איך להתחזק?
כדי להתחזק, אתגר את עצמך "להתאמן לכישלון", כלומר בסוף האימון אתה לא מסוגל לעשות נציג אחד נוסף. זה מכניס את סוג הלחץ על השרירים שגורם להם להישבר ואז לבנות מחדש. אם שגרת המשקל שלך מתחילה להרגיש קלה, הוסף עוד 2 ק"ג או 5 חזרות. תכנן לאימון 3 עד 4 ימים בשבוע והקפד לסובב קבוצות שרירים לאימון גוף כולל. מה שאתם אוכלים חשוב גם לבניית כוח, אז התמקדו בקבלת מספיק קלוריות ממזונות עשירים בחומרים מזינים כמו ירקות, דגנים מלאים ופירות. אם אתה רוצה ללמוד עוד ממחברנו המאמן האישי, כמו כמה תרגילים לדוגמה שאתה יכול לנסות, המשך לקרוא את המאמר!
איך אוכל להתחזק פיזית?
האם אתה מוכן לברר למה הגוף שלך מסוגל? אם לא נראה שאותה שגרת פעילות גופנית ישנה משפיעה, הגיע הזמן לבצע כמה שינויים שיעזרו לך לבנות שרירים ולהתחזק. חשוב לאתגר את עצמך בכל אימון, לאמן כל קבוצת שרירים ולדלק את גופך בקלוריות בריאות אם אתה רוצה לראות שיפורים. זה לוקח קצת מאמץ, אבל עם מעט ידע וקצת עבודה קשה, אתה יכול להתחיל להתחזק.
חלק 1 מתוך 3: שימוש באסטרטגיית האימון הנכונה
- 1אתגר את עצמך בכל אימון. כאשר המטרה שלך היא לצבור כוח, אימון לא אמור להרגיש קל. למעשה, אותה תקופה של 30 דקות עד שעה שאתה משקיע בהרמה, משיכה ודחיפה של משקל כל יום צריכה להיות לא נוחה במיוחד. אם זה לא, אתה לא מפעיל מספיק לחץ על השרירים שלך כדי לעזור להם להתחזק. אתגר את עצמך "ללכת הכל" בכל אימון בודד כדי לראות תוצאות מקסימליות לאורך זמן.
- כמה מומחים לפיתוח גוף מייעצים "אימון לכישלון". זה אומר לדחוף את עצמך כל כך חזק בסוף כל אימון נתון שאתה לא מסוגל לעשות נציג אחד נוסף. אימון לכישלון מכניס את סוג הלחץ על השרירים שגורם להם להתפרק ולהיבנות מחדש.
- אם אתה חדש באימון כוח, שקול לעבוד עם מאמן אישי לפני שאתה דוחף את עצמך חזק מדי. חשוב ללמוד את הטכניקות המתאימות לכל סוג של תרגיל; אחרת, פציעה עשויה למנוע ממך אפשרות להמשיך להתאמן ולצבור כוח.
- 2הוסף עוד משקל וחזרות לאורך זמן. ברגע שגופך יתרגל לכמות משקל מסוימת, תצטרך להמשיך להוסיף עוד כדי להמשיך לאתגר את עצמך. תדע שהגיע הזמן להוסיף משקל נוסף לשגרה מסוימת כאשר זה מתחיל להרגיש קל יותר, ואתה מסוגל להשלים מספר קבוצות של חזרות מבלי ש"כישלון "יתרחש. הוספת עוד 2 ק"ג או 5 חזרות היא הדרך להמשיך לאתגר את עצמך ולבנות שרירים.
- היזהר לא להוסיף משקל רב מדי. אתה אמור להיות מסוגל לעשות בין 8 ל -10 חזרות לפני שקורה "כישלון". אם אתה לא יכול לעשות 4 חזרות מבלי להתייאש, אתה כנראה מרים יותר מדי משקל. אם אתה יכול לעשות 10 או 12 בלי להרגיש את הכוויה, אתה כנראה צריך להוסיף עוד משקל.
- 3התחל באימון התנגדות. תרגילי אירובי כמו ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים הם דרכים נהדרות לשמור על סיבולת טובה ועל זרימת הדם בריאה. עם זאת, רק אימוני התנגדות עם משקל כבד יבנו שרירי שלד. אימוני משקל דורשים המון אנרגיה, ואם כבר השתמשת בריצה ארוכה או בנסיעה באופניים, לא יישאר לך מספיק כדי לתת לאימוני משקולות את הזריקה הטובה ביותר שלך.
