איך להשיג גוף של רקדן?

Cardio יעזור לך לרדת במשקל, או אם אתה כבר במשקל גוף בריא, זה יעזור לך לשמור על המשקל הנוכחי שלך.

אפשר להשיג גוף רקדני ארוך ורזה וחזק מבלי להיות רקדן כל החיים, אבל זה ייקח עבודה קשה וכוח רצון. היכונו להתאמן כל יום וקפידו על תזונה בריאה. פעילות גופנית תבנה את השרירים ותעזור לך לטון, אך דיאטה היא זו שתביא אותך לרזה.

חלק 1 מתוך 4: בעקבות תזונה בריאה

1
הקשיבו לגופכם. בלרינות ורקדנים אחרים נשאלים בדרך כלל על מה הם אוכלים. הדיאטות הספציפיות שלהם משתנות, אך כולן אוכלות מתוך מטרה ראשונית אחת: לשמור על בריאות גופם ומלא אנרגיה.
- כשאתה מחליט מה מתאים לך ביום נתון, שים לב איך אתה מרגיש. ככל שהתזונה שלכם תהיה בריאה יותר, תוכלו להיות מודעים יותר למאכלים שגורמים לכם להרגיש הכי טוב. היצמד לאלה!
- לדוגמא, אם אתם מתעוררים בתחושת רעב רבה, אכלו ארוחת בוקר גדולה יותר אך בריאה. אם לא בא לכם לקבל הרבה, שתו שייק או שתייה חמה ולא ממותקת וחתיכת פרי.
2
שתו הרבה מים. כמה מים אתם צריכים ביום תלוי בגודל, במשקל, ברמת הפעילות ובמקום בו אתם גרים. כדי לחשב כמה מים אתה צריך, קח את המשקל שלך בקילוגרמים וחלק אותו לחצי: המספר הזה הוא המקום שבו אתה צריך להתחיל.
- בממוצע אדם 68 ק"ג זקוק בין 75 ל -150 גרם מים בכל יום. אם הם היו בישיבה וחיים באקלים קריר, הם היו שותים קרוב ל 75 גרם מים בכל יום; אם הם היו פעילים וחיו באקלים חם, צריכתם הייתה קרובה יותר ל -150 גרם.
3
קח תוספי תזונה (לא חובה). בלרינות רבות מתחילות את הבוקר עם כוס מים ותוספים. אם הדיאטה שלך שלמה ואין לך שום בעיות בריאותיות, ייתכן שלא תזדקק לתוספי מזון בכלל. זה באמת תלוי בטעם ובצרכים האישיים.
- אם אתה עייף כרוני או שיש לך בעיות בריאותיות כרוניות אחרות, התייעץ עם רופא לגבי נטילת תוספי מזון.
- לדוגמא, אם לעיתים קרובות אתה עייף, אתה עלול לגלות שרמות הברזל שלך ו / או ויטמין D נמוכות, ובמקרה זה ייתכן שתצטרך ליטול תוספי מזון.
4
אכלו מקורות רזים של חלבון. מקורות חלבונים בריאים כוללים פירות ים; עופות בשר לבן (למשל, חזה עוף או חזה הודו); חלב, גבינה ויוגורט; ביצים; שעועית; בשר חזיר; סויה; בשר בקר רזה; ומשקאות להחלפת ארוחות.
