איך לעשות הפסקה ביוגה בעבודה?
כדי לקחת הפסקה ביוגה בעבודה, התמקדו בתנוחות פשוטות ובמתיחות שניתן לעשות בזמן הישיבה.
אם יום העבודה שלך מורכב מישיבה מול מחשב, ייתכן שתרצה לקחת הפסקה ביוגה. יוגה יכולה לעזור מאוד לשחרר את המתח בגופך. הפסקת יוגה קצרה גם מקלה על הלחץ בסביבת העבודה. כדי לקחת הפסקה ביוגה בעבודה, התמקדו בתנוחות פשוטות ובמתיחות שניתן לעשות בזמן הישיבה. אם יש לך מקום, אתה יכול גם לנסות כמה תנוחות עמידה כדי לגרום לדם שלך לזרום ולקחת הפסקה מהישיבה כל היום.
שיטה 1 מתוך 3: שחרור מתח
- 1שמור על יציבה נכונה. לפני שאתה עושה תנוחות יוגה משרדיות, במיוחד כאלה שאתה יכול לעשות בכיסא, ודא שאתה יושב עם יציבה טובה. עבור לקצה הכיסא שלך, כך שכפות הרגליים שלך יכולות לנוח על הרצפה.
- בדרך כלל אתה רוצה לשבת על כיסא יציב ולא על כיסא עם גלגלים, אם בכלל אפשרי. אם אין כסא שאינו גלגלים זמין, נעל או חסום את הגלגלים שלך אם אתה יכול כדי שהכסא לא יתגלגל.
- שמור על גב נייטרלי וגלגל את כתפיך לאחור כך שהשכמות ייפלו לאורך הגב בהתאם לעמוד השדרה.
- 2נסה מתיחת פרק כף היד. מתיחת פרק כף היד טובה במיוחד לשחרור מתח אם אתה צריך להקליד הרבה בעבודה. ביצוע מתיחות מפרק כף היד מדי פעם במהלך היום יכול לסייע בהפחתת הסיכון לפתח תסמונת התעלה הקרפלית.
- שלח את הידיים לפניך כך שפרקי כף היד שלך יהיו מעל השולחן או השולחן שלך. כופף את ידך כלפי מעלה כך שאצבעותיך יגיעו כלפי מעלה כלפיך. נסו לרדד את כפות הידיים כמה שיותר.
- החזיקו את המתיחה, נשמו עמוק. וודא שהכתפיים שלך לא כפופות ושכמות הכתפיים שלך זורמות לאורך הגב שלך בקו אחד עם עמוד השדרה.
- חזור על המתיחה לפי הצורך, או להירגע ולמתוח מספר פעמים. אתה יכול לעשות את זה מתיחה מעת לעת במהלך היום בכל פרקי הידיים שלך מרגיש חזק או מתוח.
- 3שחרר את כתפיך בתנוחת פרה יושבת. אם תגלה שאתה מחזיק הרבה מתח בכתפיים, תנוחת הפרה היושבת יכולה לעזור לפתוח אותם. זה מועיל במיוחד אם יש לך נטייה להתכופף על שולחן העבודה או המחשב.
- הרם זרוע אחת מעל הראש וכופף אותה במרפק, כך שהיד שלך תצנח מאחורי הראש שלך. אל תיגע בחלק האחורי של הראש שלך עם הזרוע העליונה. הימנע מהטלת הסנטר שלך, שיכול לסגור את דרכי הנשימה שלך. הושיט את זרועך השנייה מאחור ומתחת עד שתוכל לאחוז באצבעות ידך העליונה. אם האצבעות לא מגיעות זו לזו, זה בסדר.
- משוך עד שתרגיש מתיחה טובה בחזה ובכתפיים. החזיקו את המתיחה מספר שניות, נשמו עמוק. ואז שחרר וחזור עם הצד השני.
הפסקת יוגה קצרה גם מקלה על הלחץ בסביבת העבודה. - 4עשו מתיחות צוואר. מתיחות צוואר יוגיות יכולות לספק מתיחת נגד עדינה לשרירים שלעתים קרובות מתכווצים או מתהדקים כשאת כפופה למחשב או נלחצת בעבודה.
