כיצד ניתן למנוע פציעות בשריר הירך הברך?
כדי למנוע פציעות בשריר הירך, הגדל את הגמישות שלך על ידי מתיחה קבועה או ביצוע יוגה. אתה יכול גם למתוח את שריר הירך על ידי מגע של רגל ישרה ברגל או להושיט יד לאצבעות כף רגל אחת בזמן שאתה יושב כשהרגל השנייה לחוצה אל החלק הפנימי של הירך. בנוסף, השתדל להשיג איזון טוב של כוחות בכל השרירים שלך, מכיוון שחוסר איזון הוא גורם שכיח לבעיות בשריר הירך. לפני האימון, הקפד להתחמם תמיד על ידי ביצוע משהו כמו קפיצות שקעים כדי להזרים את הדם. לאחר האימון, צמצם את הסיכויים לפציעה או התכווצויות בעזרת מתיחת קירור טובה, שיכולה להיות פשוטה כמו לשבת זקוף עם הרגליים בחוץ לפניך. לקבלת עצות נוספות של מחברנו הרפואי, כמו כיצד להישאר בריאים על מנת למנוע פציעות בשריר הירך, המשיכו לקרוא.
לקבלת עצות נוספות של מחברנו הרפואי, כמו כיצד להישאר בריאים על מנת למנוע פציעות בשריר הירך, המשיכו לקרוא.
אנשים שיושבים פרקי זמן ארוכים במהלך העבודה או בבית, צפויים להיות עם שריר הברך הדוק יותר, מכיוון שהשריר נמצא במצב סטטי ומקוצר. רצים, שחקני כדורגל וספורטאים אחרים גם פוצעים את שריר הברך שלהם באופן קבוע בגלל אימון יתר, התייבשות, חוסר איזון בכוח וחוסר גמישות. בין אם אתה ספורטאי ובין אם אתה מתאמן מדי פעם, שרירי הברך הדוקים מעמידים אותך בסיכון לפציעה בשריר הירך וכאבי גב. צור שגרת מתיחה עקבית של שריר הברך והתאם את האימון שלך כדי להפחית את הסיכון למשיכת שריר הברך.
שיטה 1 מתוך 4: גמישות הולכת וגוברת עם מתיחות
- 1למד כמה מתיחות שריר הירך. שתי הדרכים העיקריות למניעת פציעה בשריר הברך הן על ידי גמישות הולכת וגוברת במתיחות והשגת איזון טוב בין קבוצות השרירים שלך באמצעות אימונים. ישנם מספר מתיחות יעילות של שריר הברך שתוכלו לתרגל, כולל מתיחות סטטיות ודינמיות.
- 2בצע מתיחות שריר הירך. מתיחות שריר הירך הסטטי יכולות להיות יעילות בשיחרור המתח והגברת הגמישות. הם הקלים ביותר לבצע את המתיחות והם יחסית בטוחים יותר ופחות קל לגרום לפציעה מאשר מתיחות דינמיות. ישנם מספר מתיחות סטטיות בסיסיות ללמוד.
- כדי לבצע מתיחת שריר הברך עומד פשוט לעמוד מול הכיסא ולהרים רגל אחת כך שהרגל על מושב הכיסא. ואז, עם החזה והגב ישרים, התכופף קדימה בירכיים עד שתרגיש את המתיחה בשריר הירך.
- למתיחת שריר הברך בישיבה שב כך שברך רגלך הימנית כפופה ותחתית כף הרגל הימנית שלך נלחצת אל החלק הפנימי של הירך השמאלית. תמתח את רגל שמאל לפניך שטוח על הקרקע, ונטה לאט לכיוון רגל שמאל.
- זכור להחליף רגליים לאחר כל מתיחה וחזור על הצד הנגדי.
- 3בצע מתיחות שריר הברך דינמיות. מתיחות דינמיות הן מעט אינטנסיביות בתנועה ממתיחות סטטיות, מכיוון שאתה מוסיף תנועה מסוימת למתיחות. בדרך כלל עליך לבצע את המתיחות הדינמיות שלך לאחר השלמת כמה מתיחות סטטיות. מתיחות דינמיות פשוטות כוללות:
- מגע עם רגל ישרה. כדי לעשות זאת לעמוד ישר, החזק את זרועותיך לפניך והניף רגל אחת כלפי מעלה לכיוון ידיך, ואז חזרה מאחוריך. בצע עשרה או חמש עשרה נדנדות בכל צד.
- מתיחת ציפור ברגל אחת. התחל ביציבה זקופה ואז הרם רגל אחת היישר מאחוריך כשאתה מתכופף קדימה בירכיים ומנסה לגעת בהונות. החזק מיקום זה מספר שניות ואז שחרר אותו.
- אתה צריך להפסיק אם אתה מרגיש כאב לבצע מתיחות אלה.
- 4נסו יוגה או פילאטיס. אחת הדרכים לשלב שגרות מתיחה קבועות בשבוע שלך היא לנסות כמה יוגה או פילאטיס. חפש שיעור בקרבתך ונסה זאת. ביצוע אחת מהפעילויות הללו תעזור לך להגביר את הכוח והגמישות בכל קבוצות השרירים שלך.
- 5מתחו את שריר הברך למען הגב. ביצוע מתיחות בשריר הירך לא רק ישפר את הגמישות של שריר הברך, אלא גם יכול להפחית את הסיכויים לפציעה בגב ולכאבים. שריר שריר הירך מתחבר לגב התחתון וחוסר גמישות קיצונית עלול לגרום לכאבי גב.
- גם אם אינך ספורטאי ואינך מרגיש כאילו תפצע בשריר הירך, אי מתיחת שריר זה עלול להוביל לכאבי גב כרוניים ולפציעה.
- מתיחות בשריר הברך יכולות להקל על כאבי גב תחתון.
כדי למנוע פציעות בשריר הירך, הגדל את הגמישות שלך על ידי מתיחה קבועה או ביצוע יוגה.
שיטה 2 מתוך 4: השגת איזון בין השרירים שלך
- 1להבין את החשיבות של איזון שרירים. כמו גם גמישות הולכת וגוברת, חשוב שיהיה מאזן כוחות טוב בין קבוצות השרירים השונות שלך. זה אומר לא לעבוד ממש קשה על שריר הירך, אלא להתעלם מהשרירים האחרים סביבם. חוסר איזון מסוג זה הוא גורם שכיח לבעיות בשריר הירך.
- 2מתחו את הארבע ראשי. הארבע ראשי הם השרירים בקדמת הירך, והם מתנגדים לשריר הירך האחורי של הירך. חוסר איזון בין שני השרירים הללו מצוין כאחד הגורמים השכיחים ביותר לפציעות בשריר הירך. כשאתה מותח את שריר הירך, אל תזניח את הארבעה.
- הניחו את ידכם הימנית על קיר. קח את יד שמאל ותפס ברגל שמאל תוך כיפוף הברך. יישר את הברכיים והטה את האגן קדימה כשאתה מושך את רגל שמאל מאחוריך.
- החזק למשך 30 שניות. חזור על פעמיים בכל צד.
- 3בצע תרגילי אימון כוח שרירי הברך שווים. תלתלי רגליים הם דרך נפוצה לבנות חוזק מרובע, אך חשוב לאזן זאת עם שריר הברך. בצע את אותו מספר סטים וחזרות עבור תלתל רגליים מרובע (בישיבה ודחיפה של הרגל כלפי מעלה למצב מיושר) כמו תלתל רגל שריר הברך (ישיבה ומושך את הרגל למטה למצב כפוף).
- אם אתה עושה כפיפות בטן, לקחת אותם לאט יותר ולמזער את הכמות שאתה נשען קדימה יעזור לך לשמור על איזון טוב בין ארבע קווצות להמסטרינג.
- 4שקול להתייעץ עם מאמן או פיזיותרפיסט. אם יש לך חוסר איזון בולט בכוח, או שאתה רוצה תכניות אימון מותאמות אישית יותר, זה יכול להיות רעיון טוב לבקש הדרכה מסוימת מאיש מקצוע. זה רלוונטי במיוחד אם אתה עושה תרגילים משוקללים בהם קיים סיכון גדול יותר לפציעה.
- אם אתה מאמן כוח, הקפד לתת לשרירים שלך הזדמנות לנוח ולתקן בין האימונים.
צור שגרת מתיחה עקבית של שריר הברך והתאם את האימון שלך כדי להפחית את הסיכון למשיכת שריר הברך.
שיטה 3 מתוך 4: חימום והתקררות
- 1התחמם לפני שמתחילים בפעילות ספורטיבית כלשהי. לפני כל פעילות ספורטיבית רצינית עליכם לבצע חימום תמיד. החימום אמור לגרום לדם לזרום דרך גופך ולהגדיל את הדופק. זה צריך להיות פעיל ודינמי.
- שקעי קפיצה וריצה יכולים להיות תרגילי חימום טובים.
- אם אתם מתאמנים במזג אוויר קר עליכם להעניק זמן נוסף לחימום.
- 2מתיחה לאחר החימום. עליכם להקדיש כמה דקות למתיחות לפני שאתם רצים, משחקים ספורט, שוחים או מתאמנים במכונות, על מנת להקטין את הסיכון לפציעה בשריר הירך. זה חשוב במיוחד אם בעבר היו לך פציעות בברך. לאחר תרגילי החימום הראשוניים שלך, עברו כמה מתיחות סטריסטי ודינמיות בשריר הירך.
- שרירים חמים ומתוחים פחות נוטים להיקרע במהלך האימון.
- מתיחת חימום טובה כוללת שכיבה על הגב עם ברכיים כפופות. כוס את הידיים מאחורי ברך אחת והוריד אותה לכיוון החזה שלך.
- החזק אותו למשך כחמש עשרה שניות והשאיר את הראש, הגב והישבן על הקרקע.
- שחרר והחלף צד.
- 3התקררו ונמתחו. לאחר תרגילים חוזרים עליכם לבצע קירור ולמתוח. בצע אימונים אירוביים קלים, כגון ריצה במקום ואז מותח את שריר הירך. אל תחכה שהשרירים יתכווצו לפני שתחזור על המתיחות שעשית לפני האימון. לאחר פעילות גופנית השרירים שלך גמישים וזה יכול להפחית פציעות והתכווצויות.
- מתיחה טובה של קירור פשוט כוללת ישיבה עם הגב ישר והרגליים בחוץ לפניך.
- הושיט יד לכיוון בהונותיך בשתי הידיים, החזק למשך עשר שניות, שחרר וחזור.
- אולי יהיה לך קל יותר לעשות זאת בזמן שאתה יושב על בלוק יוגה או כרית.
שתי הדרכים העיקריות למניעת פציעה בשריר הברך הן על ידי גמישות הולכת וגוברת במתיחות, והשגת איזון טוב בין קבוצות השרירים שלך באמצעות אימונים.
שיטה 4 מתוך 4: שמירה על בריאות
- 1הפחת את משקלך אם אתה סובל מעודף משקל או השמנת יתר. לאנשים הסובלים מעודף משקל לחץ מוגבר על שרירי הרגליים והמפרקים שלהם, מה שמוביל לסיכון גבוה יותר לפציעה במהלך פעילות גופנית ותנועה יומיומית. התייעץ עם הרופא שלך לגבי שילוב בטוח של דיאטה ופעילות גופנית כדי להוריד את רמת המשקל שלך.
- 2הישאר hydrated. התייבשות עלולה לגרום להתכווצויות שרירים, מה שמגדיל את הסיכוי לפגיעה בשרירים. שתו הרבה מים, כאשר שמונה הכוסות הסטנדרטיות ביום הן היעד שלכם. זהו חלק חשוב בהישארות בריאה באופן כללי, אך חשוב במיוחד להישאר לחות בזמן פעילות גופנית כדי למנוע התכווצויות.
- לשתות 15 עד 20 עוז. (0,4 עד 0,6 ליטר) מים שעתיים לפני התעמלות.
- לשתות 8 עד 10 עוז. (0,2 עד 0,3 ליטר) מים 10 דקות לפני שתתחיל להתאמן.
- שתו 8 גרם. (0,2l) מים על כל 15 דקות שתתאמן.
- הגדל את צריכתך במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית או מזג אוויר חם. שתו לפחות 16 גרם. (0,5 ליטר) מים לאחר אימון.
- 3יש תזונה מאוזנת בריאה. בנוסף להישאר hydrated, אתה צריך לשמור על השרירים שלך מוזן עם כל החומרים המזינים והמינרלים שהם צריכים כדי להיות בריאים. תזונה מאוזנת תעזור לכם לעשות זאת.
- יש רופאים שממליצים על תוספי נוגדי חמצון כדי לסייע במניעת זני שרירים.
- הקפד לאכול מספיק פחמימות, אם לשרירים אין מספיק דלק הם יכולים להתכווץ.
- 4שיהיה לך חיים פעילים. ביצוע פעילות גופנית קבועה יסייע בשמירת גופך בכושר טוב, ויגביר את חוזק וגמישות השרירים שלך. פשוט להסתובב במשרד, בבית או בחוץ יכול להפוך את שריר הברך לגמיש יותר מאשר אם אתה נייח יותר מדי זמן.
- הפסקות הליכה קצרות קבועות של 5 דקות בכל שעה יכולות להיות בעלות יתרונות בריאותיים אמיתיים.
- מים
- לחמם פעילות גופנית
- ירידה במשקל
- תקופות ישיבה קצרות
- שריר הברך נמתח
- אימון כוח שריר הברך / אימון מרובע
קרא גם: כיצד להימנע מקריעת ACL מחדש?
שאלות ותשובות
- מה אני יכול לעשות כדי לתקן את שריר הירך לאחר שמתיתי אותו?RICE הוא הטיפול הטוב ביותר עבור שריר הברך הנמשך זה כולל את הדברים הבאים: מנוחה, קרח, דחיסה וגובה. אלה הם יסודות הטיפול. החל קרח בעשרים דקות של מחזור, וקח תרופות נוגדות דיכאון נגד כאבים ואי נוחות.
- הבעיה שלי שונה, אבן דקרה לי את הרגל ואני פשוט השארתי אותה, אבל עכשיו זה כואב כשאני הולך וזה צובר אבק, מה עלי לעשות?אם יש לך ערכת עזרה ראשונה, נקה אותה בעזרת מגבון סטרילי וחבשה אותה. אם אתה מודאג או שזה מתחיל להתנפח, פנה לרופא שלך מכיוון שזה עלול להיות זיהום.
תגובות (1)
- עזר לי בחיי הבריאים היומיומיים שלי.
