כיצד לשלוט על התשוקה לסוכר?
אחת הדרכים לשלוט על התשוקה לסוכר היא לשתות לפחות 2 עד 3 ליטר מים מדי יום, מכיוון שהתשוקה שלך מסווה התייבשות. אם אתה עדיין חווה תשוקה, נסה להחליף מזון סוכר בפירות, כך שתקבל עדיין חומרים מזינים אחרים כמו סיבים ונוגדי חמצון. בנוסף, דאג לאכול ארוחות קבועות ומאוזנות מכיוון שמחסור בחלבון או שומנים בריאים עלול לגרום לתשוקה לסוכר. כדי לעזור לכם להימנע מכניעה לתשוקה, תכננו את הארוחות מראש וכוונו לכ -20 גרם חלבון לארוחה. לקבלת עצות נוספות של מחברנו התזונתי, כמו לזהות סוכרים נסתרים במזון, המשך לקרוא!
זה יכול לעזור לך לשבור את מעגל התשוקה לסוכר ולהפחית את הסיכון לתופעות לוואי מזיקות מצריכת יתר של סוכר.
סוגים רבים של סוכרים הם טבעיים וחלק הכרחי בתזונה מאוזנת. עם זאת, יותר מדי סוכרים מוספים יכולים לתרום לעלייה במשקל ולסיכון למחלות כמו סוכרת ומחלות לב. כאשר אתה משתוקק לסוכר, במקום להתמכר, נסה לנהל אותו על ידי חיפוש אפשרויות אוכל בריא יותר או הסחת דעתך מהכמיהה שלך. זה יכול לעזור לך לשבור את מעגל התשוקה לסוכר ולהפחית את הסיכון לתופעות לוואי מזיקות מצריכת יתר של סוכר.
שיטה 1 מתוך 3: הפחתת סוכר בחיי היומיום
- 1חפשו מאכלים מתוקים באופן טבעי. מזונות כמו פירות שהם מתוקים באופן טבעי יכולים לעזור להרוות את השן המתוקה שלך תוך איזון סוכר טבעי עם חומרים מזינים הכרחיים כמו סיבים ונוגדי חמצון. החלף אוכל חטיפים מעובד עתיר סוכר במאכלים מלאים כמו פירות שיעזרו לאזן את התשוקה שלך.
- פירות יבשים ומיצי פרי 100 אחוזים יכולים גם הם להחליף סוכרים מזוקקים בסוכרים טבעיים, אך לעיתים קרובות הם בעלי אחוז סוכר כללי גבוה יותר וחסרים בהם מרכיבים תזונתיים רבים של חתיכת פרי טרי. היזהר משימוש יתר במוצרים אלה.
- 2אכלו ארוחות קבועות ובריאות. קבל שלוש עד חמש ארוחות קטנות המורכבות ממאכלים שלמים לאורך כל היום, וננשנש חטיפים בריאים כגון אגוזים, פירות, ירקות או מנות קטנות של גבינה או חמאת בוטנים. אכילת ארוחות קבועות ומאוזנות תעזור לרסן את התשוקה בחיי היומיום.
- לעתים קרובות, מחסור בחלבון או בשומנים בריאים עלול לגרום לתשוקה לסוכר. שלבו ארוחות חלבונים כמו בשר רזה או אגוזים, כמו גם שומנים בריאים כמו אבוקדו או דגים שומניים.
- זכור כי יש לארגן כראוי את הארוחות הללו. עיין בהנחיות התזונה וגדלי המנה המומלצים כדי להבטיח שאינך אוכל יותר מדי או מעט מדי.
- 3להתפנק קצת. התפנקו בכמות קטנה של סוכר כשאתם הכי חושקים בזה. לדוגמא, כף גלידה קטנה מיד לאחר ארוחת הערב יכולה למעשה לעזור לרסן את התשוקה להמשך הערב. יש כמויות קטנות ומוסדרות של סוכר שיעזרו לכם לשמור על התשוקה.
- עשה פינוק שלך לגבי איכות על פני כמות. בחר משהו שאתה יודע שבאמת תוכל להתענג ולהעריך ושיהיה לך בכמות קטנה במקום לנסות לארוז קינוח דל קלוריות ככל שתוכל.
- המשמעות של זה עשויה להיות סקופ קטן של הגלידה האהובה עליך במקום לאכול חצי ליטר גלידה דלת קלוריות אך פחות מספקת ממאכלי הבריאות.
- בר ממתקים יחיד בגודל "כיף" או ריבוע שוקולד בודד הם אפשרויות טובות כשרוצים להתפנק עם פינוק קטן.
- 4הימנע מממתיקים מלאכותיים. ממתיקים לא עושים דבר כדי לבטל את רצונכם בטעמים מתוקים, והם אינם כוללים חומרים מזינים נוספים שיסייעו במניעת תשוקה כזו. הימנעו ממאכלים שממותקים בממתיקים מלאכותיים, כמו משקאות מוגזים דיאטטיים, ובמקום זאת בחרו במוצרים ללא תוספת סוכר.
- אם אתם זקוקים לממתיק להחלפת סוכר לפעילות כמו אפייה, נסו סטיביה או סוכר גולמי ולא מזוקק.
- 5חפש סוכרים נסתרים. כשאתה מסתכל על תוויות מזון, אל תחפש רק סוכר או סירופ תירס עתיר פרוקטוז. מונחים כמו דקסטרוז, סירופ תירס, פרוקטוז, לקטוז, מלטוז, קסיליטול, סורביטול ועוד רבים יכולים להצביע על קיומם של סוכרים מעובדים.
- צריכת תוספת סוכר בדרך כלל רק מחמירה את התשוקה לסוכר. חפש היטב סוכר לפי כל שמותיו הרבים בתוויות המזון לפני שאתה אוכל.
החלף אוכל חטיפים מעובד עתיר סוכר במאכלים מלאים כמו פירות שיעזרו לאזן את התשוקה שלך.
שיטה 2 מתוך 3: להסיח את דעתך מסוכר
- 1ללכת משם. כשיש לך תשוקה עזה לסוכר, קום והתרחק מכל אזור שיש בו סוכר. אם אתה בבית שלך, צא לטייל ברחבי הבלוק כדי להרחיק אותך מהמטבח שלך. אם אתה בציבור, עבור למיקום אחר שבו אין סוכר.
- אם אפשר, מצא משהו מרתק לעשות כמו לבקר במוזיאון או לצאת לקניות בחלונות כדי לעזור להסיח את דעתך מהשתוקקות שלך.
- 2תרגלו הפחתת מתח באופן קבוע. רמות הסרוטונין נמוכה נגרמת על ידי מתח יכול לגרום לנו להגיע לסוכר כמו מגבר-הסרוטונין זמני. תרגלו ניהול מתח יומיומי באמצעות נשימה עמוקה, השתקפות, יוגה, מדיטציה או פעילויות אחרות כדי לעזור להפחית את התשוקה לסוכר.
- גם אם אינך מרגיש לחוץ במיוחד בזמן נתון, בכל זאת נסה להשתמש בטכניקות לניהול מתח. ככל שיש לך שליטה טובה יותר על הלחץ שלך באופן כללי, יהיה קל יותר לשלוט כאשר תשוקה תוקף.
- 3לשתות הרבה מים. התייבשות יכולה לפעמים להסוות את עצמה ככמיהה לסוכר. דאג שתקבל מספיק מים מדי יום בכדי לסייע במאבק בתשוקה מוסווית. נסו להשיג בין שניים לשלושה ליטר מים בכל יום.
- סימנים אחרים של התייבשות כוללים סחרחורת, יובש בפה והטלת שתן לעתים רחוקות. אם אתה נתקל בסימנים אחרים של התייבשות, זה עשוי להיות אינדיקטור טוב לכך שהתשוקה שלך אומרת שאתה זקוק ליותר מים.
