איך להיות בן אדם של בוקר?
הדרך הקלה ביותר להפוך לאדם בוקר היא ליצור טקסי בוקר מהנים ומרגיעים שמניעים אותך לקום. הכינו כוס קפה, השמיעו מוסיקה או התעמלו לפני ארוחת הבוקר בכדי להפוך לעצמכם דרוכים באופן מיידי. תשינו לילה שלם על ידי העברת השינה מעט טיפה ואמבטיה חמה לפני שאתם הולכים לישון. לקבלת טיפים להתעורר של שעון מעורר ורעיונות טעימים לארוחת בוקר, המשך לקרוא!
הדרך הקלה ביותר להפוך לאדם בוקר היא ליצור טקסי בוקר מהנים ומרגיעים שמניעים אותך לקום.
אנשים נוטים לומר שהם לא אוהבים "אדם של בוקר" - אחד מאותם ברי המזל שמחים, מלאי פפ ופרודוקטיביים בשעות הבוקר בזמן שאתה עדיין נאבק בכפתור הנודניק שלך. אולם בסתר, רובנו מאחלים שנוכל להיות אחד. מעבר מ"ינשוף לילה "למצב בהיר וזנב עם שחר אינו משימה קלה, אך ישנם צעדים פשוטים לנקוט שיכולים להפוך את המעבר לניהול יותר. אז קח בחזרה את הבקרים שלך מבלי לוותר על השינה שאתה צריך!
שיטה 1 מתוך 2: קביעת שגרת ערב
- 1לישון יותר, ועקבי יותר. הרבה יותר מאיתנו יכולים להיות אנשי בוקר אם רק היינו נותנים לעצמנו את ההזדמנות לישון עוד קצת בלילה. שינה מספקת לצרכי גופך נותנת לך את האנרגיה, הבריאות והמוטיבציה לבצע דברים בבוקר ולאורך היום.
- בעוד ששבע עד תשע שעות שינה הן ההמלצה הכללית למבוגרים, כולם שונים. אחת הדרכים לבדוק את צרכי השינה שלך היא לעבור שבוע ללא שעון מעורר (כמו למשל כשאתה בחופשה). לך לישון באותה שעה בכל לילה, ותראה מה משך הזמן הממוצע עד שאתה מתעורר לבד בבוקר.
- קבע שעת שינה וקימה עקבית, בימי חול ובסופי שבוע. כמובן, זה מפתה להישאר ערים מעט ומאוחר לישון בימים שאין לך עבודה או אחריות אחרת בשעות הבוקר המוקדמות, אך שמירה על שגרה יומית עקבית תסייע באימון גופך.
- חותכים שעה מסוף כל יום. לא, אתה לא יכול למעשה לדלג על השעון בין השעות 22: 00-23: 00, אבל אתה יכול להשאיר שעה ריקה לפני השינה במהלכה אתה לא יכול לתזמן שום עבודה או פעילויות אחרות. אתה צריך להספיק להירגע לפני השינה.
- 2לך למיטה מוקדם יותר. כדי לעלות מוקדם יותר, תצטרך להתחיל לישון מוקדם יותר, וזה יכול להיות קשה אם אתה רגיל להשתמש בשעות המאוחרות יותר של הלילה לפעילויות כמו קריאה, צפייה בטלוויזיה או כתיבה.
- שקול ללכת לישון מוקדם יותר במרווחים. התחל עם 15 דקות קודם, עם ציפייה לקום 15 דקות קודם, ואז הגדל את זה בהדרגה לחצי שעה ואז לשעה. אם תעשה זאת בהדרגה, זה ייתן לגופך ולנפשך זמן להסתגל לזמני השינה וההתעוררות המוקדמים יותר. זה גם יאפשר לך למצוא את המדיום המאושר שלך בין מוקדם למאוחר מדי.
- עמעו את האורות שעה לפני השינה כדי להקל על שחרור המלטונין ולגרום לכם לישון. אם החדר גם קריר בנוחות (בערך 65-69 ℉), יהיה לכם קל יותר להירדם גם כן. הימנע מאורות בוהקים, קפאין ואלכוהול, מכיוון שאלה כולם יעירו אותך יותר.