- יש בלרינות שמתחילות את הבוקר עם שייק, משקה חלבי חם (למשל קפוצ'ינו), יוגורט יווני או ביצים.
5
אכלו מקורות שומן בריאים. זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אבל אכילת שומן זה ממש טוב בשבילך - אתה רק צריך לוודא שאתה אוכל שומנים טובים, לא רעים. כדי לברר אילו סוגי שומנים נמצאים במזונות שלך, קרא את התוויות ו / או חפש אותם באינטרנט.
- שומנים רעים כוללים שומנים רוויים וחומצות שומן טרנס מלאכותיות. שומנים רוויים נמצאים במוצרים מן החי ובשומנים צמחיים שמתמזגים בטמפרטורת החדר (למשל שמני קוקוס ודקל). חומצות שומן טראנס מלאכותיות מצויות במזונות ארוזים ובחלק מהמרגרינות.
- שומנים טובים כוללים שומנים בלתי רוויים כמו אלו הנמצאים בשמנים צמחיים, דגים, צמחים, זרעי פשתן ואגוזי מלך.
6
הגבל את צריכת הפחמימות. רוב הרקדנים המקצועיים מקפידים על צריכת העמילן והסוכר. אלו שאוכלים פחמימות אוכלים בעיקר בריאים כמו לחם מחיטה מלאה או פצפוצי שיפון, או ירקות.
- יש רקדנים מקצועיים הטוענים שהם אוכלים בעיקר חלבון ונמנעים מפחמימות.
- שים לב שככל שצריכת הפחמימות שלך נמוכה יותר, כך גדל הסיכוי שתצטרך תוסף, במיוחד סיבים וחומצה פולית.
- אמנם חיתוך פחמימות עשוי לעזור לכם לרדת במשקל, אך הוא עלול גם לגרום לעייפות ובעיות עיכול. אם אתם מתכננים להיות נמוכים מאוד בפחמימות, התייעצו עם תזונאית בכדי להבטיח שתעשו זאת בצורה בריאה.
7
הימנע מכל המזון המעובד. כאשר רקדנים מונים מה הם אוכלים זה כמעט תמיד אוכל שלם, וכאשר הם אוכלים דברים שיוצאים מהאריזה, זה בדרך כלל מזנון חטיפים בריא עשוי אגוזים ו / או פירות יבשים.
- מרבית תוכניות הדיאטה ממליצות להימנע ככל האפשר ממזון מעובד, מכיוון שיש סיכוי גבוה יותר להכיל נתרן ופחמימות, שניהם לא יעשו דבר כדי לעזור לכם לרדת במשקל.
8
טפל בעצמך. אפילו רקדנים יודעים שאם אתה מונע מעצמך "תענוג אשם" מספיק זמן, אתה עלול בסופו של דבר להתרכז. אם יש לכם שן מתוקה, הרשו לעצמכם מעט חטיף שוקולד כהה ואיכותי מדי פעם!
- אתה לא רוצה להתפנק כל יום, אבל אתה בהחלט יכול לתת את התשוקה האלה מדי פעם - המפתח הוא לאכול משהו בריא יחסית, ורק כמות קטנה ממנו.

