איך עולים במשקל בזמן ההנקה?
אם אתם סובלים מעודף משקל, הנקה יכולה להיות קשה על גופכם, לכן נסו לעלות במשקל כדי לשמור על בריאותכם של עצמכם ואת תינוקכם. כדי להוסיף עוד קלוריות וסידן למה שאתם כבר אוכלים, פזרו מעט גבינה על האוכל שלכם. ניתן לכלול בארוחות גם שומנים בריאים, כמו דגים שומניים, אגוזים, אבוקדו, זיתים ושמנים צמחיים, הטובים גם להתפתחות המוח של תינוקך. אם אתה מגלה שאתה מתמלא מהר מדי, נסה לאכול כמה ארוחות קטנות לאורך כל היום, או בכל פעם שהתינוק שלך יונק. דרך נוספת להוסיף יותר קלוריות לתזונה היא לשתות שייק או שייק חלבון כשלא מתחשק לכם לאכול. הוסף חלבונים ומזונות עתירי קלוריות לשייקים שלך, כמו יוגורט, חמאת בוטנים, חלב או אבקת חלבון. כדי ללמוד כיצד להבין כמה קלוריות אתה זקוק כשאתה יונק, המשך לקרוא.
רופא יכול לעזור לך לקבוע אם אתה צריך לעלות במשקל בזמן ההנקה, ואז אתה יכול לקבוע כמה אתה צריך לאכול יותר כדי לעלות במשקל.
אם אתם סובלים מעודף משקל, ההנקה יכולה להיות קשה בגופכם, אז כמובן, אתם רוצים לעשות כל שביכולתכם כדי להישאר בריאים עבורכם ועבור תינוקכם! רופא יכול לעזור לך לקבוע אם אתה צריך לעלות במשקל בזמן ההנקה, ואז אתה יכול לקבוע כמה אתה צריך לאכול יותר כדי לעלות במשקל. התחל על ידי הוספת קלוריות לדברים שאתה כבר אוכל וגם עבוד על אכילה בתדירות גבוהה יותר והפיכת הארוחות שלך לקלוריות יותר.
חלק 1 מתוך 3: חישוב כמה קלוריות אתה צריך
- 1שוחח עם רופא או תזונאי על צרכי התזונה שלך. אם עדיין לא עשית זאת, דון בנושא עם הרופא שלך. יכול להיות שאתה לא צריך להשמין. אם כן, הרופא שלך יכול לעזור לך להעריך כמה קלוריות אתה זקוק, כמו גם לעזור לך לתכנן תוכנית להגדלת הקלוריות באופן בריא לך ולתינוקך.
- הרופא שלך עשוי גם להמליץ לך לפנות לתזונאית, שתוכל לספק לך עזרה אישית על מנת להכין תוכנית תזונתית.
- 2קבעו את הצרכים הקלוריים שלכם בזמן ההנקה. מחשבונים אלה משתמשים בגורמים כמו המשקל והגובה שלך כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך. מכיוון שאתה מניק, השתמש בכזה הגורם לכך, כי אתה זקוק ליותר קלוריות. נסה את ממשלת ארה"ב בכתובת https://choosemyplate.gov/MyPlatePlan.
- מחשבון ספציפי זה אומר לך כמה קלוריות ביום אתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך.
- דאג לסמן שאת מניקה.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: תזונה בריאה בזמן ההנקה, התמקדה באכילת דברים כמו חלבונים רזים וירקות. זה כנראה בסדר לאכול כל אחד מהמאכלים שאכלת בזמן שהיית בהריון, אך עליך להוסיף כ -500 קלוריות נוספות ביום. כמו כן, דאגו להישאר לחים היטב.
- 3ערכו יומן מזון כדי להעריך כמה קלוריות אתם אוכלים. כדי להרוויח קילו, אתה צריך לאכול 3500 קלוריות יותר ממה שאתה שורף. זה יכול להיות לאורך כל תקופת זמן, כגון שבוע או חודש. יומן מזון יכול לעזור לכם להעריך כמה קלוריות אתם צורכים מדי יום.
- כתוב את המאכלים שאתה אוכל בארוחות הבוקר, הצהריים, הערב והחטיפים. הוסף את מספר הקלוריות שאתה אוכל. אתה יכול להשתמש בתרשים זה כדי לעזור לך: https://cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf.
- אם אינך רגיל לספור קלוריות, ייתכן שתצטרך למדוד את מזונותיך כדי לייצג במדויק את מה שאתה אוכל. לדוגמה, ייתכן שלא תוכל להעריך באופן חזותי כיצד נראית מנה של פסטה.
