איך להירדם קל יותר כנער?
כדי להירדם ביתר קלות כשיש לך נדודי שינה, נסה לנשום לאט תוך כדי ספירה עד 4 ואז לנשוף לאט תוך כדי ספירה עד 8. בזמן שאתה נושם, דמיין את דאגותיך חולפות תוך כדי הנשיפה. אם אינך מצליח להירגע מכיוון שמוחך רץ, נסה לקרוא משהו מרגיע או משעמם כדי להרגיע את עצמך, או כתוב רשימת המחשבות המודאגות ביומן שלך כדי לשחרר אותן. לחלופין, אכלו חטיף קטן ופחמימות, כמו קרקרים עם גבינה או חמאת בוטנים או קערת דגנים קטנה. עם זאת, וודא שהחטיף שלך דל סוכר, מה שיכול להשאיר אותך ער. למידע נוסף ממחברנו הרפואי, כמו לפתח שגרת שינה בריאה, המשך לקרוא!
הרגעו וסמכו שתירדמו במקום לבדוק את הזמן ולחשוב, "אם אני נרדם עכשיו, אני עדיין יכול לישון 6 שעות."
איזון בית ספר, פעילויות ושיעורי בית מקשה על בני נוער לישון בכמות המומלצת בכל לילה. אקט האיזון הזה קשה עוד יותר לנהל אם אתה מאוחר להסתובב. נסה להירגע ולנקות את דעתך אם אתה מתקשה להירדם. כדי למנוע נדודי שינה, הפוך את חדר השינה שלך לידידותי ככל האפשר, ועבוד על פיתוח שגרת לילה מרגיעה.
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם נדודי שינה
- 1אל תבדוק את השעה. שמור על מסך הטלפון שלך וכיוון את השעון שלך מהמיטה שלך כדי שלא תוכל לראות את השעה. בדיקת השעון שלך רק תלחץ אותך ותמנע ממך להירדם. הרגעו וסמכו שתירדמו במקום לבדוק את הזמן ולחשוב, "אם אני נרדם עכשיו, אני עדיין יכול לישון 6 שעות."
- בנוסף, בדיקת השעה בטלפון שלך תחשוף את עיניך לאור כחול. אור כחול אומר למוח שלך שזה יום, אז הימנע מבדיקת הטלפון שלך.
- אם אתה חושש להתעורר בזמן, הגדר 2 אזעקות בטלפון שלך בהפרש של 15 דקות. זה יכול למנוע ממך להתעורר ולבדוק את השעה. אם אתה מתגעגע לאזעקה הראשונה, האזעקה השנייה תעיר אותך.
- 2בצע תרגילי נשימה והדמיה כדי להירגע. נסה לנשום לאט ולעומק תוך כדי ספירה עד 4. ואז נשוף לאט תוך כדי ספירה עד 8, ודמיין מתיחות משאירות את גופך בכל נשימה. כשאתה שולט בנשימה שלך, דמיין מקום, זיכרון או סיפור שאתה מוצא כמנחם.
- אם עולה בראשך מחשבה מדאיגה, דמיין שהיא חולפת תוך כדי הנשיפה, ואז חזור למקום המרגיע שלך.
- 3צרו טקס לילה לפני השינה. אם אתה עושה את אותו הדבר בכל לילה, זה יגיד למוח שלך שהגיע הזמן ללכת לישון. עשה דברים שמרגיעים אותך, כמו שתיית תה צמחים או אמבטיה.
- 4קח חטיף קטן ופחמימות. חטיף קטן וממלא יכול לעזור לכם להירדם, בתנאי שהוא לא מתוק מדי. אפשרויות טובות כוללות קרקרים עם גבינה או חמאת בוטנים, טוסט עם ריבה או דבש, ופלים וניל או קערת דגנים קטנה. אתה יכול גם להרגיע את עצמך עם כוס חלב חם או תה צמחים חם ונטול קפאין.
- פשוט תלך לנשנש קטן. ארוחה גדולה יכולה לשמור עליכם, אז נסו לא לאכול ארוחות גדולות לפני שאתם הולכים לישון.
