איך להתאמן בשקט?
בעת שימוש במשקולות חופשיות, הקפד להניח אותם בשקט במקום להפיל אותם על הרצפה.
עבודה בשקט יכולה להיות מיומנות חשובה ללמוד. זה נכון במיוחד אם אתם גרים בדירה עם שותפים לחדר (או אפילו בן / בת הזוג) או שיש לכם שכנים שמעליכם או מתחתיכם. אף אחד לא רוצה להתעורר בשעה חמש בבוקר ומקשיב לך קופץ על סקוואט או מפיל משקולות כבדות על הרצפה. אם אתה גר במרחב צפוף או רק רוצה לחשוב על ההתנהגות שלך בחדר הכושר, חשוב על סוג האימון שאתה עושה ואיך אתה יכול לשנות אותו כדי לוודא שאתה פשוט שקט יותר במגעי הזיעה שלך. פשוט שילוב של כמה טיפים ושינוי חלק מסוגי הפעילות הגופנית בה אתה משתתף יכולים להפוך את שגרת האימון שלך לשקטה יותר ו"ידידותית לשכנה ".
חלק 1 מתוך 3: הפחתת רעש בזמן פעילות גופנית
- 1התמקדו בנשימה שלכם. אף אחד לא אוהב להיות ליד אותו בחור בחדר הכושר - על ההליכון או בחדר המשקולות - שנראה שמגזים מדי בנשימה שלו. נפיחות נפיחות אינטנסיבית יכולות להסיח את דעתם של אחרים, אז התמקדו באופן שאתם נושמים כדי לשלוט ולווסת את נשימתכם.
- התמקדות בנשימה שלך תעזור להפנות את תשומת לבך לצליל, לעומק ולקצב הנשימה שלך. זה יכול לעזור לך לשמור על שקט קצת יותר, אך עשוי אפילו לשפר את האימונים שלך.
- כשאתה מרים משקולות, אנשי מקצוע בתחום הכושר מציעים לך לנשוף בזמן שאתה מכווץ קבוצת שרירים או שרירים ולשאוף כשנרגעים מכיווץ.
- עבור אירובי, הנשימה שלך צריכה להיות יציבה וקצבה. מחקרים הראו למעשה שיפורים בריצה כאשר תחילת הנשיפה שלך עולה בקנה אחד עם מכת כף הרגל שלך על המדרכה.
- נשימה במהלך מתיחות והתאוששות עשויה למעשה להיות הסוג החזק ביותר של "נשימה באימון". נשמו עמוק ומלאו את כל הבטן באוויר. הימנע מהרמת כתפיים מעלה ומטה - זה לא יעיל. נסו לנשום לאט ועמוק מכיוון שזה מקדם יותר חמצן בריאות.
- 2נוחתים ברכות בקפיצה. קרוב לוודאי ששכניכם בקומה התחתונה לא מעריכים לשמוע אתכם קופצים מעלה ומטה לאימונים בבוקר. התמקדו בשיטות הקפיצה הנכונות, הבטוחות והשקטות ביותר כדי להפחית את הרעש הכללי שמגיע מהאימונים שלכם.
- נחיתה רכה ונכונה לא רק עוזרת להרגיע את האימונים, אלא גם מקטינה את הסיכון לפציעות. נחיתה באופן שגוי עלולה להוביל לברך מפוצצת או לקרסול נקע.
- אחד ההיבטים החשובים ביותר של נחיתה כראוי ורך הוא הגמישות. כשאתה נוחת, כופף את הברכיים. בסוף הקפיצה או הנחיתה שלך, אתה אמור להיות כמעט במצב סקוואט מלא.
- כמו כן, התחל תמיד את הנחיתות שלך על כדור הרגליים, לאט לאט להתגלגל לכיוון חלוקת המשקל שלך על כל כף הרגל. שיטת נחיתה זו מסייעת גם לאלץ אותך לכופף את הברכיים ולעודד את המיקום הדומה לסקוואט בנחיתה שלך.
- 3רוץ והלך בשקט יותר. בפעם אחרת אתה עלול למצוא את עצמך מרעיש הרבה הוא כשאתה רץ או רץ על הליכון. הדרך בה כף הרגל שלך נופלת עשויה להישמע כמו רעש רב או דופק חזק. צורת ריצה נכונה היא באופן טבעי שקטה ובטוחה יותר.
- כשאתה מתנהל בצורה טבעית יותר, אנשי מקצוע בתחום הכושר אומרים שהצעד והצעדים שלך שקטים הרבה יותר. בנוסף, אתה מפחית את הסיכון לפציעות שימוש יתר הנגרמות על ידי השפעה מוגזמת.
