איך לעשות Walkovers?
אם אתה רוצה לעשות מסלול הליכה קדמי בהתעמלות, להתאמן על מחצלת או ללכת לאנשהו עם דשא רך כדי שלא תפגע בעצמך. ברגע שאתה נמצא בסביבה בטוחה, התחל בעמידה במצב של קפיצה עם הידיים זקופות. כשאתה במצב, התכופף קדימה והניח את הידיים על הקרקע כשאצבעותיך מכוונות קדימה. בעט את הרגל האחורית שלך לאוויר, וברגע שהיא כמעט אנכית, דחף את הרגל הקדמית שלך למעלה. בזמן שאתה מאפשר למומנטום לשאת את הרגליים מעל גופך במצב מפוצל, לחץ על האצבעות בקרקע ליציבות. כשאתה מביא את הרגליים מעל גופך, קשת את גבך ואז נוגע ברגל אחת כלפי מטה בכל פעם. בזמן שאתה עושה זאת, שים את עיניך על הידיים במקום להרים את הראש כדי שתוכל לשמור על שיווי המשקל. לאחר מכן תוכל לדחוף את הקרקע בידיים שלך כדי לעמוד חזרה. לטיפים נוספים, כולל אופן ביצוע מסלול הליכה אחורי, המשך לקרוא!
הסיבה שההליכה האחורית יכולה להיות קלה יותר מההליכה הקדמית היא מכיוון שאתה יכול פשוט לעמוד כרגיל מהליכה אחורית.
מסלולי הליכה קדמיים ואחוריים נחשבים ככישורים מתחילים בהתעמלות, אך אין זה אומר בהכרח שהם קלים. יש צורך בתרגול רב בכדי לבצע את המהלכים הללו נכון, אם כי קל יותר לעשות מסלול הליכה אחורי מאשר מעבר קדמי. על מנת לשלוט בהליכת מעבר, תצטרכו כבר לדעת לעמוד ביד, ותצטרכו לדעת לעשות גשר להליכה קדמית.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מסלול הליכה קדמי
- 1עמדו במצב של ריאה עם הידיים זקופות. בזמן שאתה עומד ישר, קח צעד גדול קדימה עם הרגל הדומיננטית שלך, וכופף את הברך תוך כדי. שמור על הרגל האחורית ישרה ועל בהונותיך המחודדות, והרם את זרועותיך מעל האוזניים. על גופך ליצור קו ישר מקצות האצבעות לאורך כל הרגל האחורית.
- בדרך כלל, קל יותר לעשות תרגילים ברגל אחת לעומת השנייה. בחר באיזה צד אתה מרגיש בטוח יותר לדחוף איתו.
- הביטו על הקרקע לאורך התרגיל הזה כדי לעזור לכם לשמור על שיווי המשקל.
- התאמן על מחצלת או על דשא רך כדי שלא תפגע בעצמך אם אתה נופל.
- 2התכופף קדימה והניח את הידיים על הקרקע. ודא שהאצבעות שלך מכוונות קדימה, אם כי זה בסדר אם הן פרושות מעט. זוהי עמדת עמידת ידיים, ותשתמש בה להפעלת המשך המהלך. כאשר הידיים שלך נוגעות בקרקע, ננשי את המרפקים ואז נשמי החוצה והדק את שרירי הבטן.
- התחל עם המשקל שלך שנח על עקבי הידיים שלך. כשאתה מרים את עצמך, תמך בעצמך באצבעותיך.
- 3בעט את הרגל האחורית שלך לאוויר. בועט חזק, מכיוון שזה מה שייתן לך את הכוח להמשיך דרך ההליכה. שמור על הרגליים ישרות, ושמור על הליבה שלך מעורבת כדי לתת לך שליטה רבה יותר על התנועות שלך.
- זה יכול להיות קצת מפחיד לדחוף את עצמך לאוויר אם אתה לא מכיר את זה. זז בכוונה ובביטחון. אם אתה מרגיש לא בטוח בעצמך, סביר להניח שלא תדחוף חזק מספיק כדי להעביר את הרגליים עד הסוף.
טיפ: שמור על תנועותיך נזילות. למרות ששלבים אלה מפורקים באופן אינדיבידואלי, מעבר דרך צריך להיות תנועה רציפה אחת.
- 4דחף את הרגל הקדמית כלפי מעלה ברגע שהרגל האחורית שלך כמעט אנכית. אפשר למומנטום לשאת את הרגליים מעל גופך, אחת אחרי השנייה. הירכיים והרגליים שלך צריכות להיות רפויות ולנוע בחופשיות, אך שמור על שרירי הבטן, הכתפיים והזרועות שלך כל כך כדי לתת לך שליטה. בזמן שאתה זז, שמור על הרגליים המורחבות וכוון את בהונותיך.
- בזמן שאתה מרים את הרגל השנייה, לחץ כלפי מטה על הקרקע בעזרת האצבעות. זה יעזור לייצב אותך, וזה גם יעזור לך לשלוט במהירות שלך.
- אם היה לך מספיק כוח בבעיטה הראשונה שלך, לא תצטרך לדחוף חזק מאוד כשאתה מרים את הרגל השנייה מהקרקע. התנועה צריכה להתרחש באופן טבעי.
- אל תקרב את הרגליים. השאר אותם במצב מפוצל.
לפני שאתה מתרגל את הליכונים שלך, ודא שאתה מסתדר. - 5קשת את הגב וגע עם רגל אחת בכל פעם. מתיחה דרך כתפיך כשאתה מביא את הרגליים מעל גופך, והשעין את משקלך קדימה עד שאתה מרגיש את בהונותיך נוגעות ברצפה. ברגע שכף הרגל הראשונה שלך נוגעת, תוריד את הרגל השנייה שלך לקרקע כדי שהרגליים יהיו צמודות זו לזו.
- לעמוד בפיתוי להרים את הראש בשלב זה. במקום זאת, שים את עיניך על הידיים. זה יעזור לך לשמור על האיזון שלך.
- העבר את משקלך חזרה לרגל המובילה שלך כשהיא נוגעת למטה, אך שמור על ברך כפופה מעט כדי לרפד את הנחיתה שלך.
- נסה לשמור על הרגליים קרוב לגופך. אם תמתח את הרגליים רחוק מדי, יהיה קשה יותר לעמוד מהגשר.
- 6דחוף את האדמה בידיים שלך כדי לעמוד. השתמש במומנטום של הרגליים כדי לעזור לך לדחוף את הגשר. בזמן שאתה דוחף בידיים, הדק את שרירי הבטן והעלה את עצמך מעל הקרקע. אתה יכול גם לדחוף את האדמה עם הרגל המובילה שלך כדי לעזור לך לקום. הראש והידיים שלך צריכים להיות הדברים האחרונים שעולים.
- יתכן שתעדיף להמתין להורדת כף הרגל השנייה לרצפה עד לאחר שתעמוד.
- סיים עם זרועות גבוהות באוויר.
שיטה 2 מתוך 3: ניסיון מעבר אחורי
- 1עמדו ישר עם כף הרגל הדומיננטית קדימה וזרועותיכם למעלה. חבר את הליבה שלך ואז הרם את החזה, הרחב את הרגליים והחלק את כתפיך למטה. הכתפיים, הירכיים והקרסוליים שלך צריכים להוות קו ישר אחד.
- לרוב האנשים יש צד אחד שקל יותר לשלוט בו. אם אתה מרגיש בטוח יותר בצד אחד, התאמן בהובלה עם הרגל הראשונה. ברגע שתשלוט בזה, תוכל להתאמן על הובלה עם הרגל השנייה.
- במקרה שאתה נופל, התאמן על מחצלת או על דשא רך.
טיפ: אם אתה משתמש בספוטר, עליהם להיות עם יד אחת על הגב הקטנה ואחת מתחת לירך של הרגל הבועטת שלך.
- 2הרם את הרגל הדומיננטית שלך ישר החוצה לפניך ורכון לאחור. תