איך להיות אסרטיבי?

איך אני יכול להיות אסרטיבי אבל לא מתכוון לאחי הקטן שקולט אותי?

להיות אסרטיבי נופל בדיוק באמצע להיות פסיבי ולהיות תוקפני. אם אתה פסיבי, לעולם לא תזכה להשמיע את הצרכים שלך; אם אתה תוקפני, אתה תראה כמו בריון גדול וסביר להניח שתנתב נכון את התסכולים שלך. אך אם אתה תקיף, תוכל לבטא את רצונותיך תוך כיבוד צרכיהם של אחרים, ויהיה לך סיכוי טוב יותר להשיג את מה שאתה רוצה ומגיע לך.

חלק 1 מתוך 8: הבנת ההבדל בין אסרטיביות, תוקפנות ופסיביות

1

להבין תקשורת אסרטיבית. תקשורת אסרטיבית נושאת כבוד לרגשות, צרכים, רצונות ודעות של אחרים. Communicator אסרטיביים ימנע מפר בזכויותיהם של אחרים, תוך בטענה משלהם, המבקשים פשרה בתהליך. תקשורת אסרטיבית משתמשת בפעולות ובמילים כדי לבטא גבולות של צרכים ורצונות בצורה רגועה, תוך העברת מסר של ביטחון.
2
למד מאפיינים מילוליים של תקשורת אסרטיבית. הרמזים המילוליים המעידים על תקשורת אסרטיבית משדרים כבוד, כנות ותקיפות. רמזים אלה עשויים לכלול:
- קול מוצק ונינוח
- רהוטה וכנה
- נפח מתאים למצב
- שיתופי ובונה
3
למד את המאפיינים הלא מילוליים של תקשורת אסרטיבית. בדיוק כמו רמזים מילוליים, תקשורת לא מילולית משדרת התנהגות אסרטיבית ויכולה להצביע על כבוד, כנות וביטחון. תכונות לא מילוליות עשויות לכלול:
- הקשבה מקבלת
- קשר עין ישיר
- עמדת גוף פתוחה
- מחייך כשהוא מרוצה
- זועף כועס
4
למד מחשבות הקשורות לתקשורת אסרטיבית. אדם אסרטיבי באופן טבעי ימשך לכדי דפוסי חשיבה מסוימים המעידים על ביטחונם וכבודם לאחרים. מחשבות אלה עשויות לכלול:
- "לא ינצל אותי או אתקוף אדם אחר."
- "אני אעמוד על עצמי בצורה מכובדת."
- "אני אביע את עצמי ישירות ובגלוי."
5
להבין תקשורת אגרסיבית. לעתים קרובות ניתן לבלבל בין אסרטיביות בצורה לא נכונה לבין תוקפנות. תוקפנות חסרת כבוד לאחרים. זו התעלמות מוחלטת מהצרכים, התחושות, הרצונות, הדעות, ולעתים אפילו הביטחון האישי של אנשים אחרים. לעתים קרובות ניתן לזהות תקשורת אגרסיבית על ידי התנהגות זועמת ו / או תובענית, קידום עצמי ומניפולציה.
- המאפיינים המילוליים של תקשורת אגרסיבית עשויים לכלול: הערות סרקסטיות או מתנשאות, האשמה, צעקות, איומים, התפארות, או שימוש בהשבתות.
- מאפיינים לא מילוליים של תקשורת אגרסיבית עשויים לכלול: חדירה למרחב האישי של אחרים; אגרוף קפוץ, זרועות משולבות, זעקות, או בהייה למטה באדם אחר.
- מחשבות הקשורות לתקשורת אגרסיבית עשויות לכלול: "אני מרגיש חזק, ואביא אחרים לבצע את הצעותי", "אני שולט באנשים אחרים" או "אני מסרב להיות פגיע".
6
להבין תקשורת פסיבית. שתיקה והנחה הם סימני ההיכר של סגנון התקשורת הפסיבי. מתקשרים פסיביים חסרים לעיתים קרובות כבוד לעצמם, תוך התעלמות מדעותיהם, רגשותיהם, צרכיהם ורצונותיהם. תקשורת פסיבית מציבה את צרכיו ורצונותיו האישיים מתחת לאלה של אחרים. פסיביות מורידה את כוחו של האדם ומאפשרת לאחרים להחליט על תוצאות המצבים.:
- מאפיינים מילוליים של תקשורת פסיבית עשויים לכלול: היסוס, שקט, פיטורין עצמיים או הנמכות עצמיות.
- מאפיינים לא מילוליים של תקשורת פסיבית עשויים לכלול: הימנעות מהמבט או מבט למטה, יציבה משופעת, זרועות משולבות או כיסוי הפה ביד.
- מחשבות הקשורות לתקשורת פסיבית עשויות לכלול: "אני לא סופר" או "אנשים יחשבו עלי גרוע".
- שימו לב שלהיות פסיביים זה לא אותו דבר כמו להיות פסיביים-אגרסיביים, המאופיינים בהסכמה ברגע ואז בהמשך טינה או תגמול.
7
חשוב על ההשפעות שלך. מילדות מוקדמת ההתנהגויות שלנו מותאמות לתגובות שמתקבלות מהסביבה שלנו, משפחות, עמיתים, עמיתים לעבודה ואנשי סמכות. סגנונות תקשורת, כגון פסיביות, אסרטיביות ותוקפנות, יכולים להיות הרחבות של השפעות תרבותיות, דוריות ומצביות. אסרטיביות מוערכת הרבה יותר בחברות מערביות.
- דורות מבוגרים עשויים להתקשות יותר לפעול באופן אסרטיבי. פעם לימדו גברים כי ביטוי רגשי הוא סימן לחולשה, בעוד שנשים לימדו כי אמירת צרכיהן ודעותיהן מעבירה מסרים של תוקפנות. לפעמים, זה יכול אפילו להיות קשה לנו להבחין באילו התנהגויות מתאימים להשתמש במצבים שונים.
8
אל תאשים את עצמך בסגנון התקשורת שלך. חשוב לא להאשים את עצמך אם אינך מבין כיצד לתקשר באסרטיביות. סוגים אחרים של סגנונות תקשורת, כגון פאסיביות ותוקפנות, יכולים להיות חלקים ממעגל קסמים. תוכלו לשבור את המעגל הזה על ידי לימוד דרכים אסרטיביות חדשות לחשיבה והתנהגות.
- אם המשפחה שלך לימדה אותך להעמיד את צרכיהם של אחרים לפני עצמך בילדותך, יתכן שיהיה לך קשה להביע את עצמך.
- אם המשפחה שלך או קבוצת השווים שלך טיפלו בסכסוך על ידי צעקות וויכוחים, ייתכן שלמדת להתמודד עם סכסוך בהתאם.
- אם הקבוצה החברתית שלך האמינה שיש להחביא רגשות שליליים, או אם אי פעם התעלמו ממך או נלעגו לביטוי רגשות מסוג זה, ייתכן שלמדת לא לתקשר עם רגשות שליליים.

