איך לעשות פיצול דו צדדי?
לפני שאתם מבצעים פיצול משולש, התחממו על ידי מתיחת שרירי הרגליים כדי למנוע פציעה בעצמכם. כשמחממים אותך, שכב שטוח על הגב עם הרגליים למעלה והישבן על הקיר. לאחר מכן, מותח את הרגליים לצדדים בצורת "V", אך אל תגיע כל כך רחוק שאתה מרגיש כאב. לאחר שביצעת את הפיצולים במצב זה, נסה לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, הורידו לאט את התחת לעבר הרצפה כשאתם דוחפים את הרגליים החוצה. ברגע שרגליך מרגישות חזק, החזק את המיקום ונשום 10-15 שניות. לקבלת רעיונות נוספים לחימום וטיפים כיצד להאריך את מתיחתך באמצעות הירכיים שלך, המשך לקרוא!
לפני שאתם מבצעים פיצול משולש, התחממו על ידי מתיחת שרירי הרגליים כדי למנוע פציעה בעצמכם.
פיצולי הרחבה ידועים גם בשם הפיצולים האמצעיים ויכולים להיות קשים מאוד להשגה. זה דורש הרבה גמישות ברגליים אשר ניתן להשיג רק בעזרת תרגול. זכור לחמם את גופך תמיד וניצל תנוחות יוגה כדי לעזור לגופך להתכונן למתיחה האינטנסיבית. פיצולים באמצע דורש גמישות ב מכופפי הירך שלך, במפשעה, הארבע ראשי, ובשרירי הירך.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע פיצול הרחבה
- 1חימום. חשוב לחמם את השרירים ולמתוח כדי להבטיח שלא תפצעי את עצמך. עליכם למתוח ולחמם במיוחד את הרגליים והגב מכיוון שהן יהיו מעורבות בעיקר בביצוע פיצולי הרחבה.
- 2התמקם על קיר. הניחי על הגב עם הרגליים באוויר והישבן בקיר. שמור על הגב ישר ושטוח כאשר אתה לוחץ על הקיר לקבלת תמיכה. ללבוש בגדים נוחים ונעליים לצורך ניידות ואחיזה. הניחו על מחצלת או כרית אם הקרקע אינה נוחה לגבכם.
- תזדקק לנעליים עם משיכה טובה על מנת להעביר את הרגליים מעבר לקיר.
- 3הוציאו את הרגליים החוצה. שחרר את הרגליים לאט לכל צד שלך לאורך הקיר בצורת "V". פרש את הרגליים בנפרד עד שהן צמודות אך לא רחוקות מספיק כדי שתרגיש כאב. החזק את תנוחת ה- V למשך 10-15 שניות.
- 4עבור למצב עמידה. ברגע שתתרגלו את תנוחת ה- V על הקיר, עמדו בנוח כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים ונפרדו בירך. זה נעשה בצורה הטובה ביותר על אריחים או עץ קשה, אך וודא כי הרצפה אינה חלקה מדי.
- תרגול יחף עשוי לעזור לכם להחליק לאורך הרצפה ואילו גרביים עלולות להיות חלקלקות מדי ולגרום לפציעה.
- 5דחפי את הרגליים כלפי חוץ. בעזרת תנועה איטית ומבוקרת, החלק את כפות הרגליים החוצה והנמיך את ישבך לכיוון הקרקע. קח את הזמן והשתמש בזרועות שלך כדי לייצב את עצמך. אם אתה מוצא את כפות הרגליים שלך מחליקות, נסה לנעול נעליים או להתאמן על שטיח גומי.
- אם אתה מרגיש שאתה לא יכול להגיע רחוק ככל שתרצה, השתמש בכיסא לפניך או התאמן מול קיר כדי לייצב את גופך.
- כוון את בהונותיך כלפי מעלה כלפי מעלה לכיוון השמים. אתה לא צריך לתת לצמרות הרגליים להסתובב אם אתה יכול לעזור לזה.
- 6עצור כשזה נעשה חזק. לאחר שהגעת לזווית הרחוקה ביותר של הפיצולים שלך, החזק את התנוחה ונשום תוך כדי החזקה של 10-15 שניות. עשה את דרכך בחזרה לעמדת ההתחלה לאט כדי לוודא שאתה לא פוגע בעצמך.
- גלגל את הירך כלפי מטה לסנטימטר בהמשך. זה שומר על הבטן כלפי הקרקע כאשר הרגליים ממשיכות להתפשט.
- למתיחה גדולה יותר, גלגל את הירך לאחור כדי לכבות את הרגליים. זה קשה אבל נותן למותניים מתיחה עמוקה יותר.
- 7התאמן ככל שתוכל. לפיצול המשתרע לוקח זמן לשלוט מכיוון שאתה צריך להגביר את הגמישות שלך. זכרו להתחמם תמיד לפני שאתם מתאמנים ורק דחפו את עצמכם כמה שגופכם יאפשר. עבור לאט והשתמש בתנועות מתאימות כדי לוודא שאתה לא פוגע בעצמך.