- הימנע מ"זמן מסך "(טלוויזיה, מחשב וכו ') במהלך שעת ההכנה לקראת שעת שינה מוקדמת יותר. אפילו תוכנית טלוויזיה מרגיעה מגרה אותך ומקשה על ההירדמות.
- הרשו לעצמכם לקרוא במיטה. קריאה היא פעילות שקטה ולעיתים קרובות היא תגרום לשינה במצב שכיבה. הקריאה שלך לא חייבת להיות משעממת קטלנית, אלא בחר בקריאה לפני השינה שאינה מותחת או מאומצת מדי.
- אם אתה גר עם ינשוף לילה שאינו מעוניין במעט לשנות את לוח השינה שלו, בקש מעט רפיון וללא רעש כאשר הם סוף סוף הולכים לישון.
- 3מצא את השעון המעורר הנכון ואתר אותו בצורה חכמה. למרות שחשוב ללמוד להתעורר מוקדם יותר כרצון, השעון המעורר שלך הוא המקור העיקרי לביסוס השגרה החדשה שלך בעת מעבר על דפוסי השינה שלך.
- יש אנשים שיעשו טוב יותר עם אזעקה רועשת, ואחרים עם אזעקה הדרגתית. נסה כמה אפשרויות עד שתמצא מה עובד הכי טוב בהעלאתך.
- הרחק את השעון המעורר רחוק מספיק כדי שתצטרך לקום מהמיטה כדי לכבות אותו. המאמץ הצורך לקום מהמיטה כדי לסגור אותה יספיק בכדי להתחיל להעיר אותך כמו שצריך.
- 4הכן את עצמך לישון ולהתעורר. בנוסף לעצות שהוזכרו, כמו הימנעות ממכשירים אלקטרוניים עם מסכים לפני השינה, קביעת שגרה עקבית לפני השינה היא קריטית למעבר לאדם בבוקר.
- נסה ללכת לישון לא רעב מדי ולא ממולא מדי. כל אחד מהמצבים מקשה על ההירדמות.
- התחילו את הכנות הבוקר שלכם ערב קודם. ארזו את תיק העבודה או בית הספר. פרוש את הבגדים שלך. התארגנו לארוחת הבוקר. שחרר עוד קצת משעות הבוקר שהושגת לאחרונה.
- נסה לעשות אמבטיה חמה או מקלחת לפני השינה. טמפרטורת הגוף שלך תרד לאחר מכן, מה שעלול לגרום לך לישון יותר.
נסה את השלבים של מאמר זה, ותוכל להיות 'אדם של בוקר'. - 5התבונן במטרתך לקום מוקדם יותר. אם יש לך מוטיבציה נפשית לקום מוקדם יותר, זה יכול לעזור לעשות שקע גדול בתירוצי השינה שלך. בכל לילה, צרו תמונה נפשית ברורה לגבי הסיבה שתרצו לקום ומה תשיגו בזמן הבוקר ההוא. סיבות טובות נפוצות כוללות:
- זמן שקט לעצמך לפני שמישהו אחר בבית קם. במהלך תקופה זו, אתה יכול לקרוא, לכתוב, התעמלות, להרהר, מדיטציה, להפוך את ארוחת הערב, או אפילו לעשות קצת לסדר.
- נותן זמן לאמונה שלך. עבור אנשים רבים, בוקר מוקדם הוא זמן חשוב להרהר או לתרגל אלמנטים של אמונתם.
- לתפוס את הזריחה. עד כמה שהשקיעה נפלאה, הזריחה מבשרת את היום החדש ומביאה הבטחה להתחלה חדשה. לעתים קרובות זה שווה את המאמץ.
- להגיע לעבודה, ללימודים או למכללה מוקדם יותר כדי שתוכל לחזור הביתה מוקדם יותר ולעשות דברים אחרים שאתה רוצה לעשות.
- טיפול בבן משפחה או בן זוג לבעלי חיים. האחראים לטיפול באנשים או בעלי חיים אחרים יכולים להפיק תועלת מקימה מוקדמת יותר, במיוחד אם הם זקוקים להאכלה, רחצה, פעילות גופנית וכו '.
