כיצד ליצור עטיפות מזינות?
שקול לחפש מתכונים באינטרנט או בספרי בישול שיעזרו לך להמציא רעיונות יצירתיים לעטיפות בריאות ומזינות.
עטיפות הן דרך מהנה לשנות את הכריך האופייני שלך. במקום שתי חתיכות לחם, העוטפים משתמשים בטורטייה דקה או בלחם שטוח כדי להחזיק מרכיבים. אתה יכול גם להשתמש באפשרויות דלות קלוריות כמו חסה, אצות ואפילו עטיפות ספרינג רול במקום הטורטייה המסורתית או הלחם השטוח. שלבו כמה עטיפות מזינות בתכנית הארוחות שלכם לקבלת טוויסט מהנה ויצירתי בארוחותיכם.
חלק 1 מתוך 3: בחירת חומרים מזינים
- 1בחר את סוג העטיפה שלך. כאשר אתה מכין עטיפה, ישנם מגוון פריטים שבהם אתה יכול לעטוף את החומרים הטעימים שלך. נסה לשמור על קלוריות עד 100 - 180 קלוריות לכל פריט, כך שכל העטיפה שלך לא תהיה גבוהה מדי בקלוריות. ערבבו אותו והתנסו בכל הדרכים השונות בהן תוכלו לעטוף את האוכל. אתה יכול לנסות:
- טורטיות או עטיפות. אלה העטיפות המסורתיות המשמשות בסוגים אלה של מתכונים. הם לחם דק מאוד עשוי בדרך כלל מתירס או מחיטה. נסו ללכת על 100% חיטה מלאה או דגנים מלאים מכיוון שלטורטיות / עטיפות אלו יהיו יותר סיבים וחלבונים.
- לחמים שטוחים או לחם לוואש. שני אלה דומים לטורטיות, אך עשויים להיות מעט גדולים יותר או עבים יותר. שוב, בחרו 100% פריטי חיטה מלאה או דגנים מלאים.
- פיתה. לחם פיתה לא יכול להיות ממולא רק במרכיבים, אלא גם בעזרתו לעטוף פריטים. דגנים מלאים הם הבחירה העדיפה גם כאן.
- חסה. אם אתם מחפשים לצפות בקלוריות או בפחמימות הכוללות, שקול להשתמש בחסה כעטילה. זה פריך ובאופן טבעי דל בקלוריות וללא פחמימות. נסו חסה חמאה, חסה קרח, כרוב, מנגולד שוויצרי או חסה רומאית.
- עטיפות ספרינג רול. אלה גם דלים בקלוריות ופחמימות. ייתכן שיידרש קצת תרגול כדי להשתמש בהם, אך הם מציעים טוויסט מהנה על העטיפה המסורתית שלך.
- אצה. בדיוק כמו עם סושי, אתה יכול להשתמש גם בסדיני אצות כמעטפת. בנוסף, לאצות יש מגוון יתרונות, כולל סיבים, מינרלים וחומרי פיטו.
- 2בחר תבלין דל קלוריות. אריזות יכולות להיות בחירה בריאה יותר או מזינה יותר מכריך. אל תבזבז יותר מ -50 קלוריות על כמות התבלינים הכוללת שתוסיף לאריזה שלך; עם זאת, הוספת המון תבלינים עשירים בשומן, רטבים או חבישה תביס את המטרה. היצמד לתבלינים דלי קלוריות כמו:
- חרדל. יש המון טעמים של חרדל - חריף, צהוב, דיז'ון - אך כולם דלים בקלוריות באופן טבעי. חרדל עשיר בנתרן, עם זאת, אז חפש אפשרויות דלות נתרן. לכו על 1 - 2 כפות.
- מאיו עם שמן זית. למרות ש- Mayo זוכה לראפ רע על היותו עתיר קלוריות ושומן, נסו את המאיו העשוי עם שמן זית. זה נמוך יותר בקלוריות מאשר מאיו רגיל ויש בו כמה שומנים בריאים ללב. השתמש 1 - 2 כפות (29,6 מ"ל).
- חומוס. מטבלים של שעועית, מטבלים של עדשים או חומוס הם אולי לא התבלין המסורתי ביותר, אבל זה יכול להוסיף מעט לחות לעטיפה שלך בנוסף לתת לך דחיפה של סיבים וחלבון. למרוח על 2 - 4 כפות (59,1 מ"ל) חומוס.
- סלסה. אם אתה אוהב בעיטה קטנה בארוחות שלך, נסה להוסיף סלסה לעטיפות שלך. בדקו את החומרים כדי לוודא שאין תוספת סוכר. הוסף כ -2 - 3 כפות (44,4 מ"ל) מהסלסה האהובה עליך.
- רוטב חריף. בעיטה חריפה נוספת שתוכלו לנסות היא רוטב חם. הוא דל בקלוריות אך מוסיף טעם רב לארוחה שלכם. היצמדו לכף אחת או פחות, אלא אם כן אתם אוהבים אותה חריפה במיוחד!
