איך להלחין פייק?
יתכן שתצטרך לבצע כמה סיבובים של לחיצת זווית כדי לחמם את השרירים לפני שתנסה לחיצה על עמידת יד.
מכבש הזיקים הוא תרגיל פופולרי לבניית שרירים. זוהי דרך נהדרת לעבוד על שרירי פלג גופך העליון, במיוחד על דלתא הרחם והתלת ראשי בכתפיים העליונות ובזרועות. לביצוע לחיצה על פייק, "פייק" את הגב כך שהירכיים שלך מורמות והרגליים ישרות. ואז, הורידו את הראש קדימה ומטה עד שמצחכם נוגע בקרקע. לבסוף, דחף את עצמך חזרה למצב ההתחלה.
שיטה 1 מתוך 2: עושה לחיצת פייק
- 1להתחמם עם כמה נדנדות בזרוע ובקרדיו עדין. רכוב על אופני כושר או רץ קלות כדי לחמם את השרירים לפני שתנסה לחיצה על פייק. זה יגביר את זרימת הדם לרקמות החיבור שלך ויגדיל את טווח התנועה שלך. זה גם יפחית את הסיכון הפוטנציאלי שלך לפציעה.
- 2התחל במצב דחיפה רגיל. התחל את מכבש הלוליים כאילו היה דחיפה רגילה כלפי מעלה: החזק את ידיך ברוחב הכתפיים ושטוח על הקרקע, שמור על הרגליים ישרות, ואזן את משקלך על בהונותיך.
- הדק את שרירי הליבה שלך כדי להבטיח את תמיכה בפלג גופך העליון כאשר אתה עושה את הלחיצה על הזווית.
לביצוע לחיצה על פייק, "פייק" את הגב כך שהירכיים שלך מורמות והרגליים ישרות. - 3שימו לב איפה הראש שלכם נוגע ברצפה. חשוב שתציין היכן ראשך היה דופק את האדמה אם היית מבצע דחיפה רגילה. התכוון להקיש על אותה נקודה במצחך בעת ביצוע לחיצה על פייק.
- אתה יכול אפילו לסמן את הנקודה הזו על הרצפה בעזרת פיסת סרט קטנה או גיר, אם אתה מתאמן על רצפה קשה.
- 4"פייק" את גופך כך שהירכיים שלך יהיו מוגבהות. שם התרגיל נובע ממצב זה: הזז את בהונותיך לכיוון הידיים, כך שגב נוטה וירכייך מוגבהות. עמדו על כדורי כפות הרגליים, ושמרו על רגליכם מורחבות וישרות ככל האפשר.
- שמור גם על עמוד השדרה ישר. אל תעגל את הגב התחתון או את עמוד השדרה.
- אתה צריך להרגיש מתח בכתפיים ובזרועות שלך. זה אומר שהשרירים שלך עובדים.
- 5כופף את המרפקים כך שראשך נוגע ברצפה. וודא כי המצח שלך מקיש על הנקודה שציינת (או סימנת) קודם. שמור על משקלך על הידיים ועל עמוד השדרה שלך ישר כאשר אתה מוריד את הראש לרצפה. אתה תרגיש את משקל גופך בכתפיים ובתלת-ראשי.
- נגיעה במצח שלך לאותה נקודה על הרצפה שהיא הייתה פונה אליה במהלך דחיפה רגילה תבטיח שגופך ינוע קדימה ותשתמש בטווח התנועה המלא של כתפיך וזרועותיך העליונות.
- אם אתה מזיז את הראש רק ישירות כלפי מטה בעת ביצוע לחיצה על פייק, תגביל את טווח התנועה שלך ותגביל את הכמות שהשרירים שלך נהנים מהתרגיל.
לחיצת עמידה ביד תעבוד על דלתא השוליים והתלת ראשי, יחד עם שרירי כתפיים אחרים, ממש כמו לחיצת זווית. - 6דחף את גופך בחזרה למצב ההתחלה. נשוף כשאתה דוחף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה. סעו לאט ובשליטה, ושמרו על משקלכם באופן אחיד בין הידיים והרגליים. אל תנסה להשתמש במומנטום כדי לעזור לך לדחוף בחזרה, מכיוון שזה לא יעבוד על השרירים שלך.
- חזור על אותן תנועות לעשות סט של לחיצות פייק. נסה לעשות שתי קבוצות של חמש או שתי קבוצות של עשר.
- התחל את התרגיל הזה עם טווח תנועה קטן כדי לשמור על השליטה. אתה יכול לפצוע בקלות את הצוואר שלך אם אתה מאבד שליטה בזמן שאתה עדיין תופס את המהלך. ככל שתתרגל לתנועה, תהיה לך יותר נוח עם הורדת הראש לרצפה.
- 7מתחו את כתפיכם ושרירי הזרוע. לאחר ביצוע לחיצה על פייק, שלחו את קבוצות השרירים בכתפיים ובזרועות העליונות. כופף את זרועך במרפק והניח אותה מאחורי ראשך. השתמש ביד השנייה שלך כדי ללחוץ בעדינות את המרפק למטה כדי למתוח את זרועך. חזור על הצד השני.
- כדי למתוח את הכתפיים, עמדו ברגליים ברוחב מפרק הירך ונשרפו את האצבעות מאחורי הגב. משוך את אצבעותיך מאחוריך לכיוון הרצפה והרם את הסנטר והחזה לתקרה.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע וריאציות של עיתונות פייק
- 1בצע דחיקת זווית. לדחיפת זנב, אתה תשמור על גופך במצב "מחודד", עם הירכיים מוגבהות והרגליים ישרות. בעת ביצוע דחיפה כלפי מעלה, כפות הרגליים צריכות להיות במרחק של כ-6-20 ס"מ (15-3 ס"מ) מהידיים שלך מאשר עבור מכבש הזווית. הדחיפה עצמה מורכבת מתנועה דומה: שמור על הרגליים ישרות, הורד את המצח עד שהוא נוגע בקרקע, ואז לחץ על עצמך בחזרה למעלה למצב ההתחלה.
- שלא כמו מכבש הפייק, שעובד בקדמת הדלתאידים והכתפיים שלך, שכיבה למעלה של פייק תעבוד על החזה העליון שלך.
שלא כמו מכבש הפייק, שעובד בקדמת הדלתאידים והכתפיים שלך, שכיבה למעלה של פייק תעבוד על החזה העליון שלך. - 2בצע לחיצת יד תומכת. לביצוע לחיצת ידיים, תוריד את ראשך לכיוון האדמה בזמן שאתה עומד ביד. ברגע שאתה נכנס לעמידת יד על קיר, כופף את המרפקים והוריד את הראש לכיוון האדמה. שאפו כשאתם מורידים את הראש. וודא שראשך נוגע קלות בקרקע. לאחר מכן, דחף את גופך כלפי מעלה וחזור למצב של עמידת ידיים.
- לחיצת עמידה ביד תעבוד על דלתא השוליים והתלת ראשי, יחד עם שרירי כתפיים אחרים, ממש כמו לחיצת זווית.
- השתמש בקיר כתומך תוך כדי לחיצה על עמידת היד. אתה יכול גם לבקש ממישהו שיזהה אותך וישמש כתמיכה. הם יעמדו בצד אחד שלכם ויחזיקו את רגליכם בקלילות.
- 3בצע לחיצת יד לא נתמכת. בתרגיל זה תעשה לחיצת יד ללא קיר או תמיכה. יהיה עליך להיכנס למצב התחלה של לחיצת פייק ואז לעבור למצב של עמידת יד. שמור על הליבה שלך הדוקה והפעל את שרירי הזרוע והכתף בזמן שאתה מוריד את הראש לכיוון הקרקע.
- רק תוריד את הראש נמוך ככל שתצליח. ואז, עם שליטה, לחץ על עצמך בחזרה למצב יד.
- זהו תרגיל קשה ועשוי לקחת קצת תרגול כדי לשלוט בו. יתכן שתצטרך לבצע כמה סיבובים של לחיצת זווית כדי לחמם את השרירים לפני שתנסה לחיצה על עמידת יד.
- אתה אמור להיות מסוגל לבצע בבטחה עמידת יד נתמכת לפני שתנסה ללחוץ על עמידת יד נתמכת.
תגובות (1)
- בהתחלה לא הייתי גמיש בכלל, אבל קיבלתי מוטיבציה מצפייה בסרטונים של סופי דוסי. חשבתי שאם היא יכולה לעשות את זה, אז גם אני. אז פתחתי את האתר הזה וחיפשתי הרבה, ואני כל כך גמיש עכשיו!