חלק 2 מתוך 8: קבלת תובנה לגבי הרגשות שלך

1

התחל לכתוב ביומן. על מנת ללמוד כיצד לתקשר באופן אסרטיבי, חשוב שתלמד כיצד לנהל ביעילות את הרגשות שלך. עבור חלקם, עצם השגת תובנה על התהליכים הרגשיים שלהם יכולה להספיק בכדי לעזור להם לשנות את הדרך שבה הם מתקשרים עם אחרים ולאפשר להם לבטא את רגשותיהם באופן אסרטיבי יותר. ניהול יומן יכול להיות הטוב ביותר לרדת לעומק ההתנהגות שלך על ידי הקלטת מצבים ושאלת שאלות ספציפיות המתייחסות לאסרטיביות.
2

זהה סיטואציות כאילו צילמת סצנה. רשמו סיטואציות שמעוררות את הרגשות שלכם. היצמד לעובדות ונסה לא לבצע פרשנויות בשלב ראשון זה. לדוגמא, אתה יכול פשוט לכתוב, "ביקשתי מחברתי לצאת לאכול, והיא אמרה 'לא'."
3

זהה את הרגשות שהרגשת בסיטואציה. היו כנים לגבי הרגשתכם. ציין לאילו רגשות היית מודע באותה תקופה, ודרג את העוצמה של כל רגש בסולם שבין 0 ל 100 (לא אינטנסיבי בכלל עד אינטנסיבי במיוחד). רק תן הערכה אבל תהיה כנה עם עצמך.
4
זהה את התנהגותך בתגובה למצב. שימו לב לכל הסימפטומים הגופניים שהייתם חשים באותה תקופה. שאל את עצמך, "מה עשיתי?" ו"מה הרגשתי בגופי? "
- לדוגמא, אם מישהו התעלם משיחת הטלפון שלך, אולי הרגשת חולה בבטן או במתח בכתפיים.
5

זהה מחשבות שהיו לך במצב. מחשבות אלה עשויות להיות הנחות, פרשנויות, אמונות, ערכים וכו '. שאל את עצמך, "מה חשבתי?" או "מה עבר לי בראש?" למשל, אתה יכול לרשום: "הסכמתי לצאת לאכול כשהיא שואלת אותי, אז היא הייתה צריכה להגיד כן כששאלתי אותה", או "להגיד לא היה גס ממנה", או "אולי היא לא רוצה להיות חבר שלי יותר. "
6

דרג את עוצמתה של כל מחשבה. שוב השתמש בסולם 0 עד 100, דרג את עוצמת המחשבות שלך במצב. הקלט "0" אם לא האמנת למחשבה, או "100" אם האמנת בכך ב 100%. ואז שאל את עצמך, "האם אני חושב בצורה פסיבית, אסרטיבית או תוקפנית?" רשום את תגובתך לשאלה זו. רשום כל ראיה בעד או נגד כל מחשבה. הערך האם ישנן דרכים אחרות לפרש את המצב.
7

