כיצד לרדת במשקל לתמיד?
כדי לרדת במשקל ולשמור על כך לטובה, נסו להסתכל על אכילה בריאה ופעילות גופנית כדרך חיים חדשה ולא רק תזונה או תוכנית זמנית. באופן זה, יהיה קל יותר לפתח הרגלים לכל החיים שיעזרו לך לשמור על המשקל. התמקדו בהפחתה במשקל לאט בקצב בריא, כמו 1-1 ק"ג בשבוע, מכיוון שתהיה סיכוי גבוה יותר לשמור על כך. זה אולי נראה כמו הרבה זמן להגיע ליעדים שלך, אבל חשוב עד כמה תגיע רק בעוד כמה חודשים! מלבד אימוץ חשיבה נכונה, תרצה להתחיל להתאמן יותר ולאכול תזונה בריאה. עם זאת, נסה לעשות את זה בהדרגה, ואל תהיה כל כך קפדני שלא תוכל לשמור על כך לטווח הארוך. אחרת, יהיה לך קשה לשמור על המשקל לאחר שתאבד אותו. לקבלת ייעוץ ממחברנו התזונתי, כמו כיצד לבחור את סוגי הפעילות הגופנית הטובה ביותר להרזיה בצורה בריאה, המשך לקרוא!
אנשים שנאבקים במשקלם יודעים שזה יכול להיות די קשה למצוא תוכנית דיאטה ופעילות גופנית שעוזרת להם לרדת במשקל לתמיד.
אנשים שנאבקים במשקלם יודעים שזה יכול להיות די קשה למצוא תוכנית דיאטה ופעילות גופנית שעוזרת להם לרדת במשקל לתמיד. עם כל המידע העומס יתר על המידה ותוכניות דיאטה ופעילות גופנית אופנתית, זה יכול להיות מכריע למצוא אפשרויות טובות לירידה במשקל לטווח ארוך. למרבה המזל, הגישה הבסיסית להרזיה ולשמירה על הירידה קלה יחסית להבנה.
שיטה 1 מתוך 3: התחלת הדרך שלך בחיים
- 1שנה את התפיסה שלך. אל תחשוב על זה כתוכנית דיאטה ופעילות גופנית. אם אתה חושב כל הזמן על דרך האכילה החדשה שלך כתכנית דיאטה, זה יכול להיות קשה יותר להישאר מסור לתזונה והמשקל לא יישאר לטובה. נסו להעביר את הדרך בה אתם רואים את השגרה החדשה שלכם משגרת דיאטה ופעילות גופנית שאתם חייבים לעשות לאורח חיים פעיל עם תזונה בריאה שהיא רק דרך החיים החדשה שלכם.
- במקום לחשוב על כל האוכל שאינכם יכולים למצוא, ולשלב בשגרה כמה גרסאות בריאות יותר של המאכלים האהובים עליכם. בדרך זו, תרגישו שאתה מתייחס לעצמך ולא תתפתה לרמות.
- 2טהר את המזווה שלך. אחד הדברים הראשונים שאתה צריך לעשות כשאתה מתחיל תוכנית הרזיה הוא להיפטר מכל האוכל הגרוע בבית שלך. עברו במקרר, במקפיא, במזווה ובארונות שלכם כדי להיפטר מכל מאכלי הפיתוי כמו גלידה, ממתקים, אוכל לחם ומטוגן, צ'יפס, עוגות חטיף ופריטים דומים אחרים. החלף אותם באפשרויות בריאות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים שעדיין מכילים כמה מהטעמים האהובים עליך, אך אינם כל כך רעים עבורך.
- אם יש לך משפחה, נסה להיפטר גם ממאכלים אלה עבורם. הם לא צריכים לדבוק באותה שגרה כמוך, אך אכילה בריאה יותר היא אופציה נהדרת עבור כל אחד.