ביצוע פיצול משולש עלול לגרום לפציעה אם אינך נמתח ומתחמם.
חלק 2 מתוך 3: חימום גופך
- 1בצע תרגילי לב. חשוב לחמם את השרירים לפני שנכנסים לפיצולים. בצע כ- 15 דקות אירובי כדי לחמם את השרירים. ישנן אפשרויות רבות לב אירובי, אז עשה את מה שאתה נהנה כדי שלא תשעמם מהחזרה. בין אם אתם נהנים מקפיצות שקעים, טיפוס במדרגות או ריצה קלה, גרמו לשרירים להשתחרר ולעבד אותם לאט לתנועות נמרצות יותר.
- הגדל את עוצמת החימום באמצעות חבל קפיצה, כפיפות בטן או קפיצות קופסאות בכדי לגרום לדם שלך לזרום ברגליים.
- 2מתחו את הגב. צרו גשר על ידי שכיבה עם הגב על הרצפה וניסו לדחוף את עצמכם על הרגליים והידיים. על הברכיים להיות כפופות כפות הידיים והרגליים נטועות על הקרקע. כדאי לנסות ליצור גשר על ידי הרמת הגב רחוק ככל האפשר על ידי לחיצה מטה דרך כפות הרגליים והידיים.
- כוון את המרפקים לתקרה והרגיש את הגב שלך נמתח. זה יכול להיות קשה בהתחלה אבל עם הזמן והתרגול הגמישות שלך תגדל. אל תאלץ שום דבר אם אתה מתחיל להרגיש כאב. דחף את עצמך להרגיש מתיחה אבל אל תדחוף כל כך רחוק שאתה מרגיש כאב.
- 3מתחו את פלג הגוף התחתון. השתמש במתיחת הרץ לגופך התחתון. היכנס לתנוחת הזינוק על ידי צעד קדימה. תביא את קצות האצבעות שלך הכי נמוך שאתה יכול. הרם את התחת על ידי יישור לאט של הרגל הקדמית. שאפו כשאתם מיישרים את הרגל. מרגיש את הרגל הקדמית שלך נמתחת ונשפה. חזור למצב הזינוק ההתחלתי וחזור עליו.
- חזור על מתיחות הרצים לשתי הרגליים, וחזור על 4x לכל רגל.
- 4מתיחה את פלג גופך העליון. בצע מתיחת צד עומדת על ידי הגעת מעל לראשך, אחז את אצבעותיך זו בזו אך הרחב את אצבעות המצביע ושמר אותן יחד. מתיחה ושאיפה ככל שתגיע זמן רב ככל שתוכל תוך כדי כיפוף לצד אחד. קחו נשימה עמוקה ואיטית כשאתם מחזיקים את התנוחה שלכם למשך 5 שניות ואז חזרו למצב גבוה ועומד עם הידיים מעל הראש.
- דאג לבצע את מתיחת הצד העומד משני צידי גופך.
פיצולי הרחבה ידועים גם בשם הפיצולים האמצעיים ויכולים להיות קשים מאוד להשגה.
חלק 3 מתוך 3: תרגול עם יוגה
- 1תרגל את תנוחת הצפרדע. פתח שרירים עמוקים בירכיים הפנימיות שלך עם תנוחה זו. התחל על ארבע, נוח על הידיים במקום על הידיים, והוריד את האגן והירכיים על ידי פיזור לאט של הברכיים. דאג להשתמש בשליטה ולנשום עמוק בזמן שאתה מוריד את עצמך.
- מרגיש את המתיחה ואל תעבור על היכולת שלך. ברגע שאתה מרגיש מתיחה, החזיק את התנוחה וקח 10 - 15 נשימות.
- 2היכנס לתנוחת הפרפר. תנוחה זו מעולה לעבודה לקראת פיצול המדרגות. שב עם יציבה גבוהה וסוליות כפות הרגליים יחד עם הברכיים שלך צונחות לצד שלך. שאפו ונשפו כשאתם מורידים את הברכיים בעדינות. אל תכריח את הברכיים למטה על ידי הרגשת המתיחה. ברגע שנוח, הזז לאט את החזה לכיוון כפות הרגליים, והשאיר את עמוד השדרה ישר כשקפל את גופך קדימה. החזק למשך 10 נשימות.
- אם הברכיים שלך גבוהות מהאדמה, הוסף קצת תמיכה מתחת למושב שלך כך שהירכיים שלך יעלו מהרצפה. אתה רוצה לשחרר את המתח על מכופפי הירך שלך.
- 3פנקו את עצמכם. תנוחת פנקייק היא פוזה בעוצמה גבוהה. שב גבוה ושמור על הרגליים פרושות זה מזה. האריכו את עמוד השדרה על ידי הרמת חזה לאט. כופף את בהונותיך כדי ליצור מתח ברגליים. הביא את חזהך לרצפה כשאתה מזיז את קצות האצבעות שלך לפני האגן והמשיך לצעוד אותם לאט לאט. שמור על עמוד השדרה שלך ישר והלך רק עד שאתה מרגיש את המתיחה.
