איך לרולף את עצמך?
כדי לרולף תצטרך לזהות נקודות הדק כואבות ולהשתמש בגליל קצף או בכדור לקרוס כדי להתגלגל כנגד השריר הנוקשה.
רולפינג או שחרור עצמי מיופציאלי הוא תהליך של גלגול שרירים כואבים וכואבים ורקמות חיבור כדי להקל על כאבי שרירים ולשפר את ההתאוששות. בעוד שהיתרון המדעי של הרולפינג עדיין באוויר, הוא עשוי לעזור לכם להקל על המתח והכאב בשרירים. כדי לרולף תצטרך לזהות נקודות הדק כואבות ולהשתמש בגליל קצף או בכדור לקרוס כדי להתגלגל כנגד השריר הנוקשה.
שיטה 1 מתוך 4: הגדרת האימון שלך
- 1רכשו גליל קצף או כדור לקרוס. ישנן מספר חתיכות של ציוד שתוכננו במיוחד עבור שחרור myofascial. רכשו גליל קצף, כדור לקרוס או כלי שחרור מיוחד למיופאסיאל באופן מקוון. קרא ביקורות על הכלים לפני שאתה רוכש אותם כדי לוודא שהם עובדים עבור אנשים אחרים.
- 2אתר נקודות טריגר כואבות בגופך. אם יש לך קבוצת שרירים כואבת, אתה יכול להשתמש ברולפינג כדי להקל על המתח ולהוציא את "הקשרים" מהשריר. מרגישים את השריר הכואב ביד. אם זה מרגיש חזק או מודלק, סביר להניח שזו נקודת טריגר שכדאי לך לרולף.
- 3רולף על שטיח או שטיח. תרגילי רולינג רבים דורשים ממך להיות על הקרקע. כדי למנוע פציעות ואי נוחות, רכשו שטיח יוגה או רולף על השטיח, כך שיהיה לכם משהו רך לגלוש עליו.
השתמש בכדור הלקרוס כדי לגלגל את זרועותיך.
שיטה 2 מתוך 4: שימוש ברולר קצף על פלג גופך התחתון
- 1התיישב על מחצלת והאריך את הרגליים לפניך. התיישב על ישבך והאריך את רגליך ישר לפניך. השתמש בידיים ובידיים שלך כדי לתמוך בגופך. כיכר את הכתפיים ויישר את הגב.
- 2הניחו את גלגלת הקצף מתחת לרגליים. קח את גלגלת הקצף ושם אותו סנטימטר מתחת לגב הברך. כעת צריך למקם את גלגל הקצף בחלק העליון של שריר השוק שלך. ממצב זה, אתה יכול לרולף את השוקיים שלך או את גב הירכיים.
- 3גלגל את גלגלת הקצף כלפי מעלה ומטה על שוקייך. השתמש בידיים שלך כדי לגלגל את גלגלת הקצף לכיוון הקרסול. עצור את גליל הקצף סנטימטר מעל גיד אכילס ואז גלגל אותו חזרה למקום ההתחלה שלו.
- חזור על תהליך זה 8-10 פעמים בכדי לגלף את שוקייך באופן מלא.
- 4הזז את גלגלת הקצף גבוה יותר והתגלגל קדימה ואחורה מעל הירכיים. הזז את גלגלת הקצף כלפי מעלה, עבר את הברכיים והניח אותו על גב הירכיים, ממש מתחת לישבך. דחף את הידיים שלך כדי להתחיל להתגלגל קדימה, וגלגל את גלגלת הקצף ממש מתחת לברך. ואז, משוך את גופך לאחור וגלגל את גלגלת הקצף בחזרה למצב ההתחלה.
- חזור על התהליך 8-10 פעמים כדי לסובב את גב הירכיים.
- אתה יכול גם להשתמש באותו תהליך כדי להקציף גלגול מעל glutes הדוק.
- 5סובב את גופך כך שאתה פונה כלפי מטה. התהפך כך שהבטן תהיה שטוחה על הקרקע. על זרועותיך להיות מרובעות עם כתפיך ועל אמות הידיים שלך להיות מונחות תחתיך ותומכות בחצי העליון של גופך.
- 6מקם את גלגלת הקצף בצד הקדמי של אחת מהירכיים שלך. הניחו את גלגלת הקצף ממש מתחת לירך, בקדמת הירכיים. גליל הקצף צריך להיות עכשיו בינך לבין האדמה.
- 7גלגל את גלגלת הקצף בחלק הקדמי של הירך. הרגל השנייה שלך צריכה להיות שטוחה כנגד המחצלת. זחלי קדימה ואחורה, בעזרת אמות הידיים שלך כדי לעזור להזיז את גופך. גלגל את גלגלת הקצף מעל קדמת הירך ואז גלגל אותה חזרה למצב ההתחלה.
- גלגל את גלגלת הקצף מעל ירכך 8-10 פעמים.
- 8חזור על התהליך בירך השנייה. הצב את גלגלת הקצף על הרגל השנייה שלך וחזור על התהליך. אם עשית הכל, עכשיו גלגלת את השרירים העיקריים בחלק התחתון של גופך.
אם זה מרגיש חזק או מודלק, סביר להניח שזו נקודת טריגר שכדאי לך לרולף.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש ברולר קצף על פלג גופך העליון
- 1שכב על הגב. כופף את הברכיים כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה. אתה צריך להסתכל למעלה לתקרה.
- 2הניחו את גלגלת הקצף על גב הכתפיים. גלגלת הקצף צריכה להיות כעת ביניכם על הרצפה, ותומכת במשקל המחצית העליונה של גופך.
- 3שלבו את האצבעות והניחו אותן מאחורי הראש. שילוב האצבעות מאחורי הראש יעזור לתמוך בפלג גופך העליון בזמן שאתה מתגלגל.
- 4התגלגל מעלה ומטה לקצף גלגל את הגב. גלגל לאט את גלגלת הקצף עד אמצע עמוד השדרה והתגלגל לאחור. הדק את הליבה שלך כדי לתמוך בפלג גופך העליון בעת ביצוע פעולה זו. חזור על התהליך עם 8-10 חזרות, וודא להעביר את משקל גופך לאזורים בגב כואבים במיוחד.
- 5הניחו לרוחב והניחו את גלגלת הקצף בבית השחי. הניחו על הצד עם רגל אחת שטוחה על המזרן והרגל השנייה כפופה כשרגלכם שטוחה על הרצפה. הניחו את גלגלת הקצף סנטימטר מתחת לבית השחי עם זרוע מורחבת.
- 6התגלגל קדימה ואחורה כדי לסובב את החבילות, הדלתאידים והתלת ראשי. השתמש ברגל הכפופה שלך כדי לעזור לך לדחוף אותך קדימה ואחורה כך שתתגלגל על שרירי הלט שלך. אם דלתא הרחם או התלת ראשי שלך כואבים, אתה יכול לגלגל את גלגלת הקצף מעל בית השחי שלך מעל השרירים שלך, ואז לחזור לבית השחי שלך. בצע 8-10 חזרות על כך.
- 7חזור על השלבים בצד השני של גופך. דפדף לצד השני של גופך והניח את גלגלת הקצף בבית השחי השני שלך. חזור על הצעדים כדי שתוכל לרולף מעל שאר החתכים, הדלתא-רגליים והתלת-ראשי.
כדי למנוע פציעות ואי נוחות, רכשו שטיח יוגה או רולף על השטיח, כך שיהיה לכם משהו רך לגלוש עליו.
שיטה 4 מתוך 4: שימוש בכדור לקרוס
- 1גלגל כדור לקרוס על תחתית כפות הרגליים כדי להקל על הכאב. הניחו את כדור הלקרוס על הקרקע. בעמידה, הניח את כף הרגל על הכדור והפעל עליו לחץ מתון. גלגל את הכדור קדימה ואחורה על קשת כף הרגל שלך. כשאתה מוצא אזור הדוק במיוחד, לחץ כלפי מטה והפעל קצת יותר לחץ. המשך לעשות זאת עד דקה, או עד שתחתית כפות הרגליים שלך מרגישה פחות מהודקת.
- זה שימושי במיוחד לרצים שיש להם רגליים כואבות.
- 2הניחו את כדור הלקרוס על הקיר וגלגלו אותו על הגב. הניחו את הלקרוס על אזור כואב על הגב והישען על קיר, גלגל את הכדור על האזור הפגוע. אתה יכול להשתמש בטכניקה זו כדי להקל על המתח בכתף האחורית, בגב, בגלוטס או בצוואר. אל תגלגלו את כדור הלקרוס ישירות מעל עמוד השדרה.
- 3שכב על הכדור כדי להקל על המתח. הניחו את הכדור על השריר הכואב, והניחו עליו, בעזרת הידיים והידיים כדי לתמוך במשקל גופכם. לאט לאט לגלגל את הכדור במעגל מעל האזור הכואב. זה עלול להיות כואב בהתחלה.
- אתה יכול להשתמש בשיטה זו כדי לסובב את הכתפיים, הגב, המלכודות או החזה.
- 4הניחו על הרצפה לרוחב כדי לעבד את דפנות האלכסונים שלכם. הניחו לרוחב ועם רגל אחת ישרה והרגל השנייה כפופה מעליה. שתל את כף הרגל על הרגל הכפופה שטוחה על הקרקע. הניחו את הכדור ביניכם והאדמה גלגלו את הכדור לאורך החלק התחתון של החזה ועד הירכיים. וודא שכדור הלקרוס מתגלגל על שריר כואב ולא על צלעות הצלעות שלך.
- 5השתמש בכדור הלקרוס כדי לגלגל את זרועותיך. הניחו את הכדור על ספסל או שולחן ואז הניחו את זרועכם מעל הכדור. השתמש בזרוע השנייה שלך כדי ללחוץ את הזרוע שלך לכדור ולאט לאט לגלגל אותה במעגלים. אתר את נקודות ההדק המטרידות אותך בזרועותיך והתרכז בשימוש בכדור הלקרוס על אותם שרירים.
- 6החזק את כדור הלקרוס על נקודת ההדק למשך 20-30 שניות. כאשר אתה מגלגל נקודות טריגר מסוימות, תמצא אזורים הדוקים או כואבים במיוחד. לחץ על גלגלת הקצף או הכדור לנקודת ההדק למשך 20-30 שניות לאחר גלגולו. זה עשוי לעזור להקל על מתח או נוקשות נוספים.
- 7רולף כאב בשרירים עד 60 שניות בכל פעם. התרכז בשרירים הקשים והנוקשים לפני או אחרי אימון. לאחר שהתגלגלת לאזור למשך 60 שניות, עבור לקבוצת השרירים הכואבת הבאה.
- התייעץ עם רופא לפני שתנסה שגרת אימונים חדשה.
- רולפינג עלול להרגיש מעט לא נוח, אך אם אתה חש בכאב חמור, עליך לשקול לפנות לרופא או לפיזיותרפיסט.
קרא גם: כיצד לטפל בסוכרת חתולית?
