כיצד להתאמן לסנובורד?

תרגל תרגילים שונים בכל פעם שאתה עובד על הליבה שלך כדי שלא תיפול לשגרה רבה מדי
תרגל תרגילים שונים בכל פעם שאתה עובד על הליבה שלך כדי שלא תיפול לשגרה רבה מדי.

סנובורד הוא ספורט פיזי ביותר הדורש סיבולת רבה כמו גם שרירי ליבה ורגליים חזקים. הישארות בכושר לאורך כל השנה מסייעת לך להפחית את הסיכוי לפציעה ומונעת עייפות בזמן שאתה סנובורד. על ידי אימון לפני נפילת השלג, אתה תהיה מוכן לפלס את דרכך במורדות בקלות!

שיטה 1 מתוך 3: חיזוק הליבה שלך

  1. 1
    שאפו לעבוד על הליבה שלכם לפחות 2-3 ימים בשבוע. הפוך את האימון לאורך בין 45-60 דקות בכל מפגש. קח יום מנוחה אחד לפחות בין אימוני הליבה כדי שהשרירים שלך לא יתאמצו. תרגל תרגילים שונים בכל פעם שאתה עובד על הליבה שלך כדי שלא תיפול לשגרה רבה מדי.
    • אתה משתמש בליבה שלך כדי לעזור בהפיכת הסנובורד שלך ולהרים את עצמך מהקרקע אם אתה נופל.
  2. 2
    החזק את גופך במצב קרש כדי לחזק את שרירי הבטן. התחל על הרצפה על הידיים והברכיים. הרחב את הרגליים והחזק את גופך מהרצפה עם הבהונות. הניחו את אמות הידיים על הקרקע כך שהמרפקים שלכם יהיו בזווית של 90 מעלות וממש מתחת לכתפיים. שמור על הגב ישר כדי ליצור קו עם גופך. נסה להחזיק את המיקום במשך 2 דקות.
    • כשאתה מרגיש בנוח להחזיק תנוחת קרש, נסה להרים את אחת הידיים או הרגליים לאוויר כדי להפעיל את הליבה שלך עוד יותר.
  3. 3
    עשו שכיבות סמיכה בכדי לאמן את החזה. לעלות על הידיים והברכיים על הרצפה. יישר את הרגליים עד שתומך במשקלך בידיים ובבהונות. שמור על הידיים היישר מתחת לכתפיים וזרועותיך ישרות. הורד את גופך עד שהמרפקים שלך יהיו בזווית של 90 מעלות. החזק את המיקום לספירה אחת לפני שתדחוף את עצמך למעלה למצב ההתחלה.
    • שכיבות סמיכה מכינות אותך להרים את עצמך מהשלג כשאתה על סנובורד.
    • התחל על ידי ביצוע 3 סטים של 10 שכיבות סמיכה והגדיל את ספירת הנציגים כאשר אתה מרגיש בנוח.
    • שמור על הברכיים על הקרקע אם אתה רוצה להקל על הדחיקות.
    • כדי להקשות על שכיבות הדחיפה, הרם את הרגליים על כדור התעמלות.
    שאפו לעבוד על הליבה שלכם לפחות 2-3 ימים בשבוע
    שאפו לעבוד על הליבה שלכם לפחות 2-3 ימים בשבוע.
  4. 4
    בצע בעיטות אופניים כדי להדק את שרירי הבטן והעקות שלך. הניחי על הגב עם הרגליים המורחבות לחלוטין והניחי את הידיים מאחורי הראש. הרם את כתפיך כך שיהיו רק מהקרקע, היזהר לא לכפות את צווארך קדימה בידיים. תביא את אחת הברכיים כך שהיא תהיה מעל החזה שלך תוך שמירה על הרגל השנייה. סובב את גופך כך שהמרפק בצד הנגדי שלך נוגע לברך שלך. ואז הביא את הברך הנגדית לחזה שלך, ומתפתל כך שהמרפק השני שלך ייגע בה.
    • בצע בעיטות אופניים במרווחים של 30-60 שניות למשך 3 סטים.
    • אופניים עובדים באותם שרירים שעוזרים לך לעמוד על הסנובורד שלך מישיבה.
  5. 5
    עבודה על הרמת רגליים אם יש לך גישה לסרגל הנפתח. תלו על סרגל משיכה כך שזרועותיכם ישרות וידיים רחבות מעט מכתפיכם. שמור על הרגליים ישרות והרם אותן כך שהן מקבילות לקרקע. החזק את המיקום למשך 1 או 2 ספירות לפני שתנמיך את הרגליים לאט שוב. חזור על הרמת הרגל למשך 15 חזרות.
    • הליבה שלך תעזור לך לשמור על האיזון שלך על הלוח שלך.
  6. 6
    נסה פיתולים רוסיים כדי לעבוד על האלכסונים שלך. שכב על הקרקע כך שגב ישר, ברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות וכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה. הרם את פלג גופך העליון כך שיהיה צורת וי עם הירכיים. סובב את פלג גוף עליון לצד אחד עד שתרגיש את התכווצות השרירים שלך. החזק את התנוחה למשך ספירה אחת לפני שתסתובב לצד השני.
    • בצע 3 סטים של 10 חזרות בכל צד.
    • לקבלת טוויסט רוסי קשה יותר, החזיק צלחת משקל מול החזה בזמן שאתה מבצע את התרגיל.

