איך להפוך את האוכל החבוט לבריא יותר?
אם אתם מזמינים דגים מטוגנים, שרימפס מטוגן או עוף מטוגן, הקפידו על גודל מנה מתאים למאכלים חלבוניים.
לאכול הרבה מאכלים מטוגנים או לאכול אותם על בסיס קבוע זה לא טוב לבריאות שלך. מזונות אלה בדרך כלל הרבה יותר קלוריות ומקורות לא בריאים של שומן. בנוסף, אכילת מזון מטוגן עלולה להוביל לעלייה במשקל, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. אם אתם נהנים ממאכלים מטוגנים - במיוחד פריטים מוכים - אולי כדאי לנסות למצוא מתכונים בריאים יותר ומזינים לאותם פריטים מטוגנים. שנה את אופן הבישול ובאילו מתכונים אתה משתמש בבית בכדי לבחור בחירה טובה יותר באוכל.
חלק 1 מתוך 3: יצירת אוכלים מוכים בריאים יותר
- 1בחר שמן טיגון טוב יותר. כשמדובר במאכלים מטוגנים, יש הרבה אפשרויות לשפים ולטבחים ביתיים לבחירת השמן או השומן שלהם. קטיף שומן בריא ללב יכול לעזור בשיפור תזונת המזון המטוגן שלכם.
- היזהר בבחירת השמן שלך. לא משנה מה תבחר צריך להיות בעל נקודת עשן גבוהה. שמנים מסוימים (כמו שמן זית) יכולים להישרף ובעלי טעם לא טוב.
- בחר שמנים בריאים ללב עם נקודת עשן גבוהה כמו: שמן בוטנים, שמן סויה ושמן קנולה.
- הימנע משמנים כמו שומן חזיר, שומן ברווז או שמן דקלים מכיוון שאלו מקורות לשומנים רוויים.
- 2מחממים את השמן לטמפרטורה הנכונה. הקפדה על כך ששמן הטיגון שלך הוא הטמפרטורה הנכונה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת כמות השומן ההוא נספגת בפועל במזונות שלך.
- אם אתה לא מחמם את שמן הטיגון לטמפרטורה הנכונה, האוכל שלך צריך להישאר זמן רב יותר בטיגון, ולאפשר לבלילה לספוג יותר שמן. זה אומר שהתוצר הסופי שלך יהיה גבוה יותר בשומן.
- השתמש במדחום טיגון המהודק לצד הסיר או המחבת שלך. זה יאפשר לכם למדוד את הטמפרטורה ולעקוב אחריה. הקפידו גם לשמור על הטמפרטורה הנכונה לאורך כל תהליך הבישול. שימו לב כי כל אוכל או מתכון ידרשו טמפרטורת טיגון שונה.
- כמו כן, אין לצופף את המחבת בהרבה אוכל מכיוון שהדבר מוריד דרסטית את טמפרטורת שמן הטיגון.
- שמור על נקי שמן גם כן - במיוחד אם אתה מטגן מזון לעיתים קרובות. לפעמים נשארים שאריות חלקיקים בשמן ונשרפים. זה יכול לפגוע בטעם המזונות החדשים שאתה מטגן.
- 3הכינו בלילה טובה יותר. מאכלים מכות לטיגון יוצרים קרום פריך וטעים מאוד. אבל זה יכול גם לארוז הרבה קלוריות. היו חכמים לגבי סוגי הבלילה בה אתם משתמשים.
- מרבית מתכוני הבלילה המסורתיים אכן נותנים קרום נהדר למאכלים מטוגנים; עם זאת, לשמצה הם סופגים הרבה שמן.
- נסו מרכיבים ללא גלוטן בבלילה שלכם (מכיוון שגלוטן הוא תרכובת סופגת שמן). נסה לחם בקמח תירס או בקמח אורז כדי להפחית את ספיגת השמן.
- הוסף מעט פחמן לבלילה שלך. שימוש בנוזלים מוגזים (כמו מי סלטזר) או מחמצים (כמו סודה לשתיה) מייצר בועות גז בבלילה ומרתיע גם את ספיגת השמן.
- 4מסננים מאכלים היטב לאחר הטיגון. חשוב לא רק לטגן מזון נכון, אלא לוודא שאינך מאפשר ספיגת שמן עודפת לאחר שהמזונות מבושלים לגמרי.
- השתמש בכף מחוררת או במסננת רשת כדי לגרוף מזון מהשמן החם. החורים בפריטים אלה מאפשרים לשמן החם להתנקז ולהתרחק מהמזונות.
- אפשר למזונות להתקרר על רשת, מגבות נייר או עיתון. זה עוזר לשמן העודף להיספג ולהיסחף מהמזונות.
- אם תאפשר למזון לשבת בשמן, הם ימשיכו לספוג שמן כשהם מתקררים.
- 5מטגנים אוכל טוב יותר. למרות שמטגן או צ'יפס תפוחי אדמה תוצרת בית הם בהחלט טעימים, הוסיפו תזונה נוספת למאכלים המטוגנים שלכם על ידי טיגון פריטים צפופים יותר מזינים.
