איך עושים אירובי בבית?
כדי לעשות אירובי בבית, נסה ללכת במקום תוך כדי הליכה ברגליים גבוה ככל האפשר. בצע תרגיל זה בסך הכל 10 דקות, תוך הליכה של 30 עד 60 שניות, ואחריו הפסקה של 30 שניות. לחלופין, נסה לקפוץ חבל למשך דקה אחת, דקה חופשה, במשך 10 דקות בסך הכל. בנוסף, בצעו שקעי קפיצה, או נסו לאגרוף עם משקולות יד קטנות לאימון אירובי מעולה. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לאימונים אישיים, כולל אופן השימוש באפליקציות למציאת שגרת אירובי טובה, המשך לקרוא!
באיזו תדירות עלי לעשות אירובי?
לעשות אירובי בבית קל יותר ממה שזה נשמע. אתה יכול לעבוד על להמציא את השגרה שלך באמצעות משקל גופך כדי לבנות שרירים או אפילו לעשות תרגילים פשוטים כמו הליכה או רכיבה על אופניים. לא משנה מה תבחרו, אל תשכחו להתחמם קודם. גם הליכה קלה יכולה להיות חימום טוב. אם יש לך ספק, התייעץ עם מאמן אישי לקבלת ייעוץ ותוכנית אישית.
שיטה 1 מתוך 3: מציאת שגרת אירובי טובה
- 1הבן את היתרונות של אירובי. אתה יודע שפעילות גופנית טובה לגופך, אירובי הוא חלק מכך. Cardio משפר את בריאות הלב שלך, וזה יכול לעזור לך להתמודד עם מצבים כרוניים, כגון לחץ דם גבוה, לעזור לך לרדת במשקל, כמו גם להגדיל את הכוח שלך באופן כללי. זה יכול לגרום לך להיות מאושר יותר, וזה אפילו יכול לעזור לך לחיות זמן רב יותר אם אתה מתאמן באופן קבוע.
- 2עבוד עם מאמן. אחת הדרכים למצוא תרגילים שמתאימים לך היא לדבר עם מאמן. מאמן יכול לעזור לך להבין שגרה שמתאימה למבנה הגוף והצרכים שלך. בנוסף, מאמן יכול להראות לך כיצד לבצע תרגילים כמו שצריך. אתה יכול לעבוד עם מאמן בחדר כושר, וכמה מאמנים עשויים אפילו לבקר בבית. עם זאת, הקפידו לבחור מישהו שמתחבר לאישיות שלכם, כדי שתוכלו להפיק את המרב מהניסיון שלכם.
- 3השתמש באינטרנט לטובתך. אם אינך יכול להרשות לעצמו מאמן, האינטרנט הוא משאב נהדר. אתה יכול למצוא סרטי אימון, שגרות שלמות ומאמרי הסבר שיכולים לעזור לך עם אירובי. רק הקפד להשתמש במשאבים איכותיים שיעניקו לך ייעוץ מוצק.
- אפליקציה יכולה גם להיות שימושית. אפליקציות רבות הן בחינם או בזול. הם יכולים לספק הדרכה, כמו גם דרך לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- 4שוחח עם הרופא שלך. מומלץ לדבר עם הרופא שלך לפני שמתחילים בשגרת פעילות גופנית, במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים כרוניים. הרופא שלך יכול לייעץ לך לגבי סוגי התרגילים הטובים ביותר לגופך. לדוגמה, אם יש לך בעיות ברכיים, הרופא שלך עשוי לייעץ לך לנסות תרגילים בעלי השפעה נמוכה.
- מצבים אחרים שעלולים להיות בעייתיים כוללים סוכרת, מחלות לב, אסטמה, סרטן, דלקת פרקים, מחלות כליה או מחלות ריאה.
- כמו כן, חשוב לשוחח עם הרופא אם אתה סחרחורת, קצר נשימה, או שיש לך כאבי צוואר, לסת או ידיים בעת פעילות גופנית, כמו גם אם יש לך דופק מהיר כאשר אתה במנוחה או אם כפות הרגליים שלך מתנפחות. בן לילה.
אתה יודע שפעילות גופנית טובה לגופך, אירובי הוא חלק מכך.
שיטה 2 מתוך 3: יצירת שגרת לב באמצעות משקל גופך
- 1התעמלו במרווחים קצרים. Cardio דורש שתשמור על הלב למשך זמן מסוים. מסיבה זו, עדיף לתזמן את התרגיל בתוך קבוצות של 30 עד 60 שניות. נוח למשך 30 שניות בין כל סט לאימון.
- כאשר אתה מתחיל לראשונה, אתה יכול להמשיך במרווחים אלה ובהפסקות מנוחה עד שביצעת עשר דקות של פעילות גופנית. ככל שהזמן עובר, התחל להתאמן במשך עשרים או שלושים דקות בכל פעם.
- 2עבודה על ברכיים גבוהות. האימון הזה הוא בעצם הליכה במקום. עם זאת, אתה מעלה את הברכיים הרבה יותר גבוה ממה שהיית עושה בדרך כלל, עד שהירך שלך מאונכת לגופך או קצת יותר גבוהה. כשאתה מעלה ברך אחת, הפוך גם את הזרוע הנגדית כלפי מעלה. החלף בין הברכיים בין 30 ל -60 שניות. לך בקצב מהיר ויציב.
- 3נסה burpees. כאשר אתה עושה בורפי, התחל בעמידה. בעזרת הברכיים שלך כדי להתכונן (להתכופף), קפוץ לאוויר, מניף את הידיים תוך כדי. כשאתה נוחת, כופף את הברכיים כלפי מטה ועבר לקרקע. היכנס למצב קרש, כפות הידיים על הקרקע, ואז בצע דחיפה. כשאתה יוצא מהדחיפה, דחף את עצמך בחזרה לעמוד והתחל מחדש. מנסה לעשות בורפיות דקה סולידית ברציפות.
- 4השתמש בקפיצות גולשים. במצב עמידה, הניחו את הרגליים והרגליים יחד. עכשיו, קפוץ הלוך ושוב מצד לצד, הולך הכי מהר שאתה יכול. נסה לנחות בעדינות על ידי כיפוף הברכיים. שמור על החזה שלך בחוץ. קדימה ואחורה במשך כדקה.
- 5עבודה על גב הברז. עמדו זקופות עם הרגליים ברוחב הכתפיים. צעד אחורה עם רגל אחת. כשאתה צועד אחורה, הניף את זרועותיך קדימה כך שיצאו ישר לפניך. עברו לרגל השנייה. אתה בעצם לא זז אחורה, רק מתחלף רגליים ומניף את הידיים קדימה. המטרה היא לבצע בין 15 ל -24 טפיחות בחזרה בתוך שלושים עד שישים שניות.
- 6בצע סקוואט. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הידיים שלך צריכות להיות ישר החוצה לפניך. כופף את הברכיים כדי להוריד את עצמך לרצפה. הירכיים שלך צריכות להסתיים כמו שאתה יושב על כיסא, והגב שלך צריך להישאר ישר. הברכיים צריכות להישאר מעל הקרסול, ולא לעבור את קדמת כפות הרגליים.
- נסה לבצע 15 עד 24 סקוואטים במהלך תקופה של 30 עד 60 שניות במשך קבוצה אחת. אם אינך יכול לעשות כל כך הרבה, פשוט עשה מה שאתה יכול בתוך זמן זה.
- עבוד בדרך עד לעשות שתיים או שלוש סטים. ברגע שאתה מסוגל לעשות זאת, אתה יכול להתחיל להוסיף משקל, באמצעות משקולות או על ידי אחיזה במשהו כבד, כגון קנקן מים.
כדי לעשות אירובי בבית, נסה ללכת במקום תוך כדי הליכה ברגליים גבוה ככל האפשר. - 7עבודה על חולצים. התחל בתנוחת קרש או לחץ. הידיים שלך צריכות להיות שטוחות על הקרקע ברוחב הכתפיים, ואתה צריך לתמוך בעצמך בכדורי הרגליים כשגופך ישר. בעט את רגל שמאל החוצה תחתיך לכיוון יד ימין, והושיט את ידך הימנית כמו שאתה עושה. גע ברגל שלך והחזיר את הרגל והזרוע למצב ההתחלה. עשו את אותו הדבר עם הרגל והזרוע האחרים. החלף רגליים עד דקה.
- 8נסה בעיטות חמורים. התחל במצב קרש או דחיפה. כפות הידיים צריכות להיות שטוחות לרצפה, וכדורי הרגליים צריכים להיות תומכים בך. הגוף שלך צריך להיות ישר בעיקר. ממצב זה, בעט את רגליך לאוויר מאחוריך. אתה מנסה לבעוט לעצמך קלות בתחת, אבל פשוט להגיע רחוק ככל שתוכל. נוח בחזרה על כדורי כפות הרגליים, וודא ליישר את הרגליים בחזרה.
- התחל עם 30 שניות של תרגיל זה ואז עבד עד דקה שלמה.
- 9עוברים למטפסי הרים. כדי לעשות מטפס הרים, רד על הקרקע כאילו אתה הולך לעשות דחיפה. כפות הידיים צריכות להיות על הקרקע, ברוחב הכתפיים. הגוף שלך צריך להיות באוויר אבל ישר. כדורי כפות הרגליים והבהונות צריכים להיות על הקרקע, לתמוך במשקל שלך.
- תביא ברך אחת לכיוון החזה שלך. זה צריך להיות מתחת לגופך, ואתה צריך להיראות כמו רץ שעומד להמריא למרוץ.
- הזז את הברך למטה והעלה את הברך השנייה.
- החלף רגליים בין עשר לשישים שניות.
- 10לנוע קדימה ואחורה בסטים. לאחר שתמצא כמה תרגילים שאתה אוהב, נסה לנוע קדימה ואחורה בסטים. אם אתה רק מתחיל, נסה 6 קבוצות של תרגילים שונים. אם אתה קצת יותר מתקדם, בצע 8 סטים. אם התאמנת זמן מה, אתה יכול לעשות 10 סטים במקום. חילופי דברים בין תרגילים שונים יעזרו לך להזיע, כמו גם לעבוד על קבוצות שרירים שונות.
שיטה 3 מתוך 3: לנסות צורות אחרות של אירובי
- 1חבל קפיצה. חבל קפיצה הוא סוג נהדר של אירובי. זה גורם לך לשאוב את הלב ועובד גם בידיים וגם ברגליים. אתה אפילו לא צריך חבל קפיצה כדי לעשות את זה. אתה יכול פשוט להעמיד פנים שיש לך חבל, קופץ סנטימטר או שניים מהאדמה ומשתמש בפרקי הידיים שלך כמו שהיית עושה אם היית קופץ חבל.
- נסה דקה אחת, דקה חופשה למשך 10 דקות.
- 2לצאת להליכה. טיול פשוט, בין אם בביתכם ובין אם בחוץ, יכול להיחשב כקרדיו. ודא שאתה עובד קצת להזיע, ואתה מתון חסר נשימה. נסו לכוון ליכולת לדבר אך לא להיות מסוגלים לשיר שיר.
אתה יכול למצוא סרטי אימון, שגרות שלמות ומאמרי הסבר שיכולים לעזור לך עם אירובי. - 3השתמש במדרגות לטובתך. אם יש לך מדרגות בביתך או בבניין הדירות שלך, נסה להשתמש בהן לב אירובי. עלו במדרגות מהר ככל שתוכלו, והשתמשו בזמן שירד חזרה כהפסקה קצרה.
- 4לעשות כמה שקעים קופצים. זה יחזיר אותך לימי הלימודים שלך בכיתה. מסתבר, שקעי קפיצה הם סוג נהדר של אירובי שאתה יכול לעשות בכל מקום. כל שעליך לעשות הוא להתחיל עם הרגליים ביחד והידיים לצדך. קפצו את הרגליים לכל צד והעלו את זרועותיכם למעלה, הזז אותן ישר החוצה ואז למעלה. קפצו חזרה למיקום המקורי וחזרו על כך.
- 5רכב על האופניים שלך. יכול להיות שיש לך אופניים מחלידים במוסך שרובם שכחת מהם. הגיע הזמן לפרוץ אותו ולהוציא אותו החוצה. אתה יכול להשתמש בו לעלות גבעות, או פשוט לנסות למרחקים ארוכים וארוכים יותר. זכור, נסה לדחוף את עצמך חזק יותר בנקודות מסוימות, ואז תן לעצמך דקה לרכוב קל יותר.
- 6אגרוף את הלחץ שלך. תרגיל פשוט נוסף שתוכלו לעשות בבית הוא לאגרוף. אם אין לך תיק, אל תדאגי. פשוט הרימו משקולות קטנות לשימוש. אתה יכול אפילו להשתמש בקופסאות שימורים. אז פשוט הקדישו זמן לאגרוף אוויר. אל תשכח להזיז את הרגליים תוך כדי.
שאלות ותשובות
- מהם האימונים הטובים ביותר לגברים המנסים לרדת במשקל (מלבד ריצה)?אם אתה לא מצליח לרוץ, כדאי לך לנסות ללכת, זה בעצם טוב באותה מידה, ו cardio הוא באמת התרגיל הטוב ביותר להרזיה. כדאי לעשות תרגילי ab, כמו כפיפות בטן, קרשים וכו '.
- באיזו תדירות עלי לעשות אירובי?כל עוד לא תגזימו, תוכלו לעשות אירובי כמעט כל יום. אבל 3-5 ימים בשבוע מספיקים.
תגובות (2)
- תודה על עזרתך בכל זה.
- תרגילים לעשות בבית עזרו.