כדי להשיג גוף של רקדן עליכם לבנות שרירים, ואימוני כוח יעזרו לכם לעשות זאת.

חלק 2 מתוך 4: פעילות גופנית

1
להתחמם לפני ואחרי האימון. עשה פילאטיס קל או יוגה, מתיחות או אירובי איטי במשך חמש עד עשר דקות לפחות לפני ואחרי התעמלות. זה יבטיח שהשרירים שלך יהיו רפויים וחמים, ויסייע במניעת פציעות.
- רקדנים רבים מתחילים ומסיימים את יומם במתיחות עדינה לפחות בכדי לשמור על תחושות איברים גפיים.
- התאם את חימום התרגיל שלך. אם אתם מתכוונים לעשות אירובי, התחילו בפעילות איטית כמו הליכה או רכיבה על אופניים בקצב קל. אם אתה עושה אימוני כוח, עשה ריצה איטית או הליכה, ואז פעילות קלה כלשהי המשתמשת בשרירים שאתה מתכוון לעבוד עליהם.
2

לעשות פילאטיס. פילאטיס היא מערכת תרגילים הידועה ביצירת שרירים רזים וארוכים בידיים, ברגליים ובגב האחורי. פילאטיס יעזור גם לחזק את הליבה שלך, ויעניק לך איזון טוב יותר, שרירי בטן טובים וגב משופע.
3
בצע 30 עד 60 דקות של אירובי כל יום. Cardio יעזור לך לרדת במשקל, או אם אתה כבר במשקל גוף בריא, זה יעזור לך לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
- אתה לא צריך לקבל את כל 30 עד 60 הדקות בנתח אחד גדול. אתה יכול גם לעשות 20 דקות בבוקר, 20 דקות אחר הצהריים, 20 דקות אחרי העבודה / הלימודים, או במרווחים אחרים שמתאימים לך לאורך כל היום - לעשות זאת כך תשמור על חילוף החומרים שלך.
4
רכבת כוח. כדי להשיג גוף של רקדן עליכם לבנות שרירים, ואימוני כוח יעזרו לכם לעשות זאת. כדי לשמור על שרירים רזים, נסה להשתמש במשקולות קלות עם חזרות גבוהות:
- בדרך כלל היית משתמש במשקל שימצה אותך עד שהגעת לחזרה 5 עד 15 שלך (תלוי בתרגיל ובמאמן). הפעם, נסה משקולות שמאפשרות לך להגיע ל 18 עד 20 חזרות לפני שתצטרך לוותר.
5

לרקוד. דרך לא פשוטה להשיג גוף של רקדן היא לרקוד. כמו בריצה, אירובי ואימוני משקולות, הריקודים מספקים אימון גוף מלא.
6

לשחות. אם אתה מאמן משקולות ורץ באופן קבוע, שקול לתת הפסקה במפרקים שלך על ידי שחייה. שחייה נותנת לך אירובי ועוזרת להאריך את השרירים שלך מבלי לגרום למתח במפרקים שלך.
7
התקדם לאט. קפיצה לשגרת אימונים חדשה מהר מדי ושאפתנות היא דרך נהדרת לשרוף את עצמך ו / או לפצוע את עצמך. הוסף תרגילים לשגרה שלך במרווחים איטיים וקטנים, והעניק לעצמך זמן לבנות כוח וסיבולת.
- אם כרגע אינך עושה אירובי כלל, אל תנסה לקפוץ ל -30 דקות ביום. התחל עם 30 דקות של הליכה מהירה, שלוש פעמים בשבוע.
8

שימו לב לגופכם. אתה עלול להרגיש עייף או קצת כואב לאחר האימון, אך אתה לא צריך לסבול מכאבים. אם משהו גורם לך לכאב, הפסיק לעשות זאת. אם הכאב נמשך, תלוי בכמה חמור וארוך טווח, כדאי להתייעץ עם רופא.
9

קח ימי מנוחה. לאפשר לעצמך לנוח הכרחי לבניית שרירים. אם אתה עושה אימונים כל יום, הקפד להחליף את האימונים שלך כך שאתה לא משתמש באותם שרירים כל יום.

אתה יכול אפילו להצטרף לשיעור ריקודים, מה שיהיה שימושי במיוחד בהתחשב בכך שאתה מנסה להשיג גופה של רקדנית!

חלק 3 מתוך 4: התנסות בתרגילים ספציפיים

1
בנה את שרירי השוקיים שלך באמצעות מדף. עמדו על מדף (גרם מדרגות יעבוד היטב) עם אצבעות הרגליים / כדורי הרגליים על המדף והעקבים תלויים. משוך את העקבים שלך כך שאתה עומד על בהונותיך, ואז מוריד אותם לאט לאחור למטה. עשו זאת בערך 5 דקות.
- אם השוקיים שלך מתחילות להישרף, זה סימן טוב! רק וודא שזו כוויה טובה, ולא תחושת קריעה כואבת. אם בשלב כלשהו זה מרגיש ממש כואב, עצור!
2
בצעו הרמת רגליים. התחל בשכיבה על הגב עם הרגליים ישרות והידיים בצדדים. שמור על הרגליים ישרות, הרם אותן לזווית של 45 מעלות מהקרקע. הורידו לאט את הרגליים קצת מעל הקרקע (אל תיגעו בזה!) וחזרו על הפעולה. זוהי הרמת רגליים פשוטה, אך ישנן וריאציות רבות:
- שכב על הגב כשידיך מאחורי הראש והמרפקים רחבים. הרם את הרגליים לזווית של 45 מעלות והחזק אותן שם בזמן שאתה מזיז אותן בתנועות צולבות למשך 30 שניות - רגל ימין מול שמאל, ואז להיפך. כשאתה עושה זאת, השכמות שלך צריכות להיות גם מהרצפה, כאילו אתה עושה מחץ. הרגליים שלך צריכות להישאר ישרות כל הזמן.
- שכב על הגב עם הרגליים למעלה ב 45 מעלות והידיים שלך לצדדים. השתמש במערכת הבטן כדי להרים את השכמות ואת הידיים מהרצפה. שוב אתה צריך להיראות כאילו אתה עושה כפיפות בטן, אבל עם הידיים שלך ישר מולך והרגליים שלך ב 45 מעלות.
- שכב על הגב והרים את כתפיך כמה סנטימטרים מהקרקע כשאתה מעביר את הרגליים למצב L. הניחו את הידיים מאחורי הראש והרימו את הרגל שעדיין על הקרקע מעט מעל הקרקע. שמור על הרגל התחתונה והכתפיים שלך מהקרקע, התכרבל לכיוון הרגל הגבוהה ביותר (החלק האנכי של צורת ה- L) ודופק למשך 30 שניות. לאחר מכן, החלף רגליים וחזור על כך. אתה יכול להאיץ את זה גם לדופקים בודדים.
- תרגילים אלה מתאימים את שרירי הבטן, הירכיים והבטן. אם אתה מוצא את התרגילים האלה מאתגרים, אתה יכול להרים את הרגליים מעט גבוה מ- 45 מעלות כדי להקשות על התרגיל.
- ישנן גם וריאציות הכוללות עמידה ובועט ברגליים מאחוריך - אלה נהדרות למיצוק הלחמניות שלך.
3
תעשה פליז. הניחו יד אחת על השיש או על גב הכיסא, והרימו את זרועכם הנגדית לכיוון התקרה, ואפשרו כיפוף עדין במרפק. וודא שגב ישר (כתפיים כלפי מטה, אגן תחוב, שרירי בטן ומתוחים) וכי העקבים נוגעים ללב, בהונותיך מופנות כלפי חוץ (כפות הרגליים צריכות להיראות כמו V).
- שמור על יציבה טובה, הרם את העקבים שלך 5 סנטימטרים מהרצפה, כך שמשקלך יהיה כעת על כדורי הרגליים. זו עמדת ההתחלה שלך.
- ממשיכים לשמור על היציבה, כופפו את הברכיים והורידו את הגוף עד 30 ס"מ. החזק במצב הנמוך הזה לספירה אחת (נניח אלף בתוך הראש שלך) לפני שתחזור למצב ההתחלה שלך.
- בצע שתי קבוצות של 10 חזרות. הישאר על כדורי הרגליים לאורך כל הדרך.
4
עשו פליאה רחבה. אוחז בקצה הכיסא או הדלפק ביד אחת, הרם את זרועך הנגדית לכיוון התקרה בעיקול עדין במרפק. עמדו ברגליים במרחק של כ -3 מטרים זה מזה, הבהונות הצביעו.
- משוך את כתפיך כלפי מטה והרחק מאוזניך, הידוק את שרירי הבטן, תחב את האגן וכופף את הברכיים. זו עמדת ההתחלה שלך.
- ודא שאתה שומר על היציבה ההתחלתית שלך (כתפיים למטה, שרירי בטן חזקים, אגן תחוב, ברכיים כפופות), הרם את העקבים מהרצפה גבוה ככל שתוכל. הישאר על כדורי הרגליים.
- הישאר על כדורי כפות הרגליים שלך, עם ברכיים כפופות ואגן תחוב, לחץ את שרירי העכוז ולחץ את הירכיים והברכיים לאחור. זו צריכה להיות תנועה קטנה. החזק את המתח לספירה אחת (נניח אלף בתוך הראש שלך) ואז שחרר.
- בצע שתי קבוצות של 20 חזרות. תרגיל זה יצמיד את הירכיים ואת הבטן.
5
בצע דחיפה הפוכה. שב עם הרגליים המורחבות לפניך וזרועותיך לצדדים. כפות הידיים צריכות להיות על הרצפה כשהאגודלים מכוונים קדימה ואצבעותיך מצביעות הצידה. תחב את האגן והרם את הבטן גבוה ככל האפשר מהרצפה.
- כופף את המרפקים והנמיך את גופך בערך 5 ס"מ והחזק אותו שם כשאתה סופר עד שניים. היזהר לא לנעול את המרפקים, דחף חזרה למעלה למצב ההתחלה שלך (אגן תחוב, בטלן הרים). בצעו 15 חזרות.
- הקפד לשמור על אגן האגן שלך ועל שרירי הבטן שלך חזקים (משוך פנימה) לאורך כל התרגיל הזה. אם אתה מוצא את זה קשה מדי, וריאציה היא להניח את הרגליים שטוחות על הרצפה ולכופף את הברכיים.

