כיצד ניתן להפחית סוכר בארוחת הבוקר?
אם אתה מנסה להפחית את הסוכר בארוחת הבוקר, אל תתעלם ממקור פוטנציאלי זה של תוספת סוכר.
בממוצע, רוב האנשים צורכים הרבה יותר סוכר ממה שהם צריכים כדי שגופם יתפקד. צריכת הסוכר הממוצעת של האירופי היא כ- 27 ק"ג בשנה. עם זאת, מומלץ לגברים לצרוך רק כ 9 כפיות סוכר ליום ולנשים רק כ 6 כפיות ליום. לעודף סוכר זה עלולות להיות השפעות מזיקות רבות על בריאותכם הכללית, כמו גם להגדיל את הסיכון לפתח מצבים רפואיים חמורים כמו מחלות לב וסוכרת. אם החלטתם לצמצם את צריכת הסוכר שלכם, ארוחת הבוקר היא מקום טוב להתחיל בו. כדי להפחית את הסוכר בארוחת הבוקר, התמקדו בצריכת מזון מלא ולא בדגנים ומאפים עמוסים בממתיקים וחומרים משמרים. החלפת סוכר בארוחת הבוקר חלבון, סיבים ושומן בריא ממלאים כלל מרכזי בהפחתת החשק לסוכר לאורך כל היום.
חלק 1 מתוך 3: קניות לארוחת הבוקר
- 1בדקו את כמות הסוכר. התווית התזונתית על מוצרי מזון ארוזים מראש שתרכוש תפרט את כמות הסוכר הכוללת למנה במוצר זה. זכור את גודל ההגשה מכיוון שהוא עשוי להיות פחות (או יותר) ממה שאתה נוהג לצרוך.
- באופן כללי, אתה לא צריך לקבל יותר מ 5 אחוז מהקלוריות שלך מסוכר. עבור המבוגר הממוצע זה מסתדר לכ- 30 גרם סוכר ביום, מקסימום.
- כל מוצר מזון עם יותר מ 22,5 גרם סוכר מכיל תכולת סוכר גבוהה ויש להימנע ממנו - במיוחד לארוחת הבוקר. אכילה של משהו עם כל כך הרבה סוכר פירושה שהגעת (או אפילו חרגת, תלוי בגודל החלק שלך) למנה היומית שלך של סוכר בארוחה הראשונה של היום.
- מזונות עם 5 גרם סוכר או פחות נחשבים בדרך כלל לדלי סוכר. אם אתה מנסה להפחית את הסוכר בארוחת הבוקר ולא מצליח להתרחק ממוצרי מזון ארוזים מראש, אלה יהיו ההימור הטוב ביותר שלך.
- 2חפש ברשימות המרכיבים סוגים שונים של סוכר. אמנם ייתכן שתראה את המילה "סוכר" ברשימת המרכיבים בצד של מוצר מזון ארוז מראש, אך סביר להניח שתראה מספר מילים אחרות שהן גם סוכר, רק בצורה שונה.
- צפו בכל מילה המסתיימת ב- -ose - סוכרוז, גלוקוז, פרוקטוז, מלטוז. כל אלה סוכרים.
- סוכרים מעובדים מאוד כמו סירופ תירס וסירופ תירס עתיר פרוקטוז נמצאים ברשימות מרכיבים רבות עבור מוצרי מזון ארוזים מראש שתוכלו למצוא בחנות המכולת.
- שימו לב גם למולסה, מיץ פירות ודבש. אם כי מבחינה טכנית "בריאים" יותר מסוכר מזוקק, אלה עדיין סוכרים ויש להגביל אותם אם אתה מנסה להפחית את הסוכר בארוחת הבוקר.
- 3נזהר במאכלים לארוחת בוקר ארוזה מראש. מאכלים ארוזים, מוכנים וקפואים הם עתירי סוכר לשמצה. מאכלים קפואים רבים, כמו כריכי ארוחת בוקר מוכנים מראש, עשויים לכלול סוכר כחומר משמר למרות שהאוכל עצמו אינו מתוק במיוחד.
- גם אם חזית הקופסה מכריזה כי המוצר "לייט" או "ללא סוכר" או "דיאטה", עדיין עליך לבדוק את מרכיב התזונה. זכור שרבים מהתוויות הללו, כמו "לייט", אינן מוסדרות ויכולות להיות פרסומת מתעתעת.
- במיוחד עם מוצרי מזון המפורסמים כמזונות דיאטטיים, עליכם להיזהר אחר ממתיקים מלאכותיים בנוסף לסוכרים רגילים.
כל מוצר מזון עם יותר מ 22,5 גרם סוכר מכיל תכולת סוכר גבוהה ויש להימנע ממנו - במיוחד לארוחת הבוקר. - 4הימנע מממתיקים מלאכותיים. גרסאות רבות ללא סוכר או דיאטות למחיר ארוחת הבוקר הרגיל כוללות ממתיקים כימיים שיכולים להיות כממתיקים כימיים שיש להם נפילות משלהם. לדוגמא, שימוש בממתיקים מלאכותיים לא גורם להפחתת החשק שלך למאכלים מתוקים. אולי יותר חשוב מכך, שימוש בממתיקים מלאכותיים לא גורם להפחתת החשק שלכם למאכלים מתוקים.
- אם אתה מוצא שאתה זקוק לממתיק כלשהו, לפחות בהתחלה, השתמש בסטיביה, שהיא טבעית יותר משאר הממתיקים המלאכותיים בשוק.
- נסה להשתמש בממתיק פחות מלאכותי בהדרגה בכל יום עד שבסופו של דבר אתה כבר לא צריך אותו כדי ליהנות מהאוכל שלך.
חלק 2 מתוך 3: הכנת ארוחות בוקר
- 1נסה להקציף חביתה. חביתה היא אפשרות ארוחת בוקר מהירה וקלה המאפשרת לכם לקבל ארוחה מאוזנת היטב עם הרבה חלבונים הכל במנה אחת. אתה יכול לשוות חביתה לירקות וטעמים מלוחים, אבל אתה יכול להכין גם חביתה מתוקה - בלי להוסיף סוכר.
- לדוגמא, ערבבו דומדמניות או פירות יער בביצים יחד עם קינמון ואגוז מוסקט לחביתה מתוקה. מניחים פירות טריים ויוגורט רגיל באמצע, ואז מקפלים אותם ומגישים.
- ניתן להכין חביתה מלוחה לפי בחירתכם של תבלינים, פלפלים, בצל וירקות אחרים. אם יש לכם זמנים מוגבלים בבוקר, קובלים כמה פלפלים בערב או כשיש לכם יותר זמן ואחסנו אותם במקרר בכלי סגור כך שהם מוכנים לצאת בזמן ארוחת הבוקר.
- 2אכלו יוגורטים רגילים או דגני בוקר. כל שעליך לעשות הוא להחליף את דגני הבוקר הממותקים שלך בחיטה מלאה או שיבולת שועל יכולה לחסל עד 70 גרם סוכר מהתזונה במהלך שבוע. אם אתם זקוקים למתיקות מסוימת, הוסיפו פירות יבשים או תבלינים כמו קינמון ואגוז מוסקט.
- לעתים קרובות ניתן לרכוש דגנים רגילים בזול יותר מדגנים מסחריים, ותוכלו לחסוך עוד יותר על ידי קנייה בכמויות גדולות מכיוון שיש להם חיי מדף ארוכים.
- אם תרצו להפחית את הסוכר בארוחת הבוקר בהדרגה, כדאי לכם לקנות קופסה אחת של הדגנים האהובים עליכם ולערבב כמות קטנה ממנה לדגנים הרגילים שלכם. בכל יום, הקטין את כמות הדגנים המסחריים שבהם אתה משתמש בהדרגה עד שאינך משתמש באף אחד מהם.
- 3כלול פירות. בפירות יש סוכרים טבעיים, אך יעזרו לך להפחית את התשוקה שלך לממתקים בבוקר, תוך כדי שהם גם מספקים ויטמינים וחומרים מזינים שאתה זקוק לתזונה מאוזנת ולגוף בריא.
- אפשר למזג פירות טריים בעונה עם יוגורט רגיל לקבלת שייק. יתרון אחד של שייקים הוא שאתה יכול להכין אותם מראש ולשמור אותם במקרר כדי לתפוס וללכת אם אתה לחוץ לזמן בבקרים.
- דגנים מסחריים רבים הכוללים פירות כוללים גם הרבה סוכר שאינכם זקוקים לו. קנו דגני בוקר ללא סוכר והוסיפו פירות יבשים משלכם.
- פרי קוביות יכול גם להחיות קערת דייסת שיבולת שועל או כוס יוגורט רגיל.
החלפת סוכר בארוחת הבוקר בחלבון, סיבים ושומן בריא ממלא כלל מרכזי בהפחתת התשוקה לסוכר לאורך כל היום. - 4הוסף תבלינים להמתקת האוכל שלך. ניתן להשתמש בתבלינים כמו קינמון, אגוז מוסקט, כוסברה והל כדי להוסיף טעם מתוק למאכלי ארוחת הבוקר כמו טוסט או שיבולת שועל. תוכלו לקבל את הטעם המתוק אליו אתם חושקים ולהפחית בהדרגה את רצונכם בסוכר.
- קינמון הוא תבלין רבגוני שיכול להוסיף מורכבות ואיזון טעם למספר מנות ארוחת הבוקר. לדוגמה, אתה יכול לנסות לשים מעט קינמון על הביצים המקושקשות שלך.
- לארוחת בוקר חורפית חמה ולבבית, הוסיפו קינמון ואגוז מוסקט יחד עם נתחי תפוחים יבשים לקוואקר רגיל.
- אתה יכול גם לשקול להוסיף תבלינים אלה ליוגורט רגיל או למזג אותם לשייק הפירות האהוב עליך.
- 5חותכים סוכר בקפה או בתה. קפה ותה הם משקאות בוקר נפוצים, אך אנשים רבים מעמיסים עליהם שמנת וסוכר. אם אתה מנסה להפחית את הסוכר בארוחת הבוקר, אל תתעלם ממקור פוטנציאלי זה של תוספת סוכר.
- נסה להפחית בהדרגה את כמות הסוכר שאתה מוסיף לקפה או לתה בכל יום עד שאתה כבר לא משתמש בכלל.
- אם אתה זקוק לכוס הבוקר שלך למתוקה, נסה להשתמש בדבש או מולסה. בעודם עדיין סוכר, הם מעט יותר בריאים לכם מסוכר לבן מזוקק.
- אתה יכול גם לנסות להשתמש בממתיק מלאכותי כגון סטיביה.
חלק 3 מתוך 3: הימנעות מתשוקה לסוכר
- 1אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון, סיבים ושומן בריא. חלבון, שומן וסיבים מרווים מאוד ויעזרו לך לשמור על יציבות הסוכר בדם. בארוחת הבוקר זה אומר ביצים לחלבון ודגנים מלאים לסיבים. שמן זית ואבוקדו מספקים שומנים בריאים.
- שקול חביתה עם פלפלים, בצל, הודו ועגבנייה שמטפטפת שמן זית או שמעל אבוקדו פרוס. זוהי אפשרות לארוחת בוקר מהירה וקלה שתשאיר את עצמך שובע במשך שעות ויספק כמות בריאה של חלבון, שומן וסיבים.
- שיבולת שועל עם פירות יבשים ואגוזים - במיוחד שקדים - היא דרך נוספת להשיג את החלבון, השומן והסיבים הדרושים כדי לספק את גופכם.
- 2הישאר פעיל. פעילות גופנית היא אחת הדרכים הקלות והיעילות ביותר להפחתת התשוקה לסוכר ולשמירה על רמות האנרגיה שלך. נסו לבצע פעילות גופנית של לב וכלי דם לפחות 20 עד 30 דקות מדי יום.