קבע תגובה אסרטיבית יותר למצב זה. על מנת למצוא חשיבה והתנהלות מאוזנת ואסרטיבית יותר, שאל את עצמך, "מה תהיה דרך אסרטיבית יותר לחשוב או להגיב?"
8

דרג מחדש את הרגשות המקוריים שלך. לאחר שהערכת את המצב, בדוק שוב את עוצמת הרגשות המקוריים שלך ואת עוצמת האמונות שלך במצב. דרג אותם שוב בין 0 ל -100.
9

נסה לרשום באופן קבוע. באמצעות תרגיל היומן, אתה עשוי להפחית את עוצמת הרגשות שלך. העריך את הרגשות, המחשבות והתגובות שלך במהלך סוגים שונים של מצבים. אם תמשיך להתאמן, אתה עלול להתחיל לחשוב ולהתנהג בצורה אסרטיבית יותר.

חלק 3 מתוך 8: לימוד תקשורת ביעילות

1
להבין את היתרונות של תקשורת אסרטיבית. אסרטיביות היא סגנון תקשורת נלמד המאפשר ביטוי בטוח של צרכיו ורגשותיו, ובמקביל נותר מודע לדעות, לרצונות, לצרכים ולתחושות של אחרים. זוהי אלטרנטיבה להתנהג בצורה פסיבית או תוקפנית. ישנם יתרונות רבים ללמוד כיצד לתקשר באופן אסרטיבי:
- תקשורת חזקה ויעילה
- אמון
- שיפור ההערכה העצמית
- להשיג כבוד לאחרים
- משפר את כישורי קבלת ההחלטות
- מפחית את הלחץ מכך שאינו צריך לספק את הצרכים
- מאפשר פתרון סכסוכים
- הכבוד העצמי גובר
- תחושות התעלמות או כפייה מוחלפות בתחושות הבנה ושליטה בהחלטות
- נטייה להיות פחות מדוכאים
- ירידה בסבירות לשימוש בסמים
2
אמור "לא" כשמתאים. לומר לא יכול להיות קשה עבור אנשים רבים. עם זאת, אמירת "כן" כשצריך לומר "לא" עלולה להוביל ללחץ, טינה וכעס מיותרים כלפי אחרים. כשאומרים לא, זה יכול להיות מועיל לזכור מערך הנחיות שימושי:
- שמור על זה בקצרה.
- תהיה ברור.
- היו כנים.
- לדוגמא, אם אין לך זמן לעשות טובה שאין לך זמן לעשות, אתה יכול פשוט לומר, "אני לא יכול הפעם. מצטער לאכזב אותך, אבל יש לי יותר מדי דברים לעשות באותו יום, ואין מקום בלוח הזמנים שלי. "
3
הישאר רגוע וכבד אחרים. כשאתה מדבר עם מישהו, הישאר רגוע ותכבד אותו. זה יאפשר לאדם האחר לשים לב למה שאתה אומר ולהתייחס גם אליך בכבוד.
- זה עשוי לעזור לנשום עמוק אם אתה מתחיל להרגיש נסער. פעולה זו תניע את תהליך ההרגעה של גופך ויעזור לך להישאר בשליטה.
4
השתמש במשפטים פשוטים. תקשורת עשויה להיראות כמשימה פשוטה, אולם הרבה ממה שאנו מנסים לתקשר לאחרים - ומה שהועבר אלינו - לעתים קרובות ניתן להבין בצורה לא נכונה. זה עלול לגרום לתסכול או סכסוך ביחסים שלנו עם אנשים אחרים. כשאתם מתקשרים עם מישהו, ציינו את הרגשות, הרצונות, הדעות והצרכים שלכם במשפטים פשוטים. זה יעזור לאדם השני להבין בבירור מה אתה שואל.
- לדוגמא, במקום לדבר עם בן משפחה במשפטים ארוכים מלאים ברמזים ואמירות עקיפות, אתה יכול להיות קצר וישיר: "אני אוהב כשאתה מתקשר אליי רק כדי לדבר! קשה לי לנהל שיחה ארוכה בשעות העבודה. עם זאת. אודה לך אם תתקשר במהלך הערב במקום זאת. "
5
השתמש בהצהרות "אני" כאשר אתה טוען את עצמך. הצהרות "אני" משדרות שאתה מוכן לקחת אחריות על המחשבות וההתנהגויות שלך. ישנם סוגים שונים של הצהרות "אני" המתאימות למגוון מצבים:
- קביעה בסיסית: ניתן להשתמש באמירה מסוג "אני" במצבים יומיומיים בכדי להודיע על צרכיך, או לתת שבחים, מידע או עובדות. ניתן להשתמש בטענות בסיסיות גם במצבי גילוי עצמי כדי להקל על החרדה ולאפשר הרפיה. זה כולל: "אני צריך לעזוב עד השעה שש", או "נהנתי מהמצגת שלך."
- קביעה אמפתית: הצהרת "אני" ספציפית זו מכילה אלמנטים של הכרה ברגשותיו, צרכיו או רצונותיו של אדם אחר, כמו גם אמירה על צרכיך ורצונותיך שלך. ניתן להשתמש בו כדי לציין את הרגישות שלך לעמדתו של אדם אחר, כגון, "אני יודע שאתה עסוק, אבל אני זקוק לעזרתך."
- קביעת תוצאה: זו הצורה החזקה ביותר של הצהרת "אני", המשמשת לעתים קרובות כטענה אחרונה. זה יכול להתפרש כלא תקין אם אינך מקפיד להתבונן בהתנהגותך הלא מילולית. טענת התוצאה מודיעה לאדם אחר על העונשים בגין אי שינוי התנהגותם; בדרך כלל במצבים שמישהו אינו שוקל את זכויותיהם של אחרים. דוגמא תהיה מצב עבודה כאשר לא מקיימים נהלים או הנחיות: "אם זה יקרה שוב, לא נותרה לי ברירה אלא לנקוט בצעדים משמעתיים. אני מעדיף להימנע מכך."
- קביעת פער: סוג זה של הצהרת "אני" משמש כדי להצביע על פער בין מה שסוכם בעבר לבין מה שקורה בפועל. הוא משמש לבירור אי הבנות ו / או סתירות בהתנהגות. אתה יכול לומר, "כפי שאני מבין, הסכמנו שפרויקט ABC היה בראש סדר העדיפויות שלנו. עכשיו אתה מבקש ממני לאפשר יותר זמן לפרויקט XYZ. הייתי רוצה שתבהיר מהו העדיפות העליונה."
- קביעת רגשות שליליים: צורה זו של הצהרת "אני" משמשת במצבים בהם אתה מרגיש רגשות שליליים כלפי אדם אחר (כעס, טינה, פגיעה). זה מאפשר לך להעביר את התחושות הללו מבלי להתפרץ בלתי נשלט, ומזהיר את הצד השני מההשפעות של מעשיהם. אתה יכול לומר, "כשאתה מתמהמה על הדיווח שלך, זה כרוך בעבודה שלי בסוף השבוע. אני מרגיש מעוצבן מכך, אז בעתיד הייתי רוצה לקבל אותו עד יום חמישי אחר הצהריים."
6
השתמש בשפת גוף מתאימה. זכרו תמיד כשאתם תקיפים, התקשורת הלא מילולית שלכם חשובה. אפשר לחשוב שאתה פועל באסרטיביות כשאתה באמת פאסיבי או תוקפני מכיוון שאתה לא נזהר מסגנון התקשורת הלא מילולי שלך.
- שמור על קול רגוע ונייטרלי
- שמור על קשר עין טוב
- הרפו את תנוחת הפנים וגופכם
7

הקדיש זמן לתרגול תקשורת אסרטיבית. אימוץ התנהגות אסרטיבית לוקח זמן ותרגול כך שהוא יכול להפוך לטבע שני בעיניך. תרגול לנהל שיחות במראה. לחלופין, תרגל את השיחה שלך עם המטפל או היועץ שלך.

חלק 4 מתוך 8: לימוד ניהול מתח

1
הכירו בלחץ בחייכם. זה יכול להיות מאתגר לשמור על הרגשות שלך תחת שליטה, מה שיכול להשפיע על הדרך שבה אנו מתקשרים. כשאנחנו נלחצים או נסערים, גופנו עובר למצב לחץ, מה שמכניס את גופנו לתגובה כימית והורמונלית כדי להתכונן לאיום נתפס. האופן שבו אתה חושב במצב זה שונה מהאופן בו היית חושב בנפש ובגוף רגועים, צלולים, רציונליים, מה שמקשה עליך להשתמש בטכניקות האסרטיביות שלך.
- הכיר כשיש לך לחץ בחיים שלך. ערוך רשימה של הדברים התורמים למצבך הלחץ.
2
נסה מדיטציה. טכניקות הרפיה מחזירות את גופנו למצב פיזיולוגי מאוזן. לדוגמא, למדיטציה השפעה מרגיעה על המוח שנמשכת זמן רב לאחר פגישת המדיטציה שלך. יש לכך השפעה ישירה על האמיגדלה, המרכז במוח האחראי על חשיבה רגשית. נסו לעשות מדיטציה כל יום למשך 5-10 דקות לפחות.
- שב בכיסא נוח או על כרית.
- לעצום עיניים ולהתמקד בתחושות שיש לך. שים לב למה שאתה מרגיש עם הגוף שלך, מה שאתה שומע ומה אתה מריח.
- הפנה את תשומת לבך לנשימה שלך. שאפו לספירה של ארבע, עצרו את נשימתכם לספירה של ארבעה ונשפו לספירה של ארבעה.
- בכל פעם שמוחך נודד, דחה את המחשבות ללא שיפוטיות והמקד מחדש את חשיבתך בנשימה.
- אתה יכול להוסיף מנטרה או מטה, או אמירה שמרוממת אותך ומעניקה לך רגשות חיוביים, כמו, "אני יכול להיות שלווה", או "שאשמח".
- אתה יכול גם לנסות מדיטציה מודרכת, שעוזרת לך לדמיין תמונות מרגיעות.
3
תרגלו נשימה עמוקה. כאשר אתה נמצא במצב מלחיץ, נשימה עמוקה יכולה לעזור להפחית את הלחץ ולעזור לך לחשוב בבהירות. נשמו נשימות עמוקות על ידי שאיפה ונשיפה לאט ובכוונה.
- שב בנוחות בכיסא כשידיך ורגליך אינן משולבות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה, וידיים מונחות על ירכך. לעצום עיניים בעדינות.
- נשמו פנימה דרך האף, תוך התבוננות באיכות הנשימה בזמן שאיפה ונשיפה.
- הארי לאט כל שאיפה על ידי העמקה חלקה של כל נשימה לבטן. השהה בקצרה, ואז שים לב לנשימה החלקה והיציבה שנשחררת תוך כדי הנשיפה.
- התחל לספור את קצב הנשימות שלך. שאפו למשך 3 שניות. נשוף למשך 3 שניות. שמרו על נשימה איטית, אחידה ומבוקרת. נסו לא להאיץ.
- השתמש בקצב זה תוך כדי נשימה למשך 10-15 דקות
- בסיום, פתח בעיניים בעדינות. תירגע לרגע. ואז, קם לאט מהכיסא.
4
נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. אם אתה עצבני לגבי מדיטציה או מרגיש שאין לך את הזמן לתרגל אותה נאמנה, עדיין ניתן להפעיל את תגובת הרגיעה באמצעות הרפיית שרירים מתקדמת. טכניקה זו מפעילה את התגובה המרגיעה של הגוף ומחזירה את הגוף לאיזון פיזיולוגי על ידי מתיחה והרפיה של כל קבוצת שרירים בגוף בהתקדמות. כדי לתרגל הרפיית שרירים מתקדמת ב כ 15-20 דקות ליום:
- מצא מיקום נוח בכיסא כשרגליים שטוחות על הרצפה, הידיים מונחות על הירכיים ועיניים עצומות.
- התחל את התרגיל על ידי קפוץ אגרופי, והחזק למשך 10 שניות. ואז שחרר, מרגיש את תחושת הרגיעה למשך 10 שניות נוספות. חזור.
- מתח את זרועך התחתונה על ידי כיפוף ידך כלפי מטה בפרק כף היד, והחזק למשך 10 שניות. שחרר, והירגע עוד 10 שניות. חזור.
- עבוד בשאר גופך, עצור למתיחות והרגע כל קבוצת שרירים. התחל עם הידיים העליונות, הכתפיים, הצוואר, הראש והפנים. ואז המשך עם החזה, הבטן, הגב, הישבן, הירכיים, השוקיים והרגליים.
- כשעבדתם את כל גופכם, שבו מספר דקות בכדי ליהנות מתחושת ההרגשה הרגועה.
- עמדו לאט כדי למנוע סחרחורת (לחץ הדם יורד בעת רגיעה) או להתמתח שוב באופן בלתי צפוי.
- אם אין לך 15-20 דקות להשלים את התרגיל כולו, אתה יכול להתאמן על קבוצות שרירים שמתוחות בצורה ניכרת.

איך אני יכול להיות אסרטיבי אבל לא מתכוון כשמישהו מחמיר כלפיי?

חלק 5 מתוך 8: קבלת החלטות ביעילות

1
השתמש במודל IDEAL של קבלת החלטות. קבלת החלטות היא חלק מלהיות אסרטיביות. אתה משתלט על חייך ומקבל החלטות המתאימות לך ביותר, במקום לתת למישהו אחר לקבל החלטות עבורך או לאפשר לעצמך להתנודד על ידי מישהו אחר כנגד שיקול דעתך הטוב יותר. על ידי זיהוי הבעיה תוכל לטפל באלמנטים קריטיים המביאים לקבלת החלטות טובה. בריאות הציבור של אזור ניאגרה ממליצה להשתמש במודל IDEAL:
- אני - זהה את הבעיה.
- ד - תאר את כל הפתרונות האפשריים. אלה עשויים לכלול טיפול בעצמך, בקשת התערבות ממישהו אחר או לא לעשות כלום.
- ה - הערך את ההשלכות של כל פתרון. הערך את הרגשות והצרכים שלך כדי לקבוע את התוצאה הטובה ביותר בעצמך.
- א - מעשה. בחר פיתרון ונסה אותו. השתמש בהצהרות "אני" כדי לבטא את רגשותיך וצרכיך.
- L - למד. האם הפתרון עבד? הערך מדוע או מדוע לא. אם זה לא עבד, בדוק את הפתרונות האחרים ברשימה שלך ועבור דרכם.
2
שקול את מי צריך להיות מעורב. יתכנו מספר צדדים שיושפעו מההחלטה, אך לא כולם חייבים להיות מעורבים בקבלת ההחלטות. קבל תשומות מאלו שצריכים להיות מעורבים.
- עליכם לקחת בחשבון את הצדדים האחרים תוך כדי ההחלטה שלכם, אך האמירה הסופית תגיע מכם.
3

