איך להתמודד עם ג'ט לג?

אם אתה יודע שג'ט לג משפיע עליך במיוחד
אם אתה יודע שג'ט לג משפיע עליך במיוחד, נסה לנקוט בצורה איטית יותר של נסיעה, כגון רכבת או ספינה.

ג'ט לג מתאר את תסמיני הדיכאון שאתה יכול לחוות מנסיעה בין מספר אזורי זמן. תסמינים אלה כוללים עייפות, ירידה בערנות, חוסר תיאבון, ירידה בכישורים קוגניטיביים ושיבוש מחזור השינה / התעוררות שלך (הידוע גם בשם הפרעת שינה בקצב היממה) תשישות זמנית וחוסר שינה יכולים להספיק בכדי לעורר את הדיכאון שלך אם אתה כבר רגיש.. כדי להתמודד עם מצב זה, עליך לנקוט בצעדים בכדי לשמור על מצב רוחך עד כמה שניתן. נקיטת צעדים יזומים, לפני הנסיעה ובמהלך הנסיעה, עשויה גם לסייע לך לנהל את תסמיני הדיכאון או הישנות הדיכאון הקשורים לג'ט לג.

חלק 1 מתוך 3: התמודדות ברגע

  1. 1
    קח איתך את התרופות שלך. אם אתה נוגד דיכאון, דאג להכניס אותם למזוודות הנשיאה שלך כדי לקחת איתך. כמו כן, וודאו שיש לכם מספיק תרופות כדי להחזיק את כל הטיול. אם אתה זקוק ליותר ממה שיש לך, שוחח עם הרופא שלך לגבי הארכת מרשם.
  2. 2
    קבל את כמות השינה שאתה צריך. כשאתה בטיול, זה יכול להיות מפתה לקצר את זמן השינה שלך עם כל כך הרבה מה לראות ולעשות; עם זאת, זה יכול פשוט להפוך את כל הסימפטומים הדיכאוניים של ג'ט לג שאתה חווה הרבה יותר גרוע.
    • זה אומר שאתה צריך לדעת כמה שינה אתה צריך כדי להרגיש בסדר. אולי אתה בסדר עם שבע שעות, אבל ייתכן שתצטרך קצת יותר, כמו שמונה וחצי.
    • אם אתה יודע שאתה מתקשה להירדם במצבים חדשים, נסה לעשות את זה כמה שיותר כמו בבית. השתמש בצליל כדי להירדם אם אתה בדרך כלל עושה את זה בבית, למשל. אם אתה מוצא ריח מסוים, כמו לבנדר, מרגיע, קח איתך ילקוט ממנו.
    • אתה יכול גם לנסות מדיטציית שינה מודרכת. אפליקציות טלפון רבות מספקות מדיטציות מודרכות בחינם, ותוכלו להשתמש באחת המיועדת לשינה כדי לעזור לכם להירדם.
    • חסום כל אור. הקפידו לסגור את כל הווילונות בכדי לחסום כמה שיותר תאורת רחוב, או ללבוש מסכת שינה.
  3. 3
    הכן את התמיכה שלך. תמיכה טובה, בדמות חברים ומשפחה שאיתם אתה יכול לדבר, יכולה לעזור לך להתמודד עם כל תסמיני הדיכאון שעולים. אם אפשר, נסע עם מישהו שאתה סומך עליו. אם זה לא אפשרי, הכן מישהו שמוכן להיות זמין לשיחה כשאתה צריך את זה.
    • לדוגמא, וודא שבן / בת הזוג שלך יודעים שאתה עצבני מכך שאתה נמצא בנסיעת עסקים בלבד ודואג לג'ט לג. אתה יכול לבקש מהם לבצע צ'ק-אין איתך בכל לילה כדי להרגיש בטוח יותר. אתה יכול לומר, "אני קצת עצבני מהטיול הזה. אכפת לך להתקשר אליי כל לילה בסביבות השעה 9:30?"
    • אתה יכול גם לומר לחבר, "אני יוצא לטיול ואני חושש שהג'ט לג עלול לגרום להישנות הדיכאון שלי. האם אני יכול להתקשר אליך אם אני מרגיש שפל?"
    ג'ט לג עשוי להשפיע עליך יותר
    אם אינך מרגיש טוב, ג'ט לג עשוי להשפיע עליך יותר, מה שעלול להוביל לדיכאון קל.
  4. 4
    הקדישו זמן להיות חברתיים ושיהיה לכם זמן למטה. כשאתה נוסע, הקדש זמן לבילוי עם אנשים אחרים, בין אם זה חברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה. אם אתה נוסע לבד, פשוט לצאת לאכול במקום אחר ולא לאכול בו יכול לעזור למצב הרוח שלך. כמו כן, אם אתה מופנם, דאג גם לתזמן זמן הפסקה, כדי שלא תתאמץ יתר על המידה רגשית, במיוחד אם אתה נוסע עם קבוצה גדולה.
  5. 5
    תיהנו מזמן תחביב. אם אפשר, קח איתך את התחביב המועדף עליך, בין אם זה קריאת ספר, קלפים או סרוגה. בדרך זו, יש לך משהו שאתה נהנה לעשות לזמן השעות בערב, מה שיכול לעשות אותך מאושר יותר בסך הכל.
  6. 6
    נסה מדיטציה או נשימה עמוקה. אם אתה מרגיש מדוכא, זה יכול להוביל גם לחרדה מסוימת. קח כמה רגעים מדי יום למדיטציה או לנשום עמוק, תוך מיקוד מחדש של האנרגיות שלך. נשימה עמוקה היא הפשוטה ביותר. זה רק מחייב אותך לקחת כמה רגעים כדי להתמקד בנשימה שלך.
    • לעצום עיניים. נשום לספירת ארבע, מרגיש את הבטן שלך מתמלאת באוויר, ואז החזק ארבעה. נשום לספירה של ארבע, מרגיש את הבטן שלך מנופחת, ואז החזק ארבעה. חזור על הפעולה עד שתרגיש את ההשפעות המרגיעות.
  7. 7
    אל תפחד לחזור הביתה. אם פשוט לא נעים לך מכיוון שאתה מדוכא מדי או לא נהנה מחוץ לשגרה שלך, זה בסדר לקצר את הטיול שלך (אלא אם כן מדובר בטיול עבודה שלא תוכל לצאת ממנו). אתה עלול לגלות שאתה פשוט מותש מכדי ליהנות באמת להיות במקום כיפי, ומה תועלת זה לעשות למישהו?
    • אל תשכח, עם זאת, שגם תסמיני ג'ט לג יכולים להופיע לאחר נסיעה. במקרה כזה, לצאת ולעשות משהו מהנה בבית יכול לעזור להילחם בלוז.

