איך להשיג קת בועה?
כדי לקבל קת בועה, התחל תוכנית אימונים רגילה עם דגש על סקוואט, שתסייע בבניית החלקות שלך. אמנם עליך להתחיל במספר קטן של חזרות, כגון 5 או 10, נסה להגדיל את החזרות שלך ל -12 או 16 במהלך 2 עד 3 אימונים בשבוע. אתה יכול גם לנסות לקפוץ על סקוואט כדי להגדיל את הקושי בתרגיל. ברגע שיש לך את העניינים של סקוואט, נסה לבצע אותם עם משקולות כדי לבנות יותר שרירים. אם אתה רוצה להשוויץ יותר בתחת שלך, נסה ללבוש מכנסי ג'ינס צמודים וגבוהים או שמלת גוף. לחלופין, חבוש חותלות צמודות עם צבעים בהירים כדי למשוך יותר תשומת לב לישבן. למידע נוסף, כולל כמה תרגילים שונים שתוכל לבצע עבור החלקות והשרירים האחרים שלך, המשך לקרוא!
כדי לקבל קת בועה, התחל תוכנית אימונים רגילה עם דגש על סקוואט, שתסייע בבניית החלקות שלך.
בדלי בועות בולטים מסיבה. הצורה העגולה, המעוצבת ודמוי הבועה, היא מושכת תשומת לב שקנאה על ידי גברים ונשים כאחד. סקוואט ותרגילי גלוטס כמו ריאות וקיקבקים הם דרך נהדרת להתחיל לבנות את קת הבועה. אתה יכול גם להוסיף משקולות לאתגר נוסף! התאמן 2-3 פעמים בשבוע וכלל 12-16 חזרות על כל תרגיל כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר. אם אתה מחפש שיפור מיידי של התחת, ללבוש תחתונים מרופדים או בגדים תואמים.
שיטה 1 מתוך 3: בניית קת בועה עם סקוואט
- 1למדו טכניקת כריעה נכונה. עמדו כשגב ישר ורגליים ברוחב הירך. כופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות ודחף את הירכיים לאחור. אל תתנו לברכיים לעבור על בהונותיכם. שמור על ברכיים מיושרות מעל אמצע כף הרגל. יישר את הברכיים כדי לחזור למצב ההתחלה שלך.
- שמור על הידיים על הירכיים.
- התנועה דומה לישיבה בכיסא.
- חזרה אחת היא סקוואט אחד.
- 2בצעו סקוואטים צרים לאימון גלוט ורבע פשוט. עמדו ישר עם הרגליים יחד והרימו את הידיים לפניכם. כופף את הברכיים בזווית ישרה והתכופף למטה ככל שנוח לפני שתחזור למצב המקורי שלך.
- שמור על הברכיים והידיים יחד בזמן שאתה מתכופף.
- סקוואט אחד הוא חזרה אחת.
- 3נסה להוריד סקוואטים לאימון מהיר של שריריות הברך. עמדו זקוף עם הידיים לצדכם והרגליים יחד. הורד את עצמך למצב סקוואט עם הברכיים בזווית ישרה לרצפה וזרועותיך נמתחות לפניך. כפות הרגליים צריכות להיות מרוחקות זה מזה. ואז קפצו חזרה למצב העמידה.
- סקוואט אחד הוא חזרה אחת.
שיטה 1 מתוך 3: בניית קת בועה עם סקוואט. - 4בצעו כפיפות בטן של קצה האצבעות לתרגיל גלוטן ללא ציוד. התחל עם כפות הרגליים שטוחות על הקרקע, מעט רחבות יותר מזה של הכתפיים, ואת בהונותיך בזווית של 45 מעלות. הניחו את הידיים על הירכיים. כופף את ברכייך לכריעה רחבה של רגליים, סחט את ישבך והרם את העקבים מהרצפה. הביאו את העקבים בהדרגה לקרקע ויישרו שוב את הברכיים.