- אתה יכול לעשות את המתיחות האלה בישיבה או בעמידה, כך שהן מושלמות לכל סביבה משרדית. אם אתה יושב, בדוק את היציבה וודא ששתי הרגליים שטוחות על הרצפה.
- בנשיפה, שחרר את ראשך שמאלה תוך הורדת כתף ימין. הושיט את ידך הימנית מטה והרחק מגופך כדי להעמיק את המתיחה. שאפו חזרה למרכז ואז נשפו והפלו את הראש ימינה. אתה יכול להגיע לזרוע שלך מעל הראש ולהשתמש בה כדי לדחוף את הראש בעדינות לכיוון המתיחה. השתמש בזרוע מתחת לראש כאשר אתה נמתח.
- כאשר אתה מרגיש אי נוחות קלה, החזק את התנוחה במקום להתמתח הלאה. נזהר כדי לא לפצוע את הצוואר.
- 5השתמש בתנוחת קנה הישיבה כדי ליישר את עמוד השדרה שלך. תנוחת קנה הישיבה מעניקה לעמוד השדרה מתיחה טובה ומסייעת בשיפור היציבה, במיוחד כאשר אתה יושב ליד שולחן כל היום. התחל על ידי מעבר לקצה הכיסא שלך כדי שהרגליים יהיו שטוחות על הרצפה.
- שים את הידיים שלך מול החזה שלך עם האצבעות שלובות ונשום עמוק למשך כמה שניות כדי להתחבר לנשימה שלך.
- בשאיפה, מתחו את הידיים מעל הראש לכיוון התקרה, תוך שמירת אצבעות. חבר את הליבה שלך כדי לשמור על גב ניטרלי וכתפיים שלך התהפכו לאחור כששכמותך נשמטות לאורך הגב. אל תאפשרו לפלג הגוף העליון שלך להידחק קדימה ולהימנע מכפיפת כתפיים סביב האוזניים.
- בנשיפה, הישען שמאלה עד שתרגיש מתיחה. עם השאיפה הבאה, התרומם חזרה למרכז ואז נשען ימינה עם הנשיפה הבאה. שאפו חזרה למרכז. חזור על הפעולה במשך 10 עד 20 מחזורי נשימה.
- 6עודד את זרימת הדם לגפיים שלך עם תנוחת כיסא. כאשר אתה באמת יושב על כיסא, שרירי הרגליים שלך אינם פעילים או מאורסים. הדמיה יושבה על כיסא עם מתח משחרר תנוחת כיסא ואת זרימה גדל ל הגוף התחתון.
- מכיוון שמדובר בתנוחת עמידה, עליכם לוודא שיש לכם מספיק מקום. תנוחה זו מתאימה בסביבת משרד פתוחה, אך אם אתה עובד בחדרון אתה עלול לגלות שאין לך מספיק מקום. נסו למצוא חדר ישיבות ריק.
- בוא לתנוחת עמידה ונשום עמוק פעמיים או שלוש, או כל עוד לוקח לך לחבר את דעתך לנשימה. בשאיפה, הרם את הידיים מעל. בזמן הנשיפה, כופף את הברכיים כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא. תחב את האגן תחתך וסרג את צלעותיך תוך כדי הרמה דרך החזה. שמור על משקלך בעקבים.
- באופן אידיאלי, אתה יוריד עד שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה. עם זאת, אתה לא צריך להיכנס עמוק יותר לתנוחת הכיסא ממה שאתה יכול בלי כאב או אי נוחות.
- לחץ את כפות הידיים יחד מול החזה ונשום עמוק. החזיקו את התנוחה למשך 8 עד 10 נשימות איטיות לפני שחזרו לעמידה.
- 7הקל על כאבי גב תחתון עם תנוחת הנשר היושב. תנוחת הנשר היושב עשויה להיות קשה עבורכם אם יש לכם ירכיים צמודות או כאבי גב תחתון משמעותיים, אך לאורך זמן זה יכול לעזור להקל על הסימפטומים הקשורים לסיאטיקה ובעיות גב תחתון אחרות.
- שב על קצה הכיסא שלך כשרגלייך שטוחות על הרצפה. חצו רגל אחת מעל השנייה, כיפפו את הברך, כך שהקרסול יושב על הירך הנגדית.
