איך אופניים לירידה במשקל?

אם אתם בוחרים באופניים רגילים, שימו לב שיש הרבה סגנונות אופניים שונים, מאופני הרים ועד אופני כביש לסיירות חוף ועד אופני הילוכים קבועים.

רכיבה על אופניים יכולה להיות דרך נהדרת לרדת במשקל. שלא כמו בתוכניות כושר אחרות, עקומת הלמידה מינימלית. רוב הסיכויים שאתה כבר יודע לרכוב על אופניים. בנוסף, רכיבה על אופניים היא תרגיל מהנה, קל, בעל השפעה נמוכה, הקל על המפרקים שלך, והופך אותו לנגיש כמעט לכל אחד ללא קשר לגיל או לרמת הכושר. על ידי התחלה איטית ועמידה בשגרת רכיבה על אופניים קבועה, אתה יכול לרדת במשקל ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך.

חלק 1 מתוך 4: בחירת הציוד שלך

1
בחר באופניים שלך. האם אתה רוצה לעשות אופניים בחוץ או להשתמש באופניים נייחים? היתרון של אופניים נייחים הוא שאתה יכול לעשות דברים אחרים בזמן שאתה רוכב, כמו לראות את תוכנית הטלוויזיה האהובה עליך. אופניים רגילים, לעומת זאת, מוציאים אותך בחוץ ויכולים להשפיע לטובה על הסביבה אם הם מחליפים תחבורה ברכב. כמובן שתמיד תוכלו לעשות את שניהם.
- אם אתם בוחרים באופניים רגילים, שימו לב שיש הרבה סגנונות אופניים שונים, מאופני הרים ועד אופני כביש לסיירות חוף ועד אופני הילוכים קבועים. אופניים יכולים להשתנות מאוד במחיר. סוג האופניים שתבחרו יהיה תלוי במבנה גופכם ובמקום בו אתם מתכננים לרכוב. שוחח עם הסוחר המקומי שלך, ושקול לארגן התאמת אופניים.
- אם תבחר באופניים נייחים, תצטרך לקנות אחד מהם או להצטרף לחדר כושר. יהיה עליך גם להחליט בין שכיבה או אופניים זקופים. בחר את הראשון אם יש לך בעיות גב; בחר באחרון אם לא. אופניים זקופים גם עוזרים לחיזוק הליבה שלך.
2
בחר את הבגדים הנכונים. לדברי חוקר הרזיה באוניברסיטת קורנל בריאן וונסינק, לבישת בגדים מותאמים עשויים לייקרה במקום תלבושות שקיות יותר מקלה על מעקב אחר הירידה במשקל. וונסינק גילה כי אסירים נוטים לעלות במשקל בגלל סרבלי התיקים שהם נאלצים ללבוש.
- בגדים רופפים ייצרו גם גרור ויאטו אתכם.
- בחר בגדים שהופכים גלויים יותר לנהגים.
- לבוש יתר כדי להזיע יותר (מנהג נפוץ בצרפת) לא ממש יעזור לך לרדת במשקל.
3
קבל את האביזרים הנכונים. קסדה היא חובה אם אתם מתכננים לקחת את האופניים על הכביש. וודא שאתה קונה אחד שמתאים לך כמו שצריך. אתה רוצה גם להביא ערכת תיקון לתיקון צמיגים פרוסים ומשאבה ידנית קטנה כדי לנפח אותם. אם אתם מתכננים לאחסן את האופניים בחוץ, קבלו נעילת אופניים.
- מומלץ גם לשאת תיק אוכף לאחסון תעודת הזהות שלך, המפתחות והטלפון שלך, שעשוי ליפול מהכיס שלך בזמן שאתה רוכב.
- נשיאת בקבוק מים פירושה שתוכלו להישאר לחים בזמן הרכיבה.
- שקול לשאת גלילי פחמן דו חמצני באריזה שלך כדי לנפח במהירות צמיגים שטוחים.

אתה יכול לרכוב על אופניים לעבודה או לעשות סידורים ברחבי העיר על אופניים.

חלק 2 מתוך 4: תכנון השגרה שלך

1
התחל לאט. התחל יפה וקל במיקום בטוח כמו שכונתך לפני שתתמודד עם שטח קשה יותר כמו גבעות. ברגע שתהיה לך יותר נוח, אתה יכול להתחיל לרכוב על אופניים באזורים יותר עתירי תנועה.
- היצמד לאזורים שטוחים בהתחלה. נסה פארק מקומי או שביל אופניים, או מצא מסלול באמצעות אתר כמו traillink.com.
- כשתתחיל לרכוב על אופניים לראשונה, ייתכן שלא תוכל לנסוע יותר מכמה קילומטרים. הישאר קרוב לבית כדי שלא תיתקע. אתה אמור להיות מסוגל לרכוב על אופניים כמה קילומטרים תוך חודש בערך.
2
החלף את עוצמת הנסיעה שלך. ספרינט עם עמידות גבוהה ישרוף יותר קלוריות. רכיבה בקצב נינוח יותר עם התנגדות נמוכה תעזור לבנות סיבולת. עם זאת, שילוב בין השניים הוא למעשה ההימור הטוב ביותר שלכם. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Applied Physiology מצא כי לסירוגין בין ספרינט לסיבולת שורפים יותר קלוריות.
- לרכוב על גבעות! רוכבת האופניים האלופה רבקה רוש משתמשת בתרגילי גבעה עומדים (כלומר לסירוגין בין עמידה לישיבה תוך כדי דיווש במעלה גבעה) כדי לבנות את הסיבולת שלה.
- לרכוב קשה יותר בסוף.
- נסה שיעורי ספין בחדר הכושר המקומי שלך, או שקול להעסיק מאמן.
3
הפוך את זמן ההחלמה לחלק מהשגרה שלך. תכנן לרכוב קשה ביום אחד ואז לעשות "נסיעה התאוששות" נינוחה יותר או אימון צולב למחרת. כדאי לתכנן גם ימי חופש שלמים.
- ודא שאתה ישן מספיק ונותן לעצמך הפסקות בין פגישות הרכיבה. לדברי סטייסי טי סימס, פיזיולוג תרגיל בסטנפורד ומייסד אוסמו תזונה, מחסור בשינה יכול להוביל לרעב כוזב ותשוקה מיותרת.
- שקול לעשות עיסוי ביום החופש שלך.
4
הגדר יעדים ספציפיים. קבע את משקל היעד שלך והעריך כמה זמן ייקח לך להגיע למטרה זו. רכיבה על אופניים לירידה במשקל היא אסטרטגיה ארוכת טווח. אל תתייאש אם אינך רואה תוצאות מיידיות.
- ירידה של 1 עד 1 ק"ג בשבוע היא מטרה הגיונית ובר השגה.
- השתמש במחשבון BMI מקוון כדי לקבוע את המשקל האידיאלי שלך.

אם אתם מתכננים לאחסן את האופניים בחוץ, קבלו נעילת אופניים.

חלק 3 מתוך 4: לחשוב מחדש על הדיאטה שלך

1
לאכול ארוחת בוקר. אמנם יש חילוקי דעות בשאלה האם כדאי לאכול ארוחת בוקר לפני או אחרי רכיבה על אופניים, אך עם זאת אכילת ארוחת בוקר ממלאת תפקיד חשוב בהרזיה.
- אנשים רבים מקשרים בין ארוחת בוקר לדגני בוקר ובייקון. עם זאת, אם אתה רוצה לרדת במשקל, כל הארוחות שלך צריכות להיות מורכבות מהמון פירות וירקות. פירות וירקות טריים הם הטובים ביותר, אך גרסאות קפואות לרוב מצוינות. היזהר בעת קניית פירות וירקות משומרים, שיכולים להכיל תוספת נתרן וסוכר.
- לחלבון בחר בשרים רזים, דגים, שעועית, ביצים ואגוזים.
2
לאכול תוך כדי רכיבה על אופניים. זה אולי נראה מוזר, אך אכילה בזמן נסיעה ארוכה יותר יכולה לעזור לך להמשיך בנסיעה ארוכה יותר ולעזור לך להימנע מאכילת יתר לאחר רכיבה.
- ברים, בננות וג'לים הם אפשרויות טובות לאכילה בזמן רכיבה.
- מתכננים לאכול 200-250 קלוריות לשעה.
3
אכלו מיד אחרי הרכיבה על אופניים. 30 עד 60 הדקות שאחרי פגישת הרכיבה שלך מהווים את "זמן ההחלמה" של גופך. הגוף שלך זקוק לחומרים מזינים שיעזרו בתיקון עצמו.
- פחמימות בלבד עוזרות להחזיר את רמות הגליקוגן. אך אכילת שילוב של פחמימות וחלבון יחד פירושה שאינך צריך לאכול כמה שפחמימות, דבר שעלול להיות קשה לאחר אימון מפרך.
- אכילת חלבון עוזרת גם לבנות מחדש את השרירים שהתפרקו במהלך הנסיעה שלך.
- הכן את אוכל ההחלמה שלך לפני שאתה רוכב למקרה שאתה עייף מכדי להרכיב משהו כשתסיים.
4
הישאר hydrated. דאג לשתות הרבה מים לפני, במהלך ואחרי הרכיבה על אופניים. זמן קצר לאחר סיום פגישת הרכיבה, מלא את בקבוק המים שלך ושתה את כל העניין.
- היזהרו ממשקאות אנרגיה, המכילים קפאין וממריצים אחרים ועלולים להוביל להתייבשות.

על ידי התחלה איטית ועמידה בשגרת רכיבה על אופניים, אתה יכול לרדת במשקל ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך.

חלק 4 מתוך 4: להישאר עם מוטיבציה

1
שמור על האופניים שלך גלויים ונגישים. אחסון האופניים מחוץ לטווח הראייה מאפשר עדיפויות אחרות להפריע לשגרת האופניים שלכם. לדברי פסיכולוגית הבריאות של סטנפורד ומדריכת הכושר קלי מק גוניגל, תזכורת לפעילות גופנית תמשיך לעורר מוטיבציה לעשות זאת.
- אחסן את האופניים שלך במקום בו תוכל להשתמש בהם.
2

משתנים את המסלולים שלך. שינוי נוף מדי פעם יפרק את המונוטוניות של נסיעה באותו מסלול שוב ושוב, והוא יציג אתגרים פיזיים חדשים.
3
נסיעה באופניים. אתה יכול לרכוב על אופניים לעבודה או לעשות סידורים ברחבי העיר על אופניים. נוסעים באופניים הממוצעים מאבד משקל בלי לשים ושוב כל מאמץ נוסף. תוכלו גם לחסוך כסף בגז ויהיה לכם קל למצוא חניה.
- אם אתם מתכננים לרכוב על האופניים לעבודה, הביאו החלפת בגדים ושקלו להתקלח במשרד, אם זה אפשרי. לא משנה מה שתעשה, הימנע מלהיות מיוזע מדי בעבודה.
- תכנן את המסלול לעבודה בקפידה כדי לוודא שלא תאחר לעבודה. ערכו את הטיול ביום בו אתם לא עובדים כדי שתוכלו להרגיש בנוח עם השגרה.
4

להתיידד עם אופנוענים אחרים. אם יש לך חברים שאיתם תוכל לרכוב, בין אם בשיעור ספינינג בחדר הכושר ובין אם בכביש הפתוח, פירושו שתוכל להתאמן ולהתרועע בו זמנית.

טיפים

אם אתם מתכננים לרכב על אופניים על הכביש, הקפידו לציית לכל חוקי התעבורה ולמדו את נימוסי האופניים הנכונים.

אזהרות

רכיבה על אופניים בונה יותר שרירים, מה שאומר שבשלב מסוים אתה עלול ממש לעלות במשקל.

קרא גם: איך לגלגל על אופני הרים?