כיצד לבחור דגני בוקר בריאים?
בחירת דגני בוקר בריאים מסתכמת בבחירת מרכיבים בריאים, לכן הרגלו לקרוא את התוויות על המוצרים.
עם כל כך הרבה דגני בוקר בשוק, רבים טוענים שהם מועילים לבריאות שלך, זה אולי נראה קשה לבחור אחד בריא באמת. דגני הבוקר הבריאים ביותר דלים בסוכר, עשירים בסיבים, ועשויים מדגנים מלאים. אתה יכול להפוך את הבחירה בדגני בוקר למשימה פשוטה על ידי ידיעת אילו מרכיבים לחפש וממה להימנע, וידע כיצד לפרש רשימות מרכיבים ותווי עובדות תזונה.
שיטה 1 מתוך 3: הימנעות ממרכיבים לא בריאים
- 1קרא בעיון את רשימת המרכיבים ואת עובדות התזונה. בחירת דגני בוקר בריאים מסתכמת בבחירת מרכיבים בריאים, לכן הרגלו לקרוא את התוויות על המוצרים. בדוק את עובדות התזונה כדי להשוות בין סוכר, מלח, סיבים ושומן בין מוצרים. קרא את רשימת המרכיבים בכל מוצר שאתה שוקל לקנות, גם אם על התווית כתוב "טבעי" או "בריא". אל תסמוך על תחבולות שיווק - למד להכיר באילו מרכיבים לבחור וממה להימנע.
- קבע מה נחשב לגודל הגשה עבור מוצר זה, מכיוון שעובדות תזונה מפורטות לפי גודל הגשה. חשוב אם גודל המנה של דגני בוקר המכיל "10 גרם (0,35 עוז) סוכר" הוא כל הקופסה, או 30 גרם (במקרה זה הדגנים יהיו 0,33 סוכר!)
- 2הגבל את תכולת הסוכר למנה. אחד המרכיבים הלא בריאים הנפוצים בדגנים הוא סוכר. בדוק תמיד את עובדות התזונה על הדגנים שלך, והגבל את הסוכר ל -4 - 5 גרם למנה, במידת האפשר. לקבל עד 8 גרם סוכר למנה זה בסדר אם הדגנים מכילים פרי אמיתי או הרבה סיבים.
- באופן כללי, דגנים שמכוונים לילדים יוסיפו סוכרים כדי שיהיו מושכים יותר. הימנע מדגני בוקר עם שם "חלבית", "ממותק", "סוכר" או "פירותי". זכרו שדגנים למבוגרים מכילים בדרך כלל גם סוכר.
- אם לדגנים לא ממותקים טעים מדי, נסו להוסיף פירות טריים או אפילו חצי כפית סוכר או דבש בבית במקום לקנות דגני בוקר ממותקים. בדרך זו תוכלו לנהל טוב יותר את תוספת הסוכר ולאט לאט להיגמל ממנו בקצב שלכם.
- 3זיהוי סוכר על שלל צורותיו. סוכר יכול להופיע בדרכים ברורות או עדינות הרבה יותר; בדוק אם יש סוכרים ברשימת המרכיבים, אך דע גם כי ייתכן שחלק מהמרכיבים על בסיס סוכר אינם ניתנים לזיהוי. סירופ תירס פרוקטוז גבוה, פרוקטוז, דקסטרוז, גלוקוז, סירופ תירס, סוכר קנים, סוכר גולמי, חד סוכר, מולסה ו"ממתיקים אחרים "מעידים על תכולת הסוכר.
- כמה תוספי סוכר פחות מוכרים הם מאלט שעורה, סוכר קנים, מיץ מרוכז (תפוח, אגס, ענבים), דבש, סוכר הפוך, לבולוזה, סירופ מאלט, סירופ אורז, סורגום וסוכר טורבינדו.
- תכולת הסוכר כוללת גם סוכר מפירות, כמו צימוקים בסובין צימוקים. סוכרי פירות טבעיים הם הרבה פחות לא בריאים מסוכרים מזוקקים, כל עוד הם מגיעים מפרי אמיתי.
