איך להשיג התחת גדול יותר מהר?
אמנם אין דרך מהירה להשיג קת גדול יותר, אבל אתה יכול לגרום לקת שלך להיראות טוב יותר על ידי עמידה שאתה הגב ישר והכתפיים משוכות לאחור. בנוסף, אתה יכול ללבוש בגדים שמתאימים היטב סביב הישבן שלך או שיש בהם פירוט בצד האחורי שמסב את תשומת הלב אליו. אתה צריך גם להתחיל לעשות תרגילים הממוקדים לשרירי התחת שלך, כמו כפיפות בטן וריאות, כך שהם יגדלו עם הזמן. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה לבצע 3 סטים מכל תרגיל במשך 10 עד 12 חזרות לכל סט לפחות פעמיים בשבוע. לקבלת הוראות ממבקר הכושר שלנו כיצד לבצע תרגילים אחרים לעיצוב התחת, כמו קרשים ודדליפט, גלול מטה!
אמנם אין דרך מהירה להשיג קת גדול יותר, אבל אתה יכול לגרום לקת שלך להיראות טוב יותר על ידי עמידה שאתה הגב ישר והכתפיים משוכות לאחור.
ה- gluteus maximus הוא השריר הגדול ביותר בגוף האדם והוא נותן לקת שלך את צורתו. אם אתה רוצה קת גדול יותר, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי להגדיל ולהגדיל את הקת בפרק זמן קצר. הטכניקות נעות בין מיידי (שיפור ביציבה ובקוסמטיקה כגון בגדים), למספר חודשים (תרגילים הממוקדים למותניים, לירכיים ולירכיים), ועד למהיר וקבוע (ניתוחים קוסמטיים).
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בתרגילים לעיצוב התחת
- 1בצע סקוואט. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. כופף את הברכיים והוריד לאט את התחת שלך לכיוון האדמה, כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא. רד הכי נמוך שאתה יכול בלי להביא את התחת מתחת לגובה הברך. החזק כמה שניות בנקודה הנמוכה ביותר ואז הרם את עצמך לאט לאט למעלה.
- בצע 3 סטים של 10 עד 12 חזרות.
- סקוואטים הם אחד התרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות כדי לבנות את הישבן, לכן דאגו לכלול סקוואטים בשגרת אימוני הכוח שלכם.
- אם כריעה עם משקל הגוף שלך לבד לא מרגישה קשה, הוסף משקולות. החזיק משקולת בשתי הידיים והנח אותה על גב כתפיך בזמן שאתה מתכופף.
- 2בצע סקוואט ברגליים בודדות לעוצמה רבה יותר. עמדו על רגל אחת וכופפו מעט את הברך וודאו כי הברך לא עוברת את בהונותיכם. תוך כדי כך, הרם את הרגל הנגדית שלך בדיוק מעל גובה הברך. אתה יכול להושיט את הידיים או להחזיק בקיר או בכיסא חסון כדי לעזור באיזון. דחף את העקב לרצפה והחזק את המיקום הזה למשך 10 עד 15 שניות.
- בצע 3 סטים של 5 עד 10 על כל רגל.
- התחל עם סקוואט רדוד ונסה להעמיק בכל חזרה.
- 3לעשות ריאות. עמדו עם כתפיים לאחור ורגליכם ברוחב הכתפיים. צעד קדימה עם רגל אחת והורד את הירכיים עד שברכייך הן ברגליים הקדמיות והן ברגליים האחוריות הן בזוויות של 90 מעלות. וודא שהברך הקדמית שלך ממוקמת ישירות מעל הקרסול שלך - דחיפת הברך מעל הקרסול עלולה לגרום למתיחת שרירים. החזיק את הברך האחורית בדיוק מעל הרצפה, אך לא נוגע בה. החזק את גופך במצב זה למשך 3 עד 5 שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה.
- בצע 3 סטים של 10 ריאות על כל רגל.
- הוסף משקל כדי להגביר את עוצמת הריאות שלך. החזיק משקולת קטנה בכל יד כדי להקשות על התרגיל הזה ולהעצים את היתרונות של אימון הכוח.
- ריאות יכולות לעזור בהכנה ובחיזוק הגלוטות שלכם לתרגילי אימון כוח אינטנסיביים יותר, כמו דדליפט וסקוואט.
- 4אתגר את עצמך עם צעדת הליכה. במקום לחזור למצב התחלתי לאחר צניחה רגילה, דחף עם כף הרגל הקדמית שלך וצעד קדימה ישירות לתוך טיסה ברגל הנגדית שלך.
- בצע 3 סטים של 10 ריאות על כל רגל.
- הפחת את מתח הברך על ידי נקיטת צעדים קטנים יותר והליכה איטית. הדבר החשוב ביותר הוא טכניקה, יישור, ושיווי משקל - לא מהירות.
- 5כלול מעליות גשר. נשכב על הרצפה כלפי מעלה. כופף את הברכיים כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה ורוחב כתפיים זה מזה. הרם את הירכיים תוך כדי לחיצת ישבך כך שתיווצר קו ישר מכתפיך עד הברכיים. החזק את המיקום הזה למשך 3 שניות ואז הורד את גופך למצב ההתחלה.
- בצע 3 סטים של 10 חזרות פעמיים בשבוע, תוך הפסקה קצרה בין כל סיבוב.
- תרגילי גשר עוזרים לך להשיג קת מעוגלת, ועשויים גם לסייע במניעת פציעות על ידי חיזוק ומתיחת השרירים בגב ובגב התחתון.
- כדי להקשות על התרגיל הזה, הרם רגל אחת מהקרקע והאריך את הרגל כך שהיא תהיה מעל הירכיים. לאחר מכן, הרם באמצעות רגל אחת בלבד.
- 6נסה קרשים. היכנס למצב דחיפה על הרצפה. כופף את המרפקים 90 מעלות והוריד את אמות הידיים לקרקע. המרפקים, הזרועות והאגרופים שלך צריכים להיות שטוחים על הקרקע ולתמוך במשקלך. ודא שהמרפקים שלך נמצאים ממש מתחת לכתפיים שלך, וסלסל את בהונותיך מתחת לכפות הרגליים ומשוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה. יישר את גופך כך שהוא יוצר קו ישר מהעקבים דרך עמוד השדרה ועד לצוואר וראשך. לסיום, הדבק את הליבה והישבן על ידי כיפוף (הידוק) של שרירי הבטן והגלוטס. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות ואז הרגע.
- חזור על התרגיל 3 פעמים.
- קרשים הם תרגיל גוף טוטאלי נהדר המחזק ומשפר את החלקות, הליבה, הכתפיים והזרועות.
- נסה להרים רגל אחת בכל פעם בזמן שאתה נמצא במצב קרש והחזק אותה למשך 5 עד 10 שניות. שילוב מעליות רגליים בתרגיל הקרש שלך יעניק לחליליות שלך אימון נוסף.
- הימנע מפציעה על ידי ביצוע תרגיל זה על מזרן יוגה או על משטח שטיח.
- קרשים הם דרך נהדרת לעבוד עד אימון משקולות. ברגע שאתה יכול להחזיק קרש למשך דקה עד שתיים, אתה במצב טוב להתחיל תרגילי משקל כבד.
- 7לעשות דדליפט. הניחו את הבר עם או בלי משקולות על הרצפה לפניכם. שאפו עמוק והתכופפו למטה. משוך את המשקל מהרצפה על ידי יישור הרגליים, וודא שגבך נשאר שטוח, זרועותיך ישרות והמוט קרוב לגופך. הכתפיים, תא המטען והירכיים צריכים לנוע ולעלות באותה מהירות. כשאתה עומד זקוף, דמיין את הרגליים שלך דוחפות את הרצפה. נשוף כשאתה קרוב לראש המעלית. המשך להרים עד שאתה במצב זקוף לחלוטין. על הרגליים להיות ישרות, עם הכתפיים לאחור והחזה בחוץ. שמור על זרועות ישרות ואל תרים את הבר מעל ירכך. קחו נשימה בחלק העליון ואז נשפו תוך כדי שאתם מורידים את הבר לאט לאחור.
- בצע 3-5 סטים של 6-10 חזרות. נסה לעבור ישירות מחזרה אחת לאחרת. אם אתה צריך לקחת הפסקה, עשה זאת למספר שניות בלבד. אתה יכול לקחת הפסקה ארוכה יותר (1 עד 2 דקות) בין הסטים.
- אל תקפיץ את המשקולת בעת הנחתה על הרצפה. עצור כשהלוחות יוצרים קשר עם האדמה.
טיפ מומחהטריק מומחה: כשאתה עומד חזרה בדדליפט, דמיין שמישהו אוחז בך על הירכיים ולהשאיר את הגב זקוף בזמן שאתה עומד. זו הצורה הנכונה ותמנע כל פציעה.
איך משיגים קת גדול יותר?
שיטה 2 מתוך 3: לבישת בגדים משפרים את התחת
- 1ללבוש בגדים שמושכים את תשומת הלב אל הירכיים והישבן שלך. בחר מכנסיים, חצאיות ושמלות עם פרטים על החלק האחורי. בכך תוכל ליצור אשליה של קת גדולה יותר תוך מספר דקות בלבד. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- צבעים מנוגדים, כמו תחתית תחתונה בצבע בהיר עם חלק עליון כהה יותר.
- חתיכות הכוללות חרוזים, פאייטים או פרטים אחרים על התחת.
- פריטים שמולבשים או משולשים סביב הגב והירכיים.
- 2הגדירו את המותניים בעזרת הבגדים שתבחרו. בחירת בגדים שגורמת למותניים להיראות קטנים יותר תגרום למותניים ולישבן להיראות גדולים יותר. נסה ללבוש שמלה, חצאית או עליונית כדי להבליט את המותניים שלך, או נסה לחגור חגורה סביב המותניים.
- 3ללבוש בגדי חצאית מתחת לבגדים שלך. אתה יכול ללבוש הלבשת צורה וגופני גוף מתחת לבגדים כדי להחליק את הירכיים ו / או האמצע, וליצור דמות של שעון חול. גרביונים ומכנסיים קצרים של Shapewear עשויים גם לעזור. אתה יכול לערבב ולהתאים בין לבוש לבגדים כדי להדגיש - או להדגיש - חלקים שונים בגופך.
- חתיכות שמרזות את הירכיים והבטן מבלי לדחוס את החלק האחורי שלך מעניקות לעצמן מראה של קת מעוגלת ומעוגלת יותר.
- רכשו לבוש צורה שנועד לרדד את אזור הבטן תוך כדי הרמה והפרדת לחיי העכוז, מה שמקנה לעכוז מראה גדול ומעוצב יותר.
- אין לרכוש לבוש בגודל קטן יותר. לא רק שתתקשו להשתלב בה, אלא גם הלבשה צמודה מדי עלולה להוביל לבעיות בריאותיות.
- 4בחר בגדים מחמיאים המותאמים סביב ישבך. התהדר במה שיש לך עם מכנסיים, שמלות וחצאיות שמותאמות סביב הישבן, אך אינן צמודות מספיק כדי לשטח את הישבן. זה כולל לבישת מכנסיים, שמלות וחצאיות שמתאימות היטב אך אינן צמודות מדי. לבוש בבגדים שמחמיאים למבנה גופך יכול גם לעזור.
- אם יש לך חזה גדול אך מותניים דקיקים (חרוט גלידה או צורת משולש), צמצם את החזה תוך כדי הפניית תשומת לב לירכיים ולישבן. בחר חצאיות ושמלות בקו A המתנפחות בירכיים. הגדירו את המותניים בעזרת מעילי חגורה, עליוניות או שמלות. הימנע מג'ינס סקיני או ממכנסיים המתחדדים בקרסול, כמו גם מלבוש צמוד לעור.
- אם יש לך מבנה גוף נערי או אתלטי, נסה ללבוש מכנסי ג'ינס, מכנסיים או חצאיות שמתיישבות סנטימטר או שניים מתחת למותניים. הדגיש קימורים עם ז'קטים מחויטים ושמלות עטיפה. לאנשים רזים בחר ג'ינס עם קישוטים מסוימים - כגון רקמה או עיצוב חרוזים - על הכיסים האחוריים. הימנע מחלקי תחתון ותחתונים גדולים או רחבים.
- אם אתה קטן יותר מלמעלה אך גדול יותר בחלקו התחתון (צורת אגס או דמעה), נסה ליצור מראה מאוזן על ידי לבישת תחתונים שיושבים במותניים. אלה כוללים שמלות מותניים של אימפריה, חצאיות קו A ושמלות עטיפה. הימנע מג'ינס סקיני או ממכנסיים המתחדדים בקרסול, מכניסת החולצה שלך, או מלבישת מעילים הנמתחים מתחת למותניים.
אם אתה רוצה קת גדול יותר, יש דברים שאתה יכול לעשות בכדי להגדיל ולהגדיל את קתך בפרק זמן קצר.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור התחת שלך בדרכים אחרות
- 1שפר את היציבה שלך. עמידה עם יציבה טובה עושה פלאים עבור השלל שלך, וגם עבור הכתפיים, המותניים והגב שלך. חשוב להרגיל לשמור על יציבה טובה בישיבה ובעמידה.
- כשעומדים, מאזנים את משקלכם על כדורי כפות הרגליים, שמרו על ברכיים כפופות מעט, מיקמו את רגליכם ברוחב הכתפיים והניחו לזרועותיכם לתלות באופן טבעי לאורך צדי גופכם. יש למשוך את כתפייך לאחור, את הבטן תחובה ואת האוזניים שלך בקנה אחד עם הכתפיים.
- כשיושבים, הניחו את כפות הרגליים על הרצפה או על הדום עם הקרסוליים הממוקמים מול הברכיים, שמרו על פער קטן בין הירכיים והימנעו מלעבור את הרגליים. אתה צריך לשבת עם הכתפיים רגועות והאוזניים, הכתפיים והירכיים שלך בשורה.
- הימנע מישיבה לפרקי זמן ארוכים מכיוון שהדבר עלול לגרום לניוון שרירי הגלוטה שלך.
- 2לרדת במשקל כדי לגרום לתחת שלך להיראות גדולה יותר בהשוואה למותניים. אם המותניים שלך רזים יותר, התחת שלך ייראה גדול יותר, אז תרד במשקל אם אתה סובל מעודף משקל. לכו לדיאטה עתירת חלבונים וסיבים, דלה בפחמימות, והתמקדו בבשרים רזים ובשומנים טובים כמו אלו הנמצאים בסלמון, אגוזים ושמן זית.
- אכלו ארוחת בוקר כל יום, נשנושו פירות וירקות בין הארוחות בכדי לשמור על תיאבון ובחילוף החומרים שלכם, אכלו לאט ולעסו את האוכל היטב, והימנעו מלחם לבן וממזון שמגיע בשקית או בקופסה.
- 3שקול ניתוח להגדלת קת. לאחר ניתוח פלסטי יכול להביא לך את התוצאות הרצויות אם דיאטה ופעילות גופנית לבדה לא ממש עזרו. עם זאת, זו אפשרות קיצונית ויקרה. ההליכים נעים בין 3210 € ל 3660 € דולר בממוצע, וכוללים השתלת שומן או העברת שומן, השתלות עכוז והרמת עכוז.
- יש לשקול ניתוח פלסטי רק לאחר מיצוי כל האפשרויות האחרות, ויש לבצעו רק בסביבה סטרילית על ידי רופא מורשה.
- סיבוכים של ניתוחים להגדלת התחת כוללים זיהום, דימום, נזק עצבי, צלקות, קרע בשתל, קרישי דם, פקקת ורידים עמוקה, א-סימטריה וסיכונים אחרים.
- לפני אימוני כוח, התחמם עם 5 עד 10 דקות של אירובי ובנוסף תרגילים דינמיים פשוטים (כגון ריאות) כדי להזרים את הדם.
- להיות סבלני. אמנם לבוש ויציבה טובה יכולים לגרום לגופך להיראות גדול יותר תוך מספר דקות, אך ההשפעות מפעילות גופנית וירידה במשקל עשויות לארוך מספר שבועות עד מספר חודשים.
- הימנע מביצוע תרגילי אימון כוח מדי יום. תן לשרירים שלך לפחות יום אחד לנוח בין האימונים.
- להיות עקבי. אתה לא יכול לעשות סקוואט במשך כמה ימים ולוותר כי זה לא יביא אותך לשום מקום.
- סחטו את הגלוטס לאחר שעלו מכל סקוואט בכדי לשרוף יותר קלוריות ולהחזק אתכם.
כדאי גם להתחיל לבצע תרגילים הממוקדים לשרירי התחת שלך, כמו כפיפות בטן וריאות, כך שהם יגדלו עם הזמן.
- הימנע מללבוש בגדים צמודים מדי. לא רק שזה לא נוח, אלא שהוא באמת יכול לשטח ולא להדגיש את התחת שלך.
- לעולם אל תרים משקולות לבד. ודא תמיד שמישהו שם כדי לזהות אותך.
- מספר מקרי מוות דווחו על ידי אנשים שהזריקו לעצמם חומרי מילוי תוצרת בית. לעולם אל תנסה לבצע ניתוח בבית. פנה תמיד לרופא הכללי שלך לקבלת התייחסות למנתח פלסטי מכובד.
קרא גם: איך להתלבש כמו ילדה גבוהה?
שאלות ותשובות
- אני בן עשר והישבן שלי ממש שטוח. מה עליי לעשות?שום דבר. אל תדאג בקשר לזה. אתה תגדל, וגופך יסתגל בהתאם. היה סבלני, ואל תדאג מזה עכשיו.
- ירדתי מאוד במשקל, ולכן הבטנה שלי הלכה. מה אני יכול לעשות כדי להחזיר את גופי העקמומי הישן?אם אתה רוצה את הבטנה שלך גדול יותר, הקפד לעשות הרבה סקוואטים, ריאות ובורפים.
- האם כל הדברים הללו יעבדו אותו הדבר אצל בנים?כן הם יהיו. בנים יכולים להשיג תוצאות דומות מאוד לעשות את אותם התרגילים.
- איך אני יכול בקלות להשמין את התחת?מכיוון שהישבן הוא בעיקר שריר, פעילות גופנית לבניית שרירים זו היא הדרך הקלה והבטוחה ביותר להגדיל את חלק הגוף הזה מחוץ ללבישת ריפוד.
- איך אני מרים קת שטוחה?עשו סקוואט כל יום. התחל עם 5, והוסף 5 כל יום עד שאתה מרגיש מרוצה מהתוצאות.
- איזה אוכל אוכל לאכול אחרי שעשיתי 10 סטים של 30 כפיפות בטן?עוף, שעועית, חמאת בוטנים, טופו וכו 'פשוט אכלו הרבה חלבונים והמשיכו להעלות את מספר החזרות ככל שתתחזקו.
- איך משיגים קת גדול יותר? באיזה גיל עלי להיות?אין באמת גיל ספציפי להגדיל את התחת שלך. בדרך כלל, אם תרצה אי פעם, אתה צריך לחכות עד גיל 15 ומעלה כדי לנסות להגדיל את התחת שלך, לדעתי. ללא שתלים אתה יכול להגדיל את זה על ידי ביצוע סקוואט. סקוואט מגדילים את השריר בתחת כך שזה מגדיל את גודל התחת.
- עשיתי אתגרי סקוואט והכל, אבל אני לא רואה תוצאות. מה עליי לעשות?הגדל את האינטנסיביות, עשה יותר וווסת את הדיאטה שלך. אם אתה אוכל קלוריות כמו ששרפת, לא תראה תוצאות. כמו כן, זכור שלוקח כחודש או חודשיים לראות תוצאות, אז אל תצפה לתוצאות מהירות.
- אני עושה 150 סקוואטים ביום. אני מאוד רזה ותת משקל - אני מציק הרבה; אילו תרגילים אחרים עלי לעשות?ודא שאתה אוכל טוב יחד עם זה. אלא אם כן אתה מכניס יותר חלבונים ופחמימות למערכת שלך, אתה לא הולך לראות תוצאות. נסה לקפוץ ריאות, קפיצות סקוואט, מעליות גשר, ברזי כיבוי אש וריאות צד.
- הירכיים שלי גם הולכות וגדלות אחרי שעשיתי סקוואט. האם זה נורמלי?כפיפות בטן לא רק את התחת שלך, אלא גם את הירכיים. הרבה אנשים עושים סקוואט כדי להשיג נתון שעון חול.
תגובות (6)
- זה עזר לי להגדיל את גודל התחת.
- לאכול פחות ולהשיג יותר הערכה עצמית וביטחון.
- מדהים! הריאות והסקוואטים באמת עזרו! חמישה כוכבים!
- זה עזר לי ישבן להראות שמן, גדול ועסיסי!
- זה עזר להניע אותי לנסות להתאמן בפועל. תודה.
- בכבוד רב, מאמר זה היה מדהים. אני אוהב את זה כל כך!
