איך לחרוג קו (ריצה / הליכה)?
טרוט של קו עובד על האופן שבו החבר'ה האיטיים הגדולים נעים בכדורגל תוך כדי תרגילי לב.
ריצה לאורך זמן יכולה להיות אתגר בפני עצמו. רוב האנשים ירצו לרוץ לפרק זמן קצר ואז ילכו לאורך תקופה ארוכה. טרוט של קווין לוקח את יסודות הריצה וההליכה, ומערבב אותם לקצב יציב שבקרוב תוכלו לבצע, ובסופו של דבר להשתמש בהם כחימום לריצה מלאה. המפתח הוא 70% ריצה ו -30% הליכה. טרוט של קו עובד על האופן שבו החבר'ה האיטיים הגדולים נעים בכדורגל תוך כדי תרגילי לב. מכיוון שהם לא בנויים בעיקר למהירות, הם עושים ריצה איטית מאוד שאינה מהירה יותר מאשר הליכה מהירה בינונית. הוא שורף פי כמה יותר קלוריות מאשר הליכה לאורך זמן, ומגביר את יעילות הלב ועליה בשרירים ברגליים. זה ישמור על הרגליים שלך בתנועה לעתים קרובות יותר מאשר הליכה, אבל זה ישמור על מהירות נמוכה אשר תשמור על זרימת הדם יציבה יחסית, כך שגופך יכול לספוג יותר חמצן.
- 1התחל לעשות כמה מתיחות בעיקר סביב שרירי השוקיים והשוקיים כדי למנוע פציעה.
- 2התחל ללכת כחצי מייל כדי להשתחרר ולהביא לשאיבת הדם
- 3בנה בהדרגה את המהירות שלך עד שאתה נכנס לריצה שהיא בערך באותה מהירות כמו הליכה מהירה (או מהירות הנוחות שאתה מעדיף)
- 4שמרו על מהירות בה תוכלו לשיר שיר מבלי שיינשמו לכם נשימה
- 5בהתחלה זה ירגיש שהשרירים שלך יתמסרו, אבל תמשיך לדחוף. לאחר כ- 30 שניות מרגע תחושת הצריבה ברגליים, פשוט התמקדו בנשימה ותשכחו במהרה מכוויה ברגליים, ובסופו של דבר גופכם יתרגל אליה.
- 6תפוס כל מכשיר שמנגן מוסיקה! למרות שזה אופציונלי; קיום מוזיקה יכול באמת לתת למוח שלך משהו להתמקד בו לכל מי שמרגיש את הצריבה ברגליים.
- 7קבל מד צעדים. אופציונלי אך מומלץ ביותר. בהתחלה אולי לא תוכל לעשות טרוט לאורך זמן, אך בקרוב תוכל לעשות זאת מבלי לעצור. ועד שתצליחו לעשות את זה בלי לעצור, קבלו מד צעדים למדוד כמה טרוטים עשיתם וכמה זמן, בהשוואה לריצה.
- 8אם אתם סובלים מכאבים, האטו לטיול והניחו לשרירים לנוח כ -5 דקות, אך לא יותר מ -10 ואז המשיכו לנסוע שוב. אם הכאב לא נעלם ואתה מוצא את עצמך לא מסוגל ללכת או מתקרבים לנקודה שבה, מיד לקבלת טיפול רפואי.
- 9לעולם אל תוותר! כמו רוב הדברים בחיים הדורשים עבודה קשה, תוכלו למצוא את עצמכם רוצים לעצור ולהיכנס פנימה אחרי אימון קטן. לא!!! אחרת תגלה שבכל פעם שאתה מרגיש את הצריבה שאתה לא אוהב, אתה מוותר.
בהתחלה אולי לא תוכל לעשות טרוט לאורך זמן, אך בקרוב תוכל לעשות זאת מבלי לעצור.
- התמקדו בנשימה. אם אתה לא מתמקד בנשימה שלך, תמצא את עצמך נגמר נשימה ואנרגיה. למרבה המזל עם טרוט, התמקדות בנשימה היא הרבה יותר קלה מאשר להתמקד תוך כדי ריצה.
- אם אתה מרגיש שהכוויה מתחילה להיות עזה, אל תפסיק! המשך בטרוט שלך אך האט אותו רק מעט ובכל פעם שכף הרגל נוחתת, שמור אותה על הקרקע שבריר שנייה ונסה למתוח את השריר במקום בו הוא נשרף.
- שמור על ראש גבוה! אתה באמת רוצה לנצל את כל החמצן שאתה מסוגל לקבל תוך כדי ריצה. אם אתה שומר על ראש וחזה נמוכים, הריאות שלך נדחסות. כך מקבל פחות חמצן.
- אל תחשוב כמה רחוק יותר עליך ללכת לפני שתגיע ליעד שלך. תגלה שבעוד שאתה עושה את זה בקרוב תהיה לך מספיק אנרגיה להמשיך ולעבור את המטרה שלך פעמים רבות (כגון מטרה מיניאטורית כמו הקפה אחת סביב הבלוק.
- הפשילו שרוולים, תחבו את החולצה פנימה, במקום בו המכנסיים קצרים גבוהים! אתה רוצה כמה שפחות עמידות בפני רוח אם אינך במצב הטוב ביותר. אם יש לך עמידות רוח גדולה יותר מגופך תגרום לך להשתמש באנרגיה רבה יותר ובכך לגרום ללב שלך לשאוב מהר יותר מה שיגרום לך להשתמש יותר מאותו חמצן יקר שאנחנו לא רוצים לאבד!
- אם אתה מוצא את עצמך מרגיש סחרחורת או חולה, התקשר מיד לחירום!
- אל תדחוף את עצמך כל כך חזק שאתה לא מסוגל לעמוד אחרי התרגיל. אם זה קורה, התקשרו גם לחירום מיד.
קרא גם: איך לעשות עיקול לקיר?