- 4היזהר ממקורות נסתרים של סוכר וקלוריות. זה יכול לקחת עין חדה כדי למנוע מרכיבים ממותקים או קלוריים בדגנים, מכיוון שמוצרים רבים עשויים להיראות בריאים יותר מכפי שהם. מקורות מוסתרים של תוספים יכולים לכלול פירות, אגוזים ותוספות טעם אחרות, משום שלעתים קרובות יש בהם יותר מאשר פשוט פירות או אגוזים.
- פירות יבשים בדגנים כמו תותים או פטל מכילים לעתים קרובות הרבה מלח או צבע וטעם מלאכותיים; וודאו שיש פרי אמיתי ברשימת המרכיבים אם האריזה מתהדרת בפירות.
- "אשכולות" של שיבולת שועל, פתיתי סובין או אגוזים מצופים לעתים קרובות גם בסוכר. אשכולות "יוגורט" הם לרוב רק שמנים משמינים ללא שום תועלת בריאותית. שיבולת שועל בטעמים או דגני בוקר מוקרמים עשויים להיות בעלי טעמי פרי, תבלין או אגוזים המורכבים מסוכר וטעמים מלאכותיים.
- 5בחר דגני בוקר ללא תוספת חומרים משמרים, צבעים או טעמים לא טבעיים. מרכיבים מלאכותיים בדרך כלל אינם מכילים יתרונות בריאותיים, ומחקרים מסוימים מצביעים על כך שכמויות מוגזמות של חומרים משמרים ותוספים מסוימים עשויות להיות קשורות לבעיות בריאות. עם זאת מוצרים רבים מכילים טעמים וצבעים מלאכותיים כדי לגרום להם להיראות או לטעם מושכים יותר, או לשמור על טריותם על המדפים זמן רב יותר.
- הימנע מממתיק מלאכותי כמו אספרטיים, סוכרלוז וסכרין.
- התרחק מרכיבים עם צבעים או מספרים בשם, כמו "צהוב מספר 5". צבעים מלאכותיים אלה עשויים להיות רשומים כ- "E" ואז מספר, כמו "E102".
- טעמים מלאכותיים עשויים להיות במרכיבים ב- "FD&C", או פשוט כ"טעמים מלאכותיים ". לתוספי טעם אלה אין יתרונות בריאותיים.
- 6הרחק מדגנים עם תכולת מלח גבוהה. אולי לא תחשוב על זה, אבל דגני בוקר עשויים להכיל גם נתרן מתוספת מלח. לבעלי לחץ דם גבוה או מצבים אחרים הקשורים לנתרן, ואפילו לאנשים בריאים, יש להימנע מדגני בוקר עם רמות נתרן גבוהות.
- נסו להשיג דגני בוקר עם פחות מ -180 מיליגרם מלח (או נתרן) למנה.
- 7הישאר מתחת ל -250 קלוריות לכוס. דגנים נוטים להכיל יותר קלוריות ממה שניתן לצפות, במיוחד מכיוון שגודל ההגשה הוא בדרך כלל קטן בהרבה ממה שאפשר לאכול בארוחת הבוקר. בדוק את גודל ההגשה וכוון לדגן המכיל פחות מ -250 קלוריות לכוס דגנים.
- למנה, כוונו פחות מ -120 קלוריות.
- 8חפש אפשרויות בריאות ללא גלוטן. אם יש לך רגישות לגלוטן או שיש לך צליאק, תרצה לחפש דגנים בריאים שאינם מכילים גלוטן. אמנם זו הייתה פעם משימה קשה מאוד, אך יצרנים רבים מציעים כעת דגני בוקר נטולי גלוטן או מיוצרים ממרכיבים לא מסורתיים. נסו דגני בוקר מיוחדים ללא גלוטן K, הכוללים סיבים של 5 גרם ו -3 גרם חלבון למנה או קו דגני בוקר ללא גלוטן, הכולל טעמי אורז, תירס, שוקולד וקינמון.
אפילו דגני בוקר בריאים יכולים להיות פחות מזינים בכמויות גבוהות.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת מרכיבים מועילים
- 1בחר בדגנים שהם 100% דגנים מלאים. דגנים מלאים חשובים במניעת מחלות לב, עצירות, השמנת יתר ובעיות בריאותיות אחרות. בדגני בוקר של סובין, שיבולת שועל, חיטה וגרנולה יש בדרך כלל יותר דגנים מלאים, סיבים ומרכיבים חשובים אחרים מאשר עמיתיהם המעובדים יתר על המידה. הפריטים הראשונים והשניים הרשומים במרכיבים צריכים להיות דגנים מלאים - במיוחד עם המילה "שלם" הכתובה לפני כל גרגר.
- קבלו דגני בוקר המכילים לפחות 16 גרם דגנים מלאים למנה.
- אם הדגנים עשויים אורז או קמח, זה כנראה דגנים מזוקקים, ולא דגנים מלאים. הימנע מאלה.
- אל תלך שולל מקדמת הקופסה, גם אם כתוב "עשוי מדגנים מלאים". הדרך היחידה להשיג את העובדות היא לבדוק את החומרים. אם גרגר אינו רשום כ"שלם ", כנראה שהוא מעודן.
- אם סובין, פירות, סויה או אגוזים הם במרכיב הראשון עד שניים, זה בסדר כל עוד מופיע גם דגנים מלאים.
- 2בחר דגני בוקר עשירים בסיבים. יש לכלול סיבים בצורה של דגנים מלאים, שהם סוג הסיבים שיש להם יתרונות בריאותיים. לעיתים מוסיפים לדגנים סיבים "מבודדים", סיבים שהוסרו מדגנים והופכו לאבקה, כך שהיצרנים יכולים לטעון לתכולת סיבים - אך ייתכן שסיבים מסוג זה לא יהיו בעלי יתרונות בריאותיים. היזהר מטענות "עשירות בסיבים" אם המרכיבים אינם כוללים דגנים מלאים, או אם הדגנים כוללים סיבי שיבולת שועל, סיבי תירס או סיבי סויה.
- חפש דגנים המכילים לפחות 5 גרם סיבים למנה.
- 3בחר דגני בוקר מועשרים בויטמינים ומינרלים נוספים. דגנים בריאים רבים יכילו חומרים מזינים נוספים שיכולים להפוך אותם לחלק חשוב משגרת הבוקר לאורח חיים בריא. דגנים מועשרים צריכים להכיל בין 10-25% מהתמורה היומית למינרלים וויטמינים, כמפורט במידע התזונתי. חפש דגנים עשירים בברזל, חומצה פולית, B6, B12 וחומרים מזינים אחרים.
- דגנים מועשרים שימושיים במיוחד למי שלא נוטל תוסף רב ויטמין או מינרל.
מותגי דגנים גנריים רבים מציעים זנים בריאים שהם פחות יקרים משמעותית מדגני המותג המקבילים.
שיטה 3 מתוך 3: מציאת אפשרויות בריאות
- 1בחר בדגנים חמים רגילים כמו שיבולת שועל או חיטה מוקרמת. בבחירת דגני בוקר חמים בחר "רגיל", "רגיל" או "ללא טעם" ועשוי 100% דגנים מלאים. דגנים מלאים, בניגוד לדגנים מועשרים או מזוקקים, שומרים על כל היתרונות הבריאותיים שלהם ותכולת הסיבים שלהם.
- אם אפשר, קנו שיבולת שועל שאינה בישול מהיר; יש רשויות בריאות שמציעות שיבולת שועל מהירה עשויה להכיל פחות יתרונות בריאותיים מהאלטרנטיבה המסורתית שלהן. אם הזמן הוא בעיה, אתה יכול להכין אצווה גדולה ולשמור אותה במקרר כדי לחמם אותה מאוחר יותר.