- הישען קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה בירכיים ובישבן. אם אתה יכול להתקפל כל הדרך קדימה כך שמצחך יונח על הרגל שלך, עשה זאת - אך אל תרכון קדימה רחוק מכפי שאתה יכול בלי כאב או אי נוחות.
- החזיקו את התנוחה לכמה מחזורי נשימה, נשמו עמוק, ואז הורידו את הרגל וחזרו על הצד השני.
שיטה 2 מתוך 3: הפגת מתחים
- 1נשמו עמוק בתנוחה קלה. אולי אתה זוכר תנוחה קלה מילדותך כ"חלב תפוחים חוצה "- זו אותה עמדה. עמדה זו מאפשרת לך לשבת עם יציבה טובה ולנשום עמוק, תוך התמקדות בנשימה שלך ומדיטציה קצרה כדי להקל על הלחץ.
- אם הכיסא המשרדי שלך אינו גדול מספיק כדי להכיל אותך במצב זה, ייתכן שתצטרך לשבת על הרצפה. בסביבות משרדיות מסוימות ייתכן שלא תרגיש בנוח לשבת על הרצפה. אם מזג האוויר מספק מספיק, תוכלו לנסות לצאת החוצה.
- ערמו את צלעות הצלעות על האגן כדי לוודא שעמוד השדרה שלכם ישר ונייטרלי. יתכן שתצטרך להישען קדימה, אחורה או הצידה כדי למצוא את המרכז שלך. שמור על הכתפיים שלך מגולגלות לאחור כך שהשכמות שלך תחובות בגב שלך לאורך צידי עמוד השדרה.
- נשמו עמוקות והתמקדו בנשימה. אם המוח שלך מתחיל לנדוד, הרשה לו לעשות זאת והוביל אותו בעדינות בחזרה לנשימה. אולי תרצה להגדיר טיימר כדי שתדע מתי לצאת מהמצב הזה ולא להישאר כאן יותר מדי זמן בעבודה.
אם יום העבודה שלך מורכב מישיבה מול מחשב, ייתכן שתרצה לקחת הפסקה ביוגה. - 2השתמש בפותחן החזה כדי לנשום עמוק יותר. פתיחת החזה היא תנוחה עומדת שתעזור לך לשחרר מתח בחזה ולהקל על תסמיני הלחץ והחרדה בכך שהיא מאפשרת לך לנשום בצורה מלאה יותר.
- עמדו כשמשקלכם מאוזן באופן שווה בכל ארבע פינות כפות הרגליים. הרימו את זרועותיכם מעל הראש, וכופפו אותן במרפק כדי לתת להן לצנוח מאחורי הגב. סוגרים את הידיים יחד ונשמים עמוק.
- לחץ בעדינות את שכמותך כלפי מטה ובחזרה, והרם את מרפקיך למעלה ופתח. שמור על הסנטר במצב ניטרלי והחזק למשך 2 או 3 נשימות עמוקות ואז שחרר. חזור על הפעולה פעמיים עד 5, תוך התמקדות בפתיחת החזה ובנשימה עמוקה יותר עם כל חזרה.
- אם אתה מרגיש מוזר לעמוד על התנוחה הזו בסביבת המשרד שלך, אתה יכול גם לעשות את זה בישיבה. וודא שאתה יושב על קצה הכיסא עם יציבה טובה ושתי הרגליים שטוחות על הרצפה.
- 3לפרק את הצטברות חומצת החלב בעזרת גלילי כתפיים. לחץ יכול לגרום לחומצה לקטית להצטבר בכתפיים שלך, מה שמוביל לכאב ולתחושת הידוק בצוואר ובכתפיים. גלילי כתפיים יכולים לעזור להקל על סימפטום זה של לחץ ומתח.
- אתה יכול לעשות גלגולי כתפיים בעמידה או בישיבה. אם אתה יושב, ודא שעברת לקצה הכיסא שלך ויושב עם גב ישר ושתי כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הניחו את הידיים באופן רופף על הכתפיים, וציירו עיגולים עם המרפקים. התחל בקטן, והפוך את העיגולים לגדולים יותר ויותר כדי לעודד יותר תנועה בכתפיים. לכו עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון, קדימה ואחורה, דאגו לנשום עמוק.