אפשר להשיג גוף רקדני ארוך ורזה וחזק מבלי להיות רקדן כל החיים, אבל זה ייקח עבודה קשה וכוח רצון.

חלק 4 מתוך 4: להישאר עם מוטיבציה

1
ראה את היתרונות של התוכנית החדשה שלך. אחת הדרכים להישאר במוטיבציה היא לזהות את הדרכים בהן פעילות גופנית ותזונה שלך מועילות לך. לדוגמה, אתה עלול להרגיש חזק יותר או להיות בעל יותר אנרגיה, או להפחית את הסיכון לסוכרת.
- יכול להיות שמספיק להתמקד בהתחלה באסתטיקה - שתהיה רזה יותר - אבל זה לא יכול להיות מספיק כדי לשמור על מוטיבציה בטווח הארוך.
- אפשר למניעים שלך להשתנות. אם אתה מרגיש חסר מוטיבציה, שב והזכר לעצמך מדוע אתה עובד כל כך קשה למען גופך החדש. אתה עשוי למצוא תועלת לרשום את זה ביומן.
2
רשום את ההתקדמות שלך. עקוב אחר המשקל שלך, המדידות, צריכת המזון היומית והפעילות הגופנית היומית שלך. כשאתה זקוק למוטיבציה, הסתכל בהתקדמות שלך. אם אתה מתאמן מדי יום ואוכל בריא, תראה הבדל, ומדידת הבדל זה עשויה להשאיר אותך קדימה.
- לעתים קרובות משקל לא יגיד לך הרבה על מה שאתה עושה בתוכנית האימונים שלך. אתה עלול אפילו לגלות שאתה מקבל כבד יותר ככל שאתה בונה שריר. למדוד את עצמך, או אפילו רק לשים לב איך אתה מרגיש וכיצד הבגדים שלך מתאימים, בדרך כלל יעיל יותר מאשר לשקול את עצמך.
- אתה יכול להוריד אפליקציות בטלפון החכם או בטאבלט שיכולים לעזור לך לתעד את ההתקדמות שלך ואפילו לשתף אותה עם אנשים אחרים.
3
תהיה מציאותי. מומחים מזהירים אותנו שוב ושוב שאם ננסה לעשות יותר מדי מוקדם מדי, נשרוף. במקום לקפוץ לשעה של פעילות גופנית בכל יום, בצע חיזוקים קטנים ומצטברים לשגרה הנוכחית שלך.
- לדוגמא, אם אתה כבר רץ פעם בשבוע ועושה יוגה פעמיים בשבוע, תוכל להוסיף שיעור פילאטיס אחד (או וידאו) ושתי הליכה של 30 דקות לשגרה השבועית שלך.
4
קבע יעדים שבועיים. עקוב אחר מה שאתה עושה כל יום, ובסוף כל שבוע, ציין את העבודה שלך. אם עמדת ביעד שלך לאותו שבוע, תגמל את עצמך.
- דוגמה למטרת השבוע הראשון שלך עשויה להיות 30 דקות של אירובי במשך שלושה ימים, בתוספת יומיים של יוגה ויום אחד של פילאטיס; בנוסף, אכלתם פחמימות רק פעם ביום, שם בדרך כלל אוכלים אותם בכל ארוחה.
5
אל תחשוב על זה כעל פעילות גופנית. נסו לעשות דברים שמסתירים את העובדה שאתם מתאמנים - למשל, הליכה או משחק עם כלבכם, או משחקי ספורט פנאי כמו כדורגל או טניס.
- אתה יכול אפילו להצטרף לשיעור ריקודים, מה שיהיה שימושי במיוחד בהתחשב בכך שאתה מנסה להשיג גופה של רקדנית!
6
הכינו לוח זמנים. קח את הזמן לעבור על לוח הזמנים שלך וחסום באופן ספציפי את הזמנים שבהם תתאמן ותכין לעצמך ארוחות בריאות.
- כשאתה יוצר לוח זמנים נסה להתחשב בדברים שעלולים להשתבש - למשל, פגישה באיחור או התעוררות עם תחושת חולה.
- אם אינכם מגלגלים גוש זמן ספציפי לפעילות גופנית ו / או להכנת ארוחה בריאה, רוב הסיכויים שלא תמצאו את הזמן לעשות את הדברים האלה.
7
להיות חיובי. יהיו לך נסיגות. חשוב לא להכות את עצמך בגלל הדברים האלה. לעבור את הכישלון ואז לחזור למסלול עם הדיאטה והפעילות הגופנית שלך.
- לדוגמא, אם אתה ישן ומתגעגע לרוץ ביום שני, אל תוותר על כל השבוע שלך. רק חזור לתזמון וודא שלא תפספס את האימון המתוזמן הבא שלך.
8
מצא חבר שיעבוד איתך. קיום חבר לאימון יכול לתת לך דין וחשבון וסביר יותר לעמוד בשגרה שלך. הם יכולים גם לעזור להפוך את האימון למהנה יותר. רק וודאו שהם בעלי מוטיבציה כמוכם!
- וודא שלא תשתמש בחוסר המוטיבציה שלהם כתירוץ משלך אם חברך יבטל את האימונים שלך.
9

תמשיך ללמוד. הקפידו תמיד על מתכונים ותרגילים חדשים כדי שלא תשתעממו עם הנוכחים שלכם. שמירה על עצמך משכילה לגבי טכניקות חיים בריאים תעזור לך לשמור על השראה.

עצת מומחה

התמקדו בשמירה על כושר גופכם, מוצק וגמיש:

התאמה: הוסף אירובי לשגרת האימונים שלך כדי להעלות את הדופק לתקופות זמן ארוכות. זה ייתן לך יותר סיבולת בזמן שאתה רוקד.
המשרד: עשו פילאטיס או עבדו עם משקולות בחדר הכושר כדי לשמור על גופכם חזק ויציב. זה יעזור לתת לך את הכוח שאתה צריך כדי להיות רקדן טוב.
גמיש: יוגה היא דרך נהדרת לעזור לגופך להתגמש, אך היא גם תשפר את הנשימה שלך. בנוסף, יוגה יכולה לעזור לך להיות מקורקעים יותר ומוכנים יותר, והיא יכולה גם לשחרר כל מתח בשרירים שלך.

טיפים

התחל את שגרת האימון שלך לאט והפוך אותו לאינטנסיבי יותר ככל שתתחזק!
למדו להקשיב לגופכם. אם אתם צמאים, שתו, ואם תרגיל כואב, עצרו וקחו הפסקה!
שמור על זה כיף. אם אתה לא נהנה, יהיה קשה להישאר מונע. אם אתה מרגיש משועמם משגרת אימונים אחת, חקור חדשים.
הוצא את כל המאכלים הסוכרים והמלוחים מהבית שלך כדי שלא תתפתה להתמכר יתר.

דרך לא פשוטה להשיג גוף של רקדן היא לרקוד.

אזהרות

אם מתיחה או פעילות גופנית כלשהי מכאיבים, הפסיקו מיד כי מתיחה כואבת תגרום להתכווצות השרירים שלכם, ותעניק להם את ההשפעה ההפוכה שהם נדרשים כדי להתחזק וארוך יותר.
התחל באיטיות וקטנות, ואז עבד עד לתרגילים ומתיחות אינטנסיביים יותר. אם אתה קופץ לדברים מהר מדי ושאפתני, סביר להניח שתפצע את עצמך.

קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?