איך נהיה רזה יותר?
כדי להתחיל בירידה בריאה במשקל, התחילו לשלב יותר פעילות בחיי היומיום שלכם, כמו נשיאת פריטים כבדים, הליכה רבה יותר או עלייה במדרגות. לאחר מכן, הציגו שגרת אימונים הכוללת 30 דקות של פעילות נמרצת מדי יום, כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או אימון משקולות. לאחר שהתחלת להתאמן, התמקד בשינוי התזונה שלך כך שתכלול יותר ירקות, פירות, דגנים וחלבונים רזים. לסיום, נסו לבחור מזונות עשירים בחומרים מזינים, כמו קייל, ברוקולי, תרד, סלמון, שיבולת שועל או עוף. אם ברצונך ללמוד עוד על אילו סוגי מאכלים להימנע, המשך לקרוא את המאמר!
האם ידעת שמחקרים רבים הראו שרק כ -20% מהאנשים יורדים במשקל מונעים זאת?
האם ידעת שמחקרים רבים הראו שרק כ -20% מהאנשים יורדים במשקל מונעים זאת? מרבית המחקרים הראו כי האנשים ששומרים על משקל נוטים יותר לבצע פעילות גופנית ולשמור על תזונה בריאה. אלו המשתמשים בדיאטות אופנתיות ותיקונים זמניים נוטים יותר למצוא את אותם 80% אחרים. בין אם אתה לוקח את הדקירה הראשונה שלך בכדי להיות רזה יותר ובין אם ניסית מאה דיאטות בעבר, אתה רוצה להיות בטוח שאתה מאבד משקל בצורה בריאה. בוצע כהלכה, תוכל להשיג תוצאות שנדבקות.
חלק 1 מתוך 3: להיות פעיל
- 1מצא דרכים קטנות להכניס פעילות לימיך. אתה יכול להתחיל להיכנס לכושר ולבנות את הסיבולת שלך להתעמלות רצינית יותר בכך שאתה פשוט פעיל יותר בימיך. אתה יודע איך אנשים תמיד מדברים על איך נשים צרפתיות נשארות כה רזות? זה חלק טוב ממה שהם עושים. עצם שריפת מעט הקלוריות הנוספות האלה עשויה לחולל הבדל עצום, ולעזור לכם להגיע למספר הקלוריות הנוספות שעליך לשרוף מדי יום בכדי לסייע בהפחתה.
- למשל, התחל לעלות במדרגות במקום לעלות במעלית או במדרגות הנעות. לכו לחנות אם היא קרובה וסחבו את המצרכים הביתה במקום לקחת את הרכב. ישנן המון דרכים בהן תוכלו להשתמש בגופכם מדי יום.
- 2ללכת כמה שאתה יכול. הליכה היא סוג נהדר של פעילות גופנית שתתחיל להכין את גופך לירידה משמעותית במשקל. זה באמת יכול לעזור לבנות את יכולת הריאות שלך ולהביא לשרירים רפויים ומוכנים לפעילות. גם ברגע שתתחיל בתרגילים מתאימים, כדאי לך לשקול להמשיך ללכת כל יום.
- לדוגמא, תוכלו להכניס אפילו כמויות קטנות של הליכה לשגרה היומיומית שלכם על ידי חנייה רחוקה יותר מהמקום אליו אתם צריכים להגיע ולדלג על המכונית לחלוטין לכל מקום שנמצא במרחק של קילומטר.
- אתה יכול גם להפוך את ההליכה לחלק קבוע מהיום שלך, כמו ללכת לריצה. צאו להפסקת הליכה, אכלו את ארוחת הצהריים שלכם, ולכלו כריך בזמן שאתם מסתובבים בבלוק.
- 3הימנע מישיבה ממושכת. ישיבה לא נורא טובה לגופך ומחקרים רבים הראו שהיא יכולה להשפיע לטווח הארוך על הגוף שלך. עם זאת, לעמוד במשימות אותן אתה יושב בדרך כלל לא רק מונע את הבעיות הבריאותיות, אלא גם יכול לשרוף כמה קלוריות נוספות.
- לדוגמה, השתמש בשולחן עבודה עומד במקום בשולחן רגיל או קום והתאמן קלות בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
- כשאתה עומד לתקופות ארוכות, עם זאת, חשוב לעשות הפסקות. הזז את הברכיים מסביב, נמתח והסתובב קצת. זה ימנע מהמפרקים והשרירים שלך לחוש יותר מדי לחץ.
אתה רוצה להיות בטוח שאתה אוכל מזון מקבוצות המזון הבריאות העיקריות, כל אחת מהן מאוזנת. - 4הציגו שגרת אימונים. אמנם אתה יכול כנראה להשיל כמה קילוגרמים על ידי התאמת הדיאטה שלך לרמת הפעילות שלך, אך מספר מחקרים מצאו כי הוספת פעילות גופנית למשטר שלך יעילה ב -20% מאשר דיאטה בלבד. ההמלצה המקובלת לכמות התעמלות שמבוגר צריך לבצע היא 30 דקות של פעילות נמרצת ביום. תירה במשך שעה אם אתה רוצה להגדיל את הסיכויים לשרוף שומן נוסף. אתה אפילו לא צריך לעשות את כל התרגיל הזה בבת אחת; כל עוד תשמור על רמת פעילות גבוהה במשך 10 דקות לפחות בכל פעם, תקבל את היתרונות.
- לדוגמה, אתה יכול לקחת ריצה של 15 דקות סביב הבלוק שלך לפני שאתה נכנס למקלחת בבוקר. עלו וירדו במדרגות בבית הספר או עבדו במשך 15 דקות במהלך ארוחת הצהריים. בזמן שאתה מבשל ארוחת ערב, בצע 15 דקות של סקוואט. סיים את היום עם 15 דקות של תרגילי קרשים לפני שאתה נכנס למיטה.
- דוגמא נוספת תהיה לעשות בורפיות למשך 15 דקות כשאתה מתעורר, לרכוב על אופניים במשך חצי שעה כדי להגיע לעבודה או לבית הספר, לאופניים עוד חצי שעה כדי לחזור ולסיים את היום עם 20 דקות של הליכה נמרצת.
- 5השאר מדורבן. שמירה על מוטיבציה היא אחד המכשולים הגדולים ביותר להיכנס לכושר ולשרוף שומן, אבל זה גם הדבר שעושה את ההבדל הגדול ביותר בסיוע לרזות. מצא דרכים לשמור על המוטיבציה שלך, למשל על ידי ביצוע תרגילים שאתה באמת נהנה לעשות, כדי שתעמוד בתכנית שלך לרדת במשקל.
- אימון עם בן זוג יכול להיות דרך נהדרת להישאר עם מוטיבציה. זה לא רק הופך את הפעילות הגופנית לפעילות חברתית נהדרת ותירוץ לראות חבר או בן משפחה אהוב, זה גם נותן לך מישהו שיהיה אחראי עליו (מה שאומר שאין יותר תירוצים ודחיינות). אם אין לך חבר או בן משפחה שיתאמן איתך, הצטרף לקבוצת ריצה מקומית או למועדון כושר אחר.
- האזנה למוזיקה, פודקאסטים או ספרים יכולה גם לעזור לך להישאר מונע מכיוון שזה הופך להיות הזמן שלך ליהנות מהדברים שבדרך כלל אין לך זמן אליהם.
חלק 2 מתוך 3: שינוי התזונה
- 1בצע שינוי באורח החיים והימנע מתיקונים זמניים. תרצה להימנע מדיאטות אופנתיות כמו אטקינס וסאות 'ביץ' ובעיקר מכל דבר עם "ניקוי" בכותרת. דיאטות אלה יכולות להיות מסוכנות מבחינה תזונתית וישנן עדויות משמעותיות המראות כי אנשים שעושים דיאטות אלו, בעוד שהם אכן יורדים במשקל, עולים על מרבית המשקל בחזרה תוך מספר שנים. ההימור הטוב יותר הוא לבצע שינוי אורח חיים אמיתי. מצא ספורט שיכול להפוך לתחביב בשבילך. אופניים לעבודה. מעבר אל תזונה צמחונית. מה שלא יעבוד בשבילך, פשוט עשה זאת במקום להסתמך על תזונה של 100% תפוחי אדמה כדי לגרום לך לצנוח קסם קסם.
- 2שנה כמה וכמה פעמים אתה אוכל. אתה בהחלט לא רוצה להרעיב את עצמך. כדאי לאכול כשאתה רעב וללמוד להקשיב לגופך. עם זאת, אנשים רבים אכלו יתר על המידה ולכן בדקו היטב באיזו תדירות אתם אוכלים וכמה מאותו אוכל שאתם אוכלים. הימנע מחבורה של חטיפים בין הארוחות, ואם אתה חטיף, חטיף ירקות. אתה גם רוצה לנסות לאכול צלחת קטנה יותר כשתהיה לך ארוחה.
- התחל עם אוכל מספיק בכדי למלא סלט או צלחת צד. אם אתה עדיין רעב 15 דקות לאחר שסיימת את הצלחת שלך, אתה יכול לחזור למנה שנייה קטנה יותר.