- 4תרגלו את נשימת הדבורה כדי להתנתק מהעולם. תרגילי נשימה מפחיתים מתח בעזרת תכונותיהם הקצביות והמדיטטיביות. בהתחשב באופי הנשימה של הדבורה, ייתכן שתרצה למצוא קצת פרטיות, במיוחד אם אתה עובד בסביבה משרדית פתוחה. אחרת אתה מסתכן להסיח את דעתך לאחרים (ואתה עלול לקבל מבטים).
- התיישב במושב נוח ועצום עיניים. לכסות את העיניים עם שלוש האצבעות התחתונות. לחץ בעדינות על דש הסחוס בחלק הקדמי של האוזן שלך באוזניים עם האגודל כדי לנתק את הצליל.
- נשמו עמוק פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה. בזמן הנשיפה, צרו צליל זמזום עמוק בחלק האחורי של הגרון, והשאירו את שפתיכם סגורות. יתכן ויידרש קצת תרגול בכדי להשיג את הצליל הזה נכון, אבל בסופו של דבר אתה רוצה להישמע כמו דבורה.
- נשמו שלוש נשימות עמוקות בנשיפות מזמזמות, ואז הביאו את הידיים לקדמת בית החזה, תוך שמירה על עיניים עצומות ושפשפו אותן יחד עד שתרגישו חום. הנח את אצבעותיך החמות על עיניך וקח עוד כמה נשימות עמוקות.
- 5נסה להתנדנד בעמוד השדרה כדי להקל על הלחץ בגב התחתון. נדנדה בעמוד השדרה תעבוד רק אם יש לך מקום להתגלגל על הרצפה (ולהרגיש בנוח לעשות זאת), אבל זה יכול לעשות פלאים לכאבי גב תחתון הנגרמים על ידי ישיבה על כיסא משרדי.
- אם אתה עובד בחוות תא או בסביבת משרדים פתוחה, יתכן שלא יתאים לך להתגלגל על הרצפה. אם אתה באמת רוצה לעשות נדנדה בעמוד השדרה, נסה למצוא משרד פרטי או חדר ישיבות פנוי, ואולי להניח מגבת או מזרן יוגה כדי להגן על הבגדים שלך.
- שב על הרצפה וחבק את הברכיים לחזה, והשאיר את הרגליים שטוחות על הרצפה. נשמו עמוק כדי להתחבר לנשימה והורידו את הסנטר לחזה.
- זרוק לגב והתנדנד או התגלגל על עמוד השדרה המעוגל שלך, נושם עמוק. אתה יכול גם להתחיל את התנוחה מגבך על ידי משיכת הברכיים עד החזה.
- 6עשה רגליים במעלה הכיסא כדי להרגיע את מערכת העצבים שלך. אם נוח לך לשכב על הרצפה, תנוחה זו תשפר את זרימת הדם שלך ותירגע את מערכת העצבים שלך כדי להקל על הלחץ.
- אולי תרצה לפרוש מגבת או שמיכה על הרצפה כדי להגן על הבגדים שלך. אם אתם עובדים בסביבת משרד פתוחה, ספרו לעמיתיכם מה אתם עושים - יתכן שהם ירצו להצטרף.
- שכב על הרצפה מול הכיסא שלך והרם את הרגליים כך שהשוקיים שלך ינוחו על מושב הכיסא שלך. אתה יכול להישאר במצב הזה כל עוד תרצה, לנשום עמוק.
- אתה יכול גם להאריך את הרגליים במעלה הקיר כחלופה לתנוחה זו שמשיגה השפעה דומה על הנפש והגוף שלך.
כדי לקחת הפסקה במדיטציה בעבודה, מצא מקום קריר ושקט בו אתה יכול לשבת בלי להפריע.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור המיקוד
- 1השתמש בקפל קדימה כדי להביא דם טרי לראשך. אתה יכול לעשות קיפול קדימה ממצב עמידה כדי להגביר את זרימת הדם לראשך, וכן להקל על מתח גב תחתון.