שיטה 2 מתוך 3: בניית שרירי הרגליים

  1. 1
    התאמן את הרגליים לפחות פעמיים בשבוע. התכוון לעבוד על הרגליים לפחות 30-60 דקות במהלך כל מפגש. הפיצו את הימים שאתם מפעילים את הרגליים לאורך כל השבוע כדי לא להתעייף ולא להתכווץ.
  2. 2
    עיסוק מזנק על רגל אמון פשוט. עמדו זקוף וצעדו צעד קדימה עם רגל אחת כך שברך תיצור זווית של 90 מעלות. הורד את גופך כך שהברך הנגדית שלך כמעט נוגעת בקרקע. שמור על הגב והצוואר ישרים בזמן ביצוע הזינוק. חזור למצב ההתחלה לאחר החזקת הזינוק לספירה אחת. חזור על הזינוק בצד השני.
    • בצע 3 סטים של 20 ריאות בכל צד.
    • השרירים שבהם אתה משתמש במהלך הזינוק הם אותם שרק בהם תשתמש בכדי לעלות במעלה הגבעות.
    נסה לקפוץ פניות כדי לעבוד את הליבה שלך באותו זמן
    נסה לקפוץ פניות כדי לעבוד את הליבה שלך באותו זמן.
  3. 3
    לחזק את הירכיים שלך עם גשרים. שכב על הגב כשידיך לצידך. כופף את הברכיים כך שכפות הרגליים מתחתיהן ושטוחות על הקרקע. הדק את הגלוטות והירכיים כדי להרים את הירכיים מהקרקע עד שהן יוצרות קו ישר עם פלג גוף עליון. הורידו לאט את הירכיים בחזרה לרצפה.
    • בצע 3 סטים של 15-20 חזרות.
    • שרירי הירך שלך עוזרים לך בזמן שאתה מחליק באצבע הבוהן ופונה בזמן שאתה סנובורד.
  4. 4
    בצע סקוואט כדי לעבוד על המרובעים שלך. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. כופף את הברכיים עד שהרגליים יוצרות זווית של 90 מעלות. כשאתה מוריד את גופך, שמור על גב וצוואר ישרים והאריך את זרועותיך קדימה כך שהן מקבילות לקרקע. יישר את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה.
    • בצעו 2 או 3 סטים של 15-20 חזרות.
    • אתה תתכופף רוב הזמן שאתה מבלה על סנובורד, במיוחד במהלך סיבובי עקבים ומגלשות.
    • כדי להקשות על הכריעה שלך, החזיק בידך קומקום פעמון או כדור תרופות. זה יעזור לעבוד על שרירי הידיים שלך כמו גם על הרגליים.
  5. 5
    בצע העלאות עגלים כדי להפעיל את הרגליים התחתונות. התחל בברכיים כפופות מעט וזרועותיך לפניך. שמור על הרגליים שטוחות על הקרקע וגב ישר. הרם את העקבים ושיווי המשקל על בהונותיך והחזק את הרמת העגל למשך 1 או 2 ספירות לפני שתחזיר את כפות הרגליים למטה.
    • בצע 3 סטים של 15 גידולי עגלים.
    • העלאת עגלים יכולה להיעשות גם בקצה משטח מעט מוגבה, כמו מדרגות, כדי לקבל מגוון מלא של תנועות עגל.
    • העלאת עגל עוזרת לשכלל את שיווי המשקל שלך.
  6. 6
    נסה לקפוץ פניות כדי לעבוד את הליבה שלך באותו זמן. התחל עם הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות, גב ישר וזרועותיך לפניך. יישר את הרגליים וקפוץ ישר באוויר. כשאתה באוויר, סובב את גופך 180 מעלות כך שאתה פונה לכיוון ההפוך. חזור למצב ההתחלה כשנחת וקפוץ שוב מיד, ופנה חזרה לעבר הדרך בה פנית במקור.
    • חזור על האימון במשך 3 סטים של 20 קפיצות.
    • כדי להפוך את הקפיצה לקלה יותר, סובב את גופך 90 מעלות במקום 180.
    • תרגיל זה עוזר לחיזוק הרגליים ושומר על הליבה הגמישה.

שיטה 3 מתוך 3: הגדלת סיבולת לב

  1. 1
    תרגל אירובי אירובי 2-3 ימים בכל שבוע כדי להישאר בכושר לסנובורד. שואף לקבל את הדופק שלך בין 120-150 פעימות לדקה לאימון אירובי בריא. נסה לגרום לשגרת הלב שלך להימשך 45-50 דקות בכל יום כדי לשמור על הסיבולת שלך.
    • Cardio עוזר לך לא להתעייף בזמן שאתה סנובורד.
    • אתה יכול לעשות אירובי ואימון נוסף לבחירתך באותו יום.
    זכור לאכול תזונה בריאה ומאוזנת תוך כדי להתאמן להכין את עצמך לסנובורד
    זכור לאכול תזונה בריאה ומאוזנת תוך כדי להתאמן להכין את עצמך לסנובורד.
  2. 2
    צאו לריצה של 20 דקות או לצד ריצה קלה או על הליכון. התחל בקצב נוח שתוכל לשמור עליו במשך 20 הדקות המלאות. כאשר הריצה מרגישה קלה באותה מהירות, הגדל את המהירות או את המרחק כדי להגביר את הסיבולת שלך.
    • ריצה יכולה להתבצע גם במכונה אליפטית אם יש לך גישה לאחת.
    • השתמש באפליקציית מעקב ריצה כמו Runkeeper או Strava כדי לעקוב אחר המרחק והזמן שלך.
  3. 3
    רכוב על אופניים במשך 8 ק"מ (8 ק"מ) אם אתה יכול. או רכיבה על אופני הרים או כביש יעבדו לתרגיל הלב שלך. נסו לשמור על מהירות קבועה כדי להשיג את מלוא היתרונות של האימון. כשאתה מרגיש בנוח במהירות מסוימת, הגדל את המהירות או את המרחק שאתה רוכב עליו.
    • הקפד לחבוש קסדה כשאתה רוכב על אופניים בחוץ.
    • אתה יכול להשתמש באופניים נייחים אם יש לך גישה לאחד כזה.
    • רכיבה על אופניים תעזור לך לחזק את הרגליים כמו גם את הלב.
  4. 4
    קפיצה בחבל כדי לשפר את התיאום שלך. השתמש בחבל קפיצת חרוזים או תיל כדי להפיק ממנו את השימוש היעיל ביותר. קפץ רק 1-5 ס"מ (2,5-5,1 ס"מ) מהקרקע כאשר החבל עובר תחתיך. השקיעו כ -15 דקות בקפיצה בחבלים כדי להעלות את הדופק ולפתח סיבולת.
    • חבל קפיצה יעזור להגביר את הכוח ברגליים כמו גם את הלב.
    • הזז את כפות הרגליים זו לצד זו תוך כדי קפיצה כדי להוסיף מגוון לאימון שלך.
  5. 5
    עשו מטפסי מדרגות לתרגיל גוף מלא. שמור על גב וצוואר ישר כשאתה עולה ויורד במדרגות. שתלו רגל על כל מדרגה כשאתם עולים ויורדים בגרם המדרגות כדי שלא תדרכו ותיפלו. תרגלו טיפוס במדרגות 15-20 דקות במהירויות שונות כדי להישאר פעילים.
    • אפילו עלייה במדרגות במקום מעלית יכולה לעזור בהגברת הסיבולת שלך.
    • לעולם אל תרוץ במורד המדרגות מכיוון שהדבר גורם ללחץ בקרסוליים ובברכיים.

טיפים

  • זכור לאכול תזונה בריאה ומאוזנת תוך כדי להתאמן להכין את עצמך לסנובורד.
  • אם אתה משתמש במשקולות במהלך האימון, היצמד למשקלים קלים יותר עם חזרות רבות יותר.
  • מתיחה תמיד כשסיימת להתאמן כדי להגביר את הגמישות שלך ולמנוע אטימות.

דברים שתזדקק להם

  • נעלי טניס
  • משקולות חופשיות
  • קטלבל או כדור תרופות
  • אופניים
  • חבל קפיצה
  • מדרגות

תגובות (1)

  • ygoodwin
    מידע זה עזר לי להתכונן לחוויית הסנובורד הראשונה שלי.
מאמרים בנושאים דומים
  1. כיצד לשפר את פיצול יתר שלך בבטחה?
  2. כיצד לאחוז במועדון גולף?
  3. איך לפגוע ביערות מסלול?
  4. איך לשים?
  5. איך לנהוג בכדור גולף ישר?
  6. איך להניף נהג?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail