איך לקפוץ?

תרגל את הספרינטים שלך. קפיצה לרוחק היא הרבה יותר כמו ספרינט מאשר כקפיצה לגובה. אם אתה רוצה לפתח את מרחק הקפיצות שלך, אתה צריך לעבוד על המהירות שלך. התאמן בספרינט רוח, בריצה למרחקים ארוכים ועבודה על פרצי המהירות הקצרים שלך. קופצים ארוכים טובים הם רצים מהירים.

מצא את כף הרגל הדומיננטית שלך. אם אתה הולך לעבוד בקפיצה לרוחק שלך, תזנק מהרגל הדומיננטית שלך, כף הרגל שאתה מרגיש הכי נוח לזנק ממנה או לבעוט איתה. בדרך כלל זו תהיה אותה רגל בצד שאיתה אתה כותב, אך לא בהכרח. אם אתה לא בטוח, קח כדורגל החוצה ובעט בו כמה פעמים. איזה צד מרגיש יותר נוח? זו כנראה כף הרגל הדומיננטית שלך, והיא תהיה כף הרגל של הצמח שלך לקפיצות ארוכות.

תרגלו קפיצות רחוק רק במסלול המתאים למסלול. קפיצה לרוחק נעשית בדרך כלל בבור חול, ויש צורך בטכניקה זהירה כדי למנוע פציעה. לעולם אל תנסה לקפוץ לרוחב באמצעות טופס זה על הקרקע.

• אם אין לך גישה לבור קפיצה לרוחק, אתה צריך לתרגל לעשות כשות ולנחות על הרגליים. זו דרך נהדרת לבנות את המרחק שלך ולהשתפר בקפיצות לרוחק מאוחר יותר. זה לא יהיה זמן שבוזבז להתאמן.

ספרינט לקו ההמראה. יש לסמן את קו ההמראה בבירור, שמעבר לו יהיה אזור הנחיתה, בו תסומן הקפיצה שלך. כשאתה קופץ לאורך זמן, חשוב להמריא קרוב ככל האפשר לקו כדי להפיק את המרב מהקפיצה שלך, אך לא לעבור אותה, אחרת הקפיצה שלך לא תחשב. צפה בקו מקרוב, ושתל את כף הרגל שלך ממש בצד ימין.

• האץ והמשיך להפעלה לקו ההמראה. אתה צריך ללכת מהר ככל האפשר כשאתה מגיע לסוף רצועת הריצה. המומנטום שלך הוא שאמור לשאת אותך לקפיצה, פחות מכוחך.

להמריא. שתל את כף הרגל הדומיננטית שלך בצד ימין של הקו והתמקד בקפיצה כמה שיותר קדימה, דחף את הירכיים קדימה ככל האפשר. תנו למומנטום שלכם להעלות אתכם מעל הקו ולתוך בור הנחיתה ככל האפשר. דחף את הירכיים שלך קדימה כדי לשאת אותך רחוק ככל האפשר.

בועט בידיים וברגליים קדימה לפני הנחיתה. כשאתה מרגיש שפסגת הזינוק שלך מתחילה לעבור ואתה מרגיש שאתה מתחיל לרדת, דחף את כפות הרגליים ואת זרועותיך קדימה כדי להתכונן לנחיתה ולתת לעצמך כמה סנטימטרים נוספים בקפיצה שלך. הקפיצה תימדד בנקודה הרחוקה ביותר בה אתם נוגעים מקו ההמראה, לכן חשוב שתקעו את הרגליים הרחק לפניכם.

נוחתים כמה שיותר רך. הנחיתה לא חיננית כמעט כמו ההמראה בקפיצה לרוחק טוב. הנחיתה שלך צריכה להיות מוכתבת בעיקר מצורת ההמראה הנכונה, אך אתה יכול לשמור על עצמך על ידי שמירה על הברכיים מכופפות מעט, הקרסוליים ישרים מאוד, ולא באמצעות מפרקי כף היד שלך כדי לסד את נפילתך. תן לחול לעשות את העבודה בשבילך.

להתחזק. טכניקה והתניה הם שני החלקים החשובים ביותר בקפיצה. תחילה עליכם לדעת כיצד להזיז את גופכם בצורה נכונה על מנת להשיג את התנועה. לאחר מכן יש צורך לאמן את השרירים והמפרקים שלך כדי לעמוד במאמץ שהנחת עליהם וכן לאפשר להם לסייע לך בקפיצות ממרחק גדול יותר. פירוש הדבר אימוני כוח, פעילות אירובית וגמישות.

שפר את הגמישות שלך באמצעות מתיחות קבועות. הספורטאים והרקדנים שיכולים לבצע את הקפיצות החזקות ביותר הם אלה עם גמישות גופנית מוחלטת. אם אתה קופץ מעל משוכה, זה עוזר להיות מסוגל להניף את הרגל המובילה שלך לאן שאתה רוצה שהיא תלך כדי שתוכל למקסם את מומנטום הקפיצה שלך.

• לקופצים הטובים ביותר יש יחס חוזק של 3: 2 בין הארבע ראשי לבין שריר הירך, בהתאמה. אם אינך גמיש, אתה נוטה לפתח חוסר איזון בכוח שיגביל את יכולתך לקפוץ. מתיחה באופן קבוע כדי שתגביר ותשמור על גמישות בקרסוליים, בברכיים ובירכיים.

לחזק את שרירי הבטן הפנימיים שלך. רק בגלל שהם לא מכינים שש חבילות זה לא אומר שאתה צריך להזניח את שרירי הבטן הפנימיים שלך (דופן הבטן הרוחבית). הם ממלאים תפקיד מפתח בכל תנועת כוח, כולל קפיצות. כדי לחזק אותם, תשאבי את הבטן בנשימה עמוקה, החזיקי למשך 20 שניות ואז שחררי. חזור על הפעולה 4 פעמים, 3-4 פעמים בשבוע.

חיזקו את דורסי הכופפים שלכם. שרירים אלה משמשים להפחתת הזווית בין כף הרגל לרגלך (כאשר אתה מקרב את בהונותיך לשוקיים). כשאתה קופץ, אתה באמת צריך תנועה הפוכה (plantarflexion, אותה תנועה כמו כשאתה לוחץ על הדוושה בעת נהיגה) כדי לדחוף את הקרקע. אז למה לחזק את דורסי הכופפים שלך? מכיוון שכל מערכת שרירים חזקה רק כמו הסט הנגדי שלה. היכולת שלך לדחוף את כף הרגל למטה תוגבל על ידי היכולת שלך למשוךכף הרגל שלך למעלה, מכיוון שהדורסי-פלקסורים משמשים כמייצבים. אחת הדרכים להפעיל את דורסי הכופפים שלך היא להסתובב על העקבים שלך, מבלי לתת לכדורי הרגליים לגעת בקרקע, עד שתרגיש כוויה טובה.