איך מכשול?
משוכות יכולות להיות מסובכות, אך עם מעט ביטחון ותזמון נכון, תנקה אותן תוך זמן קצר. לפני שאתה קופץ מעל משוכה, בדוק איזו רגל היא הרגל המובילה שלך ואיזה רגל שביל שלך. הרגל המובילה שלך היא בדרך כלל הרגל שבה אתה משתמש כדי לתפוס את עצמך כשאתה נופל. כשאתה רץ לעבר המשוכה, אל תאט, כי תזדקק למומנטום שלך כדי לנקות אותה. כשאתה קרוב למכשול, צעד עם רגל השביל שלך ואז השגר את רגל ההובלה שלך מעל המשוכה. לאחר מכן, משוך את רגל השביל שלך הצידה ומעבר למשוכה. ברגע שאתה מרגיש בנוח לקפוץ מעל משוכה אחת, בדוק את מספר הצעדים המדויק שאתה צריך לבצע בין כל משוכה כדי שתוכל להוריד קצב תוך כדי ריצה. כדי ללמוד כיצד לדחוף את עצמך במהלך מרוץ, המשך לקרוא!
כשאתה קרוב למכשול, צעד עם רגל השביל שלך ואז השגר את רגל ההובלה שלך מעל המשוכה.
משוכות נעשות בדרך כלל באירועים שונים: 60 מטר משוכות, 80 מטר משוכות, 100 מטר משוכות, 110 מטר משוכות, 300 מטר משוכות, ו -400 מטר משוכות. הרדפים מתחרים כמעט בכל מפגש מסלול שדה, החל מאירועי חטיבת הביניים וכלה באולימפיאדה. הרדלדות הוא ספורט נהדר שדורש כושר טוב, גמישות, חוזק פלג גוף עליון ובעיקר התמדה ונחישות.
חלק 1 מתוך 2: לפני האירוע
- 1למתוח. אם אתה לא מתמתח אתה יכול להיפצע קשה. (משיכת שריר הברך שכיחה).
- 2הפעל כמה משוכות אימון. ודא שיש לך את הרגליים המובילות והשביל שלך לפני תחילת המירוץ. הרגל המובילה היא הרגל שעוברת את המשוכה המורחבת לפני גופך.
- הרגל המובילה היא בדרך כלל הרגל שאנשים משתמשים בה כדי לתפוס את עצמם בזמן הנפילה. אנשים יכולים לטייל קדימה או שמישהו ידחוף אותם למצוא איזו רגל הגיונית עבורם. אנשים רבים גם עוברים הלוך ושוב בין הרגליים וזאת אפשרות.
- 3ספרו את צעדיכם. מספר הצעדים שתנקוט תלוי בכמה זמן המסלול, כמו גם בגובה האדם, משקלו, מהירותו, גובה קפיצתו, אורך הקפיצה ואפילו אורך הצעד הקפיצי הרגיל שלהם. אתה יכול לקחת 4-5 צעדים לפני המשוכה הראשונה במסלול של 60 מטר ו-6-8 במסלול של 100 מטר.
- הצעדים בין לבין יהיו שונים עבור כל אדם. דבר אחד לציין, עם זאת, הוא שאם המכשולים מרווחים באופן שווה, אתה אמור להיות באותה כמות צעדים בין כל משוכה. אתה לא צריך לעשות שלוש צעדים ענקיים ואז שמונה צעדים קטנים... במקום זאת אולי לנקוט 6 צעדים צעד קבועים.
- דמיין את עצמך הולך בקושי סנטימטר מעל הקפיצה. אתה עלול לגלות שכשאתה מנסה לרדת נמוך ככל האפשר, בסופו של דבר אתה מפנה את הקפיצה בשפע, תוך הגדלת המהירות שלך. תרגול באמת עושה מושלם! ונטייה קדימה פותחת עולם חדש לגמרי של מהירות.
איך אני מוודא שרגל השביל שלי לא פוגעת במכשול?
חלק 2 מתוך 2: במהלך האירוע
- 1התחל את המירוץ בספרינט. אתה רוצה ללכת די מהר לפני שתגיע למשוכה הראשונה, ואתה רוצה להיות מסוגל להגיע אל המשוכה הראשונה במהירות הנכונה כדי לקבל את הרגל המועדפת שלך קדימה.
- 2אל תאטו במכשול הראשון: המומנטום שלכם הוא זה שיעביר אתכם. כאשר אתה נמצא במרחק של 1 עד 2 מטר מהמכשול, הביא את כף הרגל שאינה על הקרקע (רגל עופרת) אל ישבך ואז הרחב אותה במהירות מעל המשוכה.
- 3גרור את רגל השביל לרוחב מעבר למשוכה לאחר שהרגל המובילה עברה. הקרסול והברך אמורים להיות באותו מרחק מהקרקע. בקו ישר לאורך שין / עגל בין הקרסול והברך חייב להיות מקביל לקרקע וחייב להיות מקביל משוכה.
- 4המשך במרוץ, מנסה לתפוס מהירות לקראת הסוף. ניקוי המכשול האחרון יכול להיות קשה, אבל אם תדחוף את עצמך יותר מדי, זו לא תהיה שום בעיה, אבל בסופו של דבר זה יכול להזיק.
הרגל המובילה היא הרגל שעוברת את המשוכה המורחבת לפני גופך.
- משוכות נחשב לאירוע קפיצה כל כך הרבה אנשים היו אומרים טכנית שאדם מזנק או קופץ משוכה. מאמנים אומרים לעתים קרובות לרוץ את המשוכות. הסיבה לכך היא שברגע שמישהו מצליח במכשולים, הוא כבר לא צריך לקפוץ כדי לעבור את המשוכות. מתחילים בדרך כלל זקוקים לקפיצה גדולה על מנת לנקות אותה.
- זכור "לבדוק את השעון שלך". צורת זרוע נכונה מביאה את היד מול הרגל המובילה לפניך כמו שאתה בודק את השעון שלך. הזרוע השנייה תהיה ניטראלית, רק צורת ריצה רגילה.
- עשה זאת על הדשא בפעמיים הראשונות למקרה שאתה נופל בסופו של דבר.
- לתקוף את המשוכה. אם קפצתם עליו בעבר, תוכלו לקפוץ עליו שוב. אל תתנו למוחכם להפריע לכם. גופך בטוח בעצמו, וגופך יעשה זאת אם תגיד זאת גם כן. רק תחשוב לעצמך: תקוף את המשוכה.
- כשאתה משתפר אתה יכול להתחיל לרוץ מהר יותר ואפילו להעלות את הגובה!
- הכן ספוטר שיעזור לך בפעם הראשונה שלך.
- ישנם שני סימנים בכל משוכה. הם בדרך כלל ריבועים שחורים. אם הרגל המובילה שלך היא הרגל הימנית שלך, הרגל שלך צריכה לכוון לכיכר הנכונה. לעולם אל תזנק מעל אמצע המשוכה; הסימנים שם מסיבה!
- ישנם מספר מכשולים שונים לכל קורס. לדוגמא, בנות עשויות לרוץ 6 משוכות ב -60 מ 'בגובה בינוני ובנים באותה קבוצה ירוצו 5 משוכות ב -60 מ' בגובה גבוה יותר.
- נסו לקפוץ תמיד באותה רגל. ספירת צעדיך עוזרת בכך, ובסופו של דבר זה יביא אותך למהיר יותר. יחד עם זאת, יחד עם זאת, אם אתם עולים על משוכה ואתם מבינים שאתם לא יכולים לקפוץ עם הרגל בה השתמשתם, אל תאטו, ובמקום זאת פשוט קפצו עם הרגל השנייה. האטה וגמגום באופן דרמטי משפיעה על הזמן הכללי שלך.
- סביר להניח שתיפול. אפילו הגדולים נופלים כל פעם מחדש. אל תתייאש אם אתה נופל. יכול להיות שזה קשור לצורת המכשול שלך, לכמה צעדים אתה מקבל בין או לפני המכשול, בלי מספיק פיצוץ מחוץ לבלוקים, או שאין לך את הטכניקה הנכונה לרגל השביל. דאג שהמאמן שלך יתקן בעיות לפני שהן הופכות להרגלים רעים במהלך המכשול.
- אם אתה נהיה עצבני בזמן הקפיצה, העמיד פנים שאתה טס, ותרגיש הרבה יותר טוב.
לפני שאתה קופץ מעל משוכה, בדוק איזו רגל היא הרגל המובילה שלך ואיזה רגל שביל שלך.
- כשנחיתה מפינוי משוכה, וודא שהרגליים נמצאות בתוך הנתיב המיועד שלך. גם אם אף אחד לא יהיה לידך, תיפסל.
- כשמכשולים במפגש, הקפד להזיז את הידיים כהלכה כשמנקים את המשוכה. (זרוע מול הרגל המובילה כפופה על החזה שלך, כמו שאתה מקפל את זרועותיך בזרוע אחת, והזרוע השנייה כפופה מאחורי הגב שלך באותו אופן) אם אתה לא עושה זאת, ואתה נותן לזרועותיך להתנדנד באקראי, ואולי לפצוע את המשוכה בנתיב שלידך.
- ודא שאתה מכיר את יסודות המכשול, כולל איזו רגל היא הרגל הדומיננטית / עופרת שלך, איזו רגל יש לך קדימה בבלוקים, כמה צעדים אתה מסוגל להגיע לפני המשוכה הראשונה ובין משוכות, וטכניקה.
- הרתעה עלולה לגרום לפציעה, כולל משיכת שרירים, או נפילות.
קרא גם: איך עושים עמידת ידיים כלפי מעלה?
שאלות ותשובות
- איך אני מוודא שרגל השביל שלי לא פוגעת במכשול? זה מאט אותי בכל פעם שאני רץ, במיוחד בסוף.תרגול. הנה משהו שתוכלו לעשות כדי לעזור: לפני שאתם ממש רצים את המשוכות, עמדו בצד המכשול, נשענו על הקיר, והביאו שוב ושוב את רגל השביל בקצב מהיר. זה יעזור ללמד את רגל השביל שלך לעבור את המשוכה בצורה שטוחה ומהירה. כמו כן, וודא שיש לך צורה נכונה (נשען קדימה, "הסתכל בשעון שלך" וכו ').
- אני חושש לקפוץ מעל מכשולים, מה אני יכול לעשות כדי לכבוש את הפחד שלי?נסה לקפוץ לידו, רק כדי להבין שאתה יכול לעבור את המכשול בקלות. ואז נסה לדרוך מעליו ולבסוף לנשום עמוק ולקפוץ מעליו, אין בעיה! זכור כי מכשולים נופלים אם אתה לא מצליח, שומר על דברים בטוחים יותר עבורך ומאפשר לך להמשיך לרוץ.
- איך אני מונע מעצמי לקפוץ גבוה מדי מעל המשוכה?חשבו על זה כאילו אתם עוברים מעל המשוכה, במקום לקפוץ מעליה. שמור על עצמך נמוך והשתמש במומנטום שלך כדי להניע את עצמך קדימה.
- איך אני הופך למהיר יותר ומחליף רגליים?להיות מהיר יותר זה לא משהו שאתה יכול פשוט להפוך אליו, אבל זה יכול לעזור לך ללכת מהר יותר אם בדיוק כאשר האקדח יעבור ואתה דוחף החוצה מהגושים שלך, אתה קופץ מיד ושומר על המומנטום שלך. לאחר שתקפוץ על משוכה, הצמד את רגל ההובלה שלך חזרה אל הקרקע בהקדם האפשרי מכיוון שככל שיותר זמן אתה לא באוויר, כך תלך מהר יותר. באשר להחלפת רגליים, נסה לנקוט ארבעה צעדים בין המכשולים ואז השתמש באותה גישה שהיית עושה אם לא היית מחליף רגליים אלא אם שם את הרגל השנייה שלך במקום הראשון. זה אולי נראה לא נוח בהתחלה, אבל ברגע שתתחיל לעשות את זה בפגישות, זה ייתן לך זמן טוב יותר.
- איך אני מוודא שאני לא נופל?לרוע המזל, כולם ייפלו בשלב זה או אחר, במיוחד אם הם רק מתחילים. עם זאת, ככל שתתאמנו יותר, כך יש סיכוי נמוך יותר ליפול.
- כיצד אוכל לשפר את מהירות המכשול שלי?קח צעדים ארוכים יותר ונסה לא לגמגם צעד לפני המשוכה. שקול גם לתזמן את עצמך בזמן הריצה, ולהכות את זמנך בכל מפגש. לדוגמה, אם יש לך זמן של 35,2, נסה לגלח את 5 השניות הנוספות והמשיך בזה.
- מה הרגל המובילה ורגל השביל?הרגל המובילה היא הרגל שאתה עובר מעבר למשוכה. רגל השביל היא הרגל הנגררת מאחוריך.
- אני טוב בהם, אבל אני כל כך נבהל כשאני מופיע מול אנשים. מה עליי לעשות?קודם כל, אתה לא שם מירוץ אחר האנשים האחרים; אתה מירוץ לעצמך. גם אם תתעסק, אף אחד לא יזכור את זה למחרת. קחו בחשבון שזה לוקח זמן, תרגול והתמדה. אל תלחץ - המאמנים שלך לא היו מכניסים אותך לאותו אירוע אם הם לא היו חושבים שאתה יכול לעשות את זה.
- כמה צעדים עלי לנקוט בין המשוכות?זה ישתנה, מכיוון שכולם שונים. אנשים מסוימים עשויים לנקוט בשלושה צעדים בלבד, בעוד שאחרים עשויים לנקוט 5. נסה להתנסות ולמצוא מה מתאים לך. הימנע מנקיטת צעד מגמגם ככל שאתה מתקרב למכשול.
- איך אני יכול למנוע מעצמתי להיפגע ולהיפגע כשעוברים מעל הבר?נסו להתאמן כשהמכשולים מוגדרים לגובה הנמוך ביותר. ברגע שנוח לך עם זה, התחל להתאים את הגובה לאירוע המתאים שלך.