- 3מאזנים את הדיאטה שלכם. אתה רוצה להיות בטוח שאתה אוכל מזון מקבוצות המזון הבריאות העיקריות, כל אחת מהן מאוזנת. כן, פירות מכילים הרבה חומרים מזינים, אבל אתה לא צריך לעשות את רוב הדיאטה שלך מגיע מפירות. במקום זאת, אכלו הרבה מאכלים שונים מקבוצות המזון השונות והימנעו מדיאטות המגבילות את קבוצות המזון שלכם. גופך זקוק להרבה חומרים מזינים ומקורות חריגים לעיתים אינם מספיקים כדי לקיים את גופך לאורך זמן.
- תזונה מאוזנת צריכה להכיל כ- 40% ירקות, 10% פירות (כבדים בסיבים וויטמין C, דלים בסוכר במידת האפשר), 30% דגנים מלאים ו- 20% חלבונים רזים.
- אתה צריך להעביר סוכר כקטגוריה לגמרי.
- אם אתם כן בוחרים לאכול חלב, היזהרו מאוד: מרבית מוצרי החלב מכילים הרבה שומן וריאות לא בריאים ביחס ליתרונות התזונתיים. בעיקר תרצו לקבל במקום זאת את הסידן שבדרך כלל תקבלו מחלב ממוצרים אחרים, כמו ירקות עליים ותוספי תזונה.
אמנם היותך צמחוני תומך בצריכת הירקות והפירות שלך, זה לא בהכרח עוזר לאנשים לרדת במשקל. - 4אכלו מזון עשיר בחומרים מזינים. אתה רוצה להתמקד במזונות עם הרבה חומרים מזינים ומספר קלוריות נמוך באופן טבעי. מאכלים אלו יאפשרו לכם להישאר בריאים ולהרגיש שבעים יותר, תוך אכילת אוכל פחות. זה יכול לעזור לך ברצינות לרדת במשקל. חפש כמה דוגמאות נהדרות כמו:
- פרי הדר, קיווי ואגסים
- כרוב, ברוקולי, תרד ונבטים
- אורז חום, קינואה, שיבולת שועל ושעורה
- סלמון, אנשובי, סרדינים, הודו ועוף ללא עור
- אפונה, שעועית לבנה, עדשים, ואגוזי סויה
- 5הימנע מאוכל עם קלוריות ריקות. תרצה להימנע ממאכלים המכילים הרבה קלוריות ומעט חומרים מזינים יחסית. אלה יכולים להוביל אותך לעבור בקלות על מספר הקלוריות שאתה צריך ביום. התמקדו במזונות עשירים בחומרים מזינים והעבירו פריטים כמו:
- מאכלים מטוגנים, צ'יפס כמו, צ'יפס, ואת עוף מטוגן
- פריטים מסוכרים כמו ממתקים, גלידות, סודה ומיץ (כן, מיץ)
- דגנים מעובדים בכבדות כמו סופגניות לחם לבן, עוגות, עוגיות ופיצה
- 6צפו לנסיגות ואל תתייאשו. דיאטה ופעילות גופנית הם שני הרגלים. יכול להיות שיש לך הרגלים רעים כרגע אבל אתה יכול לקבל הרגלים טובים. עם זאת, כמו בכל הרגל, זה יכול לקחת קצת זמן לשבור את ההרגלים הקיימים שלך. כשעובדים לרדת במשקל, ככל הנראה יהיו לך כמה התחלות שווא ותעשה כמה טעויות. אם אתה מצפה לזה מחוץ למחבט, אז לא תתאכזב מעצמך כשזה יקרה.
- כאשר אתה מרגיש מאוכזב, אתה תהיה נוטה לחשוב שזה חסר תקווה ולהפסיק. עם זאת, אתה יכול להמשיך להתקדם גם לאחר נסיגה. רק תמשיך לנסות ותגיע לשם.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על הבריאות שלך
- 1היו עקביים והתמידו במאמציכם. ישנן עדויות מדעיות גוברות לכך שלגופים יש מצב טבעי שהם רוצים להיות בו: אתה עשוי להיות רזה באופן טבעי או שאתה עשוי להיות טבעי בצד הגדול יותר. אם אתה גדול באופן טבעי, אתה פשוט תצטרך לעבוד קשה מאוד כדי לשמור על משקל נמוך. ייקח זמן ומאמץ להגיע אליו וזה יידרש מאמץ לשמור עליו. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי להישאר רזה לטווח הארוך הוא לבצע שינויים אמיתיים באורח החיים ולהיות עקבי עם השינויים הללו לאורך תקופה ארוכה.