הבן את מטרת החלטתך. כל ההחלטות מתבקשות מהצורך בדרך פעולה כלשהי. הקדש זמן לקביעת המטרה מאחורי דרך פעולה זו. זה יבטיח שההחלטה תהיה הנכונה.
4

קבל החלטה בזמן. דחיינות יכולה להוות מכשול מרכזי לקבלת החלטות אסרטיביות. אל תשאיר את ההחלטה לרגע האחרון, או שתבטל חלק מהפתרונות האפשריים.

קרא גם: איך להעריך את הסיכויים שלך במהלך ראיון עבודה?

חלק 6 מתוך 8: הצבת גבולות בריאים

1

הגן על המרחב הפיזי והרגשי שלך. גבולות הם המחסומים הפיזיים, הרגשיים והאינטלקטואליים שאתה יוצר כדי להגן על עצמך מפני נזק. גבולות בריאים מגנים על המרחב האישי שלך, על ההערכה העצמית שלך ושומרים על היכולת שלך להפריד בין הרגשות שלך לבין אחרים. גבולות לא בריאים מגדילים את הסבירות שלך לחשיפה להיות מושפעים לרעה מהרגשות, האמונות וההתנהגויות של אחרים.
2
תכנן את הגבולות שלך. כשאתה נכנס לשיחה בה אתה רוצה לדון בצרכים שלך, חשוב שתכיר את הגבולות שלך מראש. קיום הגבולות שלך בראש מעייניך לפני שיחה ימנע ממך להפסיד את העקבות ולפשר את צרכיך באמצע השיחה מכיוון שזה קל יותר או עוזר לך להימנע מסכסוך.
- לדוגמה, קבעו גבול עם הבוס שלכם לא לעבוד בסופי שבוע או לא לעבוד שעות נוספות ללא התראה של שלושה ימים. אם אתה מדבר עם חברה, יש לך גבול לא לאסוף אותה בשדה התעופה עד שהיא תאסוף אותך כשאתה צריך טרמפ.
3
למדו לומר לא. אם אינך מרגיש נכון לעשות משהו, אל תעשה זאת. זה בסדר לדחות מישהו. זכרו, בעצמכם, האדם החשוב ביותר הוא אתם. אם אינך מכבד את רצונותיך שלך, כיצד תוכל לצפות מאחרים?
- אתה עלול לחשוב שלהיות אדם נעים יביא אותך לצד הטוב של אנשים, אך למרבה הצער, לשפע יתר של נדיבות בדרך כלל יש השפעה הפוכה על אנשים.
- אנשים מעריכים רק את הדברים שהם משקיעים בהם זמן / אנרגיה / כסף, אז אם אתה זה שעושה את כל הנתינה, ההערכה שלך לאותו אדם תרקיע שחקים, אבל שלהם בשבילך תרד. תנקוט עמדה. אנשים עשויים להתנגד בהתחלה - או אפילו להיות המומים מהטרנספורמציה שלך - אך בסופו של דבר הם יכבדו אותך על כך.
4
ציין את דעותיך באופן מכבד. אל תשתוק אם יש לך מה להגיד. שתף את רגשותיך באופן חופשי: זו זכותך. זכרו, אין שום דבר שגוי שיש דעה. רק הקפד לבחור את הרגע הנכון כדי לציין את הצרכים שלך. הבהיר כי מה שיש לך לומר חשוב ויש לשים לב אליו.
- התאמן במצבים נמוכים. האם כל החברים שלך אוהבים את תוכנית הטלוויזיה החדשה שכולם מדברים עליה? אל תפחד להודות שלא כל כך התרשמת. מישהו פירש לא נכון את מה שאמרת? אל תנהן ותשחק יחד; הסביר למה באמת התכוונת, גם אם התקשורת הלא נכונה לא הייתה מזיקה.
5

זהה מה הצרכים שלך. זהה מה גורם לך להיות מאושר ומה הצרכים שלך. זה יעזור לך לפתח מערך ציפיות לאנשים אחרים לעקוב אחר הדרך בה תרצה להתייחס אליך. חשוב על מצבים שבהם אתה לא מרגיש שמטפלים בכבוד הדדי או במצבים שבהם הרגשת שלא מתחשבים ברגשותיך. ואז שקול מה יכול לקרות כדי לגרום לך להרגיש מכובד יותר.
6
היו כנים עם עצמכם לגבי מה שאתם רוצים. פעולה בביטחון לא תועיל לך אם לעולם לא תוכל להחליט או תתאמץ יותר מדי "ללכת עם הזרם." אנשים יתאימו לצרכים שלך אם תוכל לומר להם בבירור מהם הצרכים האלה.
- הורדת קבלת החלטות על כולם היא דרך פסיבית-אגרסיבית להתנער מאחריותך - ולהניח את ההשלכות באופן מוחלט על כתפיו של מישהו אחר. בפעם הבאה שחבריך שואלים אותך לאן אתה רוצה ללכת לארוחת ערב, אל תגיב עם "אה, איפה שלא יהיה"; תנו להם תשובה קונקרטית.
7
בואו עם פתרונות שמשמחים את שני הצדדים. גישה טובה היא לאמץ מנטליות של "אנחנו" ולהעלות פתרונות שישמחו את שני הצדדים, אם המצב יאפשר. בדרך זו מתחשבים ונשמעים רגשותיהם של כולם.
- למשל, אם אתה מסיע את השותף שלך לעבודה כל יום, אך היא לא משלמת עבור דלק, פנה אליה בנושא זה. אתה יכול לומר, "לא אכפת לי לתת לך נסיעות כל כמה זמן. להחזיק מכונית זה אמנם יקר מאוד, ואני חוסך לך כסף וזמן אם היית לוקח את האוטובוס לעבודה כל יום. אכפת לך לצ'יפ. מכוון לדלק כל שבוע? אני מאוד אעריך את זה. " בדרך זו אתה מודה שהיא אולי לא תבין שאתה מרגיש בצורה מסוימת. עכשיו היא מודעת לבעיה מבלי שתשתמש בטון מאשים.

על מנת למצוא אופן מאוזן ואסרטיבי יותר של חשיבה והתנהגות, שאל את עצמך, "מה תהיה דרך אסרטיבית יותר לחשוב או להגיב?".

חלק 7 מתוך 8: הקרנת ביטחון

1
העריך את רמת הביטחון העצמי שלך. ביטחון עצמי בא לידי ביטוי ביכולת שלך להבין איך אתה רואה את עצמך. זה כולל את התפיסה העצמית שלך ואת המקום בו אתה מאמין שאתה משתלב בהיררכיה החברתית. אם אתה רואה את עצמך באור שלילי, אתה עלול להיתקל בקושי רב לטעון את המחשבות, האמונות, הצרכים והרגשות שלך. יתר על כן, אתה עלול להרגיש מאוים או מסרב לשאול שאלות כאשר אתה זקוק לבירור, להתמקד יותר מדי בתכונות השליליות שלך וחוסר אמון בעצמך. ספק עצמי מונע תקשורת אסרטיבית. העריך את הביטחון העצמי שלך באמצעות הערכה עצמית על ידי שאלת עצמך את השאלות הבאות:
- האם אתה יכול לשמור על קשר עין בעת תקשורת עם אחרים?
- האם אתה מקרין את קולך כמו שצריך?
- האם אתה מדבר בביטחון (מבלי להשתמש בביטויים "אה" או "אום" לעתים קרובות)?
- היציבה הגופנית שלך או העמדה שלך זקופים ופתוחים?
- האם יש לך יכולת לשאול שאלות כאשר יש צורך בבירור?
- האם אתה מרגיש בנוח ליד אנשים אחרים?
- האם אתה מסוגל לומר לא מתי שמתאים?
- האם אתה מסוגל להביע כעס ועצבנות כראוי?
- האם אתה מציע את דעתך כאשר אינך מסכים עם אחרים?
- האם אתה מתגונן מפני טעויות שאינן אשמתך?
- אם ענית לא לשלוש או פחות משאלות אלה, סביר להניח שאתה אדם בטוח בעצמו. אם ענית לא ל 4-6 מהשאלות הללו, יש סיכוי משמעותי שתראה את עצמך שלילית. אם ענית לא יותר משבע שאלות, סביר להניח שתיתקל בקושי אדיר בביטחון עצמי. לעתים קרובות אתה יכול לפקפק בכדאותך בכבוד או לראות את עצמך נמוך יותר בהיררכיה החברתית.
2
יש שפת גוף בטוחה. האופן שבו אתה מחזיק את עצמך מדבר עליך כמויות גדולות - הרבה לפני שאתה בכלל מקבל הזדמנות לפתוח את הפה. שמור על הכתפיים בריבוע והסנטר למעלה. הימנע מלהתעסק (שים את הידיים בכיסים אם אתה חייב) או לכסות את הפה שלך כשאתה מדבר. תסתכל לאנשים בעיניים כשאתה מדבר כדי לציין שאתה לא מתכוון להבריש.
- השתדל לא להיות קל לקריאה, במיוחד אם אתה עצבני או לא בטוח. הסתיר את ה"ספרות "שלך על ידי שליטה בידיים, ברגליים ובהבעות הפנים שלך כדי שלא יבגוד ברגשות שלך.
- אם יצירת קשר עין היא בעיה, התאמנו עם משקפי שמש ואז התאמצו לעשות זאת ללא עור פנים. אם אתה חייב למנוע את מבטך, הסתכל למרחק כאילו במחשבה, ולא למטה.
- גם אם אתה עצבני או מבולבל, אתה עדיין יכול לפעול בביטחון. אין שום בושה לשאול שאלות.
3
דבר בצורה ברורה ובכוונה. למהר כשאתה מדבר זו הודאה שאתה לא מצפה שאנשים יקדישו זמן להקשיב. לעומת זאת, לדבר לאט, יציין בפני אנשים שאתה שווה לחכות. השתמש בקול ברור ורגוע. אתה לא צריך להיות חזק, אבל אתה צריך להשמיע את עצמך.