- אם אינך פעיל כרגע או אם אתה קשיש, צא לטיול של 15 דקות בבוקר ואז עוד בערב. כמות פעילות זו אמורה להספיק לשמירה על רמת פעילות בריאה. עם זאת, אם אתה פעיל ו / או צעיר פיזית, עליך לשאוף לקבל יותר פעילות גופנית מזו. אתה צריך לכלול גם אימוני משקולות במשטר האימונים שלך.
- להוסיף אימוני כוח מסת שריר לבנות ו להתחיל לשרוף שומן בבטן, אשר עודף סוכר מסייע ליצור.
- כשאתה משתוקק לממתקים, קח דקה לטייל או רץ במעלה מדרגות. לאחר פעילות גופנית, גופך משתוקק למלח ולא לסוכר, כך שזה יכול לעזור לך לשלוט על התשוקה שלך בזמן שאתה מנסה להפחית בסוכר.
אם כי מבחינה טכנית "בריאים" יותר מסוכר מזוקק, אלה עדיין סוכרים ויש להגביל אותם אם אתה מנסה להפחית את הסוכר בארוחת הבוקר. - 3קח מולטי ויטמין. לפעמים חסרים תזונתיים מסתתרים מאחורי התשוקה לסוכר, וגורמים לך להרגיש שאתה צריך משהו מתוק כאשר באמת הצורך טמון במקום אחר. הרגל לקחת מדי יום מולטי ויטמין באיכות טובה לאחר אכילת ארוחת הבוקר.
- מחקרים הראו כי כרום, ויטמין B3 ומגנזיום הם בעלי עזרה מיוחדת לסייע לגופך לשלוט בסוכר בדם.
- בדרך כלל ככל שיש לך פחות חסרים תזונתיים, כך יהיו לך פחות תשוקות, מה שמקל עליך להחליש את האחיזה שיש לסוכר בגופך ובנפשך.
- אם יש לך בעיות בריאותיות משמעותיות או מצבים רפואיים כרוניים, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לקבלת המלצות על ויטמין שיעבוד עבורך ולא יפריע למצבך או לתרופות מרשם כלשהן.
- 4לישון מספיק. מחסור בשינה יכול לשבש את רמות ההורמונים הרגילות שלך ולגרום לך לחשוב שאתה רעב כשאתה באמת לא. הקפדה על שינה של 6 עד 8 שעות בכל לילה יכולה לעזור לכם להימנע מתשוקה לסוכר בזמן שאתם מקצצים.
- זכור כי המוח שלך מקשר בין צריכת סוכר לפרץ אנרגיה. אז אם אתה עייף או עייף, המוח שלך יגיד לך שאתה רוצה משהו מתוק.
- עם זאת, אם אתם מנוחים היטב ומשתלבים בפעילות לאורך כל היום שלכם, יהיה לכם פחות סיכוי להתחיל לחשוב שאתם צריכים סוכר כדי להמשיך.
- בנוסף, שינה מועטה מדי עלולה לגרום למתח, לחץ וחרדה, כל אלה עשויים להגביר את התשוקה לסוכר.
- 5לשתות הרבה מים. מלבד זה שבדרך כלל חשוב לשמור על לחות גופך, מי שתייה יכולים להפחית או לחסל את התשוקה לסוכר. לעתים קרובות המוח שלך אומר לך שאתה רעב כשאתה באמת צריך מים.
- שתיית כוס מים גדולה לפני הארוחות יכולה לסייע בהפחתת התיאבון, דבר שעשוי להיות חשוב אם אתה מנסה לרדת במשקל.
- אם חשקה נפשכם בפינוק מתוק או סוכר, שתו כוס מים גדולה והמתינו חמש דקות. אולי כדאי לך לטייל או לעשות משהו כדי להוריד את דעתך מהכמיהה שלך. לאחר שחמש דקות חלפו, אתה עלול לגלות שהכמיהה שלך נעלמה.
