איך לעשות עמידה מלאה?
לפני שתנסה לעשות מלא עמידה, עליך לשלוט לחלוטין באביב ידיים ועמידה.
עמידה מלאה היא מהלך אווירי נפוץ שמבוצע לעתים קרובות על ידי מתעמלות ומעודדות. עם זאת בקלות המתעמלות והמעודדות הופכות את המהלך הזה, זהו טריק אווירי מתקדם למדי הדורש רקע נרחב בתנועות נפילות והתעמלות. בעזרת תרגול מפוקח כלשהו תוכלו ללמוד כיצד לבצע בבטחה עמידה יפה ומבוקרת.
חלק 1 מתוך 2: הגדרת הקפיצה
- 1מהלכי דרישה מוקדמת. עמידה מלאה היא מהלך התעמלות מתקדם ואינו מיועד למתחילים. לפני שתנסה לעשות מלא עמידה, עליך לשלוט לחלוטין באביב ידיים ועמידה. כמה מהלכים אחרים שמועילים להיות בקיאים לפני שמנסים לעמוד מלא הם מתיחת גב עומד גבוה, פריסה מלאה (בקו נופל) וערבי עומד.
- מהלכים מוקדמים אלה ירגילו אתכם לגובה, למהירות ולתזמון הדרושים בכדי לבצע בהצלחה מעמד נקי.
- 2התחל עם סט גבוה. עמדו עם זרועות מורמות מעל ראשכם. אתה יכול לעמוד על קצות האצבעות שלך, אבל הכי חשוב, המשקל שלך צריך להיות על כדורי הרגליים.
- יש אנשים שמועילים להתחיל עם סט גבוה ואז לקחת צעד אחורה, תוך שהם מכניסים את זרועותיהם עם צעדם.
לפעמים אני יכול להנחית אותם על הדשא, אבל המתיחה שלי בעמידה אינה הגבוהה ביותר. - 3נדנד לאחור ושב. בא מהסט הגבוה, הניף את זרועותיך אנכית מעל ראשך, לצדדיך וחזור אל עבר גופך. כאשר הנפת הידיים שלך כלפי מטה, כופף את הברכיים כך שאתה כמעט בישיבה. על הברכיים להיות כפופות בכ -130 מעלות.
- תנועות ידיים לאחור מאחוריך מעל הראש מספקות תאוצה לגובה בקפיצה שלך. הברכיים הכפופות שלך מתכוננות גם לקפיצה שלך.
חלק 2 מתוך 2: התקדמות בתוך הקפיצה
- 1להרים ולקפוץ. כשידיך מושכות מאחורך וברכייך כפופות, הפני את זרועותיך חזרה מעל לראשך, תוך כדי יישור הברכיים לקפיצה.
- כשאתה מוריד מהקפיצה שלך, חשוב לזכור להיכנס לאוויר לפני שתתחיל לנסות למשוך את הידיים ולתחוב את הרגליים כדי לקבל את הטוויסט. אם אתה מושך את הידיים ותוחב את הרגליים מוקדם מדי, אתה תפנה מוקדם מדי ולא תקבל מספיק גובה בקפיצה שלך כדי לנחות את העמידה מלאה.
- כאשר הרם את זרועותיך וקפוץ מהקרקע, נסה לקשת מעט את גבך. זה יעזור להוביל לפן האחורי של החלק העומד.
מהלכים מוקדמים אלה ירגילו אתכם לגובה, למהירות ולתזמון הדרושים בכדי לבצע בהצלחה מעמד נקי. - 2משוך ותוחב את הידיים. ברגע שאתה באוויר, תחוב את זרועך (מכל צד שאתה מסתובב אליו) כלפי מטה כדי שהמרפק שלך יהיה ליד הירך שלך. הביא את זרועך השנייה על גופך מול בית החזה שלך, כדי להתעטף לצד המפנה שלך. לדוגמא, אם אתה פונה ימינה לעמידתך המלאה, תחב את זרועך הימנית כלפי מטה כך שהמרפק שלך יהיה קרוב לירך שלך, ומשוך את זרועך השמאלית על פני גופך, מול חזהך. בזמן שאתה מהקרקע בקפיצה שלך, הסתכל מעבר לכתף שלך לאיזה צד שאתה פונה. זה לא אומר להשליך את הראש לאחור. במקום זאת, פשוט התבונן לצד העוקב אחר המומנטום של הטוויסט כדי להבחין בקרקע בה תנחת.
- כדי להשלים את הטוויסט, זה עוזר אם אתה מושך את הברך הנגדית שלך (לאיזה צד שאתה פונה) מעל גופך בכדי להעניק יותר תנופה מפנה לטוויסט שלך. אם אתה פונה ימינה, היית מושך את ברך שמאל מעל גופך ימינה. אם אתה פונה שמאלה, היית מושך את ברך ימין לצד שמאל.
- את כל המתיחות, הפיתולים והמשיכות הללו ניתן לבצע בשני צידי הגוף. זה רק תלוי לאיזה צד אתה רוצה להתפתל כשאתה מבצע את העמידה במלואה.
