כיצד להתגבר על נדודי שינה בג'ט לג?

סביר להניח שחווית את הסימפטומים של נדודי שינה בג'ט לג
אם אתה מטוס תכופים, סביר להניח שחווית את הסימפטומים של נדודי שינה בג'ט לג.

אם אתה מטוס תכופים, סביר להניח שחווית את הסימפטומים של נדודי שינה בג'ט לג. צרות השינה, ישנוניות בשעות היום, חוסר עירנות וקשיי ריכוז הם כל גרור אמיתי כשאתה רוצה לפגוע בקרקע רצה ביעד שלך. למרבה המזל, יש כמה אמצעי מניעה יעילים שתוכלו לנקוט כדי למנוע ולהפחית את ההשפעות של ג'ט לג. ברגע שהגעת ליעד, חשוב לשמור על גופך בלוח הזמנים המקומי, לנוח הרבה ואפילו לקבל אור שמש בזמנים הנכונים כדי להתאים את השעון הפנימי של גופך במהירות.

שיטה 1 מתוך 2: התמודדות עם תסמיני ג'ט לג

  1. 1
    חשוף את עצמך לאור שמש טבעי כדי לאפס את השעון הפנימי שלך. אור הוא התרופה הטבעית החזקה ביותר שעוזרת לגופך להתמודד עם ג'ט לג. קבל אור בוקר שיעזור לך להסתגל לאזור זמן קודם, ואור אחר הצהריים כדי להתאים לאזור זמן מאוחר יותר.
    • עליכם לנסות להימנע מאור בבקרים אם אתם נמצאים באזור זמן מאוחר יותר, ובערבים המוקדמים אם אתם נמצאים באזור זמן קודם.
    • ישנן עדויות לכך שכאשר משלבים זמן באור השמש עם קצת פעילות גופנית, כמו הליכה מהירה או ריצה קלה, כדי לעזור לגופכם להסתגל מהר יותר.
    • אם השמש הטבעית אינה אפשרית במקום שאתה נוסע אליו, תוכל לנסות להשתמש בתיבת תאורה כדי לדמות אור בשעות הבוקר או אחר הצהריים. קופסאות תאורה אינן מומלצות לאנשים עם קטרקט או הפרעה דו קוטבית.
  2. 2
    קח מלטונין 30 דקות לפני השינה כדי לעזור לך לישון טוב. מחקרים אחרונים מראים כי מלטונין עוזר לך לנוח בתקופות שבדרך כלל לא היית ישן. קח מנה של פחות מ- 0,5 מ"ג ועד 5 מ"ג כדי לעזור לגופך להירגע לפני השינה.
    • מלטונין הוא הורמון המצוי באופן טבעי בגופך המווסת את מחזורי השינה וההתעוררות של גופך. זה קורה בגופך בריכוזים הגבוהים ביותר שלו בלילה. מלטונין זמין ללא מרשם בחנות תרופות.
    אמצעי זהירות

    התייעץ עם רופא לפני שתתחיל ליטול תרופות או תוספי תזונה הורמונליים.

    הימנע מאלכוהול כאשר אתה לוקח מלטונין או שאתה עלול להיתקל בתופעות לוואי נדירות כגון בחילות, סחרחורות, ישנוניות בשעות היום וכאבי ראש.

    אור הוא התרופה הטבעית החזקה ביותר שעוזרת לגופך להתמודד עם ג'ט לג
    אור הוא התרופה הטבעית החזקה ביותר שעוזרת לגופך להתמודד עם ג'ט לג.
  3. 3
    בטל הסחות דעת בחדר המלון שעלול להשאיר אותך ער. השתמש בעזרי שינה כמו מסכת פנים ואטמי אוזניים כדי לחסום רעש ואור. סגרו תריסים כדי לכסות חלונות ולחסום את האור.
    • סוגים מסוימים של רעש, כמו רעש לבן ממאוורר או מזגן, יכולים למעשה לחסום רעשים מסיחים אחרים ולעזור לך לישון טוב יותר.
  4. 4
    התרחץ אמבטיה חמה לפני שאתה הולך לישון כדי להירגע. אמבטיה חמה תרפה את השרירים ותפוגג את הלחץ מהנסיעה. לפעמים זה גם יעזור לך לישון בגלל הירידה בטמפרטורת הגוף כשאתה יוצא מהאמבטיה.
    • אם בחדר המלון שלך אין אמבטיה, נסה במקום זאת מקלחת חמה.

שיטה 2 מתוך 2: מניעה וצמצום ההשפעות של ג'ט לג

  1. 1
    התאם את לוח הזמנים לשינה ב- 1-2 שעות למספר ימים לפני שאתה נוסע. לך לישון 1-2 שעות מוקדם יותר בכל לילה כמה ימים לפני שאתה נוסע למזרח. לך לישון כעבור שעתיים אם אתה נוסע מערבה.
    • אתה יכול גם לנסות להתאים את הזמן שאתה אוכל ארוחות כך שיהיה קרוב יותר לזמנים שהיית אוכל אותם ביעד שלך. ברור שאם אתה נוסע לאזור זמן שונה בתכלית משלך, זה לא יהיה אפשרי.
    אלא שאם תסיים הנגאובר תסמיני הג'ט לג שלך יהיו גרועים עוד יותר
    לא רק זאת, אלא שאם תסיים הנגאובר תסמיני הג'ט לג שלך יהיו גרועים עוד יותר!
  2. 2
    תנוחו כמה שיותר לפני שאתם נוסעים. התחלת נסיעה חסרת שינה תחמיר את כל ההשפעות של ג'ט לג. תנוח הרבה במהלך הימים הספורים שלפני הנסיעה, ובמיוחד בלילה הקודם.
    • נסה להזמין טיסות שלא מפריעות ללוח השינה שלך כדי לאפשר לך לנוח הרבה בלילה לפני שאתה טס. לדוגמא, הזמינו טיסה שיוצאת בבוקר אחרי שבדרך כלל תקומו ותגיעו בערב לפני שהלכתם לישון.
  3. 3
    הגע מוקדם ליעד שלך אם אתה צריך להיות בצורה הטובה ביותר לכל דבר. הזמינו טיסה שתביא אתכם ליעד כמה ימים לפני הזמן אם אתם צריכים להיות בראש המשחק שלכם בכל דבר מיוחד, כמו פגישה חשובה או כנס. זה יאפשר לגוף ולנפש שלך להסתגל לאזור הזמן החדש.
    • כמובן שלא תמיד ניתן להגיע מוקדם מספר ימים, אך לכל הפחות נסו להעניק לעצמכם לילה אחד של שינה מלאה עם ההגעה לפני האירוע.
  4. 4
    נסו להישאר בלוח הזמנים המקומי בזמן שאתם טסים וכשנחתים. ישן על המטוס אם השעה היא הלילה ביעד שלך והישאר ער אם יום זה. נסה להישאר ער עד שעת השינה הקבועה שלך כשתגיע ליעד שלך כדי להתאים את גופך לזמן המקומי.
    • אם אתה מתקשה לישון במטוסים, אז הביא עזרי שינה כמו אטמי אוזניים ומסכת עיניים כדי לחסום רעש ואור.
    • עשו כמיטב יכולתכם לעמוד בלוח הזמנים המקומי, אך בסופו של דבר אל תכפו אותו. אם מתחשק לך לישון על המטוס אז כנראה שתזדקק למנוחה בכל מקרה. אם אתה זקוק לתנומה אחר הצהריים עם הגעתך, הגבל אותו לשעתיים שעות.

    טיפ: אם אתה עונד שעון, הגדר אותו לשעה המקומית ביעד שלך כשאתה עולה לטיסה שלך. זה בעיקר פסיכולוגי, אבל זה יכול לעזור להכניס אותך לחשיבה לאן אתה הולך.

    יש כמה אמצעי מניעה יעילים שתוכלו לנקוט כדי למנוע ולהפחית את ההשפעות של ג'ט לג
    למרבה המזל, יש כמה אמצעי מניעה יעילים שתוכלו לנקוט כדי למנוע ולהפחית את ההשפעות של ג'ט לג.
  5. 5
    שתו הרבה מים כדי להישאר לחים במהלך הנסיעה. האוויר בתא המטוס גורם לך להתייבשות מהרגיל, והתייבשות תחמיר את תסמיני הג'ט לג שלך. שתו הרבה מים לפני הטיסה, במהלך ואחרי הטיסה כדי למזער את ההשפעות של ג'ט לג עם הנחיתה.
    • נסו להימנע מאלכוהול וקפאין לפחות 3 שעות לפני הנסיעה ותוך כדי נסיעה. גם אלכוהול וגם קפאין יפריעו לכם לישון. לא רק זאת, אלא שאם תסיים הנגאובר תסמיני הג'ט לג שלך יהיו גרועים עוד יותר!
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail