איך נעים סכין הז'קטים של הפילאטיס?
שכב על הגב על מחצלת הפילאטיס ברגליים ישרות ויחד.
תרגיל בעצימות גבוהה זה מחזק את הבטן כמו גם את שרירי הגב, הידיים, הרגליים והכתפיים.
שיטה 1 מתוך 3: להגיע למצב ההתחלה
- 1שכב על הגב על מחצלת הפילאטיס ברגליים ישרות ויחד.
- 2שמור על זרועותיך ממש ליד גופך בכפות הידיים כלפי מטה, הרם את רגליך לזווית של 90 מעלות מבלי לכופף אותן.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע התרגיל
- 1נשוף בזמן שאתה מרים את הירכיים מהמזרן ומסלסל את שרירי הבטן פנימה. המשך לשמור על זווית 90 מעלות של הירכיים והרגליים. תדע מתי השלמת שלב זה ברגע שברכייך יהיו מעל האף שלך והרגליים יושרו במקביל לשטיח. לחץ את כפות הידיים לתוך המזרן כדי להרים את הרגליים.
- 2שאפו והרימו את הרגליים לכיוון התקרה. וודא שהחזה שלך נשאר נמוך והצוואר שלך נשאר מוארך והירכיים שלך לא זזות מהיישור. לאחר שהרגליים הגיעו לזווית של 60 מעלות מהקרקע, החזיקו את המיקום למשך 3 שניות.
- 3נשוף והוריד לאט את גופך בחזרה למזרן, חוליה אחר חוליה. האריכו את הצוואר וודאו כי הראש נשאר על הרצפה. שמור על החזה פתוח. חזור למצב ההתחלה, כשהרגליים באוויר בזווית של 90 מעלות. שאפו וחזרו על התרגיל לכמות החזרות הרצויה.
המשך לשמור על זווית 90 מעלות של הירכיים והרגליים.
שיטה 3 מתוך 3: תדר
- 1בצע 3 חזרות על התרגיל הזה לכל סט. חזור על הפעולה עד שתסיים 4 סטים.
- 2על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוון להגדיל את מספר הפעמים בשבוע שאתה מבצע את התרגיל הזה.
- היתרונות של תרגיל זה הם כוח מוגבר וגמישות בזרועות, ברגליים ובשרירי הליבה שלך; יציבות כתפיים; שליטת ליבה; וביטוי כתפיים.
- על מנת לסייע בהגנה על צווארך מפני פציעות, הקפד להשאיר את כתפיך למטה ולהאריך את צווארך על ידי הכנסת הסנטר בעדינות לחזה.
- פגיעות אפשריות עלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי.
- מזרן פילאטיס
קרא גם: איך להפעיל ישבן בישיבה?