- 3העבירו את השגרה שלכם. אם התקשיתם בעבר להתחייב בלב שלם לתוכנית דיאטה ופעילות גופנית, נסו לעשות זאת צעד אחר צעד. לפעמים הגישה הכל או כלום יכולה להיות מוחצת ומתסכלת ויכולה לגרום לך לוותר לפני שבאמת נתת הזדמנות לירידה במשקל. נסו לבצע שינויים בהדרגה, כמו החלפת מנות בכל ארוחה לאפשרויות בריאות יותר והוספה של יום או יומיים של פעילות גופנית בהתחלה. לאחר שגופך יתרגל לשגרה, תוכל להוסיף עוד ועוד צעדים עד שתחיה באורח חיים בריא כללי.
הימנע מדיאטות אופנתיות והתמקד באכילת מנות קטנות יותר ובמאכלים בריאים יותר כדי לרדת במשקל. - 4להיות סבלני. ירידה במשקל אינה מתרחשת בן לילה. ההרזיה הבריאה ביותר שתישאר בטווח הארוך היא בערך 1-1 ק"ג בשבוע. זה אולי נראה איטי, אבל אם אתה עובד על זה והופך את אורח החיים הכללי ואת השגרה שלך לבריאים, לא תחשוב על זה כעל תוכנית הרזיה יותר. זה פשוט יהפוך לאיך שאתה חי.
- אל תתייאש. הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות זה לוותר מוקדם מדי. גם אם אתם אוכלים רע במשך יום בערך או אם אתם מדלגים להתאמן למספר ימים, אל תזרקו רק את המגבת. פשוט חזור לתכנית התזונה והפעילות הגופנית שלך ותראה תוצאות.
- דיאטות יו-יו יכולות להיות מלחיצות על לבכם ולהאט את חילוף החומרים שלכם. השתדל לירידה מתמדת במשקל כדי לשמור על בריאותך.
- 5שימו לב למה שאתם אוכלים. לא רק לאכול את הארוחות בעיוורון כל יום. שימו לב לאוכל שאתם אוכלים, ונהנים מכל ביס. אם אתה מודע לכל ביס שתקח, אתה תיהנה יותר מהאוכל שלך ויהיה מודע יותר לכמות הקלוריות שתצרוך מדי יום. אם תשים לב לכל מה שאתה אוכל, תעשה בחירות חכמות יותר ולא תאכל יותר מדי, מה שיעזור לך לרדת במשקל ולשמור על זה.
- שימוש באפליקציית ספירת קלוריות, כגון MyFitnessPal, יכול לעזור לך להבין טוב יותר כמה קלוריות וחומרים מזינים אתה מקבל ביום טיפוסי. הקדש שבוע לרישום הרגלי האכילה שלך, כך שתוכל לבצע אסטרטגיה כיצד לבצע שינויים קטנים ומשמעותיים בתזונה.
- מנות קטנות יותר יכולות להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך ובכל זאת לאפשר לך לאכול את המזונות שאתה אוהב.
- 6חפש תמיכה. ביצוע שינוי באורח החיים בתמיכת חבר או בן משפחה יכול להיות ההבדל בין ירידה במשקל ולא. צור רשת תמיכה של אנשים שיהיו שם בשבילך כאשר אתה מתמודד עם אתגרי תזונה ופעילות גופנית קשים. אם יש לך מישהו שאתה יכול לפנות אליו כשאתה מרגיש מיואש או מנסה להילחם בתשוקה יכול לעזור לך לעקוב אחר המסלול הנכון.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית כדי להישאר בכושר
- 1התמקדו באימון כוח. אחת הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן ולהישאר בכושר היא באמצעות אימוני כוח. על כל קילו שרירים שאתה צובר, אתה שורף יותר קלוריות ביום. לאחר תרגיל טוב של אימוני כוח, אתה ממשיך לשרוף קלוריות במשך ימים לאחר שסיימת בזמן שגופך עובד לחידוש האנרגיה ששרפה ולתקן את השרירים שעבד. זה גם הופך אותך לבריא יותר באופן כללי על ידי סיוע בצפיפות העצם, לחץ הדם, בריאות הלב, רמות הסוכר בדם, רמות הכולסטרול וזרימת הדם. תפקודי הגוף המשופרים שלך יעזרו לך לשמור על המשקל.
- הדרך הטובה ביותר לראות את התוצאות הרבות ביותר באימון משקולות היא לבצע אימוני מעגל. לשם כך בחרו 5 תרגילים וחזרו עליהם 8-12 פעמים או 20-30 שניות כל אחד. בצע את כל המעגלים 3 עד 4 פעמים. אתה יכול לערבב ולהתאים את התרגילים, תוך בחירה בין ריאות נייחות, ריאות הליכה, סקוואטים במשקל גוף, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, קרשים, עליונות קרש, שקעים מקפיצים, שורות משקולות, דדליפט, משיכות שכיבה ואופניים, רק כדי שם כמה.. כל תרגיל לבניית כוח יעבוד בשגרה זו.
- אל תמהר בתרגילים האלה. אתה רוצה לוודא שהצורה שלך מוצקה ושאתה מרתק את השרירים שלך בזמן שאתה עושה אותם. אל תתנו למומנטום לעזור לכם לבצע את התרגילים. זכור גם לנשום בזמן שאתה עושה את החזרות.
- כדאי לבצע אימוני כוח שלוש פעמים בשבוע, עם יום מנוחה בין כל יום אימון. זה נותן לך תוצאות מרביות וגופך זמן לרפא. בימי ה- Off, עשו תרגילי לב.
- 2שלבו אירובי. למרות שאימון כוח אכן מעלה את הדופק שלך, אתה עדיין צריך לשלב כמה ימים של אימונים אירוביים בשגרה השבועית שלך. זה עוזר לך לשרוף קלוריות ומגביר את הסיבולת, את בריאות הלב ואת הכושר הכללי. זה יעזור לך להרגיש טוב יותר ולשרוף יותר קלוריות על בסיס יומי.
- אחד התרגילים הטובים ביותר בקרדיו הוא ריצה. זה באמת קשה עבור אנשים מסוימים, אם כי אחרים הם רצים טבעיים. אם אתה לא יכול לרוץ הרבה זמן בהתחלה, עבוד על זה באמצעות מרווחים עם תוכניות כגון ספה עד 5K. אתה יכול ללכת בקצב שלך ולעבוד לרוץ לפרקי זמן ארוכים יותר. לאורך זמן זה יעזור לך לשמור על משקלך.
- אם אתה שונא לרוץ או שיש לך ברכיים רעות או פציעות אחרות, נסה אירובי אירובי נמוך יותר כגון מכונות אליפטיות או סיבוב. מכונות אליפטיות עובדות כמו ריצה על הליכון, אך היא מקטינה את ההשפעה על ידי הפיכתה לתנועה מתמדת ללא כל פגיעה. ספין, שהוא אופניים נייחים אינטנסיביים, גם מוריד את הלחץ שמופעל על הרגליים על ידי ריצה. נסו למצוא שיעור ספין בחדר הכושר המקומי. אימונים אלה הם אינטנסיביים אך מהנים ומשלבים מוסיקה עם אירובי בעצימות גבוהה.
- אחד המניעים הטובים ביותר לקרדיו הוא מוזיקה טובה. אם אתה מוצא את עצמך נאבק להמשיך, שים כמה שירים בטלפון או בנגן המוסיקה שלך שגורם לך להרגיש שמח, אנרגטי וחזק. הקשבה אליהם תגרום לך לרצות להתאמן עוד ועוד. בסופו של דבר אירובי הלב יהפוך לחלק מהשגרה השבועית שלך, מה שיעזור לך לשמור על משקלך.
תוספת הסיבים וחומרים מזינים אחרים יעזרו לכם להתמלא מהר יותר, שיעזרו לכם לאכול פחות ולרדת במשקל. - 3נסה HIIT. אם אתה רוצה משהו קצת יותר מתקדם לאימוני לב וכושר, נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), שהוא החלפה של אינטרוולים בעצימות גבוהה בעצימות בינונית עד נמוכה, בדרך כלל ביחס של 1-2. זה שורף יותר שומן. זה גם ממשיך לשרוף שומן אחרי שהתאמן כי המרווחים מקפיצים את חילוף החומרים שלך ואתה שורף קלוריות עד 24 שעות אחרי שהתאמן.
