איך להתנגד לרעב?
אם אתה מתחיל להיות רעב, שתו מעט מים או תה צמחים כדי להרוות את הבטן עד שהגיע הזמן לאכול. לצד שתייה של משהו, נסו לעשות אימון קצר ועצימות גבוהה, כמו ריצה של 25 דקות או רכיבה על אופניים, כאשר אתם חשים בכאב רעב מכיוון שפעילות גופנית מדכאת תיאבון. כדי לעזור להתנגד לתחושת רעב, אתה יכול גם לשנות את לוח הזמנים לאכילה על ידי שמירה על זמני הארוחות שנקבעו כדי לאט לאט לאמן את עצמך להיות רעב רק כאשר הגיע הזמן לארוחה הבאה שלך. לקבלת עצות נוספות ממחברנו לתזונה, כולל איזה סוג ארוחת בוקר לאכול כדי להרגיש מלא יותר לאורך כל היום, גלול מטה!
לבסוף, תוכלו להתנגד לתחושות רעב על ידי מניעת רעב לחלוטין באמצעות בחירות חיוביות כמו אכילת ארוחת בוקר בריאה, פעילות גופנית ושתיית מים מרובה.
התנגדות לרעב יכולה ללבוש צורות רבות. אתה יכול להתנגד בכך שלא נכנע לרעב שלך ומסרב לאכול לגמרי. להסיח את דעתך עם פעילויות מהנות זו הדרך הטובה ביותר לעשות זאת. אתה יכול גם להתנגד על ידי הישארות מחוץ למצבים שבהם אתה עלול להרגיש רעב, כמו לבקר במסעדות עם חבריך. לבסוף, תוכלו להתנגד לתחושות רעב על ידי מניעת רעב לחלוטין באמצעות בחירות חיוביות כמו אכילת ארוחת בוקר בריאה, פעילות גופנית ושתיית מים מרובה.
שיטה 1 מתוך 3: תגובה לתחושות רעב
- 1חפש עזרה אם יש לך הפרעת אכילה. קיימות מגוון הפרעות אכילה, אך כולן מאופיינות ביחס לא בריא לאוכל. תשומת לב מוגזמת למה שאתם אוכלים, ספירת קלוריות, פעילות גופנית מוגזמת וטיהור ו / או טיהור הם הסימנים ההיכריים להפרעות אכילה. אם אתה אובססיבי לגבי משקל גופך או חושש שאתה שמן או רזה מדי, כנראה שיש לך הפרעת אכילה.
- מאחר שהפרעות אכילה יכולות להיות קשות לפתרון לבד, התייעץ עם מטפל מיומן אם אתה מתקשה בבעיות דימוי גוף או אם יש לך הפרעת אכילה.
- חפש עזרה מקבוצת תמיכה הקשורה להפרעת האכילה הספציפית שלך או להפרעות אכילה בדרך כלל. מצא פגישה בקרבתך באמצעות ארגונים כמו הפרעות אכילה אנונימיות או העמותה הלאומית להפרעות אכילה.
- 2זהה רעב אמיתי. התנגדות לרעב אינה כמו התנגדות לרעב. גם זה לא כמו להתנגד לדחף לאכול גם כשאתה שבע. כדי להתנגד לרעב, תחילה עליך להבין את התכונות המגדירות אותו. אלו כוללים:
- חושב על אוכל
- בטן נוהם
- מנטלית מתכננת לאכול בקרוב
- לעומת זאת, רעב מאופיין ברמות סוכר נמוכות בדם, עצבנות ו / או תחושת סחרחורת. רעב מרגיש לא נוח.
- היו מודעים לגופכם ולמשוב הקשור למזון שלו. אם אתה מרוצה או מלא, הניח את המזלג ואל תמשיך לאכול. אם אתה רעב, חשוב לאכול ארוחה בריאה.
- פתח מערכת יחסים אינטואיטיבית וידידותית בתיאבון שלך על ידי ידיעת ההבדל בין רעב אמיתי לתאוות אוכל פשוטות.
- 3הסיח את דעתך. אם אתה ממש לא רוצה לאכול עכשיו, עשה משהו מהנה כדי להוריד את דעתך מרעב. סעו על האופניים, קראו ספר או ערכו שיחה מעניינת עם חבר. במקום להתמקד ברעב שלך, הפנה את תשומת לבך למקום אחר.
- אל תעשו שום דבר שנראה לכם משעמם, או שתתקשו לא להתמקד ברעב שלכם. לימוד נושאים מייגעים או עבודה קשה הם לא פעילויות טובות כשמנסים להסיח את דעתך מרעב.
- נסו לעסוק בחושים שאינם קשורים לאוכל. רעב הוא לעתים קרובות בהשראת המראה, הריח או הטעם של האוכל. הפנה את החושים שלך על ידי, למשל, לשים קצת מוזיקה. לשיר ולהיכנס לתלם. למדו את המילים אם אינכם מכירים אותן עדיין.
- הסחות דעת חזותיות שימושיות גם כן. לדוגמא, משחק משחק וידאו עשוי לסייע בהפחתת מחשבות פולשניות על אוכל.
- 4שנה את יחסך לרעב. במקום לחשוב על רעב כבעיה שיש לפתור אותה על ידי אכילה או התנהגות כלשהי אחרת, ראו זאת כהזדמנות. אם אתה מנסה לרדת במשקל, למשל, חשוב כיצד הרעב הלא מרוצה שלך מעיד על כך שאתה מאבד משקל. אם אתם צמים, חשבו כיצד להישאר נאמנים לצום יעניק לכם כוח רוחני וישפר את כוח הרצון שלכם.
- אתה יכול גם להרגיש אסיר תודה על כמה זמן אתה חוסך על ידי לא לאכול ולבלות במטבח החם.
- תחשוב על תקופה שאכלת יותר מדי וכאב לך בטן. זיכרון בחוויה זו עשוי לעזור לך להתנגד לרעב.
אלה מכילים יותר סיבים מאשר סוגים אחרים של דגנים, והם יעזרו לכם להתנגד לרעב. - 5הקפידו על שגרה. המשך בשגרת יומך ללא הפרעה, כאילו אינך רעב בכלל. בשיטה זו אין צורך לנקוט בצעדים נוספים כדי להסיח את דעתך מרעבך. במקום זאת, פשוט חיו את חייכם עד שהרעב דעך. זכרו, הרעב לא נמשך לנצח. ברגע שתלמד לתת לתחושות הרעב שלך לעבור, תיכנס למצב שבו (לפחות באופן זמני) אינך רעב.
שיטה 2 מתוך 3: התאמת ההתנהגות שלך כך שתתנגד לרעב
- 1יש לישון בשפע. אם אינך ישן לפחות שמונה שעות שינה בכל לילה, הסבירות שלך להרגיש רעב עולה. לא רק זה, אלא שאולי אוכלים יותר ממה שאתה באמת צריך. כבה את האורות כשאתה הולך לישון. הימנע מאכילה, שתייה והסתכלות על מסכי טלוויזיה או מחשב בהירים תוך שלוש שעות מזמן השינה שלך. הגדר שעון מעורר כדי שתדע מתי להתעורר ומתי ללכת לישון. וודאו שחדר השינה שלכם שקט ובטמפרטורה נוחה.
- 2קח מדכא תיאבון. מדכא תיאבון, כשמו כן הוא, הוא גלולה או תוסף המסייע לכם להימנע מתחושת רעב. יש הרבה מדכאי תיאבון זמינים מסחרית. נסה כמה ובדוק מה מתאים לך. אתה יכול גם לנסות תוסף טבעי כמו סנט ג'ון וורט, אשר זמין בקלות ברוב חנויות הטבע בצורת כמוסות.
- אל תבלבלו בין מדכאי תיאבון לבין גלולות להרזיה. האחרונים נועדו להאיץ את חילוף החומרים שלך, לגרום לך לרדת במשקל, בעוד שהראשונים נועדו למנוע ממך תחושת רעב מלכתחילה.
- ה- FDA האמריקאי אינו מסדיר תוספי תזונה לפני שהם עלו על המדף, אם כי בהמשך הם יכולים לנקוט בפעולה אם התוסף גורם נזק או טוען טענות כוזבות. קח אותם על אחריותך בלבד ושקל להתייעץ עם איש מקצוע רפואי.
- 3התעמלו בקביעות. לא רק פעילות גופנית שורפת קלוריות, אלא גם מתפקדת כמדכא תיאבון רב עוצמה. אימונים קצרים ואינטנסיביים יעילים במיוחד לעזור לך להתנגד לתחושות רעב. אם אתה רוצה לעמוד בפני רעב, צא לריצה, רכוב על האופניים או צא לשחייה כ- 25 דקות. נסו לדחוף את עצמכם באמת עד קצה הגבול.
