איך לרדת במשקל מים?
כדי לרדת במשקל מים זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אבל אתה צריך לשתות יותר מים! אם אתה לא שותה מספיק מים, הגוף שלך מתייבש ומתחיל לשמור על מים. שתיית מים תביא לחידוש המערכת שלך ותמנע מגופך לאגור מאגרי מים נוספים. בנוסף, הימנע מאכילת מזון שיש בו הרבה נתרן, כמו חטיפים ארוזים וארוחות קפואות, מכיוון שעודף נתרן יכול גם לגרום לגופך להחזיק במים. לאסטרטגיה ארוכת טווח אך יעילה, אכלו מזונות עשירים באשלגן, כמו בננות, אבוקדו וגזר, שעשויים לעזור לגופכם לרדת במשקל מים נוסף. נסה לשלב פעילות גופנית קבועה בשגרה שלך כדי להגביר את קצב הלב ואת קצב הנשימה ולגרום לעצמך להזיע. זיעה יכולה לסייע בהפחתת החזקת נוזלים. לבסוף, לרדת במשקל בטווח הארוך,התאם את גדלי המנות והתאמן באופן קבוע כדי לשרוף קלוריות! למידע נוסף ממחברנו המאמן האישי, כמו כיצד לכלול פעילות גופנית בשגרת יומך, המשך לקרוא את המאמר!
כמה ויטמינים ומינרלים הראו שהם יעילים בניהול אגירת נוזלים ועשויים לעזור לך לרדת במשקל עודף של מים.
משקל מים מתייחס למים הנוספים המאוחסנים בכל גופך - באצבעות, בפנים, ברגליים ואפילו בהונות; עם זאת, משקל המים הוא זמני ואין לבלבל אותו עם החזקת מים כרונית וארוכת טווח (אשר עשויה להיות כתוצאה ממחלות או תרופות ויש להתייחס אליה על ידי רופא). יתכן שתבחין בהבדל בקנה מידה לאחר ארוחה מלוחה, כמה ימים לאחר פינוק יתר, אם אתה מיובש או ממש לפני מחזור. תלות בכמה קילוגרמים מיותרים אלה יכולה לגרום לך להרגיש נפוחה, איטית ומעט לא נוחה - במיוחד אם המכנסיים שלך מרגישים קצת צמודים. בין אם יש לכם אירוע גדול שמתרחש, מרגישים נפוח בצורה בלתי רגילה או סתם רוצים להעביר את האבנית בכמה קילוגרמים, ירידה במשקל מים היא פיתרון זמני למראה ולהרגשה טובה יותר בזמן קצר.אם תבצע כמה שינויים פשוטים בתזונה ובאורח החיים שלך, ייתכן שתוכל לראות את המשקל שלך יורד חזרה בנוסף לירידה בנפיחות.
שיטה 1 מתוך 3: שינוי הדיאטה שלך
- 1הגבל את צריכת הנתרן שלך. זהו אחד הצעדים החשובים ביותר להפחתת התנפחות מכיוון שיש לו השפעה מיידית על הדרך בה הכליות שלך שולטות במאזן המים בגופך. יותר מדי מלח עלול לגרום לגוף לשמור על מים ולהוביל לנפיחות ונפיחות.
הימנע ממזון מעובד. מרבית הבשרים המעובדים, חטיפים ארוזים מראש, ארוחות קפואות ומזונות משומרים עשירים בנתרן.
הפסיקו להמליח את הארוחות. איגוד הלב האירופי ממליץ לצרוך פחות מ 1500 מ"ג של נתרן בכל יום, או על 1,5 כפית (7 מיליליטר). המלחת האוכל שלך מקלה על מעבר לגבול זה.
הימנע מדיאטות ללא נתרן. הגוף שלך זקוק לכמויות קטנות של נתרן כדי לתפקד. - 2לאכול יותר אוכל עשיר באשלגן. אשלגן הוא מינרל חיוני בתזונה האחראי על איזון הנוזלים בגוף. כמויות נמוכות של אשלגן (אם כי נדירות) עלולות לגרום לאגירת נוזלים מיותרת. התמקדות במזונות עשירים באשלגן עשויה לעזור לגופך לשחרר עודפי מים.
פירות: משמשים, בננה, מלון, תמרים, קיווי, מנגו, תפוזים, פפאיה, אבוקדו
ירקות: דלעת בלוט, גזר, ארטישוק
קטניות: שעועית יבשה, אפונה, עדשים - 3לאכול סיבים נאותים מדי יום. דיאטה דלה בסיבים עשויה לגרום לעצירות שעלולה להוביל לנפיחות, הפרעת בטן ושמירה על משקל. נשים צריכות לצרוך 25 גרם סיבים מדי יום וגברים צריכים לצרוך 38 גרם סיבים מדי יום.
- אכילת מגוון של פירות וירקות יכולה לעזור בהגדלת צריכת הסיבים שלך ובהפחתת משקל עודף של מים על ידי הקלה על נפיחות מעצירות.
כדי לרדת במשקל מים זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אבל אתה צריך לשתות יותר מים! - 4אכלו מזון המכיל פרוביוטיקה. ישנם מזונות המכילים פרוביוטיקה באופן טבעי ועשויים לסייע בהפחתת גזים, נפיחות או הפרעות בטן. חיידקים טובים אלה מסייעים בוויסות מערכת העיכול שלך ועשויים למנוע או להפחית תופעות לוואי שכיחות עם עצירות.
- שמירה על בריאות מערכת העיכול וניהול כל עצירות יכולה לסייע בהפחתת נפיחות, התכווצויות בבטן ועיוותי בטן.
- מזונות המכילים פרוביוטיקה כוללים: יוגורט, קפיר, מיסו, טמפה, קימצ'י, כרוב כבוש וחמוצים.
- אם אתה לא אוהב את המזונות האלה אתה יכול גם לנסות לקחת תוסף פרוביוטיקה מדי יום.
- 5הגבל את כמות הפחמימות בתזונה. דיאטה דלת פחמימות עשויה לעזור לכם להוריד משקל עודף במים מהר יותר מדיאטה דלת קלוריות בלבד. הגבלת כמות המזונות העשירים בפחמימות (שניהם מזוקקים ודגנים מלאים 100%) שאתם אוכלים יכולה לעזור לכם להוריד כמה קילוגרמים מיותרים של משקל מים די מהר.
- הגבילו את המאכלים העשירים בפחמימות אלה: לחם, אורז, פסטה, קרקרים, טורטיות, בייגל, מאפינס, מאפים, מאפינס אנגלי, קינואה, משקאות ממותקים וקינוחים.גם פחמימות מעודנות וגם מורכבות משפיעות על גופך באותה צורה.
- כשאתה אוכל פחמימות, הגוף שלך משתמש באנרגיה מיידית והופך את השאר לגליקוגן - צורת האחסון של הגוף בפחמימות. מכיוון שגופך אוגר גליקוגן, הוא גם מביא איתו מים. זה יכול לגרום לעלייה במשקל ולשימור נוזלים.
- כשאתה מגביל את כמות הפחמימות שאתה צורך, גופך מסתמך ביתר שאת על מאגרי הגליקוגן בגוף. כאשר הגליקוגן משמש לאנרגיה, גם מים משתחררים, מה שגורם לירידה קטנה במשקל שלך.
- 6שתו יותר מים. יתכן שאתה שומר על מים כי מלכתחילה לא שתית מספיק מהם. התייבשות קלה גורמת לגופך להחזיק מים מכיוון שלא צורכים כמויות מספקות.
- לשתות לפחות 64 גרם או כ 8 כוסות מים מדי יום. זהו רק כלל אצבע כללי, אך בסיס טוב לשאוף אליו. בימים שאתה מרגיש נפוח יותר או מרגיש שאתה שומר על נוזלים, ייתכן שתרצה להגדיל את הכמות הזו.
- משקאות אחרים העשויים לסייע בהפחתת החזקת מים כוללים תה שן הארי, תה ירוק ומים עם סחיטת לימון.
- לחות מספקת עשויה גם להקל על עצירות שאתה חווה, מכיוון שתנועות מעיים נדירות הן האשם הנפוץ באותה תחושה נפוחה או נפוחה.
- 7הגבילו אלכוהול וקפאין. למרות שגם אלכוהול וגם קפאין הם משתנים טבעיים, הם עשויים להוביל בקלות להתייבשות בדרגה נמוכה. כאשר הגוף מיובש יש לו נטייה לשמור על נוזלים עד שמגיעים למצב לחות נאות.
- הגבל את כל המשקאות המכילים קפאין, כולל: קפה, תה שחור, ומשקאות אנרגיה.
- אלכוהול יכול להחמיר את ההתייבשות במהירות. למרות שזה בטוח שלנשים יש כוס אחת מדי יום וגברים יש שתי כוסות מדי יום, זה חכם להפסיק את כל האלכוהול תוך פיקוח על משקל עודף של מים.
שיטה 2 מתוך 3: נטילת תוספי תזונה או תרופות
- 1קח תוספי ויטמינים ומינרלים. כמה ויטמינים ומינרלים הראו שהם יעילים בניהול אגירת נוזלים ועשויים לעזור לך לרדת במשקל עודף של מים. שקול להוסיף את הדברים הבאים:מקורות חלופיים לתוספים נפוצים
ויטמינים b5 ו- b6: בשר אדום, אורז חום, חלב דל שומן.
מגנזיום: אגוזים, קטניות, דגנים מלאים, ירקות ירוקים, בננות
סידן: חלב דל שומן, עלים ירוקים, שקדים
דיאטה דלת פחמימות עשויה לעזור לכם להוריד משקל עודף במים מהר יותר מדיאטה דלת קלוריות בלבד. - 2שתו כוס מיץ חמוציות מדי יום. מחקרים הראו כי מדובר במתן משתן טבעי, קל מאוד. היזהר, שתיית יותר מדי מיץ פירות יכולה להיות הרבה קלוריות נוספות של סוכר בתזונה. הישאר ללא מיץ מוסף סוכר או מיץ 100%.
- צריכת כוס אחת של 100% מיץ מקובלת. באופן כללי, זהו 6-8 גרם מיץ.
- אתה יכול גם לשקול נטילת תוספי חמוציות.
- 3הוסף משתנים טבעיים. ישנם צמחי מרפא רבים המופיעים באופן טבעי אשר עשויים לעזור לכם לאבד עודפי מים; למרות זאת,תוספי מזון אינם מוסדרים על ידי ה- FDA ויש להשתמש בהם בזהירות.
- נסו תה ירוק, סרפד צורב, שן הארי או תוספי משי תירס.
- 4קח כדורי מים. ברוב בתי המרקחת יש גלולות מים במינון נמוך ללא מרשם. תרופות אלו נועדו לסייע בהפחתת החזקת נוזלים קלה ובסימפטומים הנלווים לה (נפיחות, נפיחות או הפרעת בטן).
- קרא את כל הוראות החבילה, האזהרות והשימושים המוצעים. השתמש רק לפי ההוראות.
- שימו לב כי כדורי מים נועדו להקל על החזקת נוזלים קלה. כדורי מים אינם מיועדים לשימוש ארוך טווח.
- 5שוחח עם הרופא שלך. לפני נטילת תרופות ללא מרשם, תוספי תזונה או צמחי מרפא, שוחח עם הרופא על בטיחותם. הרופא שלך יוכל להעריך את היסטוריית הבריאות שלך כדי לראות אם פריטים אלה בטוחים ומתאימים לך.
- ידוע כי חלק מתרופות ותוספי מזון ללא מרשם אינטראקציה עם תרופות מרשם או גורמות לשינויים במחלות מסוימות.
שיטה 3 מתוך 3: כולל שינויים באורח החיים האחרים
- 1תרגיל. למרות שהדבר האחרון שמתחשק לך הוא להתאמן, אפילו הפעלת זיעה קצרה יכולה לעזור להפחית את הנפיחות ולהיפטר מגופך הנוזלים העודפים.
- בחר תרגילי אירובי או אירוביכדי להגביר את הדופק ואת קצב הנשימה ולגרום לעצמך להזיע. זיעה יכולה לסייע בהפחתת החזקת נוזלים.
- כמו כן, כאשר אתה מבצע אירובי והשרירים שלך מתכווצים, הנוזל מסתובב במהירות רבה יותר בגופך. זה עשוי לעזור לגופך לעבד נוזלים עודפים במהירות רבה יותר.
- גם אם לא מתחשק לכם להשקיע זמן רב באימון או שאין לכם מספיק זמן, נסו להשתלב בפגישת אירובית קצרה ואינטנסיבית יותר. נסה להעלות את הדופק עד 70 - 80% מהדופק המרבי שלך, ולו רק לדקה או שתיים. זה יעזור לקבל הכל במחזור.
טיפ מומחהמישל דולן, מאמנת אישית מוסמכת, מייעצת: "זיעה היא ככל הנראה הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל מים, ופעילות גופנית גורמת לזיעה. נסו שיעור יוגה חם כדי להזיע עודפי מים.
לאסטרטגיה ארוכת טווח אך יעילה, אכלו מזון עשיר באשלגן, כמו בננות, אבוקדו וגזר, שעשויים לעזור לגופכם לרדת במשקל מים נוסף. - 2ישן שינה מספקת. שינה לא מספקת או חוסר שינה עלולים לגרום לכליות לשמור על נוזלים רבים יותר. הקפדה על מכה בשק ושינה שקטה תעזור למזער כל החזקת נוזלים.
- מומלץ לישון לפחות שבע עד תשע שעות בכל לילה.
- כדי לעזור לישון רגוע יותר, כבה את כל האורות, הטלוויזיות, המחשבים והטלפונים לפני השינה. מומלץ גם להפסיק להשתמש בפריטים אלה כ- 30 דקות לפני זמן השינה המתוכנן.
- 3עקוב אחר המחזור שלך. אצל נשים,שינויים הורמונליים גורמים לעיתים קרובות לנפיחות שמתחילה שבעה עד עשרה ימים לפני הווסת.רמות גבוהות יותר של אסטרוגן ופרוגסטרון במהלך אותו חלק של המחזור גורמות לגוף לשמור על נוזלים. מעקב אחר המחזור החודשי שלך יאפשר לך לתכנן מראש לבצע התאמות בתזונה שלך כדי למזער את העלייה במשקל המים.
- כמעט 90% מהנשים בגיל המעבר יעלו במשקל משינוי ההורמונים; עם זאת, חלק ממשקל זה נובע רק מאגירת מים ונפיחות כתוצאה מירידות ברמות הפרוגסטרון.
- אם אתה יודע שאתה בדרך כלל נתקל באחזקת מים נפיחות קלה ונפיחות בזמן המחזור שלך, אתה יכול להתחיל לשנות את הדיאטה ואת אורח החיים שלך כדי לעזור למזער תופעות לוואי אלה.
- ייתכן שתרצה לשקול נטילת תרופות כדי לעזור להפחית תסמינים אלה. בתרופות רבות של PMS יש חומר משתן קל המסייע למזער נפיחות ואגירת נוזלים.
- 4קבע ביקור אצל הרופא שלך. לעתים קרובות החזקת מים אינה מזיקה ונגרמת על ידי שינויים תזונתיים או חוסר פעילות גופנית; למרות זאת,צורות מסוימות של החזקת מים הן סימנים לבעיות בריאותיות חמורות, ויש להתייחס אליהן עם הרופא שלך.
- אם אתה מרגיש שגופך שומר על כמויות גדולות של נוזלים או שיש לך תופעות לוואי אחרות, זה יכול להיות רעיון טוב לבקר עם הרופא שלך.
- תופעות לוואי של בצקת או שמירת נוזלים חמורה יותר כוללות: עור מבריק וצמוד, עור השומר על גומה לאחר לחיצה עליו, קוצר נשימה, קשיי נשימה או כאבים בחזה.