- ממצב עמידה, חלק את משקל גופך באופן שווה ונשום עמוק. בנשיפה צירי קדימה מהירכיים כדי להתקפל על הרגליים. קפל רק עד כמה שאתה יכול בלי כאב או אי נוחות.
- החזק את המיקום למשך 10 עד 20 מחזורי נשימה עמוקה. אם אינך מצליח לקפל למצב יציב המונח את הידיים על הרצפה, תוכל גם לקפל את הכיסא שלך ולהניח את אמות הידיים ואת הראש על המושב.
- 2להחיות את עצמך עם נשימה של אש. נשימה של אש היא תרגיל נשימה קצבי שיכול לעזור לך להחיות את עצמך ולחדש את האנרגיה שלך. אולי אפילו תגלה שאתה כבר לא צריך את אותו קפה אחר הצהריים כדי לאסוף אותך.
- בוא למצב ישיבה נוח עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. לעצום עיניים ולנשום עמוק למשך מספר שניות כדי להתחבר לנשימה שלך.
- שנה את הנשימה שלך כך שאתה נושם ומחוץ לאף שלך. שמור על נשימותיך חדות וקצרות, תוך יצירת שאיפה פסיבית ונשיפה מאולצת. אם תרצה, תוכל לפתוח את הפה.
- 3תרגלו מדיטציה להרגעת מוחכם ולשיפור הריכוז. תרגול קבוע של מדיטציה מחוץ לעבודה יכול לסייע בשיפור המיקוד והריכוז שלך. עם זאת, גם אם אין לכם תרגול קבוע, כמה דקות של מדיטציה במהלך יום העבודה יכולות לעזור לכם להיות פרודוקטיביים יותר בעבודה.
- כדי לקחת הפסקה במדיטציה בעבודה, מצא מקום קריר ושקט בו אתה יכול לשבת בלי להפריע. אם אין לכם משרד פרטי, תוכלו לנסות חדר ישיבות שאינו בשימוש, חדר הפסקה או אפילו מחסן.
- שב במצב נוח והתמקד בנשימה שלך. נשמו עמוק פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה, ונסו לנקות את הראש מכל מחשבה פרט לנשימה. התאמן בחיזוק השרירים הנפשיים המסייעים לך להתמקד, אם כי עליך לצפות במוחך לנדוד וייתכן שתצטרך להחזיר את המיקוד לנשימה שלך.
- ייתכן שתרצה לכוון לעצמך אזעקה כך שתצא מהמצב המדיטטיבי לאחר 5 דקות בערך.
- 4נסה זרם לוחם כדי לשפר את התפוקה. אם יש לך את המרחב ויותר מכמה דקות פנויות, זרימה קדימה ואחורה בין תנוחות הלוחם הראשון והוורייר השני יכולה להגדיל מאוד את המיקוד שלך בעבודה.
- צעד את רגל ימין קדימה והלך רגל שמאל מעט אחורה. רגלך הימנית צריכה להיות פונה קדימה עם הברך בזווית ישרה ישירות מעל הקרסול כך שהשוק שלך מאונך לרצפה. כף הרגל השמאלית שלך תפנה לצד, כשאצבעות הרגליים שלך זויות מעט פנימה. שמור על הרגליים בקו אחד עם עצמות הירך והירכיים שלך מרובעות לקדמת המחצלת.
- זרוק את כתפיך, דמיין את שכמותך נמסות לאורך הגב, והושיט את זרועותיך מעל הראש לכיוון התקרה. לחץ את כפות הידיים יחד מעל הראש ונשום עמוק. ואז שחרר ועשה את הצד השני.
- כדי לעבור ליציבה של לוחם II, פתח את זרועותיך החוצה, והאריך אותן לפניך ומאחורייך. התמקד בעיניים בקצות האצבעות של היד הקדמית שלך ונשום עמוק. ריבע את הירכיים לצד המחצלת ויישר את העקב הקדמי עם קשת כף הרגל האחורית. אם אתה רוצה ליצור זרימה, זז קדימה ואחורה בין שתי התנוחות האלה עם נשימה לכל תנועה.
קרא גם: כיצד להפעיל את שריר הירך הדמעות?