- השתמש בדלפקים קלוריים מקוונים כדי לעזור לך להעריך שאתה מנות. אתה יכול גם להשתמש באפליקציות שיעזרו לך לספור קלוריות.
אם אתה מתמלא במהירות, אכילת מזון עתיר קלוריות (אך עדיין מזין) יכולה לעזור לך לעלות במשקל. - 4השווה את צריכת הקלוריות שלך עם הקלוריות הדרושות לך כדי לשמור על משקלך. אתה צריך לקחת יותר קלוריות ליום ממה שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך. קח את המספר שקיבלת ממה שאתה אוכל, ובדוק אם הוא שווה למספר זה, פחות או יותר.
- אז אם המחשבון אומר שאתה צריך 2200 קלוריות כדי לשמור על המשקל שלך כאם מניקה, תצטרך לקחת 2300-2400 קלוריות ביום לפחות כדי לעלות במשקל. כדי להרוויח קילו בשבוע, תצטרך לקחת 500 קלוריות נוספות ביום.
חלק 2 מתוך 3: הוספת קלוריות נוספות למה שכבר אוכלים
- 1פזר גבינה על האוכל שלך לקלוריות וסידן. נסה לזלף גבינת צ'דר מגורר על קדירה או קומץ בביצים. זרוק מעט גבינת פטה בסלט שלך, או הוסף מעט פרמזן על גבי הפסטה שלך. מכיוון שגבינה עשירה בקלוריות, היא מגדילה את צריכת הקלוריות שלך ללא מאמץ. בנוסף, התינוק שלך יעריך את תוספת הסידן.
- 2כלול שומנים בריאים כאשר אתה יכול לבריאות המוח של התינוק שלך. שומנים בריאים כוללים דגים שומניים, אגוזים, אבוקדו, זיתים ושמנים צמחיים מסוימים, כגון שמן תירס, שמן זית, שמן בוטנים ושמן חריע. כדי להגדיל בקלות את הקלוריות, הוסיפו יותר מאלה לארוחות שלכם, כמו לאכול יותר רוטב לסלט על הסלט שלכם או להוסיף עוד מיונז לכריך.
- אתה יכול גם לפזר אגוזים על הסלט שלך, או לחמוק אבוקדו לתוך האנצ'ילדות שלך.
- אכילת דגים שומניים נוספים היא מעולה לבריאות התינוק שלך. עם זאת, דלג על דגים עתירי כספית. אפשרויות דגים טובות כוללות טונה בהירה משומרת, פורל, אמנון, בקלה, הרינג, שפמנון, שרימפס, שאד, סלמון והרינג.
- אתה יכול לאכול דגים מסוימים במתינות. היצמדו למנה אחת בשבוע ואל תאכלו שום דג אחר באותו שבוע. דגים אלה כוללים טונה צהובה, טונה אלבקור, תבשיל, הליבוט, סנאפר, מהי-מהי, סנאפר ובס ים צ'יליאני.
- גבוה דגים ב כספית כולל קינג מקרל, כריש, דג חרב, roughy הכתום, ו bigeye טונה.
- 3מערבבים אבקת חלב ללא שומן למרק. אבקת חלב היא חלבון רזה שיכול להוסיף מעט קלוריות נוספות. בנוסף, זה יעניק לתינוק שלך דחיפה של סידן. סביר להניח שלא תבחין בזה אפילו במרק שלך, אלא שהוא עשוי להיות קרמי מעט יותר.
- אתה יכול גם להוסיף מקף לפירה או תבשילי קדירה.
אם אתם סובלים מעודף משקל, הנקה יכולה להיות קשה על גופכם, לכן נסו לעלות במשקל כדי לשמור על בריאותכם של עצמכם ואת תינוקכם. - 4שים דבש וריבה על טוסט. דבש וריבה הם תוספות סוכריות בריאות יחסית, והן צפופות בקלוריות. הוסף אותם למזונות שלך כשתוכל להגביר קלוריות נוספות.
- אתה יכול גם להוסיף קופסת ריבה ו / או דבש לקוואקר שלך, או לערבב מעט דבש לתה או לקפה של הבוקר.
חלק 3 מתוך 3: אכילת יותר קלוריות באופן כללי
- 1השתמש בזמן ההנקה שלך כדי להזכיר לעצמך לאכול. התינוק שלך יאכל ארוחות קטנות לאורך כל היום, אז נסה לאכול אחרי שאתה מאכיל. אם אתה מתקשה לעלות במשקל, זה יכול להיות בגלל שאתה מתמלא במהירות. אכילה בתדירות גבוהה יותר יכולה לטפל בבעיה זו, שכן גם אם תאכלו רק כמות קטנה, היא תצטבר במהלך היום.
- כוון ל 5-6 ארוחות קטנות בכל יום.
- ארוחה קטנה יכולה להיות 2 ביצים וטוסט מחיטה מלאה, כריך חזיר או פחית מרק קטנה, למשל.
- 2המתן לשתות נוזלים עם הארוחה או אחריה. אם אתה שותה מים ממש לפני הארוחה שלך, זה יכול לגרום לך להרגיש שובע. במקום זאת, צרכו משקאות עם הארוחה שלכם, או אם זה עדיין ממלא אתכם, המתינו 30 דקות לאחר שסיימתם לאכול.
- בחר משקאות עתירי קלוריות כמו חלב, מיץ, ואפילו שייק.
אז אם המחשבון אומר שאתה צריך 2200 קלוריות כדי לשמור על המשקל שלך כאם מניקה, תצטרך לקחת 2300-2400 קלוריות ביום לפחות כדי לעלות במשקל. - 3בחר מזונות צפופים בחומרים מזינים עתירי קלוריות. אם אתה מתמלא במהירות, אכילת מזון עתיר קלוריות (אך עדיין מזין) יכולה לעזור לך לעלות במשקל. נסה מאכלים כמו פירות יבשים, לחמים דגנים מלאים ותבשילי שעועית ובשר. מזונות אלו יוסיפו קלוריות, אך עדיין יעניקו לכם ולתינוקכם את התזונה הנחוצה לכם.
- פירות יבשים הם אפשרות טובה מכיוון שהוא מעבה את קלוריות הפרי לאריזה קטנה בהרבה, כך שלא תרגישו מלאים כשאוכלים אותו.
- אתה יכול גם לנסות אגוזים וזרעים וחלבונים רזים.
- 4מורידים שייק או שייק חלבון כשלא מתחשק לכם לאכול. אם אתה צריך לאכול אבל שום דבר לא נשמע טוב, שייק עשוי להיות אפשרות טובה. בדרך זו אתה מכניס כמה קלוריות, אך אינך מכריח את עצמך לאכול. בנוסף, שייקים מעניקים לך דחיפה נוספת של ויטמינים ומינרלים, נהדר עבורך ועבור תינוקך.
- אתה יכול לקנות שייקים שהוכנו מראש או להכין בעצמך.
- הוסף חלק מהחלבונים ומזונות צפופים קלוריות לשייק שלך, כגון יוגורט, חמאת בוטנים, חלב, חמאת שקדים או אבקת חלבון.
- אתה יכול גם לנסות שייק חלבונים להחלפת ארוחה. שמור אותם בהישג יד ואז הורד אותם לפי הצורך.
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להוסיף קלוריות לחלב האם?שוחח עם הרופא שלך האם התינוק שלך יכול להרוויח משתיית חלב אם מועשר. אתה יכול לחזק את החלב שלך על ידי ערבובו עם כמות קטנה של פורמולה (כגון 0,5 כפית פורמולה ל -3 גרם חלב אם). רופא הילדים שלך יכול לעזור לך לקבוע את הכמות הנכונה של הפורמולה לערבב עם החלב שלך.
- כיצד אוכל להכין שייקים משלי?בצע את הטכניקות בסגנון הכנת שייק.
- האם אוכל לאכול גלידה בזמן ההנקה?כמובן! עם זאת, הקפידו לא לאכול יותר מדי מזון סוכר או שומני, מכיוון שהם נוטים להכיל קלוריות ריקות ונמוכים בסוגי המזון שאתם והתינוק שלכם זקוקים להם. אכלו גלידה כפינוק לפעמים אם תרצו, אך דאגו לאכול תזונה מאוזנת עם הרבה פירות וירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים וחלבון רזה.
- מדוע התינוק היונק שלי לא עולה במשקל?ישנן מספר סיבות שונות לכך שזה יכול לקרות. לדוגמא, יתכן שאינך מכין מספיק חלב, או שהתינוק שלך עלול להתקשות להיצמד כראוי ולהוציא חלב מהשד שלך. לפעמים זה יכול להיות סימן לכך שלתינוק שלך יש בעיה רפואית. אם יש לך חששות לגבי משקל התינוק שלך, שוחח עם רופא ילדים או עם מומחה להנקה. הם יכולים לעזור לך להבין את הדרך הטובה ביותר לפתור את הבעיה.
