איך לנסות את אימון הבר?
אם אתה לא חדש באימון, או באימון כלשהו, שקול להגיע לכיתה או לאולפן קצת מוקדם.
שיעורי Barre הם סוג של שיעורי כושר המתמקדים בחיזוק וחיטוב השרירים והגוף כולו. זהו מעמד פופולרי לאחרונה המשתמש במהלכים בהשראת בלט כדי לעזור לגופך להתאמן נהדר. בניגוד לתרגילי אימון כוח מסורתי, תרגילי הבר מתמקדים בתנועות איזומטריות קטנות. שאר גופך נשאר דומם בזמן שאתה מכווץ שריר מאוד ספציפי. למרות שזה אולי לא נראה קשה מדי בהתחלה, שיעורי הבר הם למעשה די מיסים ויעניקו לגופכם אימון נהדר. מאז שיעורי barre הם חדשים מאוד בסצנת הכושר, אתה יכול להיות קצת זהיר לנסות אחד. גלה למה לצפות ואיך לעשות שיעורי barre כדי שתוכל ליהנות משגרת האימונים החדשה והמהנה הזו.
חלק 1 מתוך 3: ניסיון תרגילי barre
- 1שקול לעשות אימונים ברים בבית. מכיוון ששגרת שגרה חדשה ואופנתית, הם יכולים להגיע עם תג מחיר גדול. אם זה לא בתקציב שלך, שקול לעשות כמה מהתרגילים האלה בבית.
- בדוק סרטונים מקוונים או מאמרים בבלוג או במגזינים עבור מהלכים שונים או שגרות שלם שאתה יכול לעשות בבית. יש הרבה שם שדורשים ציוד מינימלי.
- יש גם כמה תקליטורי DVD שאתה יכול להזמין. הקפד לבדוק אם אלה דורשים ציוד או לא.
- לבסוף, גם אם התשלום עבור אימון בר שלוש פעמים בשבוע אינו בתקציב שלך, שקול ללכת פעם בחודש כדי להבטיח שאתה מבצע את התרגילים כהלכה.
- אם אתה זקוק לציוד לשגרת חביות בבית, הוא צריך להיות מינימלי. רובם דורשים סט קל משקל של משקולות יד וכיסא או שולחן גב גבוה.
- 2טון את הרגליים עם הפליאה הרלוונטית. תרגיל בר זה מגוון את הירכיים הפנימיות שלך ואת תחתית כפות הרגליים. התחל תרגיל זה על ידי:
- עמדו מאחורי כיסא חסון עם כפות רגליים ברוחב מפרק הירך ואצבעות הרגל מצביעות הרחק מגופכם בזווית של 45 מעלות. החזק את גב הכיסא בשתי ידיים.
- קם ל"טיפי אצבעות הידיים "ואז מכופף באטיות את ברכייך הרחק מגופך בזווית של 45 מעלות (בתנועת פליז). רק תחתון כמחצית הדרך למטה.
- יישר את הרגליים בחזרה כלפי מעלה ואז תחתון לרגליים שטוחות. חזור על התרגיל הזה 20 פעמים או כמה שאתה יכול.
- 3לחזק את glutes ואת הרגליים עם דופק plié מקביל. תרגיל הספינה המסוים הזה עובד על החלק האחורי של הרגליים, על החלקות והרגליים. התחל תרגיל זה על ידי:
- עמדו מאחורי גב כיסא חסון. הניחו את הידיים על החלק האחורי של גב הכיסא ושמרו את הרגליים ברוחב הירך תחתיכם.
- הרם את עצמך אל "קצות האצבעות" והתחל להתכופף על ידי הורדת הירכיים כלפי מטה לכיוון הרצפה.
- שמור על הירכיים והברכיים הפנימיות כאשר אתה מוריד את הירכיים. הרם לאט בחזרה למצב ההתחלה.
- חזור על התרגיל הזה 20 פעמים או כמה שאתה יכול.
- 4עבוד על הגב העליון ועל הידיים בעזרת הזבוב האחורי והמעלית הערבסקית. תרגיל בר זה יעזור לחזק אזורים מרובים בגופך כולל הידיים והרגליים. התחל על ידי:
- עמדו ליד כיסא חסון כך שהירך שלכם מאונכת לגב הכיסא. הניחו את זרועכם הימנית על החלק האחורי של גב הכיסא. ביד שמאל, החזיק משקולת קלה. הרגליים צריכות להיות ברוחב הירך.
- הרם לאט את רגל ימין (הרגל הכי קרובה לכיסא) מאחוריך תוך שמירה על רגל ישרה והרגליים מחודדות.
- כשתעשה זאת, התכופף באטיות את ברך שמאל וציר קדימה בירכיים כך שפנייתך וגופך פונים לרצפה. הרם את זרועך השמאלית עם המשקולת החוצה לצד.
- הורד את שתי זרועותיך וחזור למצב העמידה. חזור על הפעולה 20 פעמים בכל צד.
- 5גוון את התלת-ראשי שלך בעזרת מכונת הגילוח התלת-מימדית. מהלך מסוים זה מתמקד בחיטוב וחיזוק התלת ראשי שלך בנוסף לעבודה על איזון.
- מחזיקים משקולת אחת בכל יד, מכופפים את הידיים מאחורי הראש בזווית של 90 מעלות. כפות הרגליים צריכות להיות מרוחקות זו מזו והבהונות מצביעות בזווית של 45 מעלות מגופך.
- בזמן שאתה מחזיק את שרירי הבטן חזק, דחף מעלה דרך הבהונות עד שאתה על "אצבעות הרגליים". כשאתה דוחף למעלה, הרם גם את הידיים כלפי התקרה עד שזרועותיך ישרות.
- הורידו לאט את הידיים והרגליים בחזרה למצב ההתחלה שלהם. חזור על התרגיל הזה פי 20 בסך הכל או כמה שאתה יכול.
למרות שיעורי barre הם אימון נהדר, הם אינם נחשבים תרגילים אירוביים או תרגילי לב וכלי דם.
חלק 2 מתוך 3: הכנה לאימון הבר
- 1חפש אולפני barre מקומיים באזורך. אם אתם מעוניינים לנסות אימון בארים, המקום הטוב ביותר להתחיל הוא למצוא אולפן בארים באזורכם או אולפן למחול מקומי המציע שיעורי באר. בקש המלצות מחברים, משפחה ועמיתים לעבודה.
- למרות שישנן דרכים לבצע אימונים ברים בבית, מהלכים אלה אינם תרגילי התעמלות המסורתיים שלך או אימוני כוח. זה יהיה מועיל ללכת לכיתה כדי לצפות בתלמידים אחרים ולקבל הדרכה מהמדריך.
- כמו כן, שיעורי barre יכול להיות יקר. חקרו כמה אולפנים כדי לראות את טווח המחירים. בנוסף, אולפנים מסוימים יציעו הנחות אם תרכשו חברות ארוכת טווח במקום שיעורים בודדים.
- שקול לחפש אולפני barre עם שיעורים המותאמים לצרכים שלך. יתכן שתמצאו שיעורי ברר ספציפיים עבור: למתחילות, נשים בהריון, מי שאזרחים ותיקים או מי שמתרגלות.
- שאל את הסטודיו על סגנון השיעורים שהם מציעים. שאלו את הסטודיו או המתקן לגבי סגנון חוג הבררים שהם מציעים, האם הוא בקצב מהיר או בקצב איטי, והאם למורה יש רקע לריקודים. הכרת סוג המוסיקה המושמעת יכולה לתת לך מושג טוב כיצד ירגיש הכיתה והאם זה מתאים לך.
- 2להגיע מוקדם. אם אתה לא חדש באימון, או באימון כלשהו, שקול להגיע לכיתה או לאולפן קצת מוקדם. זה יכול לעזור לך להכין את עצמך ערוך ומוכן לאימון שלפניך.
- מדריכים רבים ממליצים למתחילים או למתאמנים בפעם הראשונה להגיע לסטודיו מוקדם. בדרך כלל יש לך כמה טפסים או ויתורים שתמלא.
- בזמן שאתה שם, שוחח עם המדריך. תגיד לה שאתה חדש ולא עשית את האימון הזה לפני כן. אל תתביישי מזה! היא תוכל לעזור לך ולתת לך הדרכה נוספת במהלך השיעור.
- המדריך יכול גם לערוך לכם סיור קטן באולפן. היא תראה לך את הקורות, המחצלות והמקומות שבהם תעשה את התרגיל.
- בנוסף, בקשו ריצה של השגרה כדי שתוכלו לקבל מושג למה לצפות מהשיעור.
- 3ללבוש את סוג הבגדים הנכון. כמו סוגים רבים של פעילות גופנית או שגרת כושר, חשוב להיות מוכנים עם סוג הלבוש הנכון.
- לשיעורי בר, מומלץ ארון בגדים ספציפי. מומלץ ללבוש מכנסיים מכנסיים, חותלות או קפריס בכיתה. מכנסיים קצרים בדרך כלל אינם מורשים. ללבוש גם חולצה מותאמת שמכסה את אמצע הסחף שלך. חזיות ספורט או גופיות המציגות את הבטן שלך בדרך כלל אינן מורשות.
- אימונים של Barre דורשים גם כמה גרביים מיוחדים. מומלץ ללבוש גרביים דביקות בכדי למנוע את החליקת כפות הרגליים במהלך האימון. כמו כן, הסר את הנעליים לפני שתעבור בסטודיו בפועל.
- לבישת סוג הלבוש הנכון תעזור לכם להיות גמישים ככל האפשר ולשמור עליכם בנוח ובטוח.
- 4הביאו איתכם מים לאימון. כמו בכל אימון או שגרת אימונים, אתה רוצה להישאר מספיק מיובש. גם אם אתה לא חושב ש- barre יזיע, תהיה מוכן לעבוד קשה וזקוק לנוזל.
- זה רעיון טוב שיהיה איתך בקבוק מים במהלך האימון שלך כדי לעזור לך לשמור על לחות במהלך השגרה הזו. בנוסף, עקוב אחר האימון שלך עם יותר מים.
- הבאת בקבוק מים של 16-30 עוז (0,5 עד 1 ליטר) לאימון של שעה בערה אמורה להספיק. בנוסף, אתה לא צריך שום סוג של משקה ספורט או משקה אלקטרוליטים לתרגיל מסוים זה.
- כמו כן, הקפידו להישאר לחים מספיק לאורך כל היום. בסך הכל, עליך לשאוף לכשמונה עד 13 כוסות מים מדי יום.
למרות שזה אולי לא נראה קשה מדי בהתחלה, שיעורי הבר הם למעשה די מיסים ויעניקו לגופכם אימון נהדר.
חלק 3 מתוך 3: כולל אימוני barre בשגרת האימונים שלך
- 1כלול תרגילי אירובי בנוסף לתרגילי הבר. למרות שיעורי barre הם אימון נהדר, הם אינם נחשבים תרגילים אירוביים או תרגילי לב וכלי דם. הקפד לכלול יותר אירובי בנוסף לשגרת החשיפה שלך.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים בדרך כלל לעשות כ -150 דקות או 2,5 שעות של פעילות לב וכלי דם בכל שבוע.
- כוון לתרגילים בעצימות בינונית. זה אמור להעלות את קצב הלב, קצב הנשימה מהיר יותר ולגרום לך להזיע.
- תרגילים שיכולים להיכלל הם: הליכה, ריצה, שימוש באליפטי, טיולים, ריקודים, שחייה או ביצוע שיעור אירובי.
- 2שקול להוסיף בצורות אחרות של אימוני כוח. אימונים של Barre עוזרים לך לטון ולחזק את השרירים; עם זאת, סוג זה של פעילות גופנית אינו מספק את אותם היתרונות כמו צורות מסורתיות יותר של אימוני כוח.
- תרגילי אימוני כוח כמו סקוואט או ריאות נחשבים לתרגילים מורכבים, ולא לאימונים איזומטריים כמו מהלכי בר. תרגילים מורכבים עוזרים לבנות יותר כוח מאשר תרגילים איזומטריים.
- אם אתה רוצה לטון ולבנות כוח, עשה שילוב של תרגילי אימון כוח מסורתי עם שיעורי ה- barre שלך.
- 3תכננו לכמה ימי מנוחה בכל שבוע. שיעורי Barre אולי לא נראים כמו אימון קשה או אינטנסיבי, אבל למחרת תרגישו את כל התנועות העדינות הקטנות האלה. תכננו ימי מנוחה שיעזרו לגופכם להתאושש.
- ישנן מגוון סיבות לכלול יום עד יומיים של מנוחה במהלך השבוע. הסיבה הגדולה ביותר היא שהשרירים שלך למעשה גדלים בגודל ובעוצמה בזמן מנוחה - לא כשאתה מרים משקולות או עובד.
- אף פעם לא לנוח עלול להוביל לשחיקה ועייפות. קח הפסקה לרווחתך הנפשית והפיזית.
אם אתם מעוניינים לנסות אימון בארים, המקום הטוב ביותר להתחיל הוא למצוא אולפן בארים באזורכם או אולפן למחול מקומי המציע שיעורי באר.
- כמו כל סוג של פעילות גופנית, אם אתם חשים כאב, אי נוחות או מתקשים לנשום במהלך אימון הבר, עצרו מיד ופנו לקבלת טיפול רפואי.
- תלמידי ברים מתחילים עשויים לחוש יותר כאב וכאבים לאחר השיעורים הראשונים כאשר שריריהם מתרגלים לשגרה זו.
- אימון ה- barre עוזר לחיזוק הרגל כולה ומשפר את אופן תנועת הרגליים שלנו. ביצוע אימונים ברים קבועים ישלים וישפר את הביצועים בפעילויות אחרות הדורשות ביו-מכניקה טובה, כגון ריצה או אירובי.
קרא גם: איך לנער את הירכיים?
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אם אני פשוט עצלן מכדי לעשות את אימון הבר?בבית, הפעל קצת מוזיקה שאתה אוהב. היכנס למצב הרוח של הבלט (תלבושות, חשיבה). תביא חבר לבוא ולעשות את זה עם כל אחד אתה. שים את הטלפון או המכשיר האלקטרוני שלך בחדר אחר כדי שלא תתפתה.
- האם אני יכול לעשות בלט אם אני סובל מעודף משקל?כמובן! יתכן ויידרש מאמץ נוסף ותרגול בכדי להוריד את הצעדים, אך זה בהחלט לא בלתי אפשרי. ובלט הוא פעילות גופנית נהדרת, כך שבהחלט תרד במשקל אם תעשה זאת באופן קבוע.