- 3שמור על הליבה שלך צמודה. בזמן שאתה מסתובב באוויר, הקפד לשמור על ראש תחוב כלפי מטה, כופף את שרירי הבטן לליבה הדוקה, ושקול להכניס את הרגליים פנימה, כאילו במצב העובר.
- גרעין הדוק עם ראש תחוב ורגליכם מובאות יספק מרכז כובד מוצק ויסייע בשליטה מלאה על עמידתכם.
כמה מהלכים אחרים שמועילים להיות בקיאים לפני שמנסים לעמוד מלא הם מתיחה גבוהה בעמידה, פריסה מלאה (בקו נופל) וערבי עומד. - 4הדביקו את הנחיתה. כשאתה יורד מהקפיצה המעוותת, נחת עם שתי הרגליים על הקרקע בו זמנית. אל תנחת על העקבים שלך. במקום זאת, נסה לנחות על כדורי הרגליים. זה עשוי לעזור להושיט את זרועותיך לפניך כיבשה, לקבלת איזון נוסף.
- תוך כדי תרגול זה, כוון לנחות לכיוון אותו התחלת. אם אתה יכול לנחות בכיוון ההתחלתי לאותו כיוון, תיקנת ביצע מלא עומד.
- השתמש בזרק אם זו הפעם הראשונה שאתה עושה זאת.
- תרגול הוא קריטי אם אתה רוצה לעשות זאת, אז המשך להתאמן.
- אתה לא צריך להיות במצב פריסה מושלם. במקום זאת המהלך הזה דומה יותר למשיכה.
- אם אתה זקוק לסיבוב נוסף, תחב את הידיים מוקדם יותר.
- אם אתה זקוק ליותר גובה, כיפוף יותר בברכיים והנפת הידיים מעל הראש שלך מהר יותר.
- ככל שהליבה שלך הדוקה יותר, כך זה יהיה קל יותר.
- לקחת צעד אחורה לפני ביצוע עמידה מלאה יכול להעניק לך יתרון קל.
- אל תתרגל זאת אם אין לך את זה בלי שמישהו יצפה כדי לוודא שאתה עושה את זה נכון ולא לפגוע בעצמך.
- לעולם אל תנסה מיומנות זו לבד, מכיוון שהיא עלולה לגרום לפציעה קשה.
- אתה יכול לשבור את הצוואר שלך אם אתה מנסה לנסות את המיומנות הזו בלי מחצלת או כתם אם אתה עושה את זה בפעם הראשונה.
- תמיד תרגל מיומנות זו על משטח רך בהשגחת מדריך מוסמך.
קרא גם: איך לנהוג בכדור גולף ישר?
שאלות ותשובות
- הנחתי אותם אבל הם מאוד לא עקביים. לפעמים אני יכול להנחית אותם על הדשא, אבל המתיחה שלי בעמידה אינה הגבוהה ביותר. יש לי גם את החזה למטה. יש לך תרגילים שיכולתי לעשות?ראשית תשכלל אותו בתוך הבית, על קרקע שטוחה. לאחר שיהיה לך מושלם, ואז נסה שוב על הדשא. כשאתה מתאמן בבית, העמד פנים כאילו גופך היה מגנט שמנסה להיצמד לתקרה שלך. ואם אתה משועמם, מנסה לקפוץ הכי רחוק שאתה יכול כדי שגופך יתרגל לגובה. זה עוזר לזיכרון השרירים שלך.
- איך אוכל לתרגל זאת אם אינני מתעמל מנוסה?מומלץ ביותר לכל מי שינסה מהלך זה לעבור השתלמויות במיומנויות ותנועות התעמלות. לאחר שהאימון הזה נרכש, תוכלו לתרגל את המהלך הזה עם חבית מרופדת כדי להתרגל לתנועות הסיבוב והמשיכה, ולהעלות בהדרגה מעלות סיבוב (רבע סיבוב, חצי סיבוב, שלוש רבעי סיבוב) על הקנה.
- כיצד אוכל לעשות מעין ידיים מעוגלות בגב כפול?דע כיצד לעשות סיבוב וגובה כפול בגב כפול. לאחר שליטה במיומנויות אלו, התאמן על משטח רך. רץ לסיבוב, ונכנס במהירות למקורות הידיים.
- כיצד אוכל לעבוד על השליטה שלי? קשה לי לתחוב, לעטוף ולהפוך את הראש בו זמנית. יש לי פריסת עיגול מלאה, אבל זה הרבה יותר קשה כשיש לי כל כך מעט זמן לחשוב על הכל.קח כל צעד קל ואיטי. תרגלו לעשות 2 מתוך 3 בבת אחת, ואז כשאתם מסתדרים עם ריבוי משימות, נסו עם שלושתם.
- איך אוכל לעשות זאת מבלי לנחות על ברכי בכל פעם?ראשית, וודא שיש לך את הטכניקה המתאימה. שנית, יתכן שתצטרך לצבור יותר גובה. לפעמים זה כולל תרגול, חיזוק שרירים, או שינוי סוג המשטח עליו מתאמנים. שלישית, ייתכן שתצטרך להגביר את המומנטום. עם תנופה גוברת, וודאו שיש לכם את הטכניקה המתאימה ומרכז הכובד שלכם נע לאן שצריך.