- קח 10 - 15 נשימות כשאתה עובר הלאה לתנוחה.
- תן לכוח המשיכה לעזור לך לפתוח את הירכיים והרגליים בתנוחה זו, כך שגופך יכיר את תנועות פיצול המשתרע.
- 4לשבת ולמתוח. שב עם הרגליים רחוק ככל האפשר עם בהונות מחודדות אך הרגליים נינוחות. הישען קדימה כדי למתוח את הירכיים מעל שריר הברך. שמור על גב תחתון שטוח ככל שתוכל והימנע מעיגולו.
- 5להתחמם עם פיצולים קדמיים (אופציונלי). אם כבר ניסיתם פיצולים קדמיים, תוכלו להשתמש בו לחימום. הפיצול הקדמי הוא דרך נהדרת לפתח גמישות הירך והגסטריסט על מנת שתעבור לפיצולי הרחבה.
עליכם למתוח ולחמם במיוחד את הרגליים והגב מכיוון שהן יהיו מעורבות בעיקר בביצוע פיצולי הרחבה.
- היה סבלני וקח את הזמן שלך בכל תרגיל ותנועה חדשה.
- אתה יכול לעשות את הפיצול הקדמי עם ירכיים מופנות או לקבל אותם בריבוע. האפשרות בריבוע קשה יותר אך נותנת לך מתיחה עמוקה יותר.
- נמתח כמו שצריך ומשך זמן טוב לפני ואחרי, כדי לא למשוך אף שריר.
- ביצוע פיצול משולש עלול לגרום לפציעה אם אינך נמתח ומתחמם. אל תדחוף את השרירים מעבר למתיחות ולתנועות כואבות יותר. לוקח זמן להגביר את הגמישות שלך.
- בצע פיצולים לאט כדי למנוע פציעה. הימנע מרצפות חלקלקות כדי להבטיח שאתה מוריד את עצמך לפיצול מבוקר.
קרא גם: איך להכות את עץ 3 בגולף?
שאלות ותשובות
- האם אוכל לעשות התעמלות אם אינני גמיש?כן! ישנם סוגים רבים של התעמלות, כמו התנדנדות והתהפכות, בנוסף לפיצולים ולעמידות ידיים. אם אתה רוצה לעשות פיצול, ואינך גמיש, אז שיהיה לך מאמן שיעזור לך להיכנס לתפקיד ולעבד אותך באמצעותו. ככל שתתאמנו יותר כך תשתפרו!
- האם זה תלוי בגיל?לא, כל אחד יכול לעשות פיצול דו-כיווני בכל עת.
- כיצד להגיע למצב גדילה גדול ורחב יותר?נסה ללמוד כיצד לבצע את פיצולי האמצע תחילה ואז תיכנס לתחושה של הרחבת הרגליים.
- כמה זמן לוקח בדרך כלל להגיע לפיצולים שלי?מתיחה יומיומית משפרת את הזמן שלך. התמתחתי פעמיים ביום במשך שבועיים וכמעט היו לי הפיצולים. שבועיים עד חודש זה מסגרת זמן טובה.
- האם זה נחשב אם הגב שלי מקושת?כן, אבל אתה צריך לעשות את זה ישר ככל שתוכל.
- האם אני יכול להתחיל לרקוד אם אני לא יכול לעשות את הפיצולים?כמובן! ברגע שתתחיל לרקוד, אתה תהיה הרבה יותר גמיש, כך שתוכל אולי לעשות פיצולים מהר יותר לאחר שתתחיל לרקוד.
- ממוצע אחד, כמה זמן ייקח ללמוד לעשות פיצול?זה באמת תלוי באדם. אם אתה רק מתחיל לעבוד על הגמישות שלך, זה יכול לקחת לך חודש או חודשיים.
- האם עלי להכריח בכדי להגיע לחבילה?אתה לא צריך לכפות, אבל זה בהחלט יפגע. נסו להתאמן פעמיים ביום לפחות, ודחפו את עצמכם כדי שכואב לכם - אבל לא כל כך חזק שאתם מושכים שריר. ברגע שאתה מקבל את המדרגה, המשך להתאמן כדי שלא תצטרך ללמוד אותו בהמשך.
- האם אוכל לאכול אוכל מסוים שיעזור לי להשיג את הפיצולים?לא, הדרך היחידה להשיג את הפיצולים היא למתוח ולתרגל.
- איך אוכל לקבל את הפיצול אם אני לא גמיש?אתה מתאמן כל יום! בצע פיצול עד למטה שאתה יכול. או שמישהו ידחוף אותך בזהירות למטה או לאט לאט ידחוף את עצמך למטה. זהו תהליך שלוקח זמן. דאג למתוח לפני, כי אינך רוצה למשוך שרירים.
תגובות (1)
- זה עזר לי בעידוד ופיצולים.
