איך להיות אנרגטיים יותר?
כדי להיות אנרגטיים יותר עכשיו, התיזי מים על הפנים שלך או צא לטיול קצר ומהיר בחוץ. האור הטבעי והאוויר הצח יעזרו לך להרגיש ערני יותר. כשאתה חוזר לעבודה, זכור לקחת הפסקות כל 90 דקות, מכיוון שקשה יותר להתמקד בפרקי זמן ארוכים יותר. בנוסף, זכור לשתות מים לאורך כל היום. בטווח הארוך, היכנס לשגרת בוקר שגורמת לך להרגיש ער יותר. לדוגמה, קום ברגע שהאזעקה שלך נכבה, הדליק את האורות, ואכל ארוחת בוקר בריאה כדי להתחיל את היום שלך. המשך לקרוא לטיפים כיצד לשנות את שגרת השינה שלך כדי להרגיש אנרגטית בבוקר!
איך אני יכול להיות פחות אנרגטי?
שיהיה לך יותר אנרגיה יביא לך להיות יותר כיף עם החברים שלך, לעשות יותר עבודה ולהרגיש מאושר ובריא יותר לאורך כל היום. אם אתה רוצה לדעת איך להיות אנרגטי יותר, פשוט בצע את הצעדים הבאים.
חלק 1 מתוך 3: השגת אנרגיה מהתזונה
- 1אכלו ארוחת בוקר בריאה כל בוקר. אתה צריך להיות מטרה לאכול ארוחת בוקר כל בוקר, גם אם אתה לא מרגיש רעב או נגמר לך הזמן. אכילת ארוחת בוקר לא רק תעניק לכם יותר אנרגיה בבקרים, אלא הוכח שהיא מורידה מתח. אתה לא צריך לאכול שום דבר שמנוני או כבד מדי; פשוט תאכל מספיק כדי לגרום לעצמך להרגיש מופעל וחי. הנה כמה מאכלים נהדרים לאכול:
- קערת דגני בוקר
- קוקר
- ביצים קשות
- ירוקים כמו תרד, קייל או סלרי
- הודו רזה או חזיר
- פירות יער, תפוחים או בננות
- 2אכלו כל 3-4 שעות. גם אם יש לך לוח זמנים עמוס להפליא, אתה תמיד יכול לקחת דקה לאכול חטיף, במיוחד אם יש לך אחד ביד. במקום לאכול שלוש ארוחות גדולות שמשאירות אתכם ממולאים, אכלו שלוש ארוחות בינוניות יחד עם שני חטיפים, אחד בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים, ואחד בין הצהריים לארוחת הערב, ותראו כמה רמות האנרגיה שלכם משתפרות. אם שלוש הארוחות שלכם מהוות את האוכל היחיד שאתם אוכלים כל היום, אז תוכלו לחוות טבילה ברמת האנרגיה שלכם כשאתם מתקרבים לארוחה הבאה שלכם.
- החטיפים שלך צריכים להיות בריאים, המורכבים מתערובת של פחמימות, חלבון ושומנים בריאים.
- אגוזים או פירות יער עושים חטיף נהדר.
- קח יוגורט עם גרנולה.
- יש חתיכת שוקולד קטנה. תקבל בעיטת אנדורפין ותקבל דחיפה זעירה של אנרגיה מכמות הקפאין הקטנה שיש בה.
- 3הימנע מארוחות כבדות. ארוחת הבוקר צריכה להיות הארוחה הכבדה ביותר של היום, ארוחת הצהריים צריכה להיות הקלה ביותר, וארוחת הערב צריכה להיות כבדה בינונית. תזדקק לארוחת בוקר גדולה יותר כדי להתבצר לאורך כל היום, לארוחת צהריים קטנה יותר כדי למנוע מעצמך להרגיש איטית או עייפה סביב ארוחת הצהריים, וארוחת ערב בינונית שתעניק לך מזונות ותמנע ממך להתעורר מוקדם בגלל רעב.