- עבור אירובי, התחל עם חימום של 3-5 דקות. לאחר מכן, רץ מהר ככל האפשר למשך 30 שניות ואז צעד או רץ לאט למשך 60 שניות. בצע 5-10 מחזורים מכך ואז התקרר במשך 3-5 דקות. אתה רוצה להעלות את הדופק עם הספרינטים ואז להוריד אותו עם מרווח העוצמה המתון והנמוך שלך. אתה יכול גם לעלות בזמן שלך ככל שאתה משתפר, ל 60 שניות ספרינט ו -120 שניות הליכה או ריצה.
- לאימוני כוח, היחס מתהפך מכיוון שהאינטנסיביות אינה כה קיצונית. התחל בחימום של 3-5 דקות. לאחר מכן, בצע שמונה סיבובים של 20 שניות אינטנסיביות, מרווחי מנוחה של 10 שניות של התרגילים כגון סקוואטים, שקעי קפיצה, ריאות, קרשים, עליות קרש, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, אופניים, מחליקים וברכיים גבוהות. מכיוון שאתה רוצה לפגוע בסביבות 30 דקות של זמן שגרתי אינטנסיבי, בחר 8 תרגילים שיעברו את המרווחים. אתה יכול לשנות את התרגילים האלה ולעשות מה שאתה חושב שיעזור לתחומים שאתה מנסה לחזק.
- ישנם ערוצי HIIT רבים בחינם ב- YouTube, כמו Fitness Blender ו- Body Rocker.
- 4התחל ללכת לשיעורים. זה יכול להיות ממש קשה להניע את עצמך לאימון אם אתה צריך להתאמן לבד. היכנס לחדר הכושר המקומי שלך ובדוק אם יש להם שיעורים המתאימים ללוח הזמנים שלך. מכוני כושר רבים מציעים שיעורי אימון משקולות, שיעורי אירובי, כמו גם שיעורים המערבבים בין השניים. מצא את סוג השיעור שעובד בשבילך כדי שתתרגש ללכת אליו. נסה להתאים שניים או שלושה ללוח הזמנים שלך בכל שבוע כדי לעזור לך לרדת ולשמור על משקלך.
- אם אתה אוהב אימוני משקולות, מצא שיעור כמו כוח, לחימה בגוף או שיעורים אחרים הממוקדים באימון כוח. הם מרכיבים עבורך שגרות והופכים את זה למהנה על ידי הכנסת אותם למוזיקה.
- אם אתה אוהב לרקוד, נסה שיעור כמו זומבה. זו תערובת נהדרת של אירובי וחיטוב שרירים שגם ממש כיף לעשות.
- 5עשו זאת כשתוכלו. אם אתה מגלה שיש לך לוח זמנים ממש קשה שלא משאיר הרבה מקום לטונות של פעילות גופנית, נסה לשלב כמה שיותר במרווחים לאורך היום. קח הליכה של חמש עשרה דקות סביב הבלוק, בצע כמה סטים של שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, ריאות או שכיבות סמיכה כשיש לך כמה דקות פנויות. אם לאט לאט תתחיל לשלב את זה בשגרה שלך, זה יעזור לך לשרוף יותר קלוריות.
- עשו זאת רק בימים עמוסים באמת. אתה עדיין צריך לנסות להתאמן על בסיס קבוע, אך שיטה זו עובדת באותם ימים שפשוט עסוקים מכדי להתאים שגרה של 45 דקות ליום שלך.
- הפוך אותה לקבוצת מאמצים לעזור לך לעמוד בזה. במקום לצאת לאכול או לשתות עם החברים או הקולגות אחרי העבודה, צאו להתאמן בחדר הכושר או לטייל או לרוץ במסלול המקומי. זה יאפשר לך לשמור על הזמן שלך עם החברים שלך אבל יעזור לכולכם להיות בריאים יותר ולרדת במשקל.
שיטה 3 מתוך 3: לאכול נכון
- 1אכלו ארוחת בוקר הגיונית. אחד הדברים הגרועים ביותר שאתה יכול לעשות לירידה במשקל הוא לדלג על ארוחת הבוקר. אם אתה אוכל מוקדם בבוקר כשאתה מתעורר, חילוף החומרים שלך יתחיל לעבוד ברגע שאתה קם. אם תדלג על ארוחת הבוקר, גופך יעבור למצב רעב ויפסיק לשרוף שומן כשתבזבז קלוריות במהלך הבוקר. בנוסף, יהיה לך פחות סיכוי להיכנע לפיתוי לנשנש לאורך כל היום. אכלו ארוחת בוקר הגיונית עם חלבון, פירות ודגנים מלאים כדי להפחית את התיאבון לאורך כל היום ולעזור לחילוף החומרים שלכם לעבוד טוב יותר.
- יש חתיכת חיטה מלאה או לחם דגנים עם מעט חמאת בוטנים או שקדים וחתיכת פרי. אפשר להכין ממנו גם כריך חמאת בוטנים ובננה או תפוח. בארוחה זו יש שפע של חלבונים ודגנים מלאים כדי לשמור על מלאות לאורך כל הבוקר.
- נסו חצי כוס שיבולת שועל מיושנת עם כף אגוזים וחצי כוס פרי. מיקרו את הפירות במיקרו כדי לחמם אותו וערבבו אותו ואת האגוזים לתוך שיבולת השועל לאחר שבישלתם אותו. השתמש בשילובים כמו תותים ושקדים או בננות ואגוזים. זה נותן לך ארוחת בוקר דשנה שתשמור על מלא זמן רב יותר. יש לה גם את המתיקות הנכונה כדי להרוות את השן המתוקה שלך.
- אם אינכם אוהבים שיבולת שועל, נסו חביתה חלבית ביצה עם תרד, עגבנייה ואבוקדו. מערבבים 0,25 כוס תרד לחביתה ויש בצד כמה עגבניות שרי ורביעי אבוקדו. יש בזה הרבה חלבונים, סיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים שיקיימו אותך לאורך כל היום.
- 2אכלו ארוחות צהריים וערב מאוזנות. אם יש לכם ארוחות צהריים וערב מאוזנות, יש פחות סיכוי שתאכלו יותר מדי במהלך היום, מה שיעזור לכם לשמור על המשקל. שלב מאכלים עשירים בחלבון כגון דגים, עוף, בשרים רזים אחרים, שעועית, אגוזים וטופו עם מאכלים עשירים בסיבים כגון דגנים מלאים וירקות כדי למלא את עצמך בכל ארוחה. שני המרכיבים עובדים יחד כדי לשמור על שביעות רצונך ומלאה לפרקי זמן ארוכים יותר.
- בארוחת הצהריים נסו סלט סלמון עם סלמון מוקפץ, תרד, אגוזי פקאן, עגבניות וגבינת פטה. אתה יכול גם לנסות סלט עוף עשוי יוגורט יווני, אגוזים וענבים בחצי פיתה מחיטה מלאה.
- לארוחת ערב נסו פילה של אמנון מוקפץ עם עגבניות ושמיר עם צד של ברוקולי קלוי, מנת שעועית צפונית נהדרת ושעועית ירוקה מוקפצת. אתה יכול גם לנסות טופו אפוי עם גרגרי חומוס, צ'יפס כרוב ונבטי בריסל קלויים.
- הימנעו ממאכלים עם הרבה פחמימות וסוכרים. פסטה, אורז ופחמימות עמילניות אחרות ישמרו עליכם את הקילוגרמים או יארזו אותם שוב. אכלו דגנים כמו אורז חום או קינואה אם אתם רוצים את המזונות הללו בתזונה.
- התמקדו גם במנות. אתה לא רוצה שהצלחת שלך תוצף יותר מדי אוכל או יותר מדי קלוריות. וודאו שחצי הצלחת שלכם מלאה בירקות והימנעו מעזרה גדולה.