- תכנן פעילות בוקר מהנה לכל יום - אותו יום, או אחרת בכל יום. למשל, התעדכן עם חבר ותיק בטלפון; כתוב את אוסף הסיפורים הקצרים שתמיד רצית לעשות; התחל להתאמן לחצי מרתון; או לקשט מחדש את חדר האוכל שלך.
- זה גם זמן נהדר להתמודד עם עניינים שגרתיים בזמן שאתה ערני ומוכן לצאת לדרך; דברים כגון בבדיקת דוא"ל, לשלם חשבונות, ואת הגשת מנהלי יכול להיעשות דבר ראשון בבוקר כדי להוציא אותם החוצה מן הדרך.
- עבור אנשים מסוימים מדובר בשחזור של אדם הבוקר שהיית עד שהרשית לטלוויזיה בשעות הלילה המאוחרות, צ'אט באינטרנט ופעילויות ערות אחרות כדי לשמור על עד מאוחר.
שיטה 2 מתוך 2: התעוררות מוכנה לדרך
- 1תאיר את הבוקר שלך. זה יהיה קשה במיוחד כשמנסים לראשונה לעבור מדפוסי שינה של ינשוף לילה למקצבי שינה של אנשים בבוקר, אך שימוש באור הוא דרך אחת "להערים" על גופכם לערנות רבה יותר.
- חשיפה לאור, בין אם טבעית ובין אם מלאכותית, בזמן ההשכמה עוזרת לאפס את הקצב הימתי שלך ולהפוך אותך לערנות יותר. אפשר לאור השמש הטבעי להזרים לחדר השינה שלך, או להשקיע ב"תיבת תאורה "או בשעון מעורר הדרגתי המפיק אור בהיר בהתמדה.
- 2נסה אסטרטגיות השכמה שונות. מצא משהו שמאלץ אותך לצאת (ולהישאר מחוץ למיטה). שקול את הדברים הבאים כדי לעזור לך לעבור למצב התעוררות:
- תכין את המיטה שלך. זה הרבה פחות רצוי לזחול לתוכו שוב כאשר טרחת להמציא אותו.
- הכריחו את עצמכם לצאת מהחדר - לכו לשירותים, שתו כוס מים, צחצחו שיניים, או עשו כל דבר אחר שיגבר על השיחה הפנימית שלכם על חזרה למיטה. בתור צד, לעתים קרובות אנו מיובשים עם ההשכמה, ולכן שתיית כוס מים יכולה לעזור לגוף להתחדש ולהתכונן לפעילות.
- מתיז את הפנים שלך במים ברגע שאתה קם מהמיטה.
- למתוח. מתיחה יכולה לעזור להעיר אותך בעדינות, כמו גם לשפר את הגמישות שלך.
- שים מוזיקה אופטימית ורקד לה מעט.
- שתו כוס תה או קפה כדי להעיר את חושיכם. יש אנשים שנשבעים במים מחוממים מעט עם מיץ לימון סחוט כטוניק מרענן.
- 3התעמלו לפני ארוחת הבוקר. באותה מידה אתה יכול להזיע לפני שתקלח את הבוקר שלך, ותוכל להתחיל את היום על ידי שריפת קלוריות עוד לפני שתכנס.
- פעילות גופנית תעזור להעיר אותך, ופעילות גופנית שנעשתה דבר ראשון בבוקר יעילה יותר להעלאת חילוף החומרים שלך מאשר פעילות גופנית בכל שעה אחרת ביום.
- הכן את הציוד שלך לדרך לפני הערב - פרוש את בגדי הריצה והנעליים שלך, כיוון את האופניים שלך, פרוש את ערכת המשקולות שלך, או התאם את ה- DVD לאימון. קפצו ישר לפעולה לפני שהראש המנומנם הפנימי שלכם יכול לשכנע אתכם אחרת.
- דאג לשתות הרבה מים לפני ובמהלך פעילות גופנית בבוקר.
- 4לאכול ארוחת בוקר חכמה. אל תתפתה לדלג על ארוחת הבוקר - זה מבעוט האנרגיה שלך להמשך היום, ולציפור המוקדמת יש עוד יותר זמן לחכות עד ארוחת הצהריים.