- חבישות דלות שומן. שימוש בחבישה באריזה נפוץ; עם זאת, הם יכולים להכיל כמות גבוהה של קלוריות. חפשו חבישות דלות שומן או רוטב על בסיס יוגורט עבור פחות מלה קלוריות. שמור את ההגשה שלך מתחת לשתי כפות.
שלבו כמה עטיפות מזינות בתכנית הארוחות שלכם לקבלת טוויסט מהנה ויצירתי בארוחותיכם. - 3בחר מקור של חלבון רזה. חלבון הוא חומר מזין חיוני לכלול בכל ארוחה. כוון תמיד שיהיה 3 - 4 גרם חלבון בכל עטיפה. בנוסף, זה יעזור לך להרגיש מרוצה לאורך כל היום. בחר חלבון רזה להוסיף לעטוף שלך כדי לנהל את הקלוריות הכלליות שלך. אתה יכול לנסות:
- עופות ובשר אדום. אלה סתימות העטיפה הנפוצות ביותר. בחר את כל בשר המעדניות הטבעי והדל-נתרן, פרוסות עוף או הודו או בשר אדום רזה. בדרך כלל יהיו להם פחות תוספים ונתרן. בחר שלוש עד ארבע פרוסות בשר מעדנייה או נתח בשר בגודל כף היד שלך.
- ביצים מקושקשות. אם מתחשק לכם לארוחת בוקר קטנה, נסו להוסיף לעטוף ביצים מקושקשות או קשות. הם עשירים בחלבון ושומנים בריאים. ביצה אחת עד שתיים תפגוש את גודל ההגשה של 3-4 גרם.
- גבינה פרוסה. אם אתה נמנע מבשר או רק רוצה לשנות אותו מעט, נסה להוסיף מעט גבינה פרוסה לעטיפה שלך. זהו מקור נהדר נוסף לחלבון וגם עשיר בסידן. כוון לשתיים-שלוש פרוסות.
- שעועית או עדשים. אם אתה רוצה לדלג על הבשר, נסה למלא את העטיפה שלך ב 0,5 כוס שעועית או עדשים. הם לא רק עשירים בחלבון, אלא גם עשירים בסיבים.
- טופו או טמפה. מקור צמחוני נהדר נוסף לחלבון הוא טופו וטמפה. שניהם עשויים מפולי סויה, הם מהווים אלטרנטיבה מצוינת לבשר. פורסים 3 - 4 עוז או גוש בגודל כף היד.
- פירות ים. מלבד סלט טונה, תוכלו להוסיף לדג בגריל או פירות ים לעטיפה שלכם. הם עדיין עשירים בחלבון וכמה מאכלי ים (כמו סלמון) עשירים גם בשומנים בריאים ללב. למדוד 0,5 כוס סלט טונה או 3-4 גרם.
- 4מוסיפים פנימה מעט ירקות. חשוב לקבל כמות מספקת של ירקות בכל יום. על ידי מילוי של כוס אחת מירקות החממה התזונתיים האלה אל העטיפה שלך, אתה יכול לעזור לעמוד ביעד היומי שלך של ארבע עד שש מנות. לנסות:
- סלט. עטוף סלט יווני, קוב או קיסר בעטיפה שלך.
- ירקות גולמיים פרוסים. ירקות יכולים להיות מגושמים. חיתוך אותם לרצועות דקות עוזר להם להשתלב באופן שווה בעטיפה שלך.
- ירקות צלויים. ערכו ארוחה צמחונית ידי מילוי לעטוף שלך עם ירקות קלויים או בגריל. עליכם מעט גבינה וחומוס לתוספת חלבון.
חלק 2 מתוך 3: להיות יצירתי עם מתכוני עטיפה
- 1השתמש באטריות אורז ויאטנמיות. מושלם לאריזות ספרינג רול או חסה, אטריות האורז דלות קלוריות ומילוי.
- זרקו 0,5 כוס אטריות אורז מבושלות עם הרוטב או הרוטב האסייתי החביב עליכם. חלקו את אטריות האורז לשניים ושכבו כל מחצית לעלה חסה חמאה.
- מעל כל עלה חסה יש 0,25 כוס חזיר טחון מבושל מתובל במלח ופלפל.
- אם תרצו, הוסיפו את עטיפות החסה שלכם עם 1-2 כפות גזר מגורר, כמה עלי כוסברה ופיזור זרעי שומשום קלויים.
במקום שתי חתיכות לחם, העוטפים משתמשים בטורטייה דקה או בלחם שטוח כדי להחזיק מרכיבים. - 2עבור צמחוני עם קינואה או טאבולה. שים ספין ים תיכוני על העטיפה שלך על ידי הוספת קינואה או טאבולה. דגנים מלאים אלה עשירים בסיבים וחלבונים ויכולים לעזור לך לשמור על שביעות רצון עוד.
- מניחים לחם פיתה מחיטה מלאה ומעליו 0,5 כוס טאבולה מוכנה מראש.
- למעלה עם 2 כפות פטרוזיליה גרוסה ובזיליקום. ואז מפזרים על 2 כפות גבינת פטה.