- 5קרא משהו מרגיע או משעמם. בחר ספר או מגזין שלא ירגש אותך במקום משהו עמוס פעולה או מותח. אפשרויות מרגיעות עשויות לכלול מאמר אישי מהורהר, שירה מרגיעה או מגזין טיולים.
- אל תקרא ספר לימוד בבית הספר. ספר לימוד אולי משעמם, אבל אתה יכול להילחץ על שיעורי בית ואחריות אם תקרא.
- יש אנשים שגם מוצאים ספר צביעה או פעילויות עוזר להם להירגע כאשר הם לא מצליחים להירדם.
- 6התקלח חם אם עוד לא עשית זאת. שלך טמפרטורת הגוף יורדת מעט כאשר אתה נרדם. לאחר מקלחת או אמבטיה חמה הטמפרטורה שלך מתחילה לרדת גם היא, מה שמאפשר לגופך לדעת שהגיע הזמן ללכת לישון. אם אתה לחוץ, מקלחת או אמבטיה יכולים גם לעזור להרגיע את מחשבותיך.
- כדי להפוך את האמבטיה למרגיעה במיוחד, נסו להוסיף פצצת אמבט לבנדר או שמן אתרי.
- 7כתוב רשימה או כתוב ביומן שלך אם דעתך דוהרת. אם אינך מצליח להוציא מחשבות מלחיצות מהראש שלך, נסה לרשום אותן ביד בכתב עת או במחברת. אל תקרא את הרשימה או את רשומת היומן שלך לאחר כתיבתו, או התעכב על מה שמדאיג אותך. במקום זאת, התמקדו במחשבות המדאיגות שעוזבות את דעתכם תוך כדי כתיבה.
- אמור לעצמך, "אני דואג להכין את המצגת שלי מחר, אבל עכשיו זה לא הזמן לחשוב על זה. אני כותב את זה, זה עוזב את דעתי ואני מוכן להירגע."
פעילות גופנית יומית יכולה להקל על ההירדמות בלילה.
שיטה 2 מתוך 3: יצירת סביבת שינה מרגיעה
- 1השתמש במיטה שלך רק לשינה. הימנע מלעשות שיעורי בית, לאכול, לדבר בטלפון או לחשוב על דברים מלחיצים במיטה. נסו לשייך את המיטה שלכם רק לשינה רגועה.
- זה יעזור לאמן את המוח שלך להתחיל בתהליך ההירדמות כשאתה זוחל למיטה.
- 2שמור על החדר שלך קריר בלילה. טמפרטורת הגוף שלך צריכה לרדת כשאתה הולך לישון. חדר חם יכול למנוע זאת, לכן עשו כמיטב יכולתכם לשמור על הטמפרטורה סביב 20 מעלות צלזיוס (20 מעלות צלזיוס).
- השתמש במאוורר אם הוא חם, או שוחח עם הוריך על הורדת טמפרטורת החדר שלך.
- 3עמום וכבה את האורות בחדר השינה שלך. אם למנורה העליונה שלך אין דימר, כבה אותו והשתמש במנורה כדי להאיר את החדר שלך בלילה. כבה את כל האורות בחדר שלך כשאתה מוכן ללכת לישון.
- שמירה על אורות עמומים או כבויים תסייע גם ביצירת סביבה נכונה לשינה.
- אם החדר שלך מואר מדי בלילה, קבל מסכת שינה קלה. אם השמש העולה היא בעיה, בקש מההורים וילונות האפלה.
- 4כבה את האלקטרוניקה שלך או הוציא אותם מחדרך. כשאתה הולך לישון, שמור על מסך הטלפון שלך כבוי, אל תראה טלוויזיה ואל תשתמש במחשב שלך. אור מהמסך יטעה את המוח שלך לחשוב שזה יום.
- אם אינך יכול לעמוד בפני הדחף לבדוק את הטלפון או המחשב שלך באמצע הלילה, שקול להסיר מכשירים אלקטרוניים מחדרך.
- השתק את הטלפון שלך או הפעל אותו בשקט. אם יש לך הגדרת "אל תפריע" לטלפון שלך, הפעל אותה לפני שאתה הולך לישון.
- אם יש לך שעון שמתקתק בחדר שלך, שקול להסיר אותו. אם אתה לא רוצה, הכנס אותו לשולחן עבודה או למגירה למשך הלילה בזמן שאתה ישן.
- 5עשו כמיטב יכולתכם לשמור על ניקיון החדר. זה יכול להיות מעצבן כאשר ההורים שלך מנדנדים אותך על ניקיון החדר שלך. עם זאת, סדינים נקיים ומרחב ללא עומס יכולים לעזור להקל עליכם.
- 6השתמש בריחות מרגיעים בחדר שלך. מטהר אוויר מרגיע, תרסיס מצעים או מפזר יכול גם לעזור לכם להירגע לפני השינה. ריחות מרגיעים כוללים פריחת תפוזים, קמומיל ולבנדר.
- אתה יכול לקנות ספינות מגירות מבושמות המגיעות גם בריחות מרגיעים שונים. חפש אותם בחנויות כלבו, בחנויות למוצרי בית ובאינטרנט.
אני לא יודע איך להירדם, למרות שעשיתי את כל מה שצוין למעלה.
שיטה 3 מתוך 3: פיתוח שגרת שינה בריאה
- 1השתדלו לא להישאר ערים ולישון יותר משעתיים בסופי שבוע. עשו כמיטב יכולתכם ללכת לישון ולהתעורר באותן השעות בכל יום. מכיוון שקשה לבני נוער לקבל את שעות העשרה המומלצות בין 9 ל -10 שעות, יתכן שתצטרך להתעדכן בשוטיי בסוף השבוע. פשוט נסה ללכת לישון ולהתעורר לא יאוחר משעתיים מאוחר יותר מאשר במהלך השבוע.
- אם אתה בדרך כלל הולך לישון בשעה 11 ומתעורר בשבע, נסה לעמוד בלוח הזמנים הכי קרוב שאפשר. אם לא, אתה עלול להרגיש עייף במיוחד ביום שני בבוקר.
- שינה בסופי שבוע עלולה לרסן את מחסור בשינה, אך שינה מוגזמת מדי עלולה להרוס לכם את לוח השינה.
- 2הרחק מקפאין 4 עד 6 שעות לפני השינה. קפה ותה הם מקורות ברורים לקפאין, וכדאי להימנע משתיית אותם בלילה. בנוסף, יש להתרחק ממקורות קפאין פחות ידועים, כמו משקאות קלים, שוקולד, משככי כאבים וקפה נטול קפאין.
- 3התחל את שגרת הרגיעה כשעה לפני השינה. אם תנסה ללכת למיטה לאחר פעילות מגרה או מאומצת, סביר להניח שבסופו של דבר תסתובב קצת. שעה לפני השינה עשו פעילויות מרגיעות, כמו האזנה למוזיקה מרגיעה, קריאה והתקלחות חמה או אמבטיה.
- שעת הרגיעה שלך צריכה להיות שקטה. נסו לא לנהל שיחות מלחיצות או מגרות. אל תצפו בתכנית טלוויזיה מלאת פעולה או האזינו למוזיקה מהירה וקולנית.
- 4כבה את האלקטרוניקה שלך לפחות שעה לפני השינה. מסכים אלקטרוניים פולטים אור כחול, אשר הטעויות במוחכם באור שמש אחר הצהריים. בנוסף, גלישה ברשתות החברתיות או צפייה בתכנית מרגשת לפני השינה יכולה להקשות על ההירגעות והלכת לישון.
- אם אתה צריך להשתמש בטלפון או במחשב לפני השינה, הנמיך את הבהירות והתקן אפליקציה המסננת אור כחול. לדוגמה, האפליקציה F.lux מחממת אוטומטית את הצבעים הנפלטים מהמסכים כאשר מחשיך בחוץ.