- כוון לכופף את הברכיים מספיק כדי ליצור זווית ישרה עם השוקיים והירכיים. זה דורש הרבה איזון, אז כדאי להתחיל להחזיק בקיר.
- תנועה זו היא חזרה אחת.
- 5נסה סקוואטים בקפיצה נמוכה לצורך אתגר משוקלל. הניחו את הרגליים יחד והתכנסו בזווית של 90 מעלות. המשך לכריעה כשאתה קופץ ונוחת ברגליים ברוחב הכתפיים. ואז קפצו בחזרה למצב ההתחלה שלכם. הישאר בכריעה כל הזמן.
- אתה יכול להחזיק משקולת או משקל אופקית מול החזה לאחר ששיכללת את סקוואט הקפיצה. החזק את המשקולת או המשקל קרוב לגופך בשתי הידיים כך שהוא לא יפצע את מפרקי כף היד, המרפקים או מפרקי הכתפיים.
- סקוואט בקפיצה נמוכה הוא חזרה אחת.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית למיקוד לגלוטים
- 1בצע ריאות לאימון גלוט פשוט. עמדו עם הידיים לצדכם ורגליכם ברוחב הירך. התחל ברגל שמאל, קופץ קדימה וכופף את הברך 90°. תן לברך הימנית שלך כמעט להבריש את הקרקע. דחוף את הרצפה בחוזקה ברגל שמאל כדי לחזור למצב עמידה וחזור על אותו צד. בצע סט מלא לפני שתעבור לרגל השנייה.
- שמור על הברך מיושרת מעל מפרק הקרסול על הרגל שמזנקת קדימה.
- החזיק משקולת או משקל בכל יד לאתגר נוסף.
- חזרה אחת היא סיבוב אחד בכל רגל.
- 2בצע קיקבקים של glute לאימון הליבה והגלוט. התחל על הידיים והברכיים על הקרקע, עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. הרם ברך אחת עד שהירך מקבילה לרצפה. שמור על ברך כפופה והתכופף בהונות. החזירו לאט את הברך למצב המקורי וחזרו על התנועה עם הרגל השנייה.
- שמור על הגב שטוח ועל הליבה שלך מעורבת לאורך כל האימון.
- 1 שוחד glute עם כל רגל הוא 1 חזרות.
כל שעליך לעשות הוא לבצע כמה תרגילים במשך שבוע או שבועיים לא ייתן לך קצה בועה. - 3נסה גשרי גלוט לתרגיל גלוט פשוט. שכב שטוח על הגב עם ברכיים כפופות. סחטו את הגלוטות כדי להרים את התחת ואת הגב התחתון מהקרקע, עד שהירכיים יישרו קו עם פלג הגוף העליון והירכיים. שמור על הליבה שלך מיוצבת ועל עמוד השדרה שלך ניטרלי. הורידו לאט את הגב והירכיים עד שהאגן מגיע לקרקע. אל תעגל את הגב בזמן שאתה מוריד אותו.
- לאתגר נוסף, החזיק משקולת או משקולת בין עצמות הירך.
- וודא כי הצוואר שלך נוח ושמור על השכמות תחובות.
- תנועה זו היא חזרה אחת.
- 4הגדל את עוצמת התרגיל שלך באמצעות משקולות ורצועות התעמלות. כל שעליך לעשות הוא לבצע כמה תרגילים במשך שבוע או שבועיים לא ייתן לך קצה בועה. יהיה עליכם לבצע תרגילים אלה במהלך חודשים ולהגביר את האינטנסיביות לאורך זמן. הוספת התנגדות לתרגילים אלה באמצעות משקולות ורצועות היא דרך נהדרת להוסיף אינטנסיביות.
- לדוגמה, אתה יכול להחזיק משקולת בכל יד תוך כדי כפיפות בטן או ריאות. נסה להתחיל עם משקולת במשקל 5 ק"ג בכל יד והגדיל את המשקל ככל שהכוח שלך גדל.
