איך נמתח לפני ואחרי הריצה?
מתיחה לפני ואחרי הריצה יכולה לעזור לכם להתאמן ללא כאבים. לפני שאתה רץ, עשה מתיחות דינמיות, כמו ריצה עם הברכיים בקו אחד עם הירכיים או להחזיר את כף הרגל שלך למגע בתחתיתך. אתה יכול גם לנסות כמה ברכיים גבוהות, דילוגים וריאות. לאחר הריצה, נסה מתיחות איטיות ועמוקות וסטטיות כדי לעזור לשרירים שלך להירגע. נסה לעמוד על מטר אחד ולהחזיק את הקרסול לאחור בתחתיתך ביד אחת כדי למתוח את המרובע שלך. אתה יכול גם לגעת בהונות כדי למתוח את שריר הברך. החזק כל מתיחה סטטית למשך 20 שניות. כדי ללמוד כיצד להתאמן אם השרירים שלך כואבים, המשך לקרוא!
מתיחה זו מפחיתה את המתח במפשעה ובירכיים, דבר שחשוב לריצה למרחקים ארוכים אך לא רלוונטי מדי לספרינטים.
אתה עומד לצאת לריצה. אולי זה ספרינט, אולי זה מרתון, או אולי זה סתם ריצה סביב השכונה. בכל מקרה, חימום דינמי יגביר את כוח השרירים שלך ויאפשר לך לרוץ הלאה ללא כאב. לאחר הריצה, דאג להאט בהדרגה ולבצע מתיחות ארוכות וסטטיות לכל שרירים המרגישים מתוחים.
חלק 1 מתוך 2: התחממות לפני ריצה
- 1מזעור מתיחות סטטיות לפני פעילות גופנית. אנשים רבים משתמשים במילים "מתיחה" ו"חימום "לסירוגין, אך הם משרתים מטרות שונות. מתיחות כרוכות בהחזקת השרירים במקום מתארך. זה משחרר ומרפה את השריר שלך, מה שעשוי להפחית את יעילות הריצה. במקום זאת, התכונן לאימון על ידי חימום עם התרגילים שלמטה, או כל דבר שמניע את השרירים שלך.
- ספורטאים רבים מתייחסים לחימום כמו "מתיחות דינמיות" או "מתיחות פעילות", בניגוד ל"מתיחות סטטיות "בהן אתה מחזיק שריר דומם.
- למרות מה ששמעת, ככל הנראה מתיחות סטטיות אינן עוזרות במניעת פציעות. מתיחת יתר עם מתיחות סטטיות עשויה אף להגביר את הסיכון להתכווצויות ולשרירים מושכים.
טיפ מומחהבנוסף למתיחות דינמיות, תוכלו לנסות להשתמש בגליל קצף. טיילר קורוויל, אולטרה ורץ הרים, מוסיף: "אני תומך בקצף מתגלגל. אני עושה את זה לפני ריצה, אחרי ריצה, מעת לעת לאורך היום ולפני השינה. אתה יכול לעשות את זה בכל עת ולא צריך לדאוג להתאמץ משהו.
- 2בצע תנועות בעקב. רץ קדימה בקצב איטי. תוך כדי ריצה, העלה את הברך בקו אחד עם הירכיים והחזיר את כף הרגל שלך לגעת בתחתיתך. חזור על תנועה זו ברגליים מתחלפות. אתה עשוי להגדיל בהדרגה את מהירות הריצה שלך, אך אל תחרוג מקצב מתון.
- תרגיל זה - יחד עם הברכיים הגבוהות, דילוגי הכוח והריאות למטה - מחממים את כל שרירי פלג הגוף התחתון. זה שימושי לכל הריצות, אך שימו עליהם פוקוס נוסף לפני ריצה למרחקים ארוכים, מכיוון שהתכווצויות הן סכנה גבוהה יותר.
- 3הוסף ברכיים גבוהות לחימום שלך. כשאתה רץ בקצב איטי עד בינוני, הרם את הברך מעל קו המותניים. זה קל יותר אם אתה מחזיק את הידיים ואת אמות היד שלך החוצה אופקית מגופך.
נסה לעמוד על מטר אחד ולהחזיק את הקרסול לאחור בתחתיתך ביד אחת כדי למתוח את המרובע שלך. - 4למד דילוגים על כוח. תוך כדי ריצה קדימה, התחל לדלג במטרה לקפוץ גבוה ככל האפשר בכל דלג. סע ברך אחת גבוה ככל האפשר בכל קפיצה, והרם את הזרוע שממול הברך מעלה גם לפניך. נסו לשמור על דילוג חלק, וכוונו לגובה ולא למהירות קדימה.
- 5תרגל את הריאות שלך. הושיט את הרגל החוצה ושתל באדמה לפניך, עם הברך מאחורי בהונותיך. הורידו לאט את גופכם עד שתוכלו לגעת בקרקע בקלות בידיים. החזיקו את זה למשך שלוש שניות וחזרו לעמידה. חזור על הצדדים החלופיים.
- הריאות יכולות להיות מתיחות דינמיות וסטטיות, תלוי כמה מהר אתה מזנק וכמה זמן אתה מחזיק את המיקום.
- 6שכב על הגב ובעט. בעיטות מספריים ישרות רגליים מכינות את הרגליים לתנועה נפיצה, בזמן ש"ריצה "או" רכיבה על אופניים "באוויר מחממים את כל חבילת שרירי הרגליים.