- נסו לטגן עוד ירקות במקום תפוח האדמה הלבן האופייני. הם יציעו קצת יותר תזונה. לדוגמא, במקום להכין צ'יפס, הכינו במקום מקלות קישואים מטוגנים או שבבי סלק.
- אם באמת מתחשק לכם תפוחי אדמה - צ'יפס או צ'יפס - נסו להשתמש בטטות במקום. הם גבוהים משמעותית בוויטמין C ו- A בהשוואה לתפוחי אדמה לבנים רגילים.
- בחרו גם לטגן נתחי בשר רזים יותר. לכו על חזה עוף מעל כנפי עוף או מקלות תוף. או לטגן שרימפס או פירות ים אחרים עבור אפשרות אחרת לחלבון רזה.
מרבית מתכוני הבלילה המסורתיים אכן נותנים קרום נהדר למאכלים מטוגנים; עם זאת, לשמצה הם סופגים הרבה שמן.
חלק 2 מתוך 3: הכנת אוכלים מוכים בקלוריות נמוכות יותר
- 1הכינו טבעות בצל בסיבים גבוהים יותר. טבעות בצל הן אחד המאכלים החבוטים הפופולאריים ביותר. ולמרות שזה ירק, טבעות בצל יכולות לצבור הרבה קלוריות למנה.
- במקום לחם או בלילה טיפוסית לטבעות בצל, בחרו לחם את טבעות הבצל שלכם בדגנים עתירי סיבים טחונים דק. פתיתי סובין הם אופציה נהדרת.
- דלג גם על החפירה הראשונית בקמח ונכנס ישר לשטיפת ביצים. לאחר ציפוי טבעות הבצל שלך, טבל אותן בדגנים הטחונים לציפוי.
- דלג על טיגון הטבעות שלך ובחר באופציה נמוכה יותר של קלוריות. אופים עד שהם חומים זהובים ופריכים.
- 2לכו על עוף מטוגן בתנור. אפשר להכין גם עוף מטוגן בריא יותר. כמו טבעות בצל, נצלו את התנור וסוגי לחם אחרים כדי להוריד את רמת הקלוריות של פריט עתיר קלוריות זה.
- פתיתי תירס רגילים כאשר הם נמעכים מציעים אלטרנטיבה נהדרת באמת לעוף המטוגן המסורתי. מרסקים מעט (לא טוחנים לגמרי) את פתיתי התירס.
- שוב, דלג על סחיבת הקמח וטובל את העוף שלך ישר לשטיפת ביצים ואחריו פתיתי תירס כתושים. וודאו שכל נתח עוף מצופה במלואו.
- אופים בתנור במקום בטיגון כדי לעזור בהורדת הקלוריות. אופים עד שהעוף מבושל לחלוטין.
- 3הכינו דג מטוגן פריך. אם אתה במצב רוח לדגים מטוגנים, נסה לאפות את הדג במקום. כמו טבעות הבצל והעוף, גם אפיית הדג מציעה אפשרות של קלוריות נמוכות יותר.
- אפשרות נהדרת נוספת לחם היא דגני אורז פריכים או דגני אורז תפוחים. כותשים מעט את הדגנים - לא לרסק דק מדי.
- מצפים את נתחי הדג בשטיפת ביצים ואז מגלגלים לדגני האורז הכתושים. וודאו שהדג מצופה לחלוטין בדגני בוקר.
- במקום לאפות את הדג ישירות על תבנית או תבנית, הניחו את הדג על רשת (שבו מעל גיליון גב). זה מאפשר לאוויר החם להסתובב באופן מלא סביב הדגים וגם לשמור על קרקעית הקרנצ'ית.
- אופים בחום גבוה עד לבישול יסודי וחום זהוב.
- 4נסו ירקות טמפורה בריאים יותר. למרות שמתכוני טמפורה רבים מציעים מגוון ירקות, הבלילה יכולה למשוך הרבה שמן ולכן קלוריות. השתמש במרכיב יפני ייחודי כדי לחקות טמפורה בבית.
- התחל את הטמפורה שלך עם מגוון ירקות. פורסים לרצועות, טריזים או פרחים לטיפול קל.
- זורקים ירקות בקמח מלא. לזרוק סביב כדי להתנער מכל עודף. ואז טובלים את הירקות המצופים בקמח בשטיפת ביצים כדי לעזור לבלילה להידבק.
- במקום פירורי לחם מסורתיים או דגני בוקר כתושים, נסו להשתמש בפירורי לחם פנקו. פירורי הלחם האלה גדולים יותר, אווריריים יותר ומוסיפים טונות של קראנץ 'למאכלים. זורקים את הירקות המצופים בביצה לפנקו ומצפים היטב.
- אופים את הירקות עד שהם חומים וזהובים ופריכים. ייתכן שתרצה לערבב אותם באמצע הדרך כדי לקדם אפילו השחמה.
חשוב לא רק לטגן מזון נכון, אלא לוודא שאינך מאפשר ספיגת שמן עודפת לאחר שהמזונות מבושלים לגמרי.
חלק 3 מתוך 3: הכללת מזון מטוגן לתזונה בריאה
- 1אל תדלג על ארוחות. זה נהדר לתכנן מראש לכלול פריט בעל קלוריות גבוהות יותר כמו אוכל מטוגן. אבל אל תכנן לדלג על ארוחות כדי שתוכל לפנק יתר בהמשך היום.
- דילוג על ארוחות הוא אף פעם לא רעיון טוב. זה לא עוזר לירידה במשקל, זה לא עוזר לחסוך קלוריות ובדרך כלל יש כמה תופעות לוואי. אצל אנשים רבים יש עייפות מוגברת, רעב מוגבר וחילוף חומרים איטי יותר.
- אם תדלג על ארוחה או חטיף לפני היציאה לאכול, אתה עלול להיות רעב יתר על המידה בארוחה בה נמצאים המזונות המטוגנים שלך. יהיה הרבה יותר קשה לדבוק בגודל מנה מתאים אם אתה רעב מדי.
- 2זוג אוכלים מטוגנים עם צד בריא יותר. אם אתם חושקים בפריט מטוגן, המשיכו לקבל אותו. אבל היה חכם לגבי הבחירות האחרות שאתה עושה במהלך הארוחה שלך.
- מאכלים מטוגנים עשירים בקלוריות ועשירים בשומן. שמור על קלוריות מינימליות יותר על ידי מנת תוספת בריאה עם הפריט המטוגן שלך. אל תלכו על מתאבן מטוגן, מנה עיקרית מטוגנת ותוספת מטוגנת.
- אם יש לך אפשרות בחר צד קלורי נמוך יותר. במקום פיש אנד צ'יפס, לכו על הדג המטוגן וצד של סלט כרוב או סלט פירות.
- אפשר גם לעשות מנה ראשונה בריאה יותר וללכת על צד מטוגן מפנק יותר. לכו על סלט המנות העיקריות עם סלמון בגריל וחלקו צד צ'יפס עם חבר או בן משפחה.
- 3היצמדו למידות המנה המתאימות. מדי פעם בזבוז על פינוק מפנק כמו פריט מטוגן זה בסדר. רק חשוב להקפיד על פינוק בגודל המנות המתאים כדי לא לפוצץ את כל תקציב הקלוריות.
- אם אתם מזמינים דגים מטוגנים, שרימפס מטוגן או עוף מטוגן, הקפידו על גודל מנה מתאים למאכלים חלבוניים. יש חתיכה בגודל של חפיסת קלפים (או 1 תוף או ירך לעוף) או חתיכה של 3 - 4 עוז.
- אם אתם הולכים למסעדה יפנית להכנת טמפורה ירקית, שוב עמדו במנה מתאימה. רק בגלל שהם ירקות, זה לא אומר שאתה יכול לעשות את זה יותר מדי. היצמדו לכוס ירקות מטוגנים למנה.
- מסעדות חלק חברה אף מציעות פסטות מטוגנות או לחמים - כמו מקרוני מטוגן ו כדורי גבינה. היצמד למנה של 1 גרם או כ- 0,5 כוס מאלה.
- פרי מטוגן אינו פריט מקובל; עם זאת, אם אתה נתקל - במיוחד בצורת קינוח - היצמד למנה של 0,5 כוסות.
- 4אל תלך לארוחה שלך רעבה. ביס אחד בפריט מטוגן אהוב וסביר להניח שכבר חושב על ביס שני. נהל את הרעב שלך כך שיש לך יותר שליטה על כמות שאתה אוכל.
- כשאתה רעב יתר על המידה קשה לשלוט במנות או בבחירות האוכל שלך. אם אתה יודע שתזמין פריט מטוגן בארוחה שלך (או תכין אותו בבית) נסה לאלף את הרעב שלך, כך שתוכל לדבוק בגדלי המנה המתאימים.
- אכלו חטיף קטן שעה-שעתיים לפני הארוחה. זה עוזר להשביע את הרעב ולאפשר לך לקבל החלטות רציונאליות בזמן הארוחות.
- אתה יכול גם לנסות לשתות כוס מים גדולה או תה לא ממותק כדי לעזור למלא את הבטן בלי נוזל קלורי. מנגנוני הצמא והרעב אינם מובחנים בצורה גרועה על ידי המוח, ולכן הישארות של לחות טובה מסייעת לשובע ולאכילת יתר.
אם אתה נהנה ממאכלים מטוגנים - במיוחד פריטים חבוטים - אולי כדאי לנסות למצוא מתכונים בריאים יותר ומזינים לאותם פריטים מטוגנים.
- היזהר אם מטגנים אוכל בבית. וודאו שכולם באזור יודעים שהמחבת או הסיר מלא בשמן חם. הרחיקו גם ילדים קטנים.
- הכן את הכל לטוגן וודא שכל הציוד בחוץ ומוכן. אל תטגנו מאכלים ואז אין מתלה קירור מוכן.
- נסו מגוון שיטות שונות לטיגון בריא. אפשר אפילו לעבור בין טיגון בריא לאפייה.
קרא גם: איך מכינים כריך ראובן?