- פעילות גופנית בעצימות נמוכה ומתונה, יכולה למעשה להגביר את תחושת הרעב.
- 4נסה עומס יתר על תמונת אוכל. כפי שניתן היה לצפות, צפייה בתמונות של אוכל עלולה לגרום לכם להיות רעבים יותר, דבר שאינו עוזר כלל. ישנן עדויות, אם כי, צפייה בכמה מאות תמונות של אוכל יכולה להפחית את התיאבון בסופו של דבר. שקול זאת כאסטרטגיה של מוצא אחרון, או אם אתה סקרן אם תוצאה פרדוקסלית זו מתאימה לך.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי אופן האוכל
- 1שמרו על לוח זמנים קבוע לאכילה. כאשר אתה יודע מתי תהיה הארוחה הבאה שלך, קל יותר לעמוד בפני רעב. קבעו זמן קבוע ומציאותי לארוחות הבוקר, הצהריים והערב. הגדר אזעקה בטלפון או בשעון כדי לציין מתי הגיע הזמן לארוחה הבאה שלך. בדרך זו, תוכלו להישאר על המסלול עם זמני הארוחות המתוזמנות שלכם.
- לוח זמנים לאכילה קבוע יתנה אתכם להתנגד לרעב רק עד זמן הארוחה המתוכנן. כשתגיע זמן הארוחות המיועד שלך, אתה תהיה רעב בציפייה לארוחה הקרובה.
- אם אתה עובד בלוח זמנים קדחתני ולא יכול לקבוע לעצמך זמני ארוחות קבועים, נסה לחשוב קדימה לפעם הבאה שאתה הולך לאכול.
לוח זמנים לאכילה קבוע יתנה אתכם להתנגד לרעב רק עד זמן הארוחה המתוכנן. - 2לאכול ארוחת בוקר. מחקרים מראים שאנשים מרגישים מלאים יותר במהלך היום אם הם אוכלים ארוחת בוקר. לאכול ארוחת בוקר דשנה דבר ראשון בבוקר כדי להתנגד לתחושת רעב בהמשך היום.
- על ארוחת בוקר טובה להימנע מתוספת סוכר.
- שלבו פירות טריים כמו תפוחים, פירות יער ומלון בארוחת הבוקר שלכם.
- בחר דגני בוקר, פנקייק, בייגל או טוסט של דגנים מלאים. אלה מכילים יותר סיבים מאשר סוגים אחרים של דגנים, והם יעזרו לכם להתנגד לרעב.
- לתכנן מראש. החליטו מה תהיה לכם לארוחת הבוקר בערב לפני שאתם אוכלים אותה. הגדר קערות, כלים ומרכיבים ערב קודם לכן הכל מוכן ללכת בבוקר.
- 3לשתות מים. אם אתה שותה מספיק מים, זה יהיה הבטן שלך. זה לא יבטל את הרעב, אבל זה יעזור. חוץ מזה, מים הם טובים בשבילך, ובקלות ניתן לטעות בצמא ברעב אם אתה לא שותה מספיק.
- שאפו לשתות לפחות 20 גרם מים ליום.
- במקום מים, תוכלו לנסות גם תה צמחים.
- 4אל תתנו לעצמכם להיות רעבים. הדרך הטובה ביותר להתנגד לרעב היא לא לתת לעצמך להרעיב. אכלו כמה וכמה ארוחות קטנות (200-400 קלוריות) וחטיפים לאורך כל היום. אכלו מזון ממלא, סיבי שמשחרר אנרגיה לאט לאורך היום כמו פרי עם גרנולה, כריך קטן על חיטה מלאה, וכמה חטיפים מעט ירקות טריים וחומוס.
- סיבים ישאירו אתכם בתחושת שובע.
- שמרו על חטיף בריא ודל קלוריות בהישג יד. בר גרנולה, פרוסות תפוח עץ או בננה הם אפשרויות טובות. שברו את חטיף הבחירה שלכם כשאתם מרגישים רעבים וזקוקים לאיסוף קטן. בדרך זו, אתה לא נותן לרעב שלך להוביל אותך למלא ארוחה שלמה.
- בדרך כלל מכה הרעב כארבע עד חמש שעות לאחר ארוחה בריאה. הגדר את השעון שלך כדי לציין מתי עברו ארבע שעות לאחר הארוחה האחרונה שלך, ועזור לעצמך לנשנש ואז (במידת הצורך).
- 5הימנע ממשקאות עתירי קלוריות. מיץ וסודה יכולים להוסיף עד לא מעט קלוריות, אך לא יגרמו לכם להרגיש מלאים כמו אוכל מוצק. היצמד למים במקום, ומלא פירות שלמים וחטיפי מילוי אחרים.
- 6אכלו מאכלים כחולים. מאכלים כחולים הם נדירים בטבעם, ולכחול הכוח לדכא את התיאבון. אם אפשר, צבע את האוכל שלך בכחול. ביצים, אורז ומשקאות סופגים בקלות צבע מזון כחול.
- השתמש בצבע מזון טבעי מחנות מכולת כדי לצבוע את האוכל שלך.
- אתה יכול גם לשבת בחדר עם קירות כחולים, או לשים את האוכל שלך על צלחת כחולה.
- 7הגדל את צריכת החלבון שלך. צריכת חלבון נמוכה מייצרת רעב. כדי להתנגד לתחושות רעב, אכלו הרבה חלבונים רזים כמו אגוזים, שעועית וסויה. הימנע מאכילת בשר אדום, עם זאת, מכיוון שהוא יכול להגדיל את הסיכון לסרטן ומחלות לב.
- רוב האנשים זקוקים לכ- 0,8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. אם אתה פעיל מאוד, תזדקק למעט יותר ליום.
- השתמש במחשבון הכושר של USDA כדי להבין כמה חלבון אתה זקוק ליום.
- השתמש באבקות חלבון כדי להכין לעצמך שייקים ושייקים. אלה יכולים לתפקד כתחליף לארוחות אם אתם מעוניינים לרדת במשקל כמו גם להתנגד לרעב.
אם אתה רוצה לעמוד בפני רעב, צא לריצה, רכוב על האופניים או צא לשחייה כ- 25 דקות. - 8שנה את הרגלי החטיף שלך. אם אתה בדרך כלל מנשנש בזמן מסוים - למשל כשאתה צופה בטלוויזיה - ייתכן שהתרגלת לאכול כשאתה עוסק בפעילות זו. החלף את פעולת האכילה בפעילות אחרת. במקום לאכול מול הטלוויזיה, למשל, אתה יכול לעשות תלתלים עם משקולות, או ללגום כוס תה צמחים.
- 9הימנע מדיאטות קריסה. דיאטות קראש או דיאטות "נקו" הן כאלה בהן אתם מצמצמים באופן דרמטי את כמות המזון שאתם אוכלים ל -800 קלוריות ליום או פחות. לא רק שדיאטות אלו אינן יעילות, מכיוון שאתה צפוי להחזיר כל משקל לאיבוד תוך שישה חודשים לאחר סיום הדיאטה, אלא שאתה גם מסתכן בסכנה של המערכת החיסונית, התייבשות ודפיקות לב.
- אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, הדרך היחידה לנסות לעשות זאת היא לבצע פעילות גופנית קבועה ולאכול תזונה בריאה.
- אם אתם אוכלים משהו, יש לכם משהו בריא וממלא, כמו פירות או ירקות. אל תמלא את עצמך בפחמימות, קלוריות ריקות, אוכל שומני וחטיפים ממותקים, מכיוון שהם לא יספקו את התשוקה שלך.
- וודאו שיש לכם סיבה לגיטימית לא לאכול.
- אם אתה פעיל מאוד, הקפד לתת לגופך את האנרגיה שהוא זקוק לו. אל תרעיב את עצמך.
קרא גם: איך לעשות מהלך על ילדה?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לעמוד בפני תשוקת סוכר?הדרך הטובה ביותר להפחית את התשוקה לסוכר היא לאכול ארוחות קבועות ומאוזנות. כל ארוחה צריכה להכיל שומן בריא, כמו אבוקדו, וחלבון רזה מהחי או מהצומח. כשאתה אוכל ארוחות מאוזנות, רמות הסוכר בדם שלך יישארו יציבות לאורך כל היום ויהיה לך פחות חשק לסוכר.
