איך להתאמן במהלך צום?
אם ברצונך להתאמן תוך כדי צום, דאג להתייעץ תחילה עם הרופא שלך, כדי שיוכל לייעץ לך כיצד ליצור תוכנית בטוחה ויעילה. מכיוון שגופך יסתמך על אנרגיה מאוחסנת במהלך הצום שלך, בחר לעשות אימון פחות נמרץ, כגון יוגה קלה, טאי צ'י, גינון או טיול. עם זאת, אם אתם חשים סחרחורת או סחרחורת בשלב כלשהו, עצרו מיד ואכלו משהו או שתו מעט מים. בימים שאינם בצום, ניתן לבצע תרגילים בעצימות גבוהה יותר, כל עוד אתה עושה אותם מיד לאחר האכילה. ייתכן שתרצה לנסות לאכול יותר חלבון בימים שאינם בצום, אם אתה רוצה לבנות מסת שריר. לקבלת ייעוץ נוסף ממחברנו הרפואי, כולל כיצד ליצור תוכנית אימונים ריאלית בזמן הצום, גלול מטה!
אם יש לך כאב או אי נוחות כלשהי במהלך פעילות גופנית או תופעות לוואי של צום, הפסק את הצום והתאמן והתקשר לרופא מיד.
אנשים צמים ממגוון סיבות כולל שמירת דת, ירידה במשקל ומטרות ניקוי. אם אתה מתאמן באופן קבוע, כדאי לך להמשיך בשגרת האימונים שלך; עם זאת, צום פירושו שאתם צורכים הרבה פחות קלוריות ממה שאוכלים בדרך כלל ביום, מה שעלול להפוך את הפעילות הגופנית לקשה ואף לא בטוחה. הבנת היסודות כיצד לבצע פעילות גופנית משונה במהלך צום תעזור לך להישאר פעילה תוך כדי שמירה על בטיחות.
חלק 1 מתוך 2: פעילות גופנית בזמן צום
- 1התייעץ עם הרופא שלך. כדאי לפנות לרופא לפני שמתחילים בשגרת פעילות גופנית, אך ביתר שאת בעת צום. הרופא שלך מכיר את ההיסטוריה הרפואית שלך ויכול לספק הנחיות ספציפיות עבורך.
- שוחח עם הרופא שלך על הרצון שלך לצום ועל תוכנית האימון שלך. הם יוכלו לומר לך אם השילוב הזה בטוח ומתאים לך.
- אם יש לך כאב או אי נוחות כלשהי במהלך פעילות גופנית או תופעות לוואי של צום, הפסק את הצום והתאמן והתקשר לרופא מיד.
- הדאגה העיקרית של הרופא שלך תהיה ככל הנראה האם לבך בריא מספיק להתעמלות בזמן הצום או לא.
- המלצת תזונאית לא לרדת מתחת ל -1,200 קלוריות ביום כשדיאטה / צום, במיוחד אם אתם פעילים.
- 2בחר באימון פחות נמרץ. אימון בעצימות נמוכה עשוי להועיל יותר אם אתה צם. זה עשוי לעזור להבטיח שגופך לא ישתמש בחלבון לדלק.
- במהלך צום, גופך מסתמך על אנרגיה מאוחסנת בצורת גליקוגן (צורת האחסון של הגוף שלך של גלוקוז). אם לא אכלת זמן מה, ייתכן שנגרם לך גליקוגן שיאלץ את גופך להשתמש בחלבון כדלק.
- בחר תרגילים כמו הליכה במקום לרוץ. הליכה מתונה היא דרך בעצימות נמוכה לעורר את הדופק.
- עשו יוגה קלה או טאי צ'י. תנועות איטיות ומכוונות לא רק מאזנות ומעוררות את הגוף, שיטות ידועות אלה ידועות כמרגיעות ומנקות את הנפש.
- גינה או עשו עבודות גינה קלות. הם דורשים כיפוף, מתיחה והרמה, בין שאר תנועות הגוף. שניהם בעצם פעילות גופנית מחופשת לתחביב או מטלה מהנה.
- אם בשלב כלשהו, גם במהלך פעילות גופנית בעצימות נמוכה, אתה חש סחרחורת או סחרחורת, הפסק מיד עם התרגיל. יתכן שתצטרך לשתות מים ולאכול ארוחה קטנה כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר.
שוחח עם הרופא שלך על הרצון שלך לצום ועל תוכנית האימון שלך. - 3כלול תרגילים בעצימות גבוהה יותר לאחר האכילה. אם אתה עוקב אחר תוכנית צום לסירוגין או דיאטת צום לירידה במשקל, אתה עדיין יכול לכלול פעילות גופנית עצימה יותר.
- התאוששות בעוצמה או בתדירות של תוכנית האימון שלך אפשרית, אך עדיף לעשות זאת בימים שאכלת.
- לאחר ארוחות או חטיפים לגופך הייתה ההזדמנות להחליף את הדלק העיקרי של הגליקוגן. יהיה לך גם אספקה יציבה יותר של גלוקוז בגופך מארוחות או חטיפים שאכלת לאחרונה.
- מומחים מסוימים ממליצים לבצע את האימונים בעצימות גבוהה יותר רק לאחר הארוחות כדי להבטיח שיש לך מספיק דלק (פחמימות) שיספיק לך לאורך כל האימון.
חלק 2 מתוך 2: ניהול צום בריא
- 1אכלו חלבון בימים שאינם בצום. אם אתה עוקב אחר תוכנית צום מתחלף או מנסה לרדת במשקל בצום, מומלץ לאכול כמות גבוהה יותר של חלבון בימים שאינם בצום.
- כמויות גבוהות יותר של חלבון חשובות במיוחד אם אתה מנסה לבנות מסת שריר. מומחי בריאות ממליצים לצרוך מספר ארוחות קטנות ועשירות בחלבון כל שלוש עד ארבע שעות.
- לפי המכון לרפואה, צריכת חלבון יומית מומלצת צריכה להיות 46 גרם ו -56 גרם לגברים ולנשים, בהתאמה. נסה להגביר את צריכת החלבון עד למקסימום.
- צריכת כ 3 - 4 גרם חלבון רזה תספק לכם כ 20 - 25 גרם חלבון.
- 2לשתות מים. אלא אם כן הצום שלך כולל הימנעות ממים, חשוב להימנע מהתייבשות בעת פעילות גופנית.
- לחות מספקת חשובה לתפקוד היומיומי הרגיל של גופך. באופן כללי, רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ימליצו לך לצרוך בין שמונה ל -13 כוסות 8 גרם (2 עד 3 ליטר) מים מדי יום.
- רוב הצומות יאפשרו לך לקבל מים (אפילו לצום לבדיקות רפואיות או לבדיקות). הקפד לשאול או לעיין בתוכנית הצום שלך כדי לראות מה אתה יכול ולא יכול לכלול נוזלים.
הבנת היסודות כיצד לבצע פעילות גופנית משונה במהלך צום תעזור לך להישאר פעילה תוך כדי שמירה על בטיחות. - 3יש תוכנית תרגיל ריאלית. אולי תרצה לרוץ במקום ללכת, או לחשוב שאתה יכול להתמודד עם הרמת משקל כבד, אבל צום משנה את גבולות מה שגופך יכול לעשות בדרך כלל.
- אם אתה צריך לצום לבדיקה רפואית או לקיום דת, תכנן לכלול תרגיל קבוע בעצימות נמוכה ככל שאתה מרגיש מסוגל. לאחר שהצום שלך מסתיים, תוכל לחזור לשגרת הפעילות הרגילה שלך.
- אם אתם צמים מהשמש ועד השקיעה, כדאי לכם להימנע מפעילות גופנית בשעות אלו. במקום זאת, התעמל קרוב למקום בו אתה יכול לאכול בשעות הבוקר המוקדמות או בערב.
- אם אתם צמים לירידה במשקל או מטרות אחרות הקשורות לתזונה, תצטרכו לתכנן בקפידה פעילות גופנית. משמעות הדבר היא שהבנתך תצטרך לעשות יותר פעילות גופנית בעצימות נמוכה בימי הצום שלך ולהתחייב רק לבצע אימונים בעצימות גבוהה יותר בימים בהם אתה צורך יותר קלוריות.
- תכנן לפתח תוכנית אימונים רגילה לאחר שתסיים את הצום. אתה יכול לאט לבנות על התרגיל הקליל שעשית ולעבור לאימון אינטנסיבי יותר.
- הימנע מפעילות גופנית אם אתה צם לעבודת דם. בדיקות רבות מושפעות מפעילות גופנית, ולכן יש לדלג על האימון אם אתם מתכננים להשלים את עבודת הדם.
אם אתה צריך לצום לבדיקה רפואית או לקיום דת, תכנן לכלול תרגיל קבוע בעצימות נמוכה ככל שאתה מרגיש מסוגל.
- אם אתה מרגיש כל מהתופעות הבאות, להפסיק פעילות גופנית לחפש טיפול רפואי:
- נשימה קשה
- סחרחורת או סחרחורת
- אובדן ראייה פתאומי או שמיעה
- אובדן שליטה בשרירים
- עייפות קשה
- בחילה או הקאות
- זיעה מוגזמת
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- אני 283,4 ק"ג ואני רוצה להוריד 18 ק"ג. האם אוכל לעשות זאת בצום?אני לא ממליץ לעבור מתחת ל -1200 - 1400 קלוריות ביום, אלא אם כן אתה בפיקוחו של רופא.
- אם צום מים, מה הסוגים הטובים ביותר של תרגילים לעשות כדי להפחית את הלחץ באיברי פלג הגוף התחתון ולקדם חיסול בריא?הליכה היא תמיד תרגיל נהדר ואינו מפעיל לחץ על אברי הגוף התחתון.
- מתי תאבד שריר בעת צום?אם אתה מתאמן, או מוציא אנרגיה רבה, אז הגוף שלך עלול לפרק חלבון, כך שתוכל לאבד מסת שריר.
- האם עלי להמשיך ליטול את המולטי ויטמין הנוזלי שלי בזמן צום מים? אני מתכוון לעשות צום של 9 ימים.כן. אין שום סיבה שלא תצליח. אם למולטי ויטמין יש קלוריות כלשהן, תוכלו לשרוף אותם בקלות בהליכה.
- אני בן 18 ושוקל כ -82 ק"ג. כמה זמן עלי לצום כדי לרדת במשקל טוב?צום אינו משטר הרזיה. אתה עלול לשקול 180 מכיוון שאתה לא אוכל נכון או מתאמן מספיק. נסו להישאר בכושר ובריא מבלי להרעיב את עצמכם.
- האם אוכל לשתות קפה וחלב על צום מים?לא, אינך יכול לשתות קפה וחלב במהלך צום מים. לא רק שהוא שובר את הצום, אלא שהוא ישאיר אותך רעב יותר ואיטי לאחר כמה שעות.
- אני שוקל 135 ק"ג ואני רוצה לרדת 10 עד 15 ק"ג, אבל אני מרים ומשקל רץ בקביעות. האם צום יהיה אפשרות טובה עבורי?צום הוא לא רעיון נהדר אם אתה רוצה להמשיך להתאמן, וזה לא פיתרון טוב לירידה במשקל לטווח ארוך. המשך בפעילות גופנית, הגבר את החלבון וחתוך את הפחמימות והקלוריות.
שאלות ללא מענה
- האם אתה יכול להתאמן אם אתה עושה עבודת דם
- כיצד אוכל לדעת אם הצום הוא הדברים הנכונים לי לעשות?
תגובות (1)
- מאמר זה עזר לי מאוד על בסיס צום!