- הארוחות שלך צריכות להיות תערובת או פחמימות, חלבונים ופירות או ירקות, והן לא צריכות להיות כבדות כל כך שהן מנקזות את אנרגיית הגוף שלך כשהיא מנסה לעכל את כל מה שאכלת.
- 4לאכול יותר סיבים. סיבים נכנסים לזרם הדם שלך בקצב איטי ויציב יותר מאשר בפחמימות, ולכן בסופו של דבר הם נותנים לך יותר אנרגיה לאורך כל היום. כאשר אתה בוחר באופציה של חטיף או מחליט מה אוכלים לארוחת הצהריים, כדאי לשקול לאכול כמה מאכלים שידועים כי הם עתירי סיבים. הנה כמה מאכלים לנסות:
- סובין צימוקים
- טורטייה רב-דגנית
- שעועית שחורה
- תפוחים
- ספגטי מחיטה מלאה
- 5לאכול את האומגה 3 האלה. הם נמצאים בדגים שומניים, אגוזי מלך ושמן קנולה, והם עוזרים לשמור על בריאות תאי המוח שלך ולגרום לך להרגיש ערנית נפשית. נסו לאכול דגים לפחות פעם ביום או יומיים ולנשנש אגוזים בכל פעם שיש לכם סיכוי.
- 6לשתות הרבה מים. חשוב לשמור על לחות לאורך כל היום, ולשתות לפחות 10 8 גרם. כוס מים. אפילו התייבשות קלה עלולה לגרום לעייפות, אז לאן שלא תלך, דאג להביא בקבוק מים, או להכות את מזרקות המים בתדירות הגבוהה ביותר שאתה יכול. אתה יכול גם להגביר את צריכת המים שלך על ידי אכילת מזונות נוספים המכילים מים, כגון גזר, יוגורט, תפוזים ואשכולית.
- זכרו כי אלכוהול ומשקאות המכילים קפאין עלולים לגרום לכם להתייבשות, לכן דאגו לשתות מים נוספים כאשר אתם שותים משקאות אלו.
כדי להיות אנרגטיים יותר עכשיו, התיזי מים על הפנים שלך או צא לטיול קצר ומהיר בחוץ. - 7הגבל את צריכת הקפאין שלך אחרי הצהריים. למרות שקפאין באמת יכול להעלות את רמות האנרגיה שלך כמה שעות אחרי שתיית אותו, אם יש לך קפאין אחרי הצהריים או אפילו בערב, זה ישבש את השינה שלך. גם אם אתה מרגיש עייף מאוד בשעות אחר הצהריים המאוחרות, נסה להילחם בדחף לקבל יותר קפאין, או שאתה תתהפך כל הלילה, ותרגיש עייף עוד יותר למחרת. ומה תרצו אחרי לילה של אי שקט המושרה על ידי קפאין? יותר קפאין. ככה אנשים מתמכרים.
- אפילו מעבר מקפה לתה שחור או דל קפאין יכול להשפיע לטובה על רמות האנרגיה שלך.
- 8הימנע ממשקאות אנרגיה. משקאות אנרגיה יכולים להיות פתרון מהיר אם אתה צריך למשוך כל הלילה לאחר בחינה או אם אתה זקוק לאנרגיה כדי לצאת למסיבות עם חבריך, אך משקאות ממותקים אלה אינם טובים לנפשך או לגופך. לאחר מספר שעות בלבד תרגישו אנרגיה קשה יורדת, עלולים לחוות כאבי ראש קשים, ותרגישו עצבניים ובדרך כלל לא נעימים. אם אתה באמת אוהב את המשקאות האלה, אתה יכול לקבל אותם במקרה חירום מוחלט, אבל נסה להימנע מהם בסך הכל.
חלק 2 מתוך 3: שליטה בשגרת השינה שלך
- 1הימנע מאלכוהול לפני השינה. למרות שאולי תרצה לנפוש עם כוס יין, אלכוהול למעשה משבש את מחזור השינה שלך. אמנם אלכוהול עשוי להקל עליכם בהירדמות בלילה, אך הוא גם יגרום לכם לישון רדוד יותר ויגרום לכם יותר להתעורר לאורך כל הלילה. דאג להפסיק לשתות אלכוהול לפחות 2-3 שעות לפני שאתה הולך לישון.