- 7"פתח את השער. " מתיחה זו מפחיתה את המתח במפשעה ובירכך, דבר שחשוב לריצה למרחקים ארוכים אך לא רלוונטי מדי לספרינטים. לשם כך, עמדו על רגל אחת והרימו את הברך השנייה לרמת הירך. סובב את הרגל המורמת הרחק מגופך והרגיש את המתיחה במפשעה. כעת "סגור את השער" על ידי החזרת הברך לפניך לפני הנמכת הרגל. חזור על כך ברגליים מתחלפות.
- 8העלו את הדופק. בכל סוג של ריצה, הגדלת הדופק תחילה תפחית את הצטברות חומצת החלב ותסייע לך לרוץ זמן רב יותר עם פחות כאב. אם הדם שלך עדיין לא שואב, סיים כמה שקעים קופצים או ריצה במקום.
- שלב זה חשוב במיוחד לספרינטים. לפני מרוץ רצים, נסה להתחמם עם חמישה ספרינטים של 40 מטר הלוך ושוב.
לאחר הריצה, דאג להאט בהדרגה ולבצע מתיחות ארוכות וסטטיות לכל שרירים המרגישים מתוחים.
חלק 2 מתוך 2: מתיחות לאחר ריצה
- 1האטו בהדרגה לאחר ריצה. אם הפעלת את כל האפשרויות, אל תפסיק בפתאומיות. במקום זאת, האט את מהירות הריצה שלך עד שתגיע בסופו של דבר לקצב הליכה. זה עוזר שלך חומצה לקטית לגרש השרירים, ואת עוזר למנוע התכווצויות שרירים.טיפ מומחה
טיילר קורוויל, אולטרה ורץ הרים, מוסיף: "אחרי ריצה אני חוזר ישר אל גלגלת הקצף. אחרי זה, אני מאוד אוהב לעשות קצת יוגה, בדרך כלל משהו שמתמקד בשרירים והירכיים כי שם אני מתחזק מהריצה שלי.
- 2תמתח את המרובעים שלך. עכשיו זה הזמן למתיחות סטטיות איטיות ועמוקות שיעזרו לשרירים להירגע. התחל עם הרגליים, בעמידה על רגל אחת והחזק את קרסולך לאחור בקרקעיתך ביד אחת. זה מותח את השריר המרובע (הירך הקדמית) על הרגל שאתה מחזיק. החזק למשך עשרים שניות ואז חזור על הרגל השנייה.
- באופן כללי, נסה להחזיק כל מתיחה סטטית למטה במשך כעשרים שניות בערך.
- 3געו בהונות כדי למתוח את שריר הירך. זהו השריר בחלק האחורי של הירך, שנוטה להתמתח במיוחד בזמן הריצה. נסה לגעת בהונותיך בעמידה או בישיבה עם רגליים מושטות. הושיט יד על גופך כדי לגעת בכף הרגל עם היד הנגדית, ואז חזור על הצד השני שלך.
- אל תכריח את אי הנוחות הזו בעבר, או שאתה יכול לקרוע משהו. הגמישות שלך תשתפר עם הזמן אם תמשיך להתמתח.
- 4מתחו את הכתפיים. למרות שהם לא נמצאים במתח כמו ברגליים, הכתפיים שלך נוטות להתמתח כשאתה רץ. הביא זרוע אחת על חזהך, והחזק אותה ביד השנייה. החזק עשרים שניות ואז חזור על היד השנייה.
- 5היצמד להתעמלות קלה במהלך הכאב שלמחרת. אם אתה כואב למחרת, השרירים שלך זקוקים למעט זמן כדי לתקן לפני שהם חוזרים במצב תקין. ריצה קלה או תרגיל קל אחר יכולים להאיץ זאת. עם זאת, הכאב המתעכב הזה אינו נובע מחומצה לקטית, ולכן פעילות גופנית נמרצת לא תגרום לה להיעלם, וכנראה תחמיר אותה. תנו לעצמכם מנוחה אם אתם חשים בכאב.
בעיטות מספריים ישרות רגליים מכינות את הרגליים לתנועה נפיצה, בזמן ש"ריצה "או" רכיבה על אופניים "באוויר מחממים את כל חבילת שרירי הרגליים.
- אתה לא צריך לעשות את כל החימום בכל פעם שאתה רץ. בחר ובחר את אלה שיעזרו לך להרגיש מוכנה לצאת לדרך. לפני ריצה קצרה ובעצימות נמוכה תוכלו להתחמם פשוט על ידי הליכה של כמה דקות.
- עצור מיד אם אתה מרגיש כאב בזמן מתיחה. אתה לא צריך להרגיש שום דבר מעבר לסיבוב קצר. אם מתיחות גרמו לכאב חמור, בטל את הריצה שלך.
קרא גם: איך לרפרף בעיטה?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לדעת אם אני מתאמן יותר מדי?אם אתה סובל מכאבים קיצוניים לאחר כל אימון, זה יכול להיות סימן שאתה מגזים בזה. הגוף שלך זקוק למשך הזמן הנכון כדי להחלים בין האימונים שלך, ולכן זה יכול להיות רעיון טוב להתאמן רק כל יומיים.
- האם אוכל לעשות שכיבות סמיכה לאחר ריצה בבוקר?שכיבות סמיכה הן בדרך כלל יותר חימום ולא קירור, שכן הן עוזרות להתכונן לטווח ארוך. מתיחות הן הטובות ביותר לאחר ריצה, מכיוון שהן נוטות להקל על השרירים.
- האם עלי לגעת בהונותי לפני ריצה, או אחרי?תרגיל הבוהן נהדר גם לפני וגם אחרי, אבל אני ממליץ לעשות אותם לפני כן; הם יותר כמו להתחמם ולהתכונן לריצה ולא להקל על השרירים. מתיחות יוגה איטיות בעצימות נמוכות טובות יותר לאחר ריצה.