- אם אנשים לא מבחינים בך, אמור "סלח לי" בצורה ברורה ובתקיפות. אל תתנצל כשלא עשית שום דבר רע, מכיוון שזה יכול לתקשר לאנשים שאתה מרגיש נבוך מעט רק בגלל הקיים.
- נסה להיות תמציתי כשאתה מדבר. אפילו האדם הכי בטוח בעולם יאבד את הקהל שלהם אם לא יעמיד את דעתו די מהר.
- הימנע מלומר אממ או כמו שאתה יכול כשאתה מנסה להצהיר חזק. עשה מאמץ מודע להוציא מילים אלו מאוצר המילים שלך.
4
עבוד על המראה שלך. למרות שזה יכול להיות רדוד, אנשים עושים שיפוטים קצרים על סמך המראה שלך. אנשים שבטוחים באופן טבעי וכריזמטי יכולים לשנות את דעתם של אחרים, אך לשארנו אין כל כך מזל. אם אתה לובש בגדים שנראים כאילו קמת זה עתה מהמיטה, או אם אתה לובש קילו איפור עם נעלי עקב רכות, האדם הממוצע לא ייקח אותך ברצינות. מצד שני, אם אתה נראה כאילו אתה מוכן לעשות דברים, אנשים נוטים לכבד יותר.
- להתלבש לא בהכרח אומר להתלבש. אם אתה מהסוג המזדמן באופן טבעי, התמקד בבגדים נקיים, תואמים ולא מקומטים ללא סיסמאות מביכות או תמונות לא הולמות.
- מאמץ להתייחס לרצינות למראה שלך יראה כאילו אתה רציני יותר בדרישותיך.
5
חזור על מה שאתה הולך להגיד. זה אולי נשמע מטופש, אבל אם אתה רוצה להקרין ביטחון, אז אתה צריך להישמע איתן ונחרץ בבוא הרגע. איזו דרך טובה יותר להגיע מאשר להתאמן? אתה יכול להתאמן מול המראה, להקלטה, או אפילו עם חבר מהימן, להעמיד פנים שהוא הבוס שלך, אחר משמעותי או עם מי שאתה מתכוון לדבר איתו.
- כשיגיע הרגע, זכרו כמה בטוחה שנשמעתם כשרק התאמנו, ועבדו כדי להישמע בטוחים עוד יותר כשזה נחשב.

אם אתה רוצה להיות אסרטיבי, דבר בקול תקיף ונינוח בעוצמה המתאימה למצב.

חלק 8 מתוך 8: פנייה לעזרה נוספת

1

בקר אצל יועץ או פסיכולוג. אם אתה מרגיש שאתה עדיין זקוק לעזרה כדי להיות אסרטיבי, זה יכול לעזור לראות איש מקצוע. ליועצים ולפסיכולוגים יש השכלה והכשרה במיוחד כדי לעזור לאנשים לתקשר בדרכים בריאותיות ומשמעותיות.
2

נסה אימון אסרטיביות. אוניברסיטאות רבות מציעות הכשרה אסרטיביות לסטודנטים. זה יעזור לך לתרגל טכניקות אסרטיביות תוך כדי לעזור לך לדון במצבים שונים שבהם אתה מרגיש שאתה זקוק לעזרה בכדי להיות אסרטיבי, כמו גם לעזור בשליטה על הלחץ שלך כשאתה מנווט במצבים שונים.
3

התאמן עם חבר מהימן. לקבוע את עצמך לוקח תרגול וזמן. בקש מחבר שיעזור לך לתרגל את כישורי התקשורת שלך בתרחישים שונים. ככל שתתמודד עם מצבים שדורשים אסרטיביות, גם כאשר הם מצבים מדומים, כך תהפוך בטוח יותר.

אזהרות

בעימותים, הרגשות יכולים להתגבר. זכרו להיות מכובדים ולשמור על ראש קר.