- 2הימנע מאוכל חריף או כבד לפני השינה. אתה צריך לאכול ארוחת ערב לפחות 2-3 שעות לפני השינה ולאכול חטיף קל ובריא לאחר מכן אם אתה באמת משתוקק לארוחת ערב. אך עליך להימנע מכל מאכלים חריפים במיוחד או כבדים במיוחד או שמנתיים, או שגופך יתקשה לעכל אותו וקשה יותר להירדם.
- 3כבה את כל הגירויים החזותיים לפחות שעה לפני השינה. למרות שאתה אולי אוהב לראות טלוויזיה עד שאתה נרדם, גירויים חזותיים דווקא מקשים עליך להירדם ולישון לילה רגוע. אז כבו את הטלוויזיה, המחשב, הטלפון הסלולרי וכל מסכים אחרים מלבד המסך של קינדל שלכם, כך שגופכם יכול להתחיל להתרווח.
- 4אל תעשו עבודה במיטה שלכם. אל תכתוב מאמרים, אל תחקור, שלח דוא"ל לבוס שלך, או תעשה משהו מוכוון לעבודה במיטה או שהחוטים שלך יחצו וגופך ישייך את המיטה שלך לעבודה ולא לישון. הקפד לבצע את כל עבודותיך בסביבת העבודה שלך, שיכולה להיות שולחן עבודה או משרד ביתי. באופן אידיאלי, כדאי להימנע מלבצע כל עבודה בחדר השינה שלך, אך אם זה לא אפשרי, לפחות הימנע מלעשות זאת במיטה.
- 5שיהיה לכם שגרה מפותלת. מצא שגרה מפותלת שעובדת בשבילך ונסה לדבוק בה כל לילה. המשמעות של זה היא שתיית כוס תה קמומיל, קריאת העיתון או האזנה לג'אז. מצא את כל מה שעובד בשבילך ויצמד אליו בתדירות גבוהה ככל שתוכל, כך שגופך יכול להתחיל לשייך את השגרה הזו לשינה. השגרה שלך אמורה להתחיל בסוף שעה לפני השינה. קשה לעבור ישר מהעבודה, או מהנאה, לעולם השינה.
- 6ללכת למיטה ולהתעורר באותה שעה בכל לילה. למרות שזה אולי נשמע קל יותר לומר מאשר לעשות זאת, עליכם להתאמץ ללכת לישון באותו זמן ולהתעורר באותה שעה בכל לילה. למעשה, קבלת שמונה שעות בלילה יומיים ברציפות במהלך שתי דפוסי שינה שונים באופן פרוע תגרום לך להרגיש פחות מנוחה מאשר להגיע לשבע שעות באותו פרק זמן במשך שני לילות ברציפות.
- נסה ללכת לישון באותו טווח שעות, לפחות. תגיד, לך לישון בין השעות 22: 00-23: 00 והתעורר בין 6 ל -7 בבוקר.
- 7פעל על פי כלל חמש עשרה הדקות. הכלל פשוט. אם אתה מתהפך במיטה ובאופן מוחלט לא מצליח להירדם לאחר חמש עשרה דקות, קום ועשה משהו שמרגיע את דעתך, כמו האזנה למוזיקה קלאסית או קריאה. אתה יכול להדליק אור רך כדי לעשות זאת, אבל שום דבר לא בהיר מדי או שתעשה את עצמך ערנית עוד יותר. נסה לקרוא משהו מעט משעמם - שום דבר שלא ירגש אותך עוד יותר.
- 8הורידו את הטמפרטורה לפני שאתם נרדמים. באופן טבעי הגוף שלך מוריד את הטמפרטורה שלו כשאתה ישן, כך שטמפרטורת הסביבה שלך צריכה להתאים לטמפרטורת הגוף שלך. לכן, לפני שאתם הולכים לישון, הנמיכו את התרמוסטט ל 74 מעלות לפחות; באופן אידיאלי, בין 74 ל -54 מעלות. אתה יכול גם לפתוח חלון אם הוא קר בחוץ.
עד כמה ששתיית האנרגיה "מפלצת" עשויה להיות אנרגטית, היא תיתן לך התרסקות גרועה בסופו של דבר. - 9תפסיקו לישון עם החתול הרך. אולי תאהב את זה כאשר החתול פלאפי ישן בין הרגליים שלך, אבל מה דעתך כאשר הוא יעלה וירד בחדר, יכף את ראשך או יפיל את השרשרת האהובה עליך באמצע הלילה? יותר ממחצית מבעלי חיות המחמד שנותנים לחיות המחמד שלהם לישון באותה מיטה כמוהם מדווחים כי שיבשו את השינה בגלל זה לפחות פעם אחת בלילה, לכן הרחקו את החתול או הכלב האהוב שלכם מחדר השינה.
- אם חיית המחמד שלך נפגעת מהתפתחות זו, רק תבטיח לו שזה רק אומר שתהיה לך עוד יותר אנרגיה להתכרבל איתו בבוקר.
- 10אם אתה מכה נודניק, אתה מפסיד. אל תלחץ על כפתור הנודניק חמש פעמים לפני שאתה סוף סוף קם. הכה את האזעקה שלך, מותח את זרועותיך גבוה, וקח מיד גומי אוויר גדול. אחרי זה קום, קח אוויר צח והתחל את היום. לחיצה על כפתור הנודניק שלך תחזור רק דרכך לשינה לא מספקת ורדודה, ולא רק תבזבז זמן, אלא היא תקשה עליך לקום.
- אם אתה באמת מתקשה לקום בלי ללחוץ על כפתור הנודניק חמש פעמים, זה עשוי להיות סימן שאתה כרוני לא ישן מספיק.
חלק 3 מתוך 3: השגת אנרגיה משגרת יומכם
- 1החליפו את הגרביים באמצע היום. זה נכון. הרגל להחליף גרביים לפני ארוחת הצהריים או אחריה. אתה תהיה מופתע מכמה הרבה יותר ערני, נקי ומלא אנרגיה זה יגרום לך להרגיש.
- 2לצאת החוצה. זה חשוב במיוחד אם אתה עובד במשרד ומבלה את רוב היום שלך ליד השולחן שלך. קח הפסקה וצא החוצה, נשם אוויר צח ותן לשמש להכות בפניך. לבלות רק 20-30 דקות בחוץ בכל יום תהיה השפעה דרמטית על רמת האנרגיה שלך. ואם יש לכם עבודה לעשות שניתן לעשות בחוץ, אז הביאו אותה לפארק.
- כמובן, בילוי כל היום בשמש החמה והחמה עלול למלא את רמות האנרגיה שלך ועשוי לגרום לך להיות עייף יותר.
- 3אכלו את רב הוויטמין בארוחת הצהריים. אם אתם נוטלים מולטי ויטמין (וכדאי לכם), אז הצעד הטוב ביותר שלכם הוא לקחת אותו בארוחת הצהריים, עם אוכל, כך שכמות האנרגיה הקטנה בו תעזור לכם דחיפה נוספת. אם תיקח את זה עם ארוחת הערב, תהיה לך סיכוי גבוה יותר להפריע לך לישון.
- 4ויהי אור. הדליק את האורות שלך כשאתה קם, ובילה קצת זמן באור שמש טבעי אם אתה יכול. כל צורה של אור תעשה - הוכח שהיא הופכת אנשים ליותר ערניים, נמרצים וערים.
- 5קחו הפסקות כל 90 דקות או פחות. רוב האנשים לא יכולים להתמקד במשימה אחת מעל 90 דקות, וזה בסדר. אל תנסה להכריח את עצמך לבצע עבודה אם אתה מרגיש עייף או כאילו אתה פשוט לא יכול לדחוף את עצמך לסיים את זה. במקום זאת, קחו הפסקה של 10-15 דקות כל 90 דקות, או אפילו כל שעה אם אתם יכולים, כדי לעזור לעצמכם להשיג אנרגיה, לקבל קצת אוויר צח ולקחת הפסקה ממשימות מונוטוניות.