- לולאה קצה 1 של רצועת התעמלות בסביבות מטר אחד והקצה השני סביב הירך לפני שתתחיל לעשות קוטביות של glute כדי להוסיף התנגדות.
- נסו תרגילי גלוט משוקללים אחרים, כמו דדליפט או הרמת רגליים אחוריות באמצעות כבלים או פסי התנגדות
- זכור שבניית שריר דורשת עייפות של החלקות שלך, מה שעשוי לדרוש 2 עד 5 סטים של 10 עד 15 חזרות לכל תרגיל.
שיטה 3 מתוך 3: אפשרויות סטיילינג לשיפור הישבן
- 1נסה תחתונים מרופדים לקבלת בועת מיידית. קנו תחתונים מרופדים או רפידות לשיפור התחת כדי לנסות. בחר מידה שנוחה לך ולבש בגדים צמודים כדי לראות את השינוי. נסה מכנסי ג'ינס צמודים וגבוהים או שמלת bodycon כדי להראות את התחת החדש שלך.
- תחתונים מרופדים יכולים לעשות הבדל דרמטי בישבן. זה יכול לקחת קצת התרגלות, אז נסו לא להרגיש מודעים לעצמכם ובמקום זה ליהנות!
- לחלופין, נסה לבוש בגדים מרופדים.
סקוואט ותרגילי גלוטס כמו ריאות וקיקבקים הם דרך נהדרת להתחיל לבנות את קת הבועה. - 2בחרו ג'ינס צמוד עם כיסים קטנים ותפרים בצורת לב. סוג הג'ינס שאתה לובש יכול לגרום לעכוז שלך להיראות יותר עגול. חפש ג'ינס עם תפרים מעוגלים ולא ישרים בצורת לב מעל ישבך. הכיסים צריכים להיות קטנים בהרבה מהישבן שלך וממוקמים על החלק המלא ביותר.
- כיסים המפנים מעט פנימה יוצרים אשליה מלאה יותר.
- ג'ינס רפוי או רפוי לא ידגיש את הדמות שלך.
- 3חבוש חותלות צמודות כדי לשפר את הקימורים שלך. חותלות מותאמות היטב יכולות להפוך במהירות קת שטוחה לעגולה ועצובה. אל תפחדו להשתמש בצבעים וסגנונות בהירים כדי להביא תשומת לב לישבכם.
- חותלות ומכנסי יוגה מעולים לאימונים, לסידורים ולמפגשים בלתי פורמליים.
- חותלות עם חרטום לאורך התפר האחורי יכולות לשפר את התחת שלך עוד יותר.
- כדי למנוע פציעות, פנה תמיד לייעוץ מקצועי בכושר אם אתה מתקשה לבצע את התרגילים.
קרא גם: איך להימנע מגירוד במשקפיים?
שאלות ותשובות
- אני עושה את כל ההוראות האלה אבל התחת שלי עדיין שטוח. מה אני עושה?בצע אימונים שמתמקדים בתחת שלך. להלן מספר אימוני קת: דחיפת מפרק הירך, סקוואט, דדליפט, סקוואט מפוצל, הליכה מהריאות וגשר גלוט. כמו כן, הוסף משקולות לאימונים אלה כדי לבנות שרירים. אתה יכול להשתמש במשקולות, פעמוני קומקום או משקולות. היה עקבי, כך שתוכל להשיג את התוצאות מהר יותר.
- האם אוכל לעשות קרשים גם כן?קרשים לא באמת יבנו את שרירי התחת שלך, הם בונים את הידיים, שרירי הבטן, הגב והכתפיים. נסה להתכופף על קיר ולהחזיק שם כמה זמן שתוכל. (הרגליים יכולות להרגיש כמו ג'לי אחרי.) זה בונה שרירי ירך ועכוז.
