איך לשמור על כושר?
התחל את תוכנית הכושר שלך על ידי יצירת לוח זמנים יומיומי להליכה, ריצה או רכיבה על אופניים כדי לשמור על פעולות הלב והריאות שלך במהלך פעילות גופנית בכל ימות השבוע. אם אתה רק מתחיל להתאמן, אל תהסס לקחת דברים לאט ככל שתצטרך ולבנות את היכולות שלך לאורך זמן. כשאתה מוכן, התחל לתרגל תרגילי כוח וגמישות בבית על ידי ביצוע שכיבות סמיכה, כפיפות בטן או יוגה. אם אתה מוצא את עצמך משתעמם מהשגרה שלך, הירשם לשיעור בחדר הכושר או הצטרף לקבוצת ספורט. לקבלת טיפים נוספים למוטיבציה לשמור על כושר, המשך לקרוא!
כיצד אוכל להישאר בכושר ללא פעילות גופנית ודיאטה?
שמירה על כושר היא דרך נהדרת לשפר את מצב הרוח ואת הבריאות הכללית. אנשים רבים מתקשים להישאר בכושר לאורך זמן, אך היתרונות של כושר בהחלט עולים על העלויות. עם מחויבות ומוטיבציה מסוימים, תוכלו לשמור על הכושר הגופני שלכם לאורך שנים!
חלק 1 מתוך 3: פעילות גופנית
- 1התחל ללכת, לרוץ או לרכוב על אופניים. לא משנה מהי המהירות שלכם, הליכה, ריצה קלה ורכיבה על אופניים הם חלקים חשובים מאוד באורח חיים בריא מכיוון שהם פעילויות השומרות על פעולות הלב והריאות ודם זורם. אם אתה צריך לשמור על הברכיים חזקות או לכאבי גוף, רכיבה על אופניים עשויה להיות פיתרון טוב יותר.
- בואו בשגרת הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים יומיומית שתואמת את לוח הזמנים שלכם (כלומר צאו לריצה כל יום בשעה 18:00). לאחר זמן מה תוכלו להגדיל את המרחק, המהירות ואת משך האימון.
- צא מגדרך ללכת יותר. לדוגמא, אם אתה הולך למכולת נסה לחנות במקום הכי רחוק מהכניסה, כך שאתה נאלץ ללכת בצעדים הנוספים האלה כדי להגיע לשם.
- ללכת או לרכב על אופניים לעבודה או לבית הספר. אם אתה גר קרוב מספיק לעבודה או לבית הספר, פיתרון טוב יהיה להתחיל ללכת ברגל או לרכוב על אופניים.
- אם אתה רץ אתה צריך לרוץ לפחות קילומטר אחד (0,62 מייל), אבל חשוב מאוד להקדים את עצמך.
- 2התעמלו בבית. לא לכולם יש את הזמן או הכסף ללכת לחדר כושר ואין צורך בכך. אימון בבית קל מאוד ויכול להועיל מאוד. כמה תרגילים בבית כוללים:
- שכיבות שמיכה. השתמש במשקלך על הרצפה או הקיר כדי לעבוד על חוזק פלג הגוף העליון.
- כפיפות בטן. ניתן לבצע כפיפות בטן פשוט על ידי הנחה על הקרקע או, בטכניקה מתקדמת יותר, עם כיסא או כדור אימון.
- יוגה. שיטות יוגה כמו כלבי פניה כלפי מטה או הצדעות שמש נעשות בקלות על האדמה המושטיחה או על מזרן יוגה.
- 3התעמלו בחדר הכושר. אם אתה אוהב את האווירה בחדר הכושר ואתה יכול להרשות לעצמך חברות אז חדר הכושר הוא מקום נהדר להישאר בכושר.
- השתמש במכונות לבריאות לב ומשקולות, אך היזהר ולעולם אל תשתמש במשקל כבד מדי. השתמש במשקולות קטנות יותר ותגלה שתתקדם במהירות במשקולות.
- למד אימון כוח וטכניקות חיטוב שרירים אצל מדריך או איש מקצוע.
אם אתה נחוש ומאמין שתוכל להשיג את מטרתך להישאר בכושר אז אתה יכול! - 4הצטרף לקבוצת ספורט מקומית. אם אתה לא חובב חדר הכושר או מתאמן בתרגילים אקראיים, הצטרפות לקבוצת ספורט מקומית עשויה להיות פיתרון נהדר לצאת החוצה, להסתובב ולהנות קצת! לערים רבות יש קבוצות ספורט פנאי משלהן שנפגשות ומשחקות בימים מסוימים.
- ענפי הספורט העירוניים הפופולאריים ביותר הם: כדורגל, כדורגל, כדור סופטבול, כדורסל, כדור מלפפון חמוץ ופריזבי אולטימטיבי.
חלק 2 מתוך 3: שמירה על תזונה מאוזנת
- 1היפטר מכל ג'אנק פוד. זהו אחד המרכיבים החשובים ביותר באורח חיים מתאים. אנשים רבים מתעלמים מזה, אבל אם אתה מתאמן ואוכל הרבה ג'אנק פוד לא תקבל שום התאמה. הסיבה לכך היא שהג'אנק פוד הופך לשומן כמעט מיד. מזון זבל מכיל תזונה לקויה ועתיר בנתרן ובסוכר. בגלל זה, רמות הסוכר בגופך יורדות לאחר הצריכה ואתה בסופו של דבר מרגיש עייף מחוסר אנרגיה גדול. מזונות שיש להימנע מהם הם:
- עשיר בסוכר: סופגניות, עוגות, עוגיות, פודינג, דגני בוקר, שימורים ופירות יבשים וסודה.
- עשיר בשומן: בשרים מעובדים, שמן מוקשה וקיצור.
- הימנע ממזונות המכילים רכיבים מלאכותיים.
טיפ מומחהכשאתה מתכנן את הדיאטה שלך, זכור שעליך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. הטעות הגדולה ביותר שאנשים עושים כאשר הם מנסים לרדת במשקל היא שהם אינם משיגים גירעון קלורי. תוכניות אפילו כמו דיאטות פחמימות, דיאטות צמחוניות, ואת צום לסירוגין לא יעזור לך לרדת במשקל אם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתה שורף כל יום.
- 2לאכול בריא. שמירה על תזונה מאוזנת יכולה להיות קשה לעשות אם אין לך זמן לבשל לעצמך כל יום. אבל קל למצוא פתרונות בריאים גם במסעדות ובהוצאות. תגלה ששמירה על תזונה בריאה ומאוזנת יכולה להגביר את האנרגיה והפרודוקטיביות, להגביר את חילוף החומרים שלך ולהפוך אותך לאדם מאושר יותר מכיוון שתצרוך את החומרים המזינים והוויטמינים שגופך זקוק להם. המזונות לאכול הם:
- ירקות ופירות טריים: גזר, בצל, ברוקולי, תרד, חצילים, מלון, בננות, תפוחים ותפוזים.
- מזון עתיר חלבונים: בשר רזה, עופות, דגים, קטניות, אגוזים וזרעים (כמו צ'יה והמפ), טופו, פולי סויה, ביצים, גבינת קוטג 'ועדשים.
- דגנים: טוסט מחיטה מלאה, שיבולת שועל, קינואה ושעורה.
- מזונות עשירים בסיבים: עדשים מבושלות, שעועית שחורה, אפונה ירוקה, אגסים, פטל וסובין שיבולת שועל.
- 3להבין את ההבדל בין פחמימות מורכבות ופשוטות. פחמימות פשוטות הן פחמימות העשויות ממולקולות של 1 או 2 סוכר בעלות ערך תזונתי מועט מאוד. פחמימות מורכבות מיוצרות ממחרוזת סוכרים אך עשירות מאוד בסיבים ומכילות ויטמינים ומינרלים בריאים.
- דוגמאות לפחמימות פשוטות: סוכרים, סירופים, ריבות וממתקים.
- דוגמאות של פחמימות מורכבות: שעועית, בטטות, ו בטטות.
אם אתה אוהב את האווירה בחדר הכושר ואתה יכול להרשות לעצמך חברות אז חדר הכושר הוא מקום נהדר להישאר בכושר. - 4דע מתי לאכול. חשוב באמת להימנע מדילוג על ארוחות. הרבה אנשים עשויים לחשוב שאתה תרד במשקל על ידי דילוג על ארוחה, אבל זה מאוד לא מדויק. בנוסף, דילוג על ארוחות יכול להשפיע על רמות האנרגיה שלכם. להלן מספר דוגמאות לארוחות בריאות ונשנושים ומתי לאכול אותם:
- ארוחת בוקר קלה: ביצים (אפשר לערבב ביצים עם כמה ירקות כמו ארטישוק, פלפלים או פטריות וכו ') עם אשכולית וחתיכת טוסט
- חטיף אמצע הבוקר: יוגורט לא ממותק עם פירות יער
- ארוחת צהריים: סלט (היזהר מהלבישה!) עם חלבון (כלומר עוף בגריל או הודו)
- חטיף אחר הצהריים: תפוח, תפוז, או בננה עם שקדים וכף חמאת בוטנים
- ארוחת ערב: סלמון אפוי לימון עם אורז חום, גזר ואספרגוס
- 5שתה הרבה מים. גוף האדם עשוי מכ- 50-65% מים, ואתה צריך להמשיך לחדש אותו. הגוף שלך מזיע הרבה מהמים האלה אז אתה צריך להחזיר אותם פנימה.
- כמות המים שאתה צריך לשתות מסתמכת על כמה שאתה שוקל. כדי לחשב כמה מים אתה צריך לשתות, קח את משקלך והכפל אותו ב 67% (0,67). כך, למשל, אם שוקלים 59 ק"ג (59 ק"ג) עליכם לשתות כ -2,6 ליטר מים ליום.
- אם אתה מתאמן תצטרך להגדיל את כמות צריכת המים שלך כדי לחדש את מה שאתה מזיע.
חלק 3 מתוך 3: השגת כוח רצון ומוטיבציה
- 1היצמד לתוכנית שלך. אתה יודע שאתה יכול לעשות את זה. אתה היחיד שיכול לשלוט במעשיך וכוח רצון חזק יכול לגרום לך אושר!
- היצמד לתכנית יומית או כל יום אחר. אם יש לכם שגרה שעוקבים אחריה, הרבה יותר קל לעמוד בה מאשר רק להניח שתגיעו להתאמן או שתגיעו לאכול ארוחה בריאה.
- 2אל תתנו לאחרים להפיל אתכם. אם אתה נמצא בחדר הכושר ומשתמש במשקולות קטנות, אל תיתן לאדם הבא לידך באמצעות משקולות ענק להפחיד אותך. רק דע שאתה עובד בקצב שלך וזה פשוט מושלם בשבילך. אם תמשיך במשטר שלך תוכל להשיג את כל היעד שהגדרת.
אנשים רבים מתקשים להישאר בכושר לאורך זמן, אך היתרונות של כושר בהחלט עולים על העלויות. - 3בדוק אם אחרים רוצים להצטרף אליך. זה יכול להיות מאוד מועיל אם יש לך מישהו ששומר על בריאותו וכושר איתך. דחף המוטיבציה הנוסף שלהם יכול להיות מאוד מעורר השראה וזו דרך נהדרת להתחבר.
- אנשים טובים לשאול הם בני משפחה, עמיתים לעבודה או חברים לכיתה, שכנים (אם כבר יש לך קשר טוב איתם) או חברים מקומיים.
- 4טפל בעצמך. הגדירו לעצמכם יעדים וכאשר הגעתם לאותם יעדים אתם מרוויחים פרס.
- לדוגמה, אם שמרתם על האכילה השגרתית והבריאה והגשמתם את מטרתכם בשבוע על ידי ריצה של 30 דקות במקום 20, אז באותו יום שישי בערב עליכם לפנק את עצמכם בטיול סרט, עיסוי או אמבטיה מפנקת.
- 5אמון בעצמך. לא אכפת לי מה אנשים אחרים חושבים. אם אתה נחוש ומאמין שתוכל להשיג את מטרתך להישאר בכושר אז אתה יכול! דע את ההרגשה הזו כשאתה מרגיש נהדר ושואף להגיע למטרה זו כל יום.
- עודדו עצמכם על ידי המבקשים להמשיך בדרך זו של כושר ובריאות. אתה רוצה להרגיש טוב, אתה רוצה להיראות טוב, אתה רוצה להיות בריא... ואתה יכול בהחלט!
- נסו לא להגזים.
קרא גם: איך נהיה כמו על ריבת בעלי חיים?
שאלות ותשובות
- מדוע עלינו לשתות הרבה מים?מכיוון שאנחנו מאבדים הרבה ממימי הגוף במהלך הזעה ונשימה, אז צריך לחדש אותם כדי למנוע את ההשפעות של התייבשות.
- מה אם אני משמין?עדיף לשלוט בתזונה ולהתחיל להתאמן. אתה צריך להפחית את הג'אנק פוד שלך. שתו הרבה מים. מזיעים הרבה, אך אל תשכחו לשמור על היגיינה
- כיצד אוכל להישאר בכושר ללא פעילות גופנית ודיאטה?בחר בחירות מזון בריא. לשתות הרבה מים, וללכת הרבה. אינך יכול להישאר בריא מבלי להזיז את גופך באופן קבוע.
- האם פעילות גופנית תגרום לי לאבד את צורת גופי?לא. פעילות גופנית עשויה להפוך את גופך לחתוך ובריא יותר. צורת הגוף הבסיסית שלך תישאר זהה במהותה.
- איזה סוג אוכל אוכל לאכול כדי להיפטר משומן בגוף?נסו לאכול אגוזים, פירות יער, בשר, דגים, וירקות ירוקים.
- מהו סלמון אפוי בלימון?סלמון אפוי לימון הוא כאשר קונים סלמון ושמים מיץ לימון על הסלמון לפני האפייה.
- האם עלי להתאמן?בהחלט! פעילות גופנית טובה בשבילך. פעילות גופנית יכולה גם לשמור על גופכם בריא ובריא, ולהגדיל את כוחכם. קח קצת זמן נוסף לעשות פעילות גופנית כל יום.
- אם אני מתאמן לעיתים קרובות, האם גודל הגוף שלי ישתנה?אתה עלול לרדת קצת במשקל ו / או לעלות קצת שרירים, תלוי כמה תרגילים אתה עושה ואיזה סוג.
- מה אני אוכל לפני שאני עושה פעילות גופנית?פחמימות יספקו אנרגיה לאימונים (אך עשירים בקלוריות), וחלבון יסייע לצמיחת השרירים. מזונות עשירים באשלגן, כמו בננות, יעזרו לכם להימנע מהתכווצויות שרירים.
- כמה משקל אוכל לרדת בבטחה תוך 3 חודשים?רוב האנשים יכולים לאבד בבטחה בין 1-2 ק"ג. בשבוע, אשר יסתכם ב-12-24 ק"ג. בעוד 3 חודשים. אם אתה סובל מעודף משקל קשה, אתה עלול לרדת במשקל במהירות רבה יותר.
שאלות ללא מענה
- על מה עלי להיזהר כדי שאדע אם אני משמין?
- איזו תוכנית דיאטה אוכל לעשות?
תגובות (22)
- זה ממש עזר לי! איבדתי המון משקל והמשכתי בכושר באמצעות זה! תודה לך, מדריך.
- הכל מעורר השראה לשמור על כושר!
- זה כל כך שימושי בשבילי.
- זה עוזר לאנשים כמוני בשיעורי הבית שלהם.
- תודה רבה לך מדריך, מאמר זה עזר לי בתכנון שלי לשגרה היומיומית להיות בכושר ובריא.
- כל הכבוד.
- עזרת לי לשמור על כושר!
- למדתי לעשות תרגילים כל יום.
- באמת עזרת לי. תודה!
- ריצה ופעילות גופנית חשובים מאוד, ואני אוהב לעשות זאת מאוד.
- התחלתי טיול בוקר.
- התחלתי לשמור על כושר וירדתי במשקל, תודה על המידע הזה!
- זה באמת עזר לי איך אני חושב, איך לשמור על כושר ומנוחה.
- זה קובע הרבה דברים שידעתי, אבל זה מועיל.
- הניסיון הכללי שלי טוב מכדי להזכיר, מכיוון שהמאמר שלך מאוד מניע. הוא קבע את הצורך לשמור על כושר הגוף בשפה פשוטה המובנת בקלות.
- זה עזר לי לדעת איך לשמור על כושר ובריא!
- זה עזר לי לעשות פרויקט על דרכים שונות לשמור על כושר.
- אני אדם עצלן מאוד. אני מבין מה אני צריך לשמור על כושר או על בריאות, אבל אחרי שהתחלתי לגדול הרגל אף פעם לא יכולתי להמשיך אותו לשלב הבא. מאמר זה מניע אותי ומראה כיצד אוכל להמשיך בשגרה על ידי איטיות הכל, הבנת הקצב שלי, אמירה לקרובים להצטרף אלי ותגמול לעצמי. תודה רבה.
- תודה! דף זה עזר לי בשיעורי הבית.
- אני אוהב להתאמן, אבל אכלתי אוכל רע לגופי. עכשיו אני אוכל הרבה ירקות.
- אני כותב פסקה בנושא זה. לכן, אני מוצא את זה משמעותי בהחלט ומאמר זה עשוי לעזור לי לשמור על בריאות!:) תודה!
- כל האנשים זקוקים למוטיבציה להתחיל כל דבר. מראה עם תמונות ומסביר בצורה ברורה, באמת עבודה טובה.