- 2שוחח עם הרופא שלך. אם ניסית שינויים עקביים בתזונה ובפעילות גופנית ולא היה לך הרבה מזל, שוחח עם הרופא שלך. יכול להיות שיש לך בעיות בריאותיות אחרות שמונעות ממך לרדת במשקל. קבל הערכה לגבי כל התנאים שיש לך וקבל את ייעוץ המומחים שלהם המותאם למצבך הספציפי.
- אתה צריך גם לראות את הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטה או במשטר הרזיה משמעותי. מצבים בריאותיים עלולים לגרום לשינויים מסוימים בתזונה ובפעילות גופנית להיות מסוכנים לבריאותך, לכן מומלץ לפנות לרופא ולהיות בטוח שהתוכנית שלך בטוחה לגופך.
- קבל חוות דעת שנייה כשאתה לא מסכים עם או לא מבין את מה שהרופא אמר לך. רפואה היא אמנות יותר מאשר מדע ויש רופאים שאינם חיוביים במיוחד בנוגע לסוגי הגוף הלא מסורתיים או לגוף המחקר הנוכחי. מצא מישהו שמבין את גופך ומוכן לעזור לך לעבוד למטרה שלך בצורה בטוחה וחיובית.
לאחר מכן, הציגו שגרת אימונים הכוללת 30 דקות של פעילות נמרצת מדי יום, כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או אימון משקולות. - 3איזון בין ההורמונים שלך. במיוחד אם את אישה, ההורמונים שלך יכולים להשפיע מאוד על המשקל שלך. כל דבר, החל מתנודות חודשיות בסיסיות של המחזור החודשי וכלה בבעיות בבלוטת התריס יכול לגרום לגופכם להשמין יותר ויותר. אם שמת לב שהעלייה במשקל שלך מגיעה לשיאה סביב התקופה שלך או בכל זמן אחר בחודש, עליך לדבר עם הרופא שלך.
- לרוע המזל רמות ההורמונים שלך אינן משהו שאתה יכול לבדוק בבית. יהיה עליך להעריך את הרופא שלך. אל תסמכו על רשימת סימפטומים באינטרנט ובמקום זאת, רק תעריכו נכון
- 4התמקדו בבריאות, לא במשקל. אל תנסה לפגוע במספר מסוים בסולם או להתאים למה שאתה חושב שהוא גודל המכנס האידיאלי. זה לא בריא או מציאותי. זה בסדר לרצות לרזות אבל ההתמקדות שלך צריכה להיות על הבריאות שלך, ולא על המראה שלך. נסו לצלם לרמת משקל וכושר במקום, למשל, אתם מרגישים טוב לעלות כמה מדרגות. להגיע למשקל שבו אתה מרגיש אנרגטי ומאושר. אל תדאג לגבי שום דבר מעבר לזה.
- הבינו שרמת משקל בריאה תלויה בכם. כל גוף שונה. יש אנשים שיכולים להיות בריאים לחלוטין ובצורה ועדיין יש להם הרבה ריפוד. כל עוד המפרקים שלך לא לחוצים, עבודת הדם שלך נראית טוב והריאות והלב שלך נשאבים בשמחה, כנראה שאתה בסדר.
- לישון טוב בלילה. זה קריטי כמו לראות מה אתה אוכל.
- אל תלך לדיאטות קיצוניות. זה יכול להוביל לאכילת יתר.
- אל תדחוף את עצמך לרדת במשקל רב מדי. זכרו: הגוף שלכם זקוק למעט שומן על מנת להיות בריא. זה המקום בו הוא מאחסן חומרים מזינים נוספים ליום גשום, אחרי הכל!
שאלות ותשובות
- האם להיות צמחוני יכול לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר?אמנם היותך צמחוני תומך בצריכת הירקות והפירות שלך, זה לא בהכרח עוזר לאנשים לרדת במשקל. רק תזכור, הכל במתינות!
- האם יש דרכים אחרות להיות רזות? לא משנה מה אני עושה, כל מה שאני חושב עליו זה לאכול. בכל פעם שאנסה לרדת במשקל, למחרת אפסיק לנסות.הדרך היחידה לרדת במשקל היא לבלוע פחות קלוריות ממה שאתה מוציא, כך שתצטרך להתאמן יותר או לאכול פחות (באופן אידיאלי שניהם). חלק את עצמך בתחביבים ובתחומי העניין שלך, או מצא חדשים כדי להסיח את דעתך מהתשוקה שלך. קשה מאוד לאכול בזמן פעילות גופנית, ולכן עיסוק של 45 דקות אירובי ביום ישמש כמסיח דעת טוב. אתה יכול גם לנסות להשתמש בבקרת מנות ולאכול 6 ארוחות קטנות ביום ולא בשלוש גדולות יותר, כמו גם למצוא תחליפים בריאים ודלי קלוריות למאכלים שאתה בדרך כלל אוכל.
