איך להגיע בכושר בבית?
כושר בבית יכול להיות קל כמו להשתמש במשקל הגוף שלך לבניית שרירים. שלוש פעמים בשבוע חצבו 20 עד 30 דקות בכדי לחזק את כל קבוצות השרירים בגוף בעזרת תרגילים כמו שכיבות סמיכה, קרשים, כפיפות בטן וגשר הירך. התכוון לעשות שלוש קבוצות של 10-15 חזרות על כל תרגיל. לאימון מעוגל היטב, הוסף 30 דקות של פעילות אירובית 3 פעמים בשבוע. אתה יכול להשתמש בכל דבר, החל מסגלגל וחבל קפיצה כדי להשיג את יעדי הלב שלך. לטיפים נוספים, כמו מתי להשתמש במתיחות דינמיות לעומת סטטיות, המשיכו לקרוא!
איך אוכל להגיע בכושר אם אני ביישן להתאמן ולא יכול להרשות לעצמי לאכול בריא?
הוצאת כסף רב לחברות בחדר כושר אינה הדרך היחידה להגיע לכושר; אימון נהדר אפשרי גם בנוחות הבית שלך. כל מה שאתה צריך זה קצת זמן ומרחב לעצמך, ותוכנית אימון בסיסית. וגם אם אתה מתגעגע ליום-יומיים, יש הרבה דרכים להגניב כושר לחיי היומיום שלך.
חלק 1 מתוך 3: תחילת העבודה
- 1הכינו תוכנית לאכול בריא. זה יכול להיות כמה החלטות בסיסיות או משטר מעורב. בסך הכל, נסו לאכול תזונה מאוזנת ועשירה בפירות וירקות טריים ודגנים מלאים. צרכו כמויות מתונות של חלבונים (כמו בשר, דגים, ביצים ושעועית) ומוצרי חלב, ושמרו על מזונות עתירי שומן וסוכר.
- אל תעסוק באכילה קלורית - פשוט נסה לאכול מזון טרי במקום מזון מעובד כדי להרגיש קליל ואנרגטי לאורך כל היום.
- 2בררו מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן. חשוב ליצור שגרה כדי לא לדלג. נסה לשלב את משטר האימונים שלך כהרגל (כלומר כל בוקר אחרי שאתה מצחצח שיניים).
- אנשים רבים מוצאים קצת זמן פנוי בבוקר הוא הטוב ביותר; אתה תהיה אנרגטי גם להמשך היום.
- סובב אילו תרגילים אתה עושה בכל יום. לדוגמא, בימי שני, רביעי ושישי ניתן לעשות אירובי, ובימי שלישי, חמישי ושבת ניתן להשתמש בתרגילי התנגדות.
- 3מצא מקום בבית להתאמן בו. סביבה בה נוח לך ויכול להסתובב בחופשיות צריכה לעשות את העבודה. הימנע ממקומות עם הרבה הסחות דעת.
- אם הסביבה שלך מאפשרת זאת, שקול להרחיב את שטח האימון שלך מעבר לבית. החצר, הרחובות ו / או הפארקים בשכונה שלכם הם כולם מקומות פוטנציאליים להתאמן. בנוסף, שינוי קטן בסביבה יכול באמת לעזור לשבור את המונוטוניות של כל אימון.
- 4תכנן את השגרה שלך. חשוב על אילו חלקים בגוף אתה רוצה להתחזק, ואילו חלקים אתה רוצה למתוח.
- 5רשום את זה. הצטיידו במחברת וכתבו את האימון. זה יעזור לך לעקוב אחר הדברים ולוודא שאתה עושה את הסכום הנכון.
- 6הצטייד. אמנם ניתן להגיע בכושר ללא ציוד מיוחד כלל, אך היסודות הבסיסיים יסייעו לדברים לעבור בצורה חלקה.
- בגדים: ללבוש ביגוד רך ונוח. אתה לא צריך שום דבר מפואר, רק מה שמרגיש טוב ומאפשר לך מגוון רחב של תנועה. אל תשכח הנעלה תומכת לטיולים רגליים, ותרגילים אירוביים.
- ציוד: אם יש לכם מקום ותקציב, תוכלו לבחור בהליכון, באופניים נייחים או במכונה אליפטית. אם לא, לחפש כמה עקרונות בסיסיים כמו משקולות יד, חבל קפיצה, וכן מזרן יוגה.
- 7להציב מטרות. בין אם מדובר באיבוד משקל מסוים או באימונים למרתון, השגת המטרה עוזרת לך לשמור על מוטיבציה. היה מציאותי, עם זאת: כל תוכנית כושר צריכה להיות הדרגתית.
- זכרו: איטי ויציב מנצח במירוץ. אל תדחוף את עצמך רחוק מדי, אלא צמוד לתוכנית שלך. עדיף להתאמן קצת כל יום מאשר הרבה בבת אחת.
איך אני יכול להתאים אם אני גר במלון?
חלק 2 מתוך 3: תכנון אימון בבית
- 1תמיד להתחמם. חימום מגביר את זרימת הדם לשרירים שלך, משפר את התנועתיות ומפחית את הסיכון לפציעה. עשו שקעים קופצים, עיגולי רגליים וזרועות, או רוקדים למוזיקה כדי להשתחרר.
- 2בצע מתיחות דינמיות. בניגוד למתיחות סטטיות, בהן אתה מחזיק מתיחה במשך מספר שניות, מתיחה דינמית נעשית באמצעות תנועות איטיות ומבוקרות. מחקרים מראים כי התנועה הדינמית היא הטובה ביותר לעשות לאחר החימום ולפני החלק העיקרי של האימון. כוון למספר חזרות של 30 שניות כל אחת.
- הרם את הברכיים גבוה או בעט אותן החוצה ישר לפני שאתה הולך. למתיחת עמוד השדרה, סובב את פלג גופך העליון לכיוון הרגל (כלומר, רגל ימין למעלה, פיתל ימינה).
- לתנועתיות צוואר, הרם והורד את הסנטר ואז הורד את אוזנך השמאלית לכתף שמאל ואוזן ימין לכתף ימין.
- תניף את הידיים מעל הכתפיים ואז למטה ובחזרה, ואז הניף אותן הצידה וחצה לפני החזה שלך.
- עשו עיגולים עם הירכיים בכיוון השעון ובנגד כיוון השעון.
- מתחו לצד לאט בעמידה.
- 3כלול קטע לב וכלי דם. זה ידוע גם כחלק האירובי של האימון שלך, שבמהלכו הדופק שלך אמור לעלות. למתחילים כדאי לנסות 30 דקות של אימון לב וכלי דם לפחות 3 פעמים בשבוע.
- תוכלו להגביר את עוצמת פעילות החימום שלכם: ללכת, לרכוב על אופניים או לרוץ מהר יותר.
- ערכו סרטון אירובי קצר.
- חבל קפיצה.
- 4עשו תרגילי התנגדות. תרגילים אלה בונים כוח. שאפו לבצע תרגילי התנגדות 20 עד 30 דקות 3 פעמים בשבוע; מטרה טובה היא לעשות 3 קבוצות של 10-15 חזרות על כל תרגיל. נסו לכלול חיזוק לכל קבוצות השרירים. יש מאות תרגילים שם בחוץ, אבל הנה כמה כדי להתחיל.
- עבור גוף עליון, לנסות שכיבות סמיכות, עיתונות משקולת תקורה, ואת תרגילי להקת התנגדות.
- עבור בטן וליבה, אתה יכול לעשות קרשים או כפיפות בטן. חשוב לשמור תמיד על הגב התחתון ניטרלי (לא מקושת או מעוגל) בזמן ביצוע תרגילי בטן, כך שתכווני לשרירים הנכונים ותמנעי לפגוע בגב.
- בנה כוח גוף תחתון עם כפיפות בטן וריאות.
- עבד על שרירי הירך והגב שלך עם גשר הירך. שכב על הגב עם הרגליים שטוחות על הקרקע, ברוחב הירך. לחץ את הישבן והרם את הירכיים כלפי מעלה כך שיהיה קו ישר בין הברכיים לכתפיים. החזיקו למשך 2 שניות, הורידו לאט וחזרו על הפעולה.
- 5למתוח. עכשיו הרגע למתיחות סטטיות. נסו לעשות לפחות 3 מפגשים של 15 דקות בשבוע. מתיחה היא משכך מתח נהדר. זכור, עם זאת: לנשום, לא להקפיץ, כשאתה מחזיק מתיחה. נסה להחזיק עמדות למשך 30 שניות. מתיחה לא אמורה לפגוע! לך בעדינות.
- מתיחת שריר הברך: שב על הרצפה עם הרגליים בחוץ לפניך, רגליים למעלה. הושיט קדימה לכיוון בהונותיך והחזק.
- מתיחת עגל: עמדו והאריכו רגל אחת מאחוריכם עם כף הרגל על הרצפה. כופף את הרגל הקדמית לאט ושומר על הירכיים והכתפיים מרובעות. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- מתיחה של ארבע ראשי: עומד על רגל אחת ותופס את הקרסול של השנייה. משוך את העקב כלפי מעלה פנימה לכיוון הישבן. שמור על הברכיים צמודות זו לזו.
- מתיחת כופף הירך: כורע על ברך ימין והנח את רגל שמאל מלפנים, ברך כפופה. שים את ידך הימנית על הירך הימנית והזז את משקלך לרגל שמאל, נשען קדימה אך שמור על גב ישר.
- מתיחת כתף: הביאו את זרוע שמאל מאחורי הגב והחזיקו אותה בזרוע ימין, מעל או מתחת למרפק.
- 6תירגע. קטע ההתקררות שלך צריך להיות דומה לחימום - הליכה קלה, ריצה קלה או מחזור המוריד את קצב הלב.
איך אני נוהג להתאמן ולא לנשנש?
חלק 3 מתוך 3: התגנבות בכושר
- 1התאמן כשאתה מנקה. אם אתה מוצא את עצמך עם מעט מאוד זמן בידיים שלך, נסה להתאמן בזמן שאתה עושה את המטלות שלך. התמקדו בפעילויות שריפת קלוריות כמו גרירת עלים, מגב, קרצוף האמבטיה או שאיבת אבק.
- האזינו למוזיקה אופטימית ועשו סקוואטים, שכיבות סמיכה או שקעים קופצים בכל פעם שמתחיל שיר חדש.
- 2צאו להליכה מהירה. 2 או 3 טיולים של 10 דקות ברחבי השכונה ליום מסתכמים!
- 3התחל גינה. גינון הוא פעילות גופנית טובה, ואם מגדלים קצת ירקות, יש לכם אוכל בריא בחינם!
- 4תעלה במדרגות. אם אתם גרים בבניין דירות, טיפסו מעלה ומטה כמה טיסות מדי יום - גם אם אתם גרים בקומה הראשונה. טיפוס מדרגות הוא תרגיל אירובי מעולה לבניית כוח.
- 5הרם משקולות בזמן שאתה בטלפון. שמור על משקל קטן ליד הטלפון שלך, כך שתוכל לשאוב את זרועותיך בזמן שאתה מדבר.
אני לא מכיר תרגילים אבל אני רוצה להיות בכושר ואני אוהב לרקוד.
- זכרו כי הכושר אינו שגרתי אלא בחירה באורח החיים. זה לא צריך לאפשר רק להיראות טוב אלא גם להרגיש טוב בעור. כימיקלים "מרגישים טוב" זה הם מה שכדאי לכם לכוון אליו כשאתם נכנסים.
- לעולם אל תמתח שרירי קר: אתה מסתכן בפציעה.
- אם אתה עסוק, אתה יכול לדחוס את האימון שלך (לעשות אירובי או כוח בלבד, למשל). רק דאגו להתחמם ולהתקרר בכל פעם.
- אל תרים משקולות כבדות מדי עבורך, אתה עלול להסתכן במשיכת שריר.
- מומלץ להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית כושר כלשהי.