- באופן אידיאלי, עשו משהו פיסי באופן מתון בהפסקות שלכם, כמו טיול קצר.
- בנוסף, אתה יכול לעשות משהו חברתי, כמו צ'אט עם מישהו במשרד שלך, כדי להפוך את דעתך ליותר ערנית.
- 6להתלבש. להתלבש נחמד יותר יש סיכוי גבוה יותר לגרום לך לקחת את עצמך ברצינות ולהרגיש ערני יותר. זה לא אומר שאתה צריך להתלבש לתשעים אם אתה בבית לבד. אבל ללבוש ג'ינס נחמד חולצת טריקו מתאימה יגרום לך להרגיש ערנית יותר מאשר אם אתה לובש מכנסי טרנינג ברחבי הבית.
- אם אתה יוצא ללבוש צבעים עזים. צבעים אלה ישליכו את האנרגיה שלך כלפי חוץ, ויגרמו לאנשים להגיב אליך בצורה אנרגטית יותר.
- 7שים את השיר האהוב עליך. אם אתה באמת מרגיש עייף, שום דבר לא יעיר אותך טוב יותר מהמנגינה האהובה עליך. שים את זה, הוצא את המיקרופון האוויר שלך, והגש את החריץ שלך למוזיקה.
- 8להיות חברתי. לדבר עם אנשים יהפוך אותך לאנרגטי ודרוך יותר. לא לשבת רק בפגישה עסקית או בשיעור; שאל שאלות שגורמות לך להיות מעורב באופן פעיל יותר ולהעיר את דעתך. נפגש עם חברים בערב כדי לדבר ולחשוב יותר; התקשר לחבר כדי לקבל דחיפה אנרגטית אחר הצהריים. כשאתה בעבודה, קום ושאל את עמיתך לעבודה שאלה במקום לשלוח לו דוא"ל; ההליכה והשיחה יעירו אותך.
- הקפידו להוסיף אלמנט חברתי לשגרה השבועית שלכם, לא משנה כמה אתם עייפים או עסוקים.
צאו לריצה והתאמנו, זה ישתמש באנרגיה רבה ואתם תהיו פחות אנרגטיים בהמשך. - 9תתאמן קצת. דאגו להתאמן לפחות 30 דקות ביום. זה יעשה אותך מאושר ואת יותר אנרגטי. רק דאגו להתאמן אחר הצהריים או הבוקר; אם אתה מתאמן בערבים, זה עשוי להשאיר אותך ער יותר. כל סוג של פעילות גופנית יעזור להעלות את רמות האנרגיה שלך, כל עוד לא תגזימי.
- התחל בכל דרך שאתה יכול. צאו לטיול קצר, עלו במדרגות במקום במעלית וצעדו לשירותים בקומה אחרת בבניין המשרדים שלכם, אם תצטרכו. דאג להפוך את הפעולות הגופניות לחלק יומיומי מהשגרה שלך.
- אפילו מאמץ ללכת 20 דקות במקום לנהוג בכל יום יכול להשפיע מאוד על רמות האנרגיה שלך.
- עשה יוגה. ידוע שיש ליוגה השפעה חיובית על רמות האנרגיה שלך.
- מתיחה, גם אם אינך מתאמן. מתיחה מעירה את השרירים ותגרום לך להיות ערנית יותר. זה גם משהו שאתה יכול לעשות ממש ליד השולחן שלך.
- 10להתיז מים קרים על הפנים. אם אתה באמת מרגיש שאתה נרדם ולא רוצה לסטור לעצמך ער, חותך מעט מים קרים ומרעננים על הפנים. זה יהפוך את החושים שלך ליותר ערניים ויעיר אותך במהירות, לא משנה איפה אתה נמצא.