- ארוחת בוקר הכוללת חלבון, פירות או ירקות ודגן מלא יכולה לעזור לכם להמרץ את היום הקרוב. לדוגמא מהירה ובריאה, נסו יוגורט יווני ועליו אוכמניות וגרנולה עם זרעי צ'יה.
- בדוק אפשרויות כמו להוסיף מגוון לארוחות שלך, או אפילו לדבר עם הרופא שלך, אם באופן קבוע לא בא לך לאכול ארוחת בוקר בבוקר.
- 5שמור על קצב הבוקר החדש לאחר שהוא מתבסס. חשוב לקום באותה שעה בכל יום לאחר שהתמצאת בשגרה החדשה שלך, כולל סופי שבוע. לא לישון בימים שבהם אתה לא צריך להיות איפשהו; עושה זאת משליך את קצב השינה שלך. השאירו לישון כשלא יהיה לכם טוב. במקום זאת, קום והשתמש בזמן לקרוא, ליהנות מארוחת בוקר ארוכה יותר, לשוחח עם אחרים או להתאמן.
- בכל ערב, או בכל שבוע, תכנן משהו מהנה לעשות בזמן הבוקר החדש שלך. בין אם זה להדביק חבר ותיק או ללמוד לסרוג, תן לעצמך למה לצפות בכל לילה.
- שימו לב כמה השגתם יותר כשאתם חוזרים מהעבודה ו / או מבית הספר. אתה תירגע יותר, תישן טוב יותר בלילה ותרענן יותר כשאתה קם שוב מוקדם.
יתר על כן, להיות אדם של בוקר או ינשוף לילה יש בסיס גנטי שאולי לא קל לעקוף אותו. - 6להתמיד ולהיות מציאותי. זה יכול לקחת זמן למעבר מינשוף לילה לאדם של בוקר. יתר על כן, להיות אדם של בוקר או ינשוף לילה יש בסיס גנטי שאולי לא קל לעקוף אותו. (ההערכה היא שרק 10% מאיתנו הם הראשונים ו -20% האחרונים, כלומר 70% הנותרים מאיתנו צריכים להיות מסוגלים לשנות את דרכינו ביתר קלות.)
- ככזה, יתכן שלא ניתן יהיה להפוך את עצמך לחלוטין לאדם של בוקר, אלא אם כן אתה אדם של בוקר שמתחלף מהפסקה לאורח חיים של ינשוף לילה. עם זאת, אם התעוררות אפילו שעה מוקדמת מועילה לך, זה יכול להיות שווה את המאמץ ואת השגרה החדשה בחייך.
- אפילו ינשופי לילה נוטים להתעורר מוקדם יותר במהלך החודשים החמים יותר כאשר אור הבוקר זורם קודם לכן. נסה ללכת עם הזרימה הטבעית של גופך וסביר יותר שבכל מקרה תתעורר מוקדם מהרגיל בכל מקרה במהלך חודשי האביב והקיץ.
- היצמד לתהליך; זה לא יהיה קל בבקרים הראשונים. ככל שגופך יתרגל לרמזים הקלים ולשעות השינה הרגילות, כך יהיה לך קל יותר לעבור.
- שיהיו לכם תגמולים לעלייה מוקדמת, כמו ארוחת בוקר טעימה בבית הקפה המקומי, כריכה רכה חדשה לקריאה, עיסוי מוקדם לפגישות וכו 'תגמלו את עצמכם במשהו שיעודד אתכם להמשיך לקום מוקדם כל יום.
- תן לעצמך שיחת פיפ דבר אחרון בכל לילה ודבר ראשון בכל בוקר. הזכר לעצמך שמחר / היום הוא יום חדש. תשכחו ממה שקרה אתמול, זה היה בעבר. היום הוא יום טרי, תהנו ממנו!
- שים את השעון המעורר בצד השני של החדר, והיה צורך לקום מהמיטה כדי לכבות אותו.
- תן לעצמך משהו להשיג בכל יום (גם בסופי שבוע). בין אם זה ריצה של 16 ק"מ לפני ארוחת הבוקר ובין אם תעבור כמה כביסה לפני שאתה הולך לעבודה, פשוט עשה משהו.
- הימנע משתיית משקאות המכילים קפאין או ממשקאות אנרגיה לאחר השעה 16:00.
- הימנע מאורות בוהקים בשעות הערב; אלה יבלבלו את גופך. אורות עמומים מספר שעות לפני השינה.
- השתמש בתאורה בהירה בספקטרום מלא בחדר השינה שלך; הדליק את האור ברגע שאתה קם.
- הימנע מהאזנה למוזיקה מהירה או מגרה 2-3 שעות לפני השינה המיועדת.
- חיית מחמד יכולה להוות מקור מענג להתעוררות מוקדמת (תלוי איך תבחרו לתפוס זאת) - תיכנעו לכלב או לחתול הרעבים שלכם ותיהיה לכם אזעקת בוקר מוקדמת אמינה לכל חייה!
- השתמש בריחות מרגיעים שונים כמו לבנדר לפני שאתה הולך לישון.
- כל מחזור שינה נמשך 90 דקות. הגדר את השעון המעורר שלך לכיבוי לאחר מספר שעות וחצי, ויהיה קל יותר להתעורר.
- השתמש בטיימר תאורה אלקטרוני זול להפעלת רדיו או מנורת בהיר / ספקטרום רחב ליד המיטה.
- שעוני מעורר חידושים המסתובבים על גלגלים או מתעופפים בחדר, ומקשים על כיבוים, הם בחירה טובה עבור הרדומים במיוחד. הם יקרים יותר אבל הם שווים את זה אם תלחץ בכפתור על כפתור הנודניק.
- חוקרי שינה מאמינים כי אנשים רבים עוברים מלהיות ינשופי לילה זמניים בגילאי העשרה לתחילת שנות העשרים (בגלל נחשולים הורמונליים) להיות אנשים בבוקר בשנות ה -30 לחייהם ואילך. עם זאת, יש אנשים שנשארים ינשופי לילה לכל החיים (נולדים כך), ואם אתה ינשוף לילה צבוע בצמר, סביר להניח שתתקשה לעבור אי פעם להיות אדם קבוע בבוקר!
) ככזה, יתכן שלא ניתן יהיה להפוך את עצמך לחלוטין לאדם של בוקר, אלא אם כן אתה אדם של בוקר המתחלף מהפסקה לאורח חיים של ינשוף לילה. - נסו לעמוד על לוח הזמנים היומי. לא צבא אינטנסיבי, אלא רק תזכורת מזדמנת שתעזור לך לשמור על גופך במסלול. כמו לא ללכת לישון מאוחר בלילה, או לישון נורא מדי בסופי שבוע או כמו כן.
- שתו את אחד התה המרגיעים לפני השינה: לבנדר, שורש ולריאן, קמומיל, לימון, פרג קליפורני, אשווגנדה, או אחרים. תהיו יותר אנרגטיים בבוקר.
- מצפה למשהו שמתרחש בבוקר. בין אם זה קפה, ארוחת בוקר, האימון שלך, או אפילו להירגע ולעשות עבודה נוספת, הייה נרגש ושמח לדברים הקטנים האלה שיש לחיים להציע.
קרא גם: איך לפטר מורה?
שאלות ותשובות
- ההורים שלי ממהרים אותי מהדלת בבוקר, איך אוכל לאכול ארוחת בוקר בריאה גדולה?אתה יכול לנסות להכין אוכל ארוחת בוקר, כמו בר, כריך וכו ', ערב קודם לכן, כאשר אתה מובהר החוצה, אתה יכול לתפוס אותו ולאכול בדרכך.
- אני עצוב כי כשנכנסתי לאתר הביקורות של בית הספר החדש שלי ממש גרועות. אני לא מצליח לישון או להתעורר מוקדם. מה עליי לעשות?כמובן, אתה יכול לעשות את זה. זה רק תלוי בכוח הרצון שלך. עם כוח רצון אתה יכול לעשות הכל. אם אתה באמת רוצה לקום מוקדם, ויש לך מניע אמיתי, אתה יכול. נסה את השלבים של מאמר זה, ותוכל להיות 'אדם של בוקר'. באשר לבית הספר שלך, טוב או רע, כולם אוהבים חבר / תלמיד / ת רענן / ה ער / ה.
- איך אוכל להתעורר מוקדם אם אני הולך לישון מאוחר?הגדר אזעקה ואל תשתמש בכפתור הנודניק.
- כיצד אוכל להפסיק לישון באמצעות אזעקות?הגדר את האזעקה שלך לעוצמה הגבוהה ביותר. ודא שהאזעקה נמצאת בקצה הרחוק ביותר של החדר שלך.
- אילו תרגילים עלי לעשות?כל דבר שאתה רוצה! שכיבות סמיכה וקרשים טובים, ויוגה היא דרך נהדרת להקל על היום - רק זכרו להתמתח ראשונים ולשמור על לחות.
- איך אוכל לישון מוקדם יותר בלילה כשכל אחד ער?תקשר עם כולם כדי שיידעו מה השעה שאתה הולך לישון. צרו מפרצון קטן שהוא בדיוק שלכם והקדישו זמן לבד למנוחה. להתקלח, להיכנס לבגדים נוחים, לקרוא ספר במיטה. השתמש מטהר אוויר או מכונת רעש ליד הדלת שלך כדי למזער את הצלילים של אחרים מחוץ לחדר שלך וללמוד לכוון אחרים. אם אתם חולקים חדר, השתמשו באטמי אוזניים ובמסיכת עיניים.
- מה אם אין לי אזעקה? כמו כן, מה אם יש לי בעיה רפואית המונעת ממני פעילות גופנית?אם יש לך בעיה רפואית, בקש מהרופא אלטרנטיבה בריאה לפעילות גופנית. אם יש לך טלפון, אתה יכול להשתמש במעורר שלו או לחפש שעון מעורר בחנות מקומית.
- אני מנסה לכוון את האזעקה שלי לשעה מוקדמת, אבל אני ישן כל כך כבד שאני מכבה אותה בשינה. מה עליי לעשות?שים אותו במצב, כמו מתחת למיטה שלך, שם קשה יותר להגיע אליו.
- כיצד אוכל לתקן את לוח השינה שלי?לכו למיטה והתעוררו באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע.
- איך אוכל להניע את עצמי לקום מהמיטה?פשוט. כתוב משהו על לוח קטן שאומר "היום אתה עושה מסיבת פיצה גדולה" זה יקום אותך ותחשוב ללכת לבית הספר
תגובות (11)
- נחקר היטב, וכתוב היטב. נהנינו לקרוא גישה מציאותית ומצטברת זו לשינוי שגרת הערות הבוקר.
- עצה טובה מאוד. אני מאוד אוהב את המאמר הזה. זה נותן לנו טיפים פנומנליים להיות אדם יום. תודה!
- זה היה ממש מועיל.
- זה ממש עזר לי!
- אני מוצא את כל המאמרים שלך מעניינים, ויעילים, טובים וטובים לכל בעיה שארצה לבדוק ולפתור בחיי.
- אני ינשוף לילה, הטיפים המדהימים והמציאותיים האלה של האירו אותי. אני מנתנת המון המון מכיוון שאני סטודנטית. עכשיו אני יכול להסתגל לזמנים. תודה!
- ובכן, זה די והותר עצות במובן זה להפוך לאדם של בוקר ואני מעריך מאוד את הזמן היקר שלך לכתיבה. תודה רבה!
- זה ממש עזר לי! תודה לך, מדריך.
- מאוד תיאורי ואינפורמטיבי.
- למרות שידעתי את רוב הדברים שהוזכרו במאמר זה, קיבלתי עוד כמה רעיונות חדשים ומצאתי שהם מעניינים. ברצוני לומר לאחרים לקרוא אותו.
- אני בכלל לא אדם של בוקר, אבל אני באמת צריך להיות אחד כך שיש לי זמן להתכונן לבית הספר בלי למהר. מאמר זה נתן הצעות נהדרות שאני אנסה בקרוב! מקווה שיעזרו לי! שוב תודה!