כדי לרדת במשקל ולשמור על כך לטובה, נסו להסתכל על אכילה בריאה ופעילות גופנית כדרך חיים חדשה ולא רק תזונה או תוכנית זמנית. - 3הכינו חטיפים בריאים. אכילת חטיף קטן בין הארוחות תעזור לכם לאכול פחות במהלך הארוחות ותמנע מאכילת יתר. חטיפים נאכלים בדרך כלל בין כל ארוחה ובין ארוחת ערב למיטה. נסו לכוון לשני חטיפים ביום בשעות בהן אתם מוצאים את עצמכם רעבים ביותר. לדוגמה, אם אתה מוצא את עצמך רעב בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב ובין ארוחת הערב למיטה, אז חטיפים. אם אתם רעבים בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים ובין ארוחת הערב למיטה, אכלו אז. רק וודאו כי מדובר בחטיפים קטנים ובריאים, ולא בארוחות מלאות.
- נסו לאכול כף או שתיים של חמאת שקדים עם מקלות תפוח או גזר או מעטפת קטנה או חצי כריך עם רביעית כוס סלט עוף עם יוגורט וענבים יווניים. החלבון ילחם ברעב והמתיקות תעזור לך להיות מרוצה.
- 4תאכל יותר ירקות. ירקות הם חיוניים לכל אורח חיים בריא ויעזרו לכם לשמור על המשקל. ירקות כמו קייל, תרד, דלעת, אבוקדו, סלק, לפת וגזר מלאים בסיבים, אשלגן וויטמינים וחומרי מזון חיוניים שיעזרו לכם להישאר בריאים ולרדת במשקל. זה גם יעזור לכם לאכול פחות בשר ופחמימות כמו פסטה, שמלאות בשומן וקלוריות. שלבו אותם בשתיים-שלוש מהארוחות שלכם, כמו גם בחטיפים שלכם. תוספת הסיבים וחומרים מזינים אחרים יעזרו לכם להתמלא מהר יותר, שיעזרו לכם לאכול פחות ולרדת במשקל. בנוסף, בסך הכל תהיו בריאים יותר.
- בארוחות שאתם אוהבים כמו פיצה, במקום להוסיף טונות של גבינה או פפרוני, נסו להוסיף עוד ירקות כמו תרד, פלפלים, ארטישוק, עגבניות או ברוקולי. גם לעבור לקרום חיטה מלאה. הירקות והקרום טעימים מאוד על הפיצה ולמעשה ימלאו אתכם מהר יותר, מה שיעזור לכם לאכול פחות ולהוריד יותר משקל.
- לנשנוש, קחו גזר עם כף חומוס או חמאת בוטנים. הגזר נהדר לטבילה והם טעימים נהדר עם שני הממרחים הללו. בנוסף, הסיבים והחלבון שבחטיף יקצרו את התשוקה שלכם במהירות.
- במקום צ'יפס, נסו במקום צ'יפס ירקות. נסו לצלות ירקות שורש אחרים כמו סלק, דלעת ולפת לארוחת הערב. חותכים אותם לרצועות, מפזרים עליהם שמן זית כתית ומלח ים, ומבשלים אותם בתנור. הם אופציה בריאה בהרבה מתפוחי אדמה וימלאו אותך מהר יותר.
- בחרו בירקות עלים כהים כמו כרוב ירוק, חרדל או תרד במקום חסה. עלים ירוקים כהים אלה עשירים בנוגדי חמצון כמו גם בוויטמינים A, C, E ו- K. יש להם גם טונות של סיבים כדי לשמור על תחושתך שובע ומרוצה עוד.
- אם אתם אוהבים פסטה, החליפו קישואים או דלעת ספגטי לאטריות שלכם. יש להם מרקם ועקביות דומים לפסטה, אך עם הרבה פחות קלוריות ופחמימות והרבה יותר חומרים מזינים נגד רעב ושומן. פשוט חותכים את הקישואים לרצועות דקות ביד או בעזרת חותכן ירקות. דלעת הספגטי יוצאת מהקליפה בגידים שנראים כמו ספגטי, שם קיבלה את שמה. הקפיץ את הירקות במחבת עם מעט מים עד שהם מבושלים. לאחר מכן הוסיפו את שאר המרכיבים שלכם כמו שבדרך כלל נהגו לארוחת ערב איטלקית נהדרת ובריאה.
- 5הימנע מאופציות ללא שומן. בעוד שאכילת בשר ושמנים נמוכים יותר בשומן זה טוב בשבילך, הימנע מקניית מוצרים ללא שומן, במיוחד מוצרים שמקורם בחלב שאינם חלב. השומנים הטבעיים המופיעים במאכלים למעשה עוזרים לך להישאר מלא יותר. בנוסף, כאשר מסירים את השומן ממוצרים כמו יוגורט, יצרנים משלבים בדרך כלל תוספים, כמו עודף סוכר, שהם פחות מזינים. בטווח הארוך, עודף השומן יעזור לכם לאכול פחות ולשמור על המשקל.
- נסו לקנות במקום אפשרויות קלות של מוצרי חלב. ההבדל היחיד הוא כי אלה מיוצרים בדרך כלל עם חלב 2% במקום שלם. במוצרים אלה אין תוספים ועדיין יש בהם שומני רעב, אך בסך הכל יש פחות שומן.
- 6גזרו משקאות כבדים קלוריים. משקאות יכולים להיות מקור נסתר של קלוריות נוספות בחיי היומיום שלך. אם אתה שותה סודה מוגזת, אתה מוסיף כמה מאות קלוריות לתפריט שלך לכל פחית. במקום זאת, החליפו מים לסודה וקפה רגיל או תה חם לאטה שלכם. אפילו אפשרויות טבעיות כגון מיצי פירות אורזות טונות של סוכר. בחר במקום חתיכת פרי שלם, המספק סיבים יקרי ערך.
- אם אתה רוצה להוסיף משהו לקפה שלך, הוסף קצת חלב או חלב רזה במקום שמנת. אם אתה אוהב ממתיק, החלף את כל הממתיקים הטבעיים, ללא קלוריות כמו סטיביה או פרי נזיר.
- אם אתה אוהב פחמן מוגז של סודה, נסה מי סלטזר. אתה מקבל הגזמה של סודה ללא סוכר וחומרים מלאכותיים.
- 7תפסיק לאכול בחוץ. אחד הדברים הגרועים ביותר לירידה במשקל הוא לאכול בחוץ. קשה לשלוט על החומרים ותכולת הקלוריות, כך שבסופו של דבר תוכלו לאכול יותר מדי קלוריות מבלי להבין. נסו לבשל בבית כמה שיותר. בדרך זו תוכלו לשלוט על סוגי המזונות שאתם אוכלים ולשמור על איזון התזונה.
- אם אתם צריכים לאכול בחוץ, נסו אפשרויות בשר על הגריל עם ירקות או סלטים עם רוטב מינימלי או ללא רוטב. שימו לב גם לגודל המנות. פצל חלק אם נראה שהוא גדול מהנדרש לאדם אחד.
- להתרחק מפסטה, בשרים שומניים ומאכלים מטוגנים. אלה מלאים בקלוריות וחסרים חומרים מזינים שיעזרו לכם להישאר מלאים יותר.
איך יורדים במשקל לצמיתות? - 8זבל אוכל זבל. כשאתה נמצא במכולת, הימנע מאיסוף של ג'אנק פוד כמו צ'יפס, סוכריות או קינוחים כבדים. אם אין לך אותם בבית שלך, אתה לא תתפתה להתמזג עליהם ברגע של חולשה. במקום זאת, קנו אפשרויות בריאות לנשנוש, כמו אגוזים, חמאת בוטנים או שקדים, פירות טריים, ירקות טריים, צימוקים או שוקולד מריר.
- נסה להכין תערובת שבילים עם שקדים לא מלוחים, צימוקים או משמשים מיובשים, חתיכות שוקולד מריר וכל גרנולה טבעית. לתערובת יש אלמנטים מתוקים ומלוחים והיא עמוסה בחומרי תזונה הנלחמים ברעב.
- 9אכלו מאכלים שאתם אוהבים במידה. ישנם מאכלים מסוימים שכולנו אוהבים שאינם הבריאים ביותר. במקום לחתוך את המזונות האלה לנצח, הרשו לעצמכם לקבל אותם מדי פעם בכדי לשמור על תחושת איזון. נסו לא להשתמש במזון כדי לתגמל את עצמכם על כך שהגעתם למשקל מסוים או למטרת דיאטה, אבל קדימה וקחו לכם פרוסת עוגה ביום ההולדת.
- השגת בריאות טובה נועדה לבחירה מודעת לכושר טוב יותר אך עדיין ליהנות מהחיים
- קח את הזמן שלך בזמן פעילות גופנית. הקשב לגופך כי אתה לא רוצה לפגוע בעצמך. אם התרגילים יותר מדי עבורך, משוך לאחור עד לבניית הסיבולת והשרירים. כל תרגיל טוב כל עוד אתה דוחף את עצמך בבטחה להשתפר.
- אכילה בריאה יותר יכולה לשפר את הכוח הגופני ואת ההערכה העצמית שלך. תזונה טובה לא חייבת להיות מאבק. שואפים לשינויים קטנים וניתנים להשגה באורח החיים כדי להתקדם בהתמדה לעבר המטרות שלכם.
- שמירה על משקל או ירידה במשקל לא אפשרי אבל זה דורש עבודה. המשיכו בזה ותראו תוצאות.
- אל תדלג על ארוחות.
קרא גם: איך להיות קילג'וי (MCR)?
שאלות ותשובות
- מה האוכל הכי טוב לוותר על מנת לרדת במשקל?וותרו על משקאות ממותקים כמו סודה, מיץ פירות, לימונדה ותה מתוק. אלה גורמים לעלייה במשקל ומסכנים אותך לסוכרת.
- מהי הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל?אם אתה יכול לכלול דיאטה ופעילות גופנית בחיים שלך, אתה תצליח עם ירידה במשקל.
- האם חדר הכושר אינו טוב לבני נוער?חדר הכושר בסדר גמור עבור בני נוער. בני נוער פשוט לא צריכים לעשות אימונים קיצוניים מכיוון שגופם עדיין גדל.
- מהי הדרך הבריאה ביותר לרדת במשקל?הימנע מדיאטות אופנתיות והתמקד באכילת מנות קטנות יותר ובמאכלים בריאים יותר כדי לרדת במשקל. הכללת ירקות ופירות בכל ארוחה היא בחירה בריאה.
- האם אוכל לאכול בחוץ פעם בשבוע?כן, עליכם לאפשר לעצמכם יום רמאות אחד בשבוע. אל תגזימו עם זאת!
- איזה סוג של ירקות ופירות עלי לאכול בזמן שניסה לרדת במשקל?ירקות ופירות הם אפשרויות נהדרות עבור אלה מאיתנו לרדת במשקל או לשמור על משקל. שאפו להכין מחצית מהירקות והפירות מהצלחת. לירקות כהים ועלים יש יתרונות רבים, כמו גם לירקות בצבעים עזים כמו פלפלים, גזר וחצילים.
- איך יורדים במשקל לצמיתות?ברגע שאתה מאבד משקל, אל תשנה את אורח החיים שלך בהרגלים הישנים שלך. המשך בתזונה טובה ובפעילות גופנית גם לאחר שהמשקל אינו פעיל.
- ניסיתי לעשות דיאטה 9 חודשים, אבל עדיין לא איבדתי כלום. בישלתי ביצים לארוחת בוקר, ארוחת צהריים בריאה וגם ארוחת ערב בריאה. אני לא מתגמל את עצמי כל כך הרבה ואני מתאמן כל יום לפחות שעתיים! מה אני יכול לעשות?נשמע שיש לך את הרעיון הנכון! התחל יומן אוכל על הנייר או השתמש באפליקציה כגון MyFitnessPal. קח מידע לשבועיים לרופא שלך ובקש הפנייה לפגישה עם דיאטנית רשומה.
תגובות (2)
- תודה.
- אלה כמה טיפים טובים, מדריך תודה.