- 5התקלחו וצחצחו שיניים כדי ליידע את גופכם שלפני השינה. בעקבות שגרת היגיינה לילית לפני השינה יכול להעביר מסר למוח שלך שכמעט הגיע הזמן לשינה. קרא או האזן למוזיקה מרגיעה במשך כ- 30 דקות ואז התקלח או אמבטיה, לבש את הפיג'מה וצחצח שיניים.
- זכור שמקלחת או אמבטיה חמה יכולים לעזור לך להירדם על ידי הורדת טמפרטורת גופך.
אם אתה לא מצליח להירדם אחרי נגיד שעה, נסה לקום שוב, ועשה מטלה קלה כמו קיפול כביסה.
- נסו להתאמן לפחות 30 דקות ביום. פעילות גופנית יומית יכולה להקל על ההירדמות בלילה. עם זאת, הימנע מפעילות גופנית אינטנסיבית בלילה, אשר יכולה להגביר את רמות האנרגיה שלך ולהשאיר אותך ער.
- הימנע מתנומות במהלך היום. אם אתה צריך לנמנם, הגבל את זה ל -30 דקות או פחות, ונסה לא לנמנם אחרי השעה 15:00.
- אם אתה רגיל להישאר ער עד מאוחר, נסה להכות את החציר 10 דקות קודם כל לילה כדי להתאים את לוח השינה שלך בהדרגה.
- אם אתם לחוצים או צריכים להישאר ערים עד מאוחר בכדי להכין שיעורי בית, שקלו להפחית את עומס העבודה או ליצור לוח זמנים חדש לשיעורי בית.
- אל תדאג לגבי דברים מסוימים בזמן שאתה במיטה, כמו למשל בדיקה גדולה או משהו שיקרה בעתיד הקרוב, זה מאותת למוח שלך להתחיל להתרגש או להילחץ. תחשוב על דברים אקראיים כמו Unicorns או תרחישים קטנים, אקראיים וחסרי טעם, כך שגופך יידע שהגיע הזמן להיסגר להיום, זה עובד בשבילי ועבור אחותי וכמה מחבריי שסיפרתי להם את זה.
קרא גם: איך לנחם חבר מתבגר בהריון?
שאלות ותשובות
- לוח השינה שלי יכול להשתנות בקלות רבה. כיצד אוכל לוודא שאשמור על שגרה עקבית?שמור על שגרה וטקס לפני השינה. עשו את אותם הדברים באותו רצף, כלומר שטפו פנים, צחצחו שיניים, הרימו בגדים מלוכלכים והכניסו אותם למעכב, הכינו את הבגדים ליום המחרת, שימו את התרמיל והארנק זה לצד זה ומוכנים לדרך.
- איך אוכל להפסיק לפחד בלילה?זה תלוי ממה אתה מפחד. אם יש לך בעיות חרדה, שקול לפנות לרופא / פסיכולוג שלך לנהל משא ומתן על תרופות נגד חרדה. לחלופין, נסה לשתות מעט תה לבנדר או לשאוף שמנים אתריים מרגיעים. הפוך את המיטה שלך לנוחה ככל האפשר ושמור על נקיון החדר שלך. אנשים עם חדרים מבולגנים נוטים יותר לסיוטים ולבעיות לילה. אם אתה פשוט מפחד מהחושך, השג אור לילה או השאר את הווילונות פתוחים כדי להכניס אור חיצוני.
- באיזו שעה עלי ללכת לישון אם אני בן 13?על פי הקרן הלאומית לשינה, ילדים בגילאי 6 - 13 צריכים לישון בין 9 ל -11 שעות בכל לילה. קח את הזמן שאתה חייב לקום ואז ספור 9 עד 11 שעות לאחור. זה הזמן שאתה חייב להיות במיטה.
- אני בת 16 שנים. אני צריך להתעורר עד 6:30. באיזו שעה עלי ללכת לישון?בני נוער זקוקים בדרך כלל ל 8-10 שעות שינה, אז נסו להגיע למיטה בערך בשעה 9:30, כך שתקווה להיות ישנים עד 10:30.
- אני בן 11 ולעולם לא אוכל להירדם. אני צריך ללכת לישון בשעה 20:00. מה אני יכול לעשות?שאל את ההורים אם אתה יכול לקרוא ספר כשאתה נכנס למיטה. קריאה תעזור לעייף את העיניים ותקל על השינה.
- האם ההמצאה של תרחיש סיפור תסייע לי להירדם?אני מוצא את עצמי לדמיין דברים כסוכן מרגיע נהדר. אני גם נהנה להסתכל על תמונה ואז לדמיין אותה בעיני רוחי או לחשוב על ספר, סרט או תוכנית טלוויזיה שזה עתה קראתי / צפיתי בהם (קווי עלילה אלטרנטיביים, מה יקרה אחר כך, מצוקי הוספה, הוספת דמויות משלי וכו '.). אולם עבור אנשים מסוימים זה עשוי להיות מגרה מדי. נסה את זה, תראה אם זה עובד בשבילך.
- האם זה רע להישאר ער כל הלילה?אם אתה עושה את זה לעיתים נדירות ובמקום אחר ישן מספיק, אתה צריך להיות בסדר, אם כי אתה עלול להיות עייף מאוד ולא לתפקד טוב למחרת. אם אתה עושה את זה לעתים קרובות, זה רע. מחסור בשינה כרונית הוא רע לבריאות הנפשית והפיזית שלך ברמות רבות.
- אני לא יודע איך להירדם, למרות שעשיתי את כל מה שצוין למעלה. האם יש אסטרטגיות אחרות שיכולות לעזור?הגדול כאן הוא לא לדאוג לכמה שינה תקבלו. בשלב מסוים, עלינו לקבל שהלילה לא נרדם מספיק. זה בסדר. מחר יהיה יום קשה, אבל מחר בערב נקבל הזדמנות נוספת לישון טוב. אם אתה לא מצליח להירדם אחרי נגיד שעה, נסה לקום שוב, ועשה מטלה קלה כמו קיפול כביסה. לא ארוך מדי ואל תדליק יותר מדי אורות.
- מה עלי לעשות אם אני ער לגמרי אבל צריך ללכת לישון?נסו להיכנס לשגרה של טקס לילה כ- 30 דקות לפני השינה. זה עוזר לגופך להבין שהגיע הזמן להבריז.
- מה אם אני מתחת לגיל 12?אתה יכול להשתמש באותן שיטות. רק זכרו להשתמש בדברים המתאימים לגיל, כמו ספרים.
תגובות (13)
- הטיפ למוזיקה באמת עובד.
- מאמר זה עזר; זה הפך את שגרת הלילה שלי למוצלחת יותר.
- אהבתי את המאמר הזה, זה בהחלט יעזור לי.
- אני מקווה שזה יעזור לי להירדם מהר יותר!
- מאמר זה עזר בדרכים רבות. ראשית, מה שאני אוהב זה התמונות. שנית, אני אוהב את הפרט בכל דבר. שלישית, כולנו יכולים להיעזר בדבר אחד לפחות במאמר זה.
- המאמר הזה עזר לי מאוד במהלך השבוע האחרון, כי היו לי הרבה מבחנים ודברים לעשות לבית הספר, כך שזה עזר לי להגיע למיטה בשעה ראויה, ולשמור על ניקיון החדר שלי.
- כל זה עזר מאוד, עכשיו יש לי דרכים לישון מהר ונוח יותר.
- הדברים לקריאת הספר עזרו לי מאוד. נרדם מהר. עבודה טובה!
- קצה האור הכחול עזר מאוד!
- כמעט הכל עבד. זו הייתה עצה מדהימה. עבודה מדהימה במתן טיפים לאנשים הזקוקים נואשות לעזרה.
- המאמר תייג בבירור את כל מה שרציתי לדעת. זה היה מאוד אינפורמטיבי וקל להבנה.
- שיטות אלה נהדרות!
- תודה! זה יעזור מאוד הערב!