- לרצים רבים נאמר לרוץ "עקב עד רגל". עם זאת, כעת מאמני כושר וריצה מציעים לך לפגוע בקרקע בכף הרגל במקום בעקב.
- בפעם הבאה שאתה יוצא לריצה או לרוץ, התמקד במקום בו כף הרגל שלך נופלת באופן טבעי וכוון לפגוע בקרקע בכף הרגל ולהתגלגל קדימה אל הבוהן כדי לדחוף שוב.
- וודא גם שהרגל שלך נופלת מתחת לירך שלך, לא רחוק לפניך. זה עוזר על מעבר צעדים (מה שעלול להוביל לפציעה) מה שהופך את הריצה לקשה יותר.
- 4שימו לב למשקולות. אם אתה קבוע בחדר המשקולות או שהשקעת בחדר כושר ביתי משלך או ערכות משקל בחינם, ודא שאתה מודע לאופן השימוש שלך והנחתם. זה המקום בו ניתן לעשות הרבה רעש.
- אם אתה משתמש במשקולות חופשיות, חשוב להניח אותם בעדינות על המתלה, הרצפה או הספסל. לתת להם לרדת מהידיים שלך או לדחוק אותם ממך לאחר השלמת החזרה גורם לצלילים חזקים ודופקים. אתה יכול גם להשיג מחצלת מרופדת למקום שבו אתה מוריד את המשקולות שלך.
- שימוש לרעה זה במשקולות יכול להוביל גם לפגיעה ברצפות, במשקולות עצמן ואם הן נוחתות על כף הרגל שלך, פגיעה עבורך.
- כשאתה משתמש במכונת משקולות בחדר הכושר או בבית, כוון לתנועות איטיות ומבוקרות. יכול להיות שזה טבעי שתסיים חזרה ואז תשחרר את המשקל ותחזיר אותו למצב המקורי.
- גם כשמשחררים כיווץ או מסיימים תרגיל, זה מועיל לא פחות לגופך, להתקדמות ולאוזניים של חברי כושר אחרים לסיים לאט. שחרור התרגיל עובד על השרירים שלך באותה מידה כמו הכיווץ, ולכן יש יתרון בכך שלא נותנים למשקולות לעוף מהידיים שלך.
- 5השתמש במזרן כושר או יוגה. תרגילים מסוימים דורשים שימוש במזרן יוגה או כושר (בדרך כלל מתוך נוחות). עם זאת, רפידות קצף עבות אלה עשויות לסייע גם בהפחתת רעש האימונים שלך.
- אם אין לך, שקול לרכוש מזרן יוגה או מזרן כושר. הם מגיעים במגוון עוביים, אז בחרו אחד המתאים ביותר לשגרת הפעילות הגופנית האופיינית לכם. עם זאת, ככל שהמזרן עבה יותר, כך הם יספגו צליל והלם.
- ניתן גם להשתמש באריחי רצפה מוקצפים המשתלבים, אשר ניתן להשיג בחנויות כלבו.
- ניתן להשתמש במזרנים אלו להרבה מאוד תרגילים - לא רק לשגרת יוגה אופיינית. אתה יכול לעשות עליהם תרגילי אירובי - במיוחד אם אתה בבית עושה די.וי.די של אירובי, הולך וידאו או עושה תרגילי HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) בבית.
- הם נהדרים במיוחד לתרגילי פליאומטריה כמו שקעי קפיצה, קפיצות סקוואט ובורפים שכן הם יכולים לעזור לנחיתה רכה יותר, אך גם לספוג יותר זעזועים וצלילים בעת הנחיתה. עם זאת, היזהר כשאתה מניח את המחצלת שלך על משטח קשה (כמו רצפות עץ) מכיוון שהמזרן יכול להחליק.
קליסטניקים הם תרגילים המשתמשים במשקל הגוף שלך לצורך התנגדות (המכונה לעתים קרובות תרגילי משקל גוף).
חלק 2 מתוך 3: שילוב צורות פעילות גופניות שקטות יותר
- 1נסו יוגה לאימון כוח וגמישות. אם אתה רוצה להקפיד על שגרת אימוני כוח קבועה, אך מחפש שיטה שקטה יותר, שקול לעשות יוגה. זוהי צורת פעילות גופנית שקטה יותר באופן טבעי, אך יכולה להיות נהדרת לחוזק.
- אחת הסיבות לכך שהיוגה שקטה יותר היא שאין תנועות נפץ, אין קפיצות פליומטריות או שימוש במשקולות חופשיות או במכונות משקל.
- בנוסף, יוגה מחייבת שימוש במזרן (או לפחות בשטיח מקיר לקיר) אשר סופג גם את ההלם והצליל מפעילות גופנית.
- יוגה מסייעת בחיזוק, התארכות וגוון השרירים. זה מחייב אותך לשלוט ולהתמקד בנשימה שלך ומשתמש בתנועות איטיות ומבוקרות מאוד. כל הסיבות לכך שזו צורת פעילות גופנית שקטה יותר.
- 2השתמש באופניים אליפטיים, נייחים או במדרגות עבור אירובי. ריצה או ריצה, במיוחד על ההליכון, הולכת להיות מעט רועשת. יש רק כל כך הרבה שאתה יכול לעשות כדי להרטיב את צליל כפות הרגליים. עם זאת, חשוב לעשות צורות אחרות של אירובי במקום זאת.
- אם אתה מעוניין לעשות קצת אירובי בבית או מחפש לרכוש מכונת אירובי לדירה שלך שקול בעל מדרגות, אופניים אליפטיים או נייחים. מכונות אלה משמיעות מעט מהשימוש בהן, אך היא מאוד מינימלית.
- בנוסף, מכונות אלה הינן בעלות השפעה נמוכה יותר ואין נחיתות קשות כאשר אתה משתמש בהן. זה גם הופך אותם לבחירה טובה יותר עבור אלו הסובלים מכאבי מפרקים או ברכיים.
- 3לכו על משקולות וקליסטניות בחינם. אפשרות נוספת לאימוני כוח היא שימוש במשקולות חופשיות או קליסטניות. כל עוד אתה שולט על אופן ביצוע התרגילים האלה (במיוחד משקולות חופשיות), זה שקט בהרבה משימוש בחדר כושר ביתי או במכונות משקולות.
- בעת שימוש במשקולות חופשיות, הקפד להניח אותם בשקט במקום להפיל אותם על הרצפה. אחרת, אלה שקטים להפליא ולא יפריעו לשכנים או לאחרים בחדר הכושר.
- קליסטניקים הם תרגילים המשתמשים במשקל הגוף שלך לצורך התנגדות (המכונה לעתים קרובות תרגילי משקל גוף). הם דורשים מעט או ללא ציוד והם מאוד מאוד שקטים.
- דוגמאות לתרגילי חיזוק שתוכלו לעשות כוללות: שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, קרשים, שכיבות סמיכה וכפיפות בטן.
- 4הגבל תרגילי השפעה גבוהה. למרות שיש מגוון תרגילים שלא מרעישים הרבה, ישנם כמה סוגים של תרגילים או תוכניות שכדאי להימנע מהם בגלל רעש.
- אימוני HIIT רבים (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) מכילים הרבה תרגילי פליאומטריה - מה שהופך אותם נהדרים בשריפת הרבה קלוריות ובבניית שרירים. עם זאת, אם אתה קופץ הרבה לאימון, השכנים שלך או השותפים לחדר עשויים לא להעריך את כל הרעש.
- אם אתה משתמש בהליכון גם בדירתך או בביתך, כדאי לך לשקול להגביל את השימוש בו מוקדם בבקרים או בערבים כשאחרים סביבך ישנים.
התמקדו בשיטות הקפיצה הנכונות, הבטוחות והשקטות ביותר כדי להפחית את הרעש הכללי שמגיע מהאימונים שלכם.
חלק 3 מתוך 3: עמידה בהנחיות לפעילות גופנית
- 1כוון ל -150 דקות של תרגילי לב בשבוע. למרות שאתה מכוון לשמור על האימונים שלך בצד השקט יותר, עדיין כוון ל -150 דקות של תרגילי לב וכלי דם בכל שבוע.
- אפילו תרגילים אירוביים שקטים עדיין מספקים מגוון עצום של יתרונות בריאותיים. תרגילים מסוג זה עובדים על הלב והריאות ויכולים לעזור להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם וסוכרת, לשפר את מצב הרוח, לעזור לשמור על משקל תקין ולהפחית את הסיכון לחלות במחלות לב.
- 150 דקות או כ- 2,5 שעות זה המינימום שאתה צריך לעשות בכל שבוע. אתה יכול לפצל את זה להתקפות קטנות. לדוגמא, אימון של 10 דקות או הליכה שלוש פעמים ביום שני עד שישי יעזרו לכם להגיע למטרה זו.
- בחרו פעילויות שקטות יותר כמו: שימוש בסגלגל, הליכה על הליכון, שימוש באופני סיבוב או DVD בהליכה.
- שקול גם לשאול את השכנים או השותפים לחדר מתי יהיה זמן טוב לעשות תרגילים חזקים יותר. אתה יכול לעשות שגרת פליאומטרי או לרוץ יותר על ההליכון אם אף אחד לא נמצא בסביבה.
- 2כלול 1-2 ימי אימון כוח. בנוסף תרגילים קרדיו, שזה גם חשוב להישאר קבוע עם אימוני כוח. רוב אנשי המקצוע ממליצים לעשות תרגילים מסוג זה בערך פעם או פעמיים בשבוע.
- הנחיה מינימלית זו מסייעת לספק יתרונות בריאותיים נוספים לאלה המסופקים על ידי אירובי. אימון כוח מסייע במיוחד לחיזוק העצמות, לבניית מסת שריר ותומך בחילוף החומרים שלך.
- דברים כמו יוגה, קליסטיקה ומשקולות חופשיות הם אפשרויות נהדרות לכלול אם אתם מחפשים שגרה שקטה יותר.
- 3הגדל את פעילות אורח החיים שלך. דרך נהדרת נוספת להוסיף פעילות גופנית לשגרה הרגילה שלך היא להגדיל את פעילות אורח החיים שלך. רוב אלה נעשים הרחק מהבית, כך שלא בהכרח אתה צריך לדאוג לעשות הרבה רעש.
- פעילויות באורח החיים הן אלו שעושים ביום טיפוסי. זה אולי הולך לתיבת הדואר, מטאטא את הרצפה או עולה במדרגות למשרד שלך. למרות שחלק מהפעילויות הללו גורמות לרעש, הן חלק מחיי היומיום ולא נמשכות זמן רב.
- כמה מחקרים הראו שלפעילות באורח החיים, כאשר היא מוגברת, יש יתרונות בריאותיים דומים לאירועי לב מובנים יותר (כמו ללכת לריצה).
- נסה להגדיל את כמות התנועה או הצעדים שאתה עושה ביום. התמקדו בפעילויות מחוץ לבית כדי שתוכלו להמשיך לשמור על סביבה שקטה יותר בה אתם גרים. לדוגמא, קח את המדרגות למשרד שלך, חנה רחוק יותר, השתמש בשירותים בקומה אחרת, צא להפסקת הליכה במהלך ארוחת הצהריים או אפילו דלג על מיילים והעביר הודעות לעמיתים באופן אישי.
- 4קח ימי מנוחה פעילים. ימי מנוחה חשובים גם לשגרת הפעילות הגופנית שלכם. הם לא רק עוזרים לגופך להתאושש ולנוח, אלא עשויים להיות דרך נהדרת לתת לשותפים שלך או לשכנים שלך זמן שקט.
- מחקרים הראו כי למעשה בזמן מנוחה השרירים שלך גדלים בגודל ובעוצמה. ללא ימי מנוחה לא תתקדם מאוד בשגרת האימונים שלך.
- רוב אנשי הכושר ממליצים על יום מנוחה אחד לפחות בשבוע. אתה עדיין צריך להיות פעיל - אולי לצאת לטייל במקום לרוץ - אבל צריך להימנע מאימפקט גבוה יותר או מאימונים בעצימות גבוהה יותר.
- נסו לתזמן את ימי המנוחה בהם השותפים שלכם או השכנים שלכם נמצאים בסביבה או בבית לעתים קרובות יותר. לדוגמא, אם אנשים ישנים מאוחר יותר בימי ראשון ורוצים ליהנות מיום שקט יותר, קבעו יום מנוחה ליום ראשון, כך שהוא עולה בקנה אחד עם לוחות הזמנים של אחרים.
שיטת נחיתה זו מסייעת גם לאלץ אותך לכופף את הברכיים ולעודד את המיקום הדומה לסקוואט בנחיתה שלך.
- אם אחרים ביקשו ממך להשתיק את האימונים שלך או לעשות אותם בזמנים חלופיים, נסה להבין מהיכן הם מגיעים. זה עשוי להיות מועיל לשאול אותם מתי זמן טוב יהיה לך להתאמן.
- אם אתה מרגיש שאתה לא יכול להיכנס לאימון מספיק טוב מבלי להפריע לאחרים, שקול לשנות את מקום האימון שלך. חדר כושר הוא מקום נהדר להיות פעיל ולא לדאוג יותר מדי לרעש שאתה עשוי להשמיע.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