חלק 2 מתוך 3: נקיטת אמצעי מניעה להפחתת ג'ט לג

  1. 1
    התחל לשנות את לוח הזמנים לשינה שלך. לפני שאתה עוזב לטיול שלך, התחל להעביר בהדרגה את לוח השינה שלך לתאום שתואם את המקום אליו אתה הולך. למשל, אם יש הפרש זמן של ארבע שעות בין היכן אתה נמצא לאן אתה הולך, החל להעביר את שנתך בכיוון זה.
    • אם אתה הולך מזרחה, אתה תלך לישון בהדרגה מוקדם יותר. למשל, אם אתה גר בניו יורק ואתה נוסע לסקוטלנד, זה הפרש זמן של חמש שעות. אם בדרך כלל הולכים לישון בשעה 22:00, השעה שלוש לפנות בוקר בסקוטלנד. נסה להעביר את שעת השינה 30 דקות קודם, והולך לישון בשעה 21:30, כלומר 2:30 בבוקר בסקוטלנד. למחרת בלילה, נסה ללכת לישון בשעה 21 בערב, וכן הלאה, עד שתתקרב לזמן השינה הרגיל שלך במקום שאתה הולך אליו.
    • אם אתה נוסע מערבה, זה יכול להיות קצת יותר קשה לשנות את לוח הזמנים שלך אם אתה צריך לעבוד בזמן מסוים, כי אתה תישאר ער מאוחר יותר ומאוחר יותר.
    וודא שבן / בת הזוג שלך יודעים שאתה עצבני מכך שאתה נמצא בנסיעת עסקים בלבד ודואג לג'ט לג
    לדוגמא, וודא שבן / בת הזוג שלך יודעים שאתה עצבני מכך שאתה נמצא בנסיעת עסקים בלבד ודואג לג'ט לג.
  2. 2
    דאג לבעיות הבריאות שלך בשליטה. אם יש לך מצבים אחרים, כגון סוכרת או בעיית נשימה, זה עוזר להיות תחת שליטה לפני שאתה עוזב. הקפד לקחת את התרופות שלך ולבצע את הוראות הרופא שלך. אם נתקלת בבעיות, שוחח עם הרופא שלך.
    • אם אינך מרגיש טוב, ג'ט לג עשוי להשפיע עליך יותר, מה שעלול להוביל לדיכאון קל.
  3. 3
    שתו מספיק מים. זה יכול להיות קל להתייבש בזמן נסיעה, מכיוון שאתה מחוץ לשגרה הרגילה שלך והאוויר במטוסים יבש למדי. התייבשות עלולה להחמיר את השפעות הג'ט לג, לכן הקפידו לשתות מספיק מים. קנו בקבוק מים כשתעברו את האבטחה או קחו בקבוק ריק למילוי מזרקת מים.
    • קח את המשקאות המוצעים במטוסים, אם כי הקפד על מים ומיץ במקום אלכוהול, סודה או קפה כדי למקסם את הלחות.
    • דאגו גם לשתות לפני שאתם יוצאים מהבית.
    • אתה יכול גם לנסות לאכול מזון לחות, כמו אבטיח, מלפפונים, עגבניות, תפוזים ומרק.
  4. 4
    לאכול תזונה בריאה. אם אתם אוכלים זבל בזמן הנסיעה, אתם עלולים להרגיש גרועים יותר. כמובן, אינך רוצה לסטות יותר מדי מהתזונה הרגילה שלך (שעלולה להרגיז את הבטן), אך עליך לנסות לעמוד בבחירות בריאות יותר כדי להגביר את תחושת הרווחה הכללית שלך.
  5. 5
    קח אמצעי תחבורה אחר. אם אתה יודע שג'ט לג משפיע עליך במיוחד, נסה לנקוט בצורה איטית יותר של נסיעה, כגון רכבת או ספינה. לחלופין, עצרו מעל כמה ימים איפשהו באמצע הדרך אליה אתם הולכים. לקחת את זה לאט יותר יכול לעזור לך להסתגל.

