איך אוכלים עם סוכרת?
כאשר אובחנתם כחולי סוכרת, תצטרכו לחשוב מחדש כיצד אתם אוכלים, מה אתם אוכלים ומתי אתם אוכלים.
סוכרת מסוג 2 היא מצב כרוני המשבש את האופן בו הגוף שלך מעבד ומשתמש בגלוקוז (או בסוכר בדם) המהווה מקור דלק חיוני לגופך. כאשר אובחנתם כחולי סוכרת, תצטרכו לחשוב מחדש כיצד אתם אוכלים, מה אתם אוכלים ומתי אתם אוכלים. ניטור התזונה ואורח החיים שלך היא אחת הדרכים הטובות ביותר לנהל את מצבך ולמנוע את החמרתו. אכילת סוגי המזונות הנכונים בכמויות הנכונות תאפשר לכם לקחת אחריות על סוכרת מסוג 2 ולהישאר בשליטה על בריאותכם.
חלק 1 מתוך 3: בחירת מזון מזין
- 1שוחח עם דיאטנית רשומה שהיא CDE. בכל פעם שאובחנת כחולה סוכרת, יהיה זה חכם להיפגש עם דיאטנית רשומה שהיא גם CDE או מחנכת מוסמכת לסוכרת.
- הדיאטנית תוכל ללמד אותך על סוכרת, כיצד אוכל משפיע על מצבך וכיצד לקחת כראוי את התרופות שלך.
- הם גם ילמדו אותך על אילו מזונות מועילים ואילו מזונות מזיקים יותר לגופך עם סוכרת. בנוסף, הם עשויים גם לתת לך רשימות קניות לדוגמא או תכניות ארוחות לשימוש.
- אם אתה מתקשה להבין מה לאכול בדיוק, שוחח עם הדיאטנית שלך לקבלת תמיכה וחינוך נוסף.
- 2לאכול תזונה מאוזנת. תזונה מאוזנת חשובה תמיד לבריאות ולבריאות הכללית, אך ביתר שאת כאשר אתם סובלים מסוכרת. בעקבות תזונה מאוזנת יכול לעזור לך לשמור על סוכר בדם.
- תזונה מאוזנת היא מכילה מזון מכל קבוצת אוכל ומגוון רחב של מאכלים מכל קבוצת אוכל.
- תמיד למדוד גם גדלי מנות. חלק מתזונה מאוזנת הוא אכילת מזון בפרופורציות הנכונות ובגודל ההגשה המתאים.
- הפרופורציות המתאימות וגודל ההגשה של המזונות הם הגורמים העיקריים שישפיעו על סוכרתך. אם אתם אוכלים יותר מדי ממזון מסוים או אוכלים מזונות מסוימים בתדירות גבוהה מדי, יתכן שתבחינו כי אתם מתקשים לנהל את סוכרי הדם.
- 3בחר בנתחי חלבון רזים יותר. אכילת חלבון מספק היא חלק חשוב בתזונה מאוזנת ומזינה. בנוסף, חלבון הוא ללא פחמימות באופן טבעי וניתן לאכול אותו מבלי לדאוג לתרופות או לאינסולין.
- כלול לפחות מנה או שתיים של חלבון רזה בכל ארוחה וחטיף. חלבון עוזר לך להיות מרוצה לאורך כל היום.
- כמו כל המזונות, הקפידו למדוד את מידות המנות שלכם. כוון למנת חלבון של 3-4 גרם או לחתיכה בגודל חפיסת קלפים.
- בחר מקורות חלבון רזים כמו: עופות, ביצים, פירות ים, קטניות, טופו, חלב דל שומן, בקר רזה או חזיר.
- אם אתם סובלים מסוכרת, אתם נמצאים בסיכון גבוה יותר ליתר לחץ דם, שבץ ומחלות לב. אכילת נתחי בשר שומניים באופן קבוע או במנות גדולות יכולה גם להגביר את הסיכון למחלות לב. היצמד לנתחים רזים יותר של חלבון כדי למנוע זאת.
זה יעזור לך לנהל את הסוכרת שלך ולעזור לך להחליט אילו מאכלים לאכול. - 4ממלאים ירקות שאינם עמילניים. קבוצת מזון אחרת שדלה מאוד בפחמימות ולעתים נטולת פחמימות לחלוטין הם ירקות שאינם עמילניים.
- כוון לפחות 3-5 מנות של מאכלים אלה מדי יום. לא רק שהם דלים בפחמימות באופן טבעי או נטולי פחמימות, הם גם דלים בקלוריות, אלא עשירים בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות ממליצים לכלול מנה או שתיים בכל ארוחה או להפוך את מחצית הארוחה לירק שאינו עמילני.
- מדדו כוס אחת או 2 כוסות ירקות עלים למנה. נסה ירקות כמו: סלט, עגבניות, מלפפונים, חצילים, פלפלים, כרוב ניצנים, כרובית, ברוקולי, שעועית ירוקה, בצל או פטריות.
- 5כלול מקור של שומנים בריאים מדי יום. למרות שישנם סוגים מסוימים של שומן שכדאי להגביל, שומנים בריאים בלב כמו שומני אומגה 3 יכולים למעשה להועיל לאלו הסובלים מסוכרת.
- מחקרים הראו כי הכללת 1-2 מנות שומנים בריאים בכל יום סייעה להפחתת ה- LDL (כולסטרול רע) ולהפחתת הטריגליצרידים בחולים שסבלו מסוכרת.
- כלול כמה משומנים בריאים לבביים על בסיס יומיומי: שמן זית, שמן קנולה, זיתים, אגוזים, חמאת אגוזים, זרעים, אבוקדו, סלמון, מקרל, טונה וסרדינים.
- 6שתו כמות נאותה של נוזלים מדי יום. שתיית כמויות נאותות נאותות ושמירה על לחות חיונית לכל גוף בריא, אך חשובה גם לאלו הסובלים מסוכרת.
- שמירה על לחות יכולה לעזור לוויסות הסוכר בדם בגופך. שתו נוזלים נאותים מדי יום בכדי לסייע במניעת התייבשות.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לשתות 8-13 כוסות מים ונוזלים לחים אחרים מדי יום (כנ"ל לגבי חולי סוכרת).
- הישאר עם משקאות ללא קפאין וללא סוכר בלבד. נסו: מים, מים בטעמים, מים מוגזים, קפה נטול קפאין ותה.
חלק 2 מתוך 3: שילוב פחמימות
- 1הכינו 0,25 מהצלחת שלכם למזון עמילני. עמילנים (ממזונות כמו דגנים, ירקות עמילניים או קטניות) אכן מכילים כמות גבוהה של פחמימות. עם זאת, מקורות רבים מזינים מאוד ויש לכלול אותם בתזונה כדי לסייע בשמירה על רמת הסוכר בדם לאורך היום.
- עמילנים המגיעים ממאכלים כמו תירס, תפוחי אדמה, גזר, שעועית, עדשים או דגנים מלאים הם עדיין מזון מזין. הם מציעים סיבים, ויטמינים ומינרלים החיוניים לבריאות הכללית שלך.
- אינך צריך להימנע מגזירת המזונות הללו אם יש לך סוכרת. עם זאת, מכיוון שהם עשירים בפחמימות, עליכם לפקח על כמות שאתם אוכלים ולפעול לפי מידות מנה מתאימות.
- הכנת כרבע מהצלחת לאחד ממאכלי העמילן העמילניים והגבוהים יותר היא דרך נהדרת עדיין ליהנות ממאכלים אלו, מבלי לעשות זאת יתר על המידה. אתה יכול גם למדוד 0,5 כוס מכל אחד מהמאכלים האלה בגודל המנות המתאים.
עדכן תמיד את הרופא שלך לגבי תופעות לוואי חדשות או מחמירות או תסמינים של סוכרת או תרופות סוכרת. - 2תיהנו ממנות קטנות של פרי. למרות שפרי אכן מכיל פחמימות (סוכר המכונה פרוקטוז) הוא עדיין יכול להיות תוספת מזינה וטעימה לתזונה.
- פירות נחשבים בדרך כלל למאכל "בסדר" לאכול עם סוכרת בגודל מנה מתאים כי הוא מציע מינימום קלוריות, כמויות גבוהות של סיבים והרבה ויטמינים ונוגדי חמצון.
- למרות שהפירות מזינים, אתה עדיין צריך לספור אותם כפחמימה ולחשב אותם בסך הכל היומי שלך.
- פירות עם הכמות הנמוכה ביותר של פחמימות או סוכרים הם פירות יער כמו אוכמניות, אוכמניות, פטל או תותים. אתה יכול לקבל כוס אחת למנה.
- יש להגביל פירות יבשים ל -2 כפות מכיוון שמדובר במקור סוכר מרוכז יותר.
- אם אתם בוחרים בפירות קפואים או משומרים במיץ או במיץ פירות 100%, הישארו ל 0,5 כוס למנה.
- 3בחרו במאכלים מלאים מדגנים מלאים. דגנים כמו לחם, אורז או פסטה אינם משהו שאתה צריך להימנע ממנו או לדלג עליו אם אתה סובל מסוכרת. עם זאת, עליך לבחור 100% דגנים מלאים כאשר אתה אוכל מזון זה.
- 100% דגנים מלאים מעובדים בצורה מינימלית ומכילים כמויות גבוהות יותר של סיבים, חלבונים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
- מדוד את גודל המנות של המאכלים האלה ל 0,5 כוס או 1 גרם למנה.
- דגנים מזוקקים כמו לחם לבן, אורז לבן, פסטה רגילה ומזונות אחרים המיוצרים בקמח לבן או בתוספת סוכרים הם בעלי סיבים נמוכים וחומרים מזינים אחרים. הם נחשבים לקלוריות ריקות ויכולים להגביר את רמת הסוכר בדם יותר מדגנים מלאים.
- 4הגבילו לחלוטין מזון מעובד ומזונות בתוספת סוכרים. קבוצה אחת של מאכלים שכדאי להגביל ולאכול לעיתים רחוקות הם אלו שעובדים מאוד ומכילים הרבה סוכרים.
- סוכרים שנוספו הם אלו שמתווספים למזונות מסוימים במהלך עיבודם. הם מייצרים מזונות עשירים יותר בקלוריות ופחמימות.
- בנוסף, מזונות אלה אינם מספקים תזונה ויכולים להגביר את רמת הסוכר בדם.
- אם בחרתם לקבל פינוק מתוק, היצמדו להגשה קטנה. לדוגמא, עוגיית 1" 3, כף אחת של דבש או סירופ מייפל או סופגנייה קטנה אחת.
- הגבילו מאכלים כמו: גלידה, ממתקים, עוגיות, עוגות ופשטידות, מאפי ארוחת בוקר ומאפינס.
- 5בחר במזונות עם אינדקס גליקמי נמוך. האינדקס הגליקמי הוא דרך למדוד מזונות שונים ואת רמות הפחמימות שלהם. שימוש בזה יכול לעזור לך לבחור מאכלים שיש בהם פחמימות בצורה חכמה יותר.
- האינדקס הגליקמי הוא כלי שיכול לשמש לסוכרת. זה מראה כיצד מזונות מסוימים משפיעים על רמות הסוכר בדם ועל רמות האינסולין.
- מזון גליקמי נמוך לא משפיע כל כך הרבה על רמת הסוכר בדם, בעוד שמזונות גליקמיים גבוהים עלולים להגביר את רמת הסוכר בדם.
- דוגמאות למזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך הם: שיבולת שועל, מרבית הפירות, ירקות עמילניים ולחם 100% מלא.
- דוגמאות למזונות עתירי גליקמיה הן: לחם לבן, אורז לבן, פופקורן, עוגות אורז וממתקים.
- האינדקס הגליקמי אינו הוכחה שוטה. השתמש תמיד בשיקול דעתך הטוב ביותר בבחירת מזונות שייכללו בתזונה.
אם אתם אוכלים יותר מדי ממזון מסוים או אוכלים מזונות מסוימים בתדירות גבוהה מדי, יתכן שתבחינו כי אתם מתקשים לנהל את סוכרי הדם.
חלק 3 מתוך 3: תמיכה בדיאטה מזינה עם אורח חיים
- 1עקוב אחר רמת הסוכר בדם באופן קבוע. עם סוכרת, זה חיוני כדי לפקח על רמת הסוכר בדם באופן קבוע. זה יעזור לך לנהל את הסוכרת שלך ולעזור לך להחליט אילו מאכלים לאכול.
- חשוב לבדוק את רמת הסוכר בדם באופן קבוע ומעקב אחר המספרים שלך. תמיד יהיה מידע זה מוכן למסור לרופא או לאנשי מקצוע אחרים בתחום הבריאות כדי שיוכלו לסייע בניהול מצבך.
- כמו כן, בדיקת הסוכר בדם תעזור לך להבין כיצד הדיאטה שלך או מזונות מסוימים משפיעים על רמת הסוכר בדם.
- 2שלבו פעילות גופנית. פעילות גופנית היא חלק חשוב מאורח חיים בריא לכולם. עם זאת, אם יש לך סוכרת זה יכול לעזור בניהול הסוכר בדם.
- פעילות גופנית סדירה, ובמיוחד פעילות גופנית אירובית, מסייעת ל: להוריד את רמת הסוכר בדם, משפרת את הרגישות לאינסולין, משפרת את זרימת הדם ומפחיתה את הסיכון למחלות לב.
- המטרה היא לכלול כ -150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע בתוספת 1-2 ימי אימון כוח.
- שים לב כי תרגילים מסוימים בעלי עוצמה גבוהה או ארוכים עלולים לגרום לסוכר בדם נמוך. עקוב תמיד אחר מספרי הסוכר בדם וקבל חטיף עשיר בפחמימות או שתייה כדי לעזור לתקן רמות נמוכות של סוכר בדם.
- 3שמור על קשר עם הרופא שלך. בכל מצב כרוני, חשוב לשמור על קשר עם הרופא שלך באופן קבוע.
- הרופא או האנדוקרינולוג שלך יהיה הקישור שלך לניהול הסוכרת שלך. הוא או היא יהיו אלה שרושמים תרופות, שיחנכו אותך לדיאטה ויעניקו לך עצות או הצעות נוספות.
- עדכן תמיד את הרופא שלך לגבי תופעות לוואי חדשות או מחמירות או תסמינים של סוכרת או תרופות סוכרת.
- עדכן אותם בתזונה, בפעילות הגופנית ובמספר הסוכר בדם כדי שיוכלו לטפל ביעילות בסוכרת.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים אם אתה סוכרת. הם יוכלו לומר לך מה בטוח ומתאים.
- חיים עם סוכרת וניהול מחלתך דורשים מחויבות לדיאטה מזינה, שגרת פעילות גופנית ואורח חיים.
קרא גם: איך להימנע מעיכול?