שאלות ותשובות
- איך בונים ביטחון אם אתה ביישן?התמקד בתכונות החיוביות שלך והעמיד פנים שיש לך את הביטחון שאתה רוצה. אם אתה מזייף את זה עד שתצליח, אתה צריך להיות בסדר.
- האם אוכל ללכת לחדר כושר או להתאמן בבית אם יש לי כיב בקיבה?אתה צריך לדבר עם הרופא שלך. כיבי קיבה הם אין מה להקל ראש!
- מה קורה אם מתעייפים בזמן ביצוע התרגילים?ברגע שמתעייפים, הפסיקי לעשות את התרגילים. פעילות גופנית יתר עלולה לגרום לעייפות, ועלולה גם לגרום לתגובות אחרות.
- איך אני נוהג להתאמן ולא לנשנש?בפעם הבאה שמתחשק לך לנשנש, בצע במקום 20 שקעי קפיצה, כפיפות בטן או שכיבות סמיכה. בצע תרגיל בכל פעם שאתה אוכל ג'אנק פוד או שותה שתייה קלה כדי להישאר בראשו
- אני לא מכיר תרגילים אבל אני רוצה להיות בכושר ואני אוהב לרקוד. הצעות כלשהן?מכיוון שאתה מסוג האנשים שאוהבים לרקוד, נסה את זומבה, שזה שילוב של ריקוד ופעילות גופנית.
- האם לעשות רק שכיבות סמיכה ושאיבה יספיק?תרגילים אלה טובים לכושר גופני מסוים, אך הם אינם מספיקים בכדי לחזק ולגוון את כל גופך ולהגביר את בריאות הלב וכלי הדם שלך. בכושר גופני מלא תצטרך להרחיב את השגרה שלך מעבר לדחיפות והרמת משקולות.
- אני רוצה להיות בכושר, אבל אני לא מצליח להסתדר עם הזמן. מה עליי לעשות? ושאלה נוספת - אילו תרגילים עלי לבצע כדי לקבל יציבה טובה?להיות בכושר לא אומר שעות בחדר הכושר. זה יכול להיות פחות מ 20 דקות ביום כדי לשפר את מערכת הלב וכלי הדם שלך ולאכול את הכמויות הנכונות של מזון. לא תהיו כשירים אם לא תאכלו נכון. באשר ליציבה טובה, נסו התעמלות וכדורגל.
- איך אוכל להגיע בכושר אם אני ביישן להתאמן ולא יכול להרשות לעצמי לאכול בריא?צאו לטיולים ארוכים ועשו תרגילים כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, כפיפות בטן וכו 'בביתכם. אולי לא תוכלו להרשות לעצמכם תוצרת אורגנית, אך אתם יכולים להרשות לעצמכם לאכול טוב יותר; אתה רק צריך לעשות בחירות טובות יותר. קנו עוף בכמויות גדולות בכדי לשמור במקפיא שלכם, והצטיידו בדברים כמו שעועית משומרת וירקות קפואים כשהם במבצע. אתה יכול לעשות את זה.
- איך אני יכול להתאים אם אני גר במלון?בדוק אם יש להם מרכז אימונים במקום או שיש בקרבת מקום ימק"א או מתקן דומה. אם כל השאר נכשל, עלו וירדו במדרגות למשך 30 דקות בכל יום.
- מהם אימונים ביתיים בסיסיים לאב-שריר, שריר-שריר-שריר-תלת ראשי?כפיפות בטן, קרשים ורימוקים מעולים לאביזרים. בצע הרבה שכיבות סמיכה, משיכות משקל ומשקולות לשרירי התלת-ראשי. תרגיל טוב בבית לשלושה ראשים הוא לשים כיסא מטבח משני צידיכם ולעשות מטבלים בשיפוע.
שאלות ללא מענה
- כיצד אוכל לתכנן ארוחה בריאה מדי יום?
- אין לי ציוד אימון ואני לא יכול להרשות לעצמי להשיג. האם אני עדיין יכול להשתלב בלי זה?
תגובות (2)
- מאמר זה מדהים.
- כל ההוראות לעקוב וכיצד להתאמן בבית עזרו.