חלק 3 מתוך 3: קבלת לוח הזמנים החדש

  1. 1
    השתמש באור לטובתך. כשאתה צריך לקום מוקדם יותר ממה שאתה רגיל לחזור הביתה, דאג שתקבל קצת אור שמש מוקדם ביום. אור השמש יכול לעזור לגופכם להסתגל ללוח הזמנים החדש. כשאתה צריך להישאר ער מאוחר יותר, נסה להשיג קצת אור שמש בסוף היום כדי לעזור לך להרגיש ערני יותר.
    עשויה גם לסייע לך לנהל את תסמיני הדיכאון או הישנות הדיכאון הקשורים לג'ט לג
    נקיטת צעדים יזומים, לפני הנסיעה ובמהלך הנסיעה, עשויה גם לסייע לך לנהל את תסמיני הדיכאון או הישנות הדיכאון הקשורים לג'ט לג.
  2. 2
    דלג על תנומות אלא אם כן מוקדם. כשתגיע ליעד שלך, סביר להניח שתרצה לנמנם; עם זאת, זה יכול לזרוק את לוח השינה המאוחר יותר שלך. אם זה מספיק מוקדם, כמו למשל להתחיל תנומה לפני השעה 11 בבוקר, אתה עלול לברוח עם זה, אך כל מאוחר יותר עשוי להוות בעיה.
  3. 3
    נסה מלטונין. יש אנשים שמגלים נטילת מלטונין עוזרת להם להסתגל. נטילת כ- 0,5 מיליגרם מלטונין 30 דקות לפני השינה עשויה לעזור לכם להסתגל ללוח הזמנים החדש. מלטונין יכול לגרום לך לישון יותר ולעזור לך להירדם קל יותר.
    • תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוסף חדש.
    • מלטונין מיוצר באופן טבעי על ידי גופך. זה אומר לגופך להירדם, ולכן נטילת זה עזרה לאנשים מסוימים לישון טוב יותר.
    • בנוסף, טיסות ארוכות יכולות להפחית את ייצור המלטונין בגופך, ולהקשות על השינה.
    • הימנע מאלכוהול בעת נטילת מלטונין.
  4. 4
    אל תשכח חלקים אחרים בשגרה שלך. אם אתה מקדיש זמן לקריאת העיתון כל בוקר, וודא שזה חלק מהשגרה שלך ביעד שלך. באופן דומה, אם אתה מתאמן במשך חצי שעה ברוב הימים, נסה להבטיח כי יישאר גם בלוח הזמנים שלך. כמובן שתצטרך לבצע התאמות מסוימות בלוח הזמנים הרגיל שלך, אך שמירה על כמה היבטים של השגרה הקבועה שלך תעזור לך להרגיש יותר כמוך.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail