר.
שיטה 2 מתוך 3: קידום כישורים לתחרות
- 1עבוד על מסלולים מורכבים יותר. לאחר שליטה על מסלול הזיג-זג, התחל לעבוד על מסלולי קיזוז הדורשים את הידיים שלך לעקוב אחר אחיזות שונות מרגלייך. זה ייקח קצת התרגלות שכן אינך יכול לבחון מראש אחיזה לכף הרגל שלך, אך יהיה צורך ככל שתמשיך להתקדם.
- לאחר זיג-זג וקיזוזים, נסה לשלב בין שני הדפוסים. זה ייצור אתגר השילוב של 2 דפוסי מומנטום שונים.
- הימנע ממסלולים שעובדים יותר מדי לרוחב מחוץ לקו המרכזי. במהלך מרבית תחרויות הטיפוס המהיר, המסלולים יהיו זהים וכמעט אנכיים. אמנם אתה יכול לתרגל כמה צעדים צדדיים, אבל זה לא צריך להיות המוקד העיקרי שלך.
- 2דע את המסלול שלך לפני שתנסה לעלות. רוב התחרויות ישחררו את מערך הטיפוס שתוכלו להתאמן עליו. היתרון כאן הוא קיצוץ כל סיבוב בלתי צפוי כשאתה מתחרה. אתה צריך להיכנס לדעת היכן בדיוק כל אחיזה וצעד יהיו בטיפוס המסוים הזה.
- מכיוון שמסלולי התחרות יעמדו על 10 עד 15 מטר (33 עד 49 רגל), אין באמת צורך לתכנן מספר מסלולים. עליך לנסות נתיבים שונים כדי לראות מה עובד הכי מהר, אבל ברגע שתמצא את הטוב ביותר עבורך, היצמד אליו!
- סמכו על האינסטינקט שלכם. בשלב מסוים, לא משנה כמה אתה מתכנן מסלול או מתרגל צעדים מסוימים, אתה רק צריך לסמוך על היסודות שלך כדי לבעוט פנימה. אם המכונאים נמצאים שם, אתה יכול לסמוך על האינסטינקטים שלך כדי להנחות את הכיוון שלך ואת הרגל שלך.
במהלך מרבית תחרויות הטיפוס המהיר, המסלולים יהיו זהים וכמעט אנכיים. - 3התאמן במסלול שלך עד שתרגיש שהזמן שלך ראוי לתחרות. כשמצאת את המסלול הטוב ביותר, טיפסת עליו מספיק פעמים כדי להגיע אינסטינקטיבית ולדרוך את כל השביל, וודאת שהמומנטום שלך נוזלי לחלוטין, אז אתה מוכן.
- בהתאם לרמה בה אתם מתחרים, צפויות לזוכים זמנים שונים. מטפסים מהירים בשיא עולמי הקצנו את זמנם לפחות מ- 6 שניות במהלך 15 מ '(49 רגל).
- תבין שאתה לא יכול להיות בטיפוס של 6 שניות שמתחיל, וזה בסדר. התמקד בזמנים הטובים ביותר שלך, ועבוד כדי לשלוט בהם ולהכות אותם.
שיטה 3 מתוך 3: אימון מהקיר
- 1בצע אימוני רגליים במשך 45 דקות לפחות 3 פעמים בשבוע. מכיוון שמרוץ על קיר בטיפוס מהיר הוא כמעט לגמרי עבודת רגליים, אתה צריך להתאמן על שרירי הרגליים האלה. ביצוע תרגילי הרמת משקולות ופלייומטריה המתמקדים ברגליים יסייעו בהגברת הסיבולת והכוח להעלות אתכם על הקיר.
- חלק את ימי ההרמה שלך באימונים פליומטריים ולהיפך. אתה רוצה להמשיך לעבוד על השרירים, אך על ידי שינוי סוג האימונים השרירים שלך ילמדו להסתגל מהר יותר.
- נסה להרים משקולות בימי שני, בצע שגרת פליומטרי ביום רביעי ואז הרם שוב ביום שישי. הוסף אירובי בימי החופש שלך. זה עוזר לך להישאר רפוי ולעבוד את הריאות שלך בו זמנית!
- 2הרם משקולות המכוונות למרובעים, שריר הברך ושרירי השוקיים. אנשים רבים חושבים שהרמת משקולות צריכה להיות על הרמת כבדות, אך מכיוון שהאירוע שאליו אתה מתאמן הוא תרגיל סיבולת מהיר כל כך, ככה כדאי להתאמן. בצע הרבה חזרות (20 ומעלה לכל סט) עם משקל קל יותר (50-75% מהמקסימום של 1 חזרות שלך).
- כפיפות בטן וריאות נהדרות לשרירי הרגל העליונה. עבוד על כ- 60-75% ממשקלך המרבי של חזרות אחת על תרגילים אלה, תוך ביצוע של 4-5 סטים של 20 חזרות.
- העגל-מעלה, תיבה קופצת, ולתלות-מנקה יוסיפו ברגליים הנמוכות כדי ליצור כוח מתפרץ, בדומה לאופן בו כדורסלנים לאמן כדי לקפוץ גבוה יותר. כמו הכריעה והריאות, לכו על 4-5 סטים של 20 חזרות ומעלה. זה יבנה סיבולת בשרירים.
מכיוון שמרוץ על קיר בטיפוס מהיר הוא כמעט לגמרי עבודת רגליים, אתה צריך להתאמן על שרירי הרגליים האלה. - 3תרגלו תנועות פליומטריות כדי לשלב אירובי באימונים. תנועות פליומטריות כמו קפיצות ריאות, מטפסי הרים, קפיצות קופסאות, בורפים ומטפסים במדרגות - כל אלה נהדרים להתאים את הרגליים לעבודה קשה בהתפרצויות קצרות וגב. זה ידמה את סוג העבודה שהם הולכים לעשות תוך כדי טיפוס מהיר.
- בחר 3 תרגילי פליאומטריה ועשה כל אחד מהם במשך דקה אחת, גב אל גב, מנוחה דקה לאחר מכן. השלם 3 או 4 סטים.
- ביצוע חלק מתנועות אלה עם אפוד משקל על בריכת שחייה או בבריכתה יכול לעזור להוסיף קצת התנגדות אם זה נעשה קל מדי.
- 4רוץ בימי הפגרה שלך. ריצה אופקית תעזור לך לרוץ אנכית. ערבוב בריצות של עד קילומטר אחד (1,6 ק"מ) עם מרווחי ספרינט קצרים יותר. למרות שיש כמה תנועות מעורבות בצעד קדימה לעומת בתור כלפי מעלה, השרירים כולם זהים.
- נסה ריצות שבילים או ריצה בשיפוע במידת האפשר. זה יעזור להפעיל את שרירי הטיפוס במיוחד בחלק העליון של הרגליים.
- הפעל יציעים או מדרגות כדי להתאמן בטיפוס מבלי שתצטרך להתמקד לאן שהרגליים שלך הולכות. ספרינט טיסה, חזור למטה ואז חזור!
- תרגול, תרגול, תרגול. שום דבר לא יכול לעזור לך לטפס במהירות כמו טיפוס מהיר.
- תנו לרגליים לפחות 48 שעות מנוחה בין ימי ההרמה. אתה יכול להגזים במהירות, מה שמגדיל את הסיכון לפציעה.