- 4לאכול אחרי אימון. מיד לאחר האימון, גופך מבקש להחליף את האנרגיה שאיבד ולתדלק את עצמו. זה יכול להוביל לתשוקה עזה לסוכר. כדי לעזור לעצור אותם, קחו חטיף מזין מלא בחלבון ומיד לאחר אימון האימון.
- נסה שייק עם פירות וחלב טבעי, או חתיכת טוסט מלא עם חמאת בוטנים כדי להרחיק את התשוקה.
בנוסף, דאג לאכול ארוחות קבועות ומאוזנות מכיוון שמחסור בחלבון או שומנים בריאים עלול לגרום לתשוקה לסוכר.
שיטה 3 מתוך 3: הולכת הודו קר
- 1הסר את כל הסוכר מהבית שלך. שימוש בהודו קר הוא דרך קשה אך יעילה לסייע בהעלמת התשוקה לסוכר. התחל על ידי מעבר דרך הבית שלך וחיסול כל המזונות עם סוכרים מעובדים או מוסיפים.
- קרא בעיון את תוויות המזון כדי לקבוע אם יש בהם סוכרים נסתרים.
- נסו לא להתמקד בהסרת סוכרים טבעיים. בכמויות מתונות, סוכרים טבעיים ממקורות כמו פחמימות מורכבות הם בריאים ונחוצים לצריכה.
- 2תכנן את הארוחות מראש. היפטרות מתוספים תצטרך להתאמץ. כדי להבטיח שלא יגלוש סוכר לא מכוון לתזונה, תכנן את הארוחות שלך מבעוד מועד. התמקדו בשילוב חומרים מזינים שלמים כמו חלבונים, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות בכל ארוחה.
- תכננו חטיפים כמו גם ארוחות. הפסקת סוכר בבת אחת תביא אתכם לתחושת רעב לעיתים קרובות בימים הראשונים. ודא שאתה יכול לחזות ברעב שלך ולשמור עליו.
- שמור על תשוקות על ידי קבלת 20 גרם חלבון בכל ארוחה. זה יכול לכלול 28 גרם בשר לבן רזה כמו תרנגול הודו או עוף, יחד עם מרכיבים תזונתיים וירקות עשירים בסיבים כמו ברוקולי כדי לשמור על מלאת זמן רב יותר.
- 3היכונו לגמילה. גמילה מסוכר היא אמיתית, ואם תפסיק לסוכר הודו קר, סביר להניח שתרגיש זאת. במשך שלושה עד חמישה ימים, התכונן להרגיש רעוע, עצבני ועייף. עבור רוב האנשים, תסמינים אלה נמשכים רק כמה ימים. אם ברצונך להפסיק סוכרים מזוקקים בבת אחת, יהיה עליך לדחוף את הימים הראשונים האלה.
- עזור לגופך להסתגל ביתר קלות על ידי אי ביטול סוכרים טבעיים כגון פרי. אפשר לגופך להתמכר למאכלים מתוקים באופן טבעי כדי לעזור להפחית את תסמיני הגמילה.
אחת הדרכים לשלוט על התשוקה לסוכר היא לשתות לפחות 2 עד 3 ליטר מים מדי יום, מכיוון שהתשוקה שלך מסווה התייבשות.
- תגרום לעצמך לזוז. אפילו פעילות גופנית מתונה יכולה לעזור לשלוט בתיאבון.
- תחליף חטיפים ממותקים לבריאים יותר. אל תוותרו על חטיפים באופן כללי, פשוט בחרו במזון חטיפים בריא יותר.
- היזהר מפירות יבשים, 100 אחוז מיצי פירות ומשאר חטיפים בריאים לכאורה. אלה עדיין ארוזים לעתים קרובות עם סוכר.
- הפחתת צריכת הסוכר היא בדרך כלל בטוחה ובריאה לרוב האנשים, אך עליך לפנות לרופא לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונה.