- 2הוסף חומרי טעם משלך לדגני בוקר רגילים. צמצם את צריכת התוספים המשמרים והקלוריות הריקות על ידי רכישת דגני בוקר רגילים ללא טעמים והוספת טעמים משלך בבית. בדרך זו אתם יודעים בדיוק מה נכנס לארוחת הבוקר שלכם, ותוכלו להוסיף מרכיבים טריים טעימים לטעם אשר יתרמו לארוחה גם ויטמינים, נוגדי חמצון, סיבים, חלבונים או שומנים בריאים.
- הוסף חופן גרגרי יער טריים, בננה או אגוזים להגברת הערך התזונתי והטעם של דגני בוקר רגילים. אפילו כפית דבש יכולה להוסיף חומרים מזינים וטעם מתוק שזו אפשרות בריאה יותר מאשר בחירה של דגני בוקר ממותקים מראש.
- נסה להתנסות בעשבי תיבול טריים כמו נענע ובזיליקום, או תבלינים אמיתיים כמו קינמון, ציפורן או אגוז מוסקט. תוכלו גם להתנסות בתמציות טעם כמו וניל טהור או תמצית שקדים לתוספת ארומה.
- 3נסו להכין מוזלי בבית. מוזלי תוצרת בית הוא אלטרנטיבה נוספת לדגני בוקר שקנו בחנות. הוא יכול להכיל כמויות גבוהות של סיבים, ויטמינים, פחמימות בריאות, נוגדי חמצון וחומרים מזינים החיוניים לתזונה מאוזנת ובריאה בלב.
- התחל בבסיס של שיבולת שועל מגולגלת או שלמה, פתיתי סובין רגילים או דגנים מלאים אחרים.
- השרו את דגני הבסיס שלכם בחלב, יוגורט רגיל, שמנת, מים או מיץ פירות 100% כדי לרכך אותם.
- נסה להוסיף אגוזים קצוצים, פירות טריים או יבשים (לא ממותקים), תבלינים או תמציות טעם, זרעים, מיץ לימון, דבש, ומרכיבים טריים אחרים לפי הטעם.
- 4שקול דגני בוקר שהם מוסמכים אורגניים. מוצרים אורגניים נדרשים לעמוד בתקן מינימלי של מרכיבים המיוצרים באופן טבעי. פעמים רבות, תהיה להם הפחתה משמעותית או אפילו חיסול מוחלט של הסוכרים הנוספים הכלולים בדגני המתחרים הלא אורגניים שלהם.
- למרות שחלק מהדגנים האורגניים עשויים שלא להיות מזינים יותר מדגנים שאינם אורגניים, הם עשויים להכיל פחות חומרים משמרים באופן משמעותי, ופחות שאריות מחומרי הדברה או קוטל חרקים.
- 5חפש דגנים שאושרו על ידי עמותות בריאות. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא לחפש את הלוגו המייצג את איגוד הלב האירופי או איגוד תזונה או בריאות מוכר אחר על אריזות הדגנים. המלצות אלו מצביעות על כך שדגני בוקר עומדים בסטנדרטים מינימליים מסוימים של איכות או תזונה, ועשויים להועיל לכם בבחירת דגני בוקר עם לפחות רמות תזונה מומלצות.
עם כל כך הרבה דגני בוקר בשוק, רבים טוענים שהם מועילים לבריאות שלך, זה אולי נראה קשה לבחור אחד בריא באמת.
- מותגי דגנים גנריים רבים מציעים זנים בריאים שהם פחות יקרים משמעותית מדגני המותג המקבילים. השווה בין המרכיבים בין שני המוצרים כדי לוודא שאין פשרה בין מרכיבים איכותיים למחיר.
- זכרו שגודל ההגשה חשוב. אפילו דגני בוקר בריאים יכולים להיות פחות מזינים בכמויות גבוהות.
- עודד את ילדיך לאכול ארוחת בוקר, שכן הרגל בריא זה יכול לעזור להם לנהל את משקלם ומשפר את הערנות ואת טווח הקשב.