- 4לאמן כל קבוצת שרירים. יש אנשים שרוצים זרועות גדולות וחזקות, אבל לא אכפת להם מהשרירי הבטן שלהם. אחרים רוצים להתמקד ברגליים, pecs, וכן הלאה, אבל לא אכפת להם אם הידיים שלהם לא חזקות. עם זאת, מומלץ לאמן כל קבוצת שרירים בגופך, ולא להתמקד רק באחת. בעל גרעין חזק יעזור לך ללחוץ על הספסל יותר משקל בעזרת הידיים. היכולת להרים משקולות כבדות יותר עם הידיים תעניק לרגליים אימון טוב יותר. כל קבוצות השרירים בגופך עובדות יחד, וחשוב להקדיש להן תשומת לב שווה.
- אל תעבדו על כל קבוצת שרירים באותו יום. למשל, אם אתה מתמקד בזרועותיך יום אחד, במהלך אימון האימון הבא שלך עליך לתת הפסקה לזרועותיך ולעבוד במקום זאת על הרגליים או על הליבה שלך. זה נותן לשרירים שלך זמן לנוח ולהבריא, ומונע פציעות וקידום כוח.
- 5קבל מנוחה מספקת בין האימונים. אם אתה רוצה להתחזק, מהר, אתה עלול להתפתות להתאמן כל יום. עם זאת, גופך זקוק למנוחה מספקת על מנת לבנות בחזרה את רקמת השריר שאתה מפרק במהלך האימונים. אם אתה מתאמן כל יום, לעולם לא תיתן לשרירים שלך הזדמנות להתחזק ולהתחזק. תכנן להתאמן 3 או 4 ימים בשבוע, וזכור לסובב קבוצות שרירים.
- בימי ה- "off" שלך, זה בסדר לצאת לריצה, לרכיבה על אופניים, או לעשות פעילות גופנית אחרת כדי לשמור על עצמך בתנועה ולהרפות את השרירים.
אם זה לא, אתה לא מפעיל מספיק לחץ על השרירים שלך כדי לעזור להם להתחזק.
חלק 2 מתוך 3: תרגול קבוצות שרירים שונות
- 1לשלוט בסקוואט. הסקוואט הבסיסי, וריאציותיו הרבות, הוא תרגיל מצוין לבניית שרירים ברגליים, גלוטס ושרירי הבטן. התנועה הפשוטה של כיפוף הברכיים כדי להפיל את גופכם לקרקע תוך שמירה על הגב זקוף, ואז הרמת עצמכם שוב, יעילה באותה מידה כמו שימוש בציוד אימונים מהודר לאימון אותם שרירים. נסה את וריאציות הסקוואט הבאות:
- הסקוואט הבסיסי. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים והגב זקוף. כופף את הברכיים והנמיך את התחת עד שהירכיים מקבילות לרצפה. הרם בחזרה למצב ההתחלה, כאשר הברכיים מיושרות אנכית מעל כפות הרגליים. אתה יכול להחזיק משקולות או משקולת כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר; שואפים לעשות 3 סטים של 10 סקוואטים.
- התיבה לכרוע. עמדו מול ארגז התעמלות או כיסא. החזיק או משקולות או משקולת על החזה שלך. הורד את עצמך למצב ישיבה, החזק לרגע ואז הרם חזרה למצב עמידה.
- הסקוואט האחורי. בשביל זה תצטרך מתלה סקוואט, שיש בו מוט המחובר למשקולות שאתה מזיז תוך כדי סקוואט. עמדו מתחת למוט הכריעה ותפסו את המוט בכפות הידיים כלפי חוץ. בזמן שאתה מתכופף, משוך איתך את המוט מאחורי ראשך או בחזהך. סקוואט עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע ואז חזור למצב ההתחלה.
- 2בצע שכיבות סמיכה ושכיבות סנטר. הרמה ומשך משקל משלך יכול לעבור דרך ארוכה לעבר בניית שרירים. הדחיפה הבסיסית והסנטר כלפי מעלה הם תרגילים שלא יסולא בפז שתוכלו לעשות עם מעט מאוד ציוד. הגדל את הקושי שלהם על ידי הוספת חזרות או הדבקת משקולות על הרגליים. בצע את התרגילים הפשוטים והיעילים האלה כדי לאמן את שרירי התלת-ראשי והתלת-ראשי, כמו גם את הליבה שלך.
- הדחיפה כלפי מעלה. מתחו כלפי מטה על הרצפה או מזרן התעמלות. הניחו את כפות הידיים משני צידי גופכם לצד בתי השחי. השתמש בזרועותיך כדי להרים את גופך כך שכתפיים, בטן ורגליים כבר לא נוגעות בקרקע; רק בהונותיך והידיים שלך צריכות לגעת בזה. הורד את עצמך לקרקע וחזור על כישלון.
- הסנטר למעלה. לתרגיל זה תזדקק לסרגל סנטר. עמדו מתחת לסורב ותפסו את הבר עם כפות הידיים כלפי חוץ. השתמש בזרועותיך כדי להרים את גופך לעבר הבר עד שהסנטר שלך נמצא מעל החלק העליון של הסרגל, וחצה את הרגליים מאחוריך כדי להשאיר אותם מחוץ לאדמה. הורד את עצמך עד שזרועותיך ישרות, ואז חזור על כישלון.
- 3הכירו את הרמת המתים. הרמת מתים היא פשוט להתכופף כדי להרים משקל, להתיישר ואז להתכופף לאחור. זה תרגיל מצוין עבור שרירי הברך, שרירי הבטן ושרירי הגב. עם דדליפט, חשוב להשתמש בצורה הנכונה ובכמות המשקל הנכונה לרמת הכוח שלך - אחרת, אתה עלול להתאמץ בגב. נסה את התרגילים הבאים:
- הדדליפט של המשקולת. עמדו מול משקולת עמוסה בכמות המשקל שתוכלו להרים כ-10-15 פעמים לפני שמתרחשת כישלון. התכופף בברכיים ותאחז בשתי הידיים במוט. עמדו זקוף ואז כופפו את הברכיים וחזרו על הפעולה. הגדל בהדרגה את כמות המשקל והורד את כמות החזרות ככל שאתה בונה כוח.
- דדליפט רגל ישרה. עמדו מול כדור התעמלות, משקולת או סט משקולות. שומרים על הרגליים ישרות, התכופפו במותניים ואחזו במשקולות בשתי ידיים. החזקת המשקולות ישר מול גופך, התיישר למצב עמידה; זרועותיך צריכות להיות מתוחות לפניך כשהוא אוחז במשקולות. הורידו את המשקולות למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה. התחל בטווח תנועה מוגבל ובנה לאט עד לדדליפט המלא.
- 4למד כיצד למשקל לחיצות ספסל. לחיצת ספסל היא דרך חשובה לצבור כוח בזרועות ובשרירי החזה. כדי לסבול משקל, תצטרך משקולת וספסל אימונים. טען את המשקולת עם כמות המשקל שאתה יכול לספסל בערך 8 פעמים בערכה. הוסיפו לאט משקולות במידת האפשר בפרק זמן. השתמש בטכניקה הבאה בכדי לספסל את המשקל:
- נשען על ספסל האימונים. הברכיים צריכות להיות כפופות מעל הקצה, וכפות הרגליים צריכות לנוח בנוחות על הקרקע.
- התחל עם המוט קרוב לחזה שלך, ואז הרם אותו לכיוון התקרה, ויישר את הידיים.
- כופף את זרועותיך כדי להחזיר את המשקולת לחזה שלך ואז חזור עליה.
- התלה את הבר והוסף משקל נוסף לסט הבא.
- 5עשו קרשים ורימונים. אם אתם מחפשים תרגילים לבניית כוח שאינם דורשים ציוד, קרשים ורימוקים הם בשבילכם. תרגילים אלה מתמקדים במערכת הבטן, והם קלים לעשות בכל עת ובכל מקום.
- עשו את הקרש. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה עם מרפקים כפופים וכפות הידיים לצד בתי השחי. הרם את גופך כלפי מעלה כאילו אתה מתכוון לדחוף. שמור על זרועותיך ישרות והחזק את המיקום למשך 30 שניות ומעלה לפני שתנמיך חזרה לקרקע, ואז נח וחזור.
- לעשות קראנצ'ים. שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע. "קראנץ '" את גופך למצב יושב למחצה על ידי שימוש בשרירי הבטן כדי להרים את הראש והכתפיים קדימה, תוך שמירה על זרועותיך על חזהך. הורד את ראשך לאחור לכיוון הרצפה ואז חזור על כך. תוכלו להגביר את הקושי בתרגיל זה על ידי החזקת משקולת קרוב לחזה.
אם אתה מתאמן כל יום, לעולם לא תיתן לשרירים שלך הזדמנות להתחזק ולהתחזק.
חלק 3 מתוך 3: בחירת אורח חיים בריא
- 1לאכול הרבה קלוריות. בניית שריר דורשת שריפת קלוריות. חשוב לאכול מספיק קלוריות בכדי להניע את צמיחת השרירים בזמן האימון. עם זאת, לא כל הקלוריות נהדרות באותה מידה לבניית שרירים; תרצה לאכול מזון בריא ומלא, שיזין ויחזיר לך את השרירים, במקום לדלדל את גופך. אתה צריך לזכור שגם אם אינך אוהב ירקות, אתה עדיין זקוק להם לשרירים חזקים יותר.
- הקפד להכות את כל קבוצות המזון הבסיסיות. אכלו המון פירות וירקות, דגים, ביצים ובשר רזה, דגנים מלאים, ושמנים ושומנים בריאים.
- הימנע מסוכר, מקמחים מעובדים, ממזון חטיפים מלוח, ממטוגנים וממזונות ארוזים בתוספים וחומרים משמרים.
- 2הישאר hydrated. שתו כשתיים-שלוש ליטר מים ביום כדי לשמור על לחות גופכם במהלך תקופות האימון. למרות שחובבי ספורט רבים שותים משקאות אנרגיה, מים הם הבחירה הטובה ביותר, מכיוון שהם אינם מכילים סוכרים או תוספים אחרים. אם אתם רוצים להוסיף טעם, נסו סחיטת לימון או ליים.
- 3שקול תוספי קריאטין. קריאטין הוא תוסף פופולרי שהוכח כמגדיל את מסת השריר בבטחה. זו חומצת אמינו המיוצרת באופן טבעי על ידי הגוף כדי להפוך את השרירים לגדולים וחזקים יותר. אם אתה לוקח את המינון הנכון, ייתכן שתראה שיפורים בטונוס השריר שלך במהירות רבה יותר.
- קריאטין מגיע בצורת אבקה, ויש לערבב אותו עם מים על מנת להפעיל אותו.
- היזהר מחומרים אחרים בשוק שטוענים שהם מסוגלים להגביר את השרירים שלך במהירות. לפני שתחליט לנסות מוצר, עשה מחקר כדי לברר האם הוא נבדק מדעית לבטיחות ויעילות.
- 4קבל שינה בריאה. אנשים רבים לוקחים את הצעד הזה בקלילות, אך זה חיוני בהחלט כשמדובר בבניית שרירים. אם אתה לא ישן מספיק, גופך לא יהיה בכושר העליון במהלך האימונים. פירוש הדבר שלא תוכל להתאמן קשה או להרים ככל שהיית עושה אחרת, שלא לדבר על כך שתהיה נוטה יותר לפציעה אם אתה מרגיש ישנוני. יש לישון לפחות שבע עד שמונה שעות לילה, אולי יותר בהתאם לצרכים האישיים שלך, בתקופות אימון כבדות.
זה לוקח קצת מאמץ, אבל עם מעט ידע וקצת עבודה קשה, אתה יכול להתחיל להתחזק.
- אל תשכח לישון שפע של איכות בכל לילה כדי למקסם את ההתאוששות שלך.
- תקופות ארוכות של אירובי לא הופכות אותך ל"חזק "יותר. אם כן, רצי מרתון יהיו בעלי השרירים הגדולים ביותר מכל הספורטאים. הגירוי היחיד להפוך את השרירים לגדולים וחזקים יותר הוא למתוח אותם בזמן שהם מתכווצים. כשאתה מנסה להרים משקל כבד, השרירים שלך נמתחים לפני שהמשקל מתחיל לנוע. ככל שהמתיחה גדולה יותר, כך הנזק לסיבי השריר גדול יותר וכאשר הם נרפאים לאחר מספר ימים, כך עולה הכוח. התוצאות למחקר זה נותנות מסר ברור. אתה מתחזק על ידי הרמת משקולות כבדים יותר, ולא על ידי פעילות גופנית יותר. אם אתה עושה יותר מדי עבודה, אתה לא יכול להרים משקלים כבדים מאוד ואתה לא מתחזק. כשמדובר בלהיות חזק מאוד, פחות עשוי להיות יותר.
- אפשר לפחות יום שלם של החלמה לפני שתתחיל להתאמן. זה נותן לשרירים שלך זמן להתאושש, אימון ממושך ללא מנוחה עלול לגרום לפציעות חמורות.
- יש תוכנית לפני האימון.
- שלב את האימון שלך עם תוכנית תזונה מדעית ותוספי תזונה כדי להאיץ את התוצאות שלך.
- אכלו שפע מזון מלא בחלבון וסיבים כמו חיטה, דגים, בשר רזה ודגנים.
- השתמש בטיפים שלעיל במסגרת תוכנית אימונים שתוכננה באופן מקצועי כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.
- אימון להרמת משקולות נעשה בסטים. סט של עשר פירושו שאתה מרים ומוריד משקל כבד עשר פעמים ברציפות לפני שאתה נח. אם אתה חוזר על קבוצות אלה של עשר שלוש פעמים עם תקופת מנוחה בין כל סט, עשית שלוש קבוצות של עשר.
- היזהר במיוחד אם אתה נער, שכן ביצוע הרמת משקולות רבה מדי עלול להיות הרסני למפרקים.
- תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל פעילות גופנית או תזונה.
קרא גם: כיצד לטפל בגרגרים?
שאלות ותשובות
- אני ילד ואבא שלי לא יקנה לי משקולות של 3 ק"ג. מה עליי לעשות?בצע תרגילי משקל גוף כגון שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, כפיפות בטן, קרשים וכו '. אתה יכול גם לקבל מוט משיכה במחיר סביר. ישנם גם תרגילים רבים שתוכלו לעשות עם כדור תרופות.
- אם תרימי תרד במשקל?תאבד שומן ותעלה שרירים, אם כי זה כנראה לא יביא לירידה במשקל מכיוון ששריר שוקל יותר משומן.
- איזה אימוני כוח יעבדו לילדים מתחת לגיל 12?שמור על האימון על משקל הגוף בלבד והתמקד בדחיפות, ריאות, כפיפות בטן, סנטר, קפיצות וכרכובים או קרשים.
- אילו מאכלים מחזיקים אותך?אכלו תזונה מאוזנת ובריאה עם 20-30% מהקלוריות המגיעות משומנים בריאים, 20-30% מהקלוריות מחלבון ו-40-60% מהקלוריות מפחמימות דלות סוכר.
- איך אוכל להתחזק פיזית?כדי לשפר את הכוח הגופני, עליך לאתגר את כל השרירים - כולל הלב. זה דורש פעילות גופנית.
- אני מנסה לשתות מים עם הארוחה שלי, אבל לא מצליח לאכול הכל בלי להרגיש מלא מהמים. כיצד עלי לפתור זאת?שתו כמות מתונה של מים בכל ארוחה, אך גם לאורך כל היום. אם אתה מרגיש שבע מהמים, נסה לקבל פחות במהלך הארוחות, אך הגדל את כמותך בנקודות אחרות במהלך היום, כולל לאחר הארוחה.
- האם זה טוב לעשות אימונים וקרדיו באותו יום? אם כן מה צריך לבוא קודם?אם אתה רוצה לבנות גודל שריר, עשה את המשקולות שלך קודם. ואז בצע 15-30 דקות אירובי.
- איך אוכל להשיג יותר כוח?אתה יכול להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר כדי להגדיל את כוחך. עשו זאת בהדרגה ובהדרגה.
- אין לי משקולות בבית. האם יש משהו שאני יכול להשתמש בו במקום?אתה יכול לעשות תרגילי משקל גוף כגון שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, כפיפות בטן או קרשים. ישנם גם סורגים נפתחים שתוכלו להשיג במחיר שפוי.
- כיצד אוכל להגביר את כוחי?הרמה בהדרגה של משקולות כבדות וכבדות יותר במשך שבועות וחודשים, בונה כוח שרירים.
תגובות (3)
- פשוט אך לעניין, מנוסח היטב והעובדה שהוא לא מתמקד בשום מגדר מסוים הוא יתרון.
- זה ממש מגניב, ואני באמת אסיר תודה לאנשים שאיפשרו את המדריך.
- כיצד להגדיל את הגובה ואת הרגליים החזקות הועיל.