- תוחב את קצוות הטורטיה פנימה, מגלגלים עד שהעטיפה סגורה לחלוטין. פורסים לשניים ונהנים.
- 3הכינו קלאסיקה נמוכה יותר בקלוריות. עטיפה נפוצה וטעימה מאוד היא עטיפת העוף של התאו; עם זאת, בדרך כלל הוא מלא ברצועות עוף מטוגנות וגבינה כחולה עתירת שומן. נסה גרסה זו לעטוף קלוריות נמוכות יותר:
- מורחים טורטייה מחיטה מלאה בגודל 12 אינץ 'עם כף מיונז קל ומעליה 3 - 4 עוז רצועות עוף בגריל חתוכות ו 0,25 כוס חסה רומנטית ארוזה וגרוסה או קרחון.
- מזלפים על 1 - 2 כפות רוטב באפלו, 0,5 גרם גבינה כחולה ושתיים עד שלוש עגבניות שרי חתוכות לקוביות.
- תוחב את קצוות הטורטיה פנימה, מגלגלים עד שהעטיפה סגורה לחלוטין. פורסים לשניים ונהנים.
חלק 3 מתוך 3: אחסון והובלה של עטיפות
- 1שקול לשמור על מרכיבים נפרדים עד שהם מוכנים לאכילה. החיסרון היחיד באריזת ארוחות הצהריים הוא האפשרות לפתוח את ארוחת הצהריים כדי למצוא כריך או עטיפה רטובים. התנסו בטריקים האלה בכדי לשמור על הכריך שלכם פריך ורענן:
- ארזו את רכיבי העטיפה בנפרד. אם אינך בטוח כיצד למנוע מהעטפה שלך להיות רטוב, ארז הכל בנפרד. זו דרך בטוחה לשמור על חומרי גלם טריים ופריכים.
- שימו מרכיבים עסיסיים או "רטובים" במרכז. שים עגבניות עסיסיות, חמוצים או חלבונים כבושים במרכז העטיפה שלך. כדאי לך לשקול לדחוף אותם בין עלי חסה כדי לשמור על הלחות שלהם.
- מאיו הוא בעל שומן גבוה יותר ויכול למנוע מהעטיפה שלך להיות סופר רטובים; עם זאת, תבלינים אחרים - כמו חבישות או ויניגרטים - יכולים להפוך את העטיפה שלך לחה. השתמש מעט מאוד או שקול לשמור אותם בצד במידת האפשר.
נסה לשמור על קלוריות עד 100 - 180 קלוריות לכל פריט, כך שכל העטיפה שלך לא תהיה גבוהה מדי בקלוריות. - 2גלגל את העטיפה שלך היטב בנייר כסף או בניילון ניילון. אם אתה אורז את העטיפה שלך, הקפד לעטוף אותה היטב כך שהיא תישאר בגליל שנוצר והחומרים לא יישפכו.
- עטיפת פלסטיק היא כלי נהדר לשימוש. אתה יכול לשמור על העטיפה שלך רעננה ומגולגלת היטב על ידי התאמת ניילון הניילון סביב העטיפה שלך.
- רדיד אלומיניום הוא חומר נוסף שתוכלו להשתמש בו בכדי לשמור על העטיפה שלכם. נייר כסף הוא טוב במיוחד אם אתה מחמם את העטיפה שלך.
- נייר קלף גם עובד טוב. אבל תצטרך לאבטח את הקצוות בעזרת קלטת מסוימת כדי לוודא שהיא לא נפרשת בארגז האוכל שלך.
- 3שמור על העטיפה שלך קר. אם אתה מביא את העטיפה שלך לעבודה או אורז אותה לפיקניק, חשוב לוודא שהוא נשאר קר. אם העטיפה שלך, או כל אוכל, מתחמם מדי ונשאר חם, אתה עלול לחלות.
- אם העטיפה שלך מכילה בשר, ירקות, סלטים (מיוצרים עם מיונז), אם תרצה לשמור על הטמפרטורה מתחת ל -4°C (4,4°C). אם הוא נשאר בין 40 - 60 מעלות צלזיוס (4,4 - 60 מעלות צלזיוס), זהו "אזור הסכנה" בו חיידקים יכולים לצמוח.
- כלול לפחות שני מקורות קרים בעת אריזת העטיפה. ניתן לארוז בשתי אריזות מקפיא או אריזת מקפיא ובקבוק מים קפואים.
- מקררים את העטיפה ברגע שתצליחו או הקפידו לתכנן לאכול אותה לפני שמקורות הקור שלכם נמסים או מתחממים מדי.
- מזונות שאינם זקוקים לקירור הם פירות וירקות שלמים, חמאת בוטנים, טונה או עוף משומרים שלא נפתחו, חמוצים, חרדל וגבינה קשה.
- שקול לחפש מתכונים באינטרנט או בספרי בישול שיעזרו לך להמציא רעיונות יצירתיים לעטיפות בריאות ומזינות.
קרא גם: איך לגוון מילוי כריכים?