- תמיד התייעץ עם רופא לפני שתתחיל כל סוג של שינוי בתזונה או בתוכנית הפעילות הגופנית שלך. הצעדים שהוזכרו לעיל נועדו רק לירידה במשקל מים זמני. הם לא נועדו להחליף תזונה בריאה, מופחתת קלוריות ופעילות גופנית מספקת לירידה במשקל לטווח הארוך.
שאלות ותשובות
- מה הפירוש של ירידה במשקל מים בתשחץ?אתה יכול לשמור על מים לאכול יותר מדי מזון מלוח או מעובד. הרקמות שלך יהיו פחות נפוחות ואתה עלול לשקול פחות אם תאבד ממשקל מים עודף זה.
- איך נפטרים ממשקל המים?הזעה באמצעות פעילות גופנית ושתיית מים הן הדרכים הבריאות ביותר לרדת במשקל מים.
- כיצד אוכל לרדת במשקל בחמישה שבועות?לשתות מים. הרבה מים. תאמינו או לא, כשאתם לא שותים מספיק מים, הגוף שלכם מתנפח אוטומטית על מנת לחסוך אותו. במקום לאכול 3 ארוחות גדולות ביום, אכלו ארוחות קטנות כל שעתיים בערך כדי להגביר את חילוף החומרים שלכם. אם מסיבה כלשהי אתה מוצא שזה תובעני מדי, אכל חטיפים רק בארוחת הערב, לאחר שתסיים תחילה את המאכלים הבריאים ביותר. ירקות נחשבים בריאים מכיוון שהם ממלאים, אך מכילים מעט קלוריות.
- האם תה ירוק טוב אם אתה מנסה לרדת במשקל?כן, תה ירוק הוא רעיון נהדר! הוא דל בקפאין כך שאין לך קריסות אנרגיה וזה עוזר לחילוף החומרים שלך לעבוד מהר יותר, כלומר אתה מוריד משקל מהר יותר. נסה לכוון ל -5 כוסות ביום אם כחלק מתזונה בריאה סטנדרטית הממוקדת לרדת במשקל.
- מדוע משקל המים מגיע מלכתחילה?אם יש לך כמויות נמוכות של מים בגופך, גופך אוגר את כל המים שיש בגופך. בסופו של דבר, גופך הופך אותו לשומן.
- האם סוכרת משפיעה על החזקת מים?תרופות מסוימות לסוכרת משפיעות על רמות האשלגן והדבר עלול לגרום לחוסר איזון בנוזלים, ולכן תיאורטית יתכן שאנשים סוכרתיים יהיו נוטים יותר להחזיק במשקל המים.
- איך נפטרים מאגירת מים?שתו מים, תה ירוק או מים בטעמים והתעמלו בכדי להזיע אותם. הימנע מסוכרים וממזונות מעובדים, הגורמים לאגירת מים.
- האם אתה יכול לרדת במשקל מים על ידי שתיית פחות מים?לא, תצטרך לשתות יותר מים כדי לרדת במשקל מים. אחת הסיבות לגופך יכול להיות משקל עודף של מים היא משום שאינך שותה מספיק מים וגופך מגיב בכך שהוא שומר על כל המים שיש לך, מחשש שלא יבואו עוד הרבה.
שאלות ללא מענה
- איך תדעו אם יש לכם משקל מים
תגובות (8)
- תודה זה היה מועיל.
- מידע נהדר, יעמיד אותו במבחן.
- מועיל מאוד למתחילים.
- המאמר נראה די אינפורמטיבי, תודה.
- זהו דף חינוכי נפלא וקל להבנה ומכיל מידע רב.
- טיפים אלה מועילים מאוד. תודה!
- פחות מ -7 - 9 שעות שינה גם גורם לאגירת מים. לא ידעתי על כדורי מים בעבר, לשימוש באופן זמני. בננה מאזנת את החזקת המים. עוד הרבה עצות קטנות. אני רואה במאמר זה אינפורמטיבי מאוד ומועיל לחולי סוכרת.
- המזונות העשירים באשלגן עזרו. כל העניין עזר, בכנות!