- 11תפסיק לעשן. מעשנים שהפסיקו מדווחים על שיפור של פי 2-3 ברמות האנרגיה הכלליות שלהם. אתה עשוי לחשוב שניקוטין נותן לך באז קטן שהופך אותך למלא יותר אנרגיה, אך עישון מוביל למעשה לעייפות. אז אם אתה מעשן, הפסקת השפעה תשפיע לטובה על רמת האנרגיה שלך - שלא לדבר על הבריאות הכללית שלך.
- 12ריח לבנדר. הצטיידו בצמח לבנדר או בקרם לבנדר, כך שתוכלו להריח אותו ברגעי הצורך, או סתם בגלל. ידוע שזה עוזר לתלמידים לבצע ביצועים טובים יותר במבחנים, ובכוחו להפוך אתכם לאנרגטיים יותר לאורך כל היום.
- 13קח תנומת חשמל אם אתה זקוק לכזה. עצם תנומה במשך 15-20 דקות במהלך היום כשאתה באמת מרגיש עייף יכול לגרום לך להרגיש הרבה יותר ערנית, אנרגטית ומוכנה להתמודד עם העולם. אם אתה מרגיש עייף, אז סגר את הכל ותנמנם קצר בעיניים עצומות והידיים מונחות לצדדים. רק תוודא שלא תנומה ארוכה; שינה של למעלה משעה במהלך היום יכולה לגרום לכם להרגיש טוב יותר באופן זמני, אך למעשה יכולה לגרום לכם להיות עייפים יותר ופחות אנרגטיים ככל שעובר היום.
- נסו לדבר עם אנשים נוספים. זה בעצם עוזר לך להיות אנרגטי.
- עד כמה ששתיית האנרגיה "מפלצת" עשויה להיות אנרגטית, היא תיתן לך התרסקות גרועה בסופו של דבר. לכן, עדיף להימנע ממשקאות אנרגיה ולהיות תלוי יותר בפעילות גופנית ובמזונות בריאים.
- אין לקחת יותר משני משקאות אנרגיה ביום אחד.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- איך אני יכול להיות פחות אנרגטי?צאו לריצה והתאמנו, זה ישתמש באנרגיה רבה ואתם תהיו פחות אנרגטיים בהמשך.
- כיצד ניתן להיפטר מכאב ראש?עיין בטיפים של המדריך כיצד להיפטר מכאב ראש.
- מה הזמן הטוב ביותר לתנומת חשמל?בכל זמן כל עוד זה 6 שעות לאחר ההשכמה ו- 6 לפני שאתה הולך לישון בלילה, אז אם אתה מתעורר בשעה 7 בכל שעה בין 1-5.
- כיצד אוכל ללמוד ללא גירוי בעיניים וכאבי ראש?יתכן וסובלים ממתח בעיניים, שעלול להתרחש מהסתכלות על מסך מחשב זמן רב מדי ללא הפסקות או לימודים בתנאי תאורה נמוכה. זכור לקחת הפסקות תקופתיות מהלימודים וודא שסביבת הלימודים שלך מספקת תאורה מספקת.
- מה עלי לעשות אם לדבר עם אנשים גורם לי להרגיש מותש ומרוקן במקום?זה בסדר גמור. לא הכל עובד עבור כולם. בעוד שחיברות עשויה לסייע למוחצנים, זה יכול להיות מעייף ומלחיץ מאוד עבור אינטרובטים או אמביווטרים. אם אתה נופל באחת הקטגוריות האחרונות, תוכל לנסות להשקיע במעט "זמן לבד" כל יום ולעשות דברים שאתה נהנה מהם. אתה עדיין צריך לדבר עם אנשים ולשמור על חיי חברה בריאים, אך הקפד להקדיש זמן להטענה.
- איך אוכל להיות יפה יותר בבוקר?עסו קלות את הפנים בכל שמן מתאים למשך 20 - 30 דקות בכל בוקר.
- אני מרגיש מנומנם בעיקר אחרי ארוחת הבוקר. למה?יכול להיות שלא ישנת מספיק. אם אתה מנומנם ואתה אוכל משהו חם, זה רק משפר את האפקט. נסה לעשות 50 שקעים קופצים ואז להתיז מים קרים על הפנים. יהיה לך טוב ללכת.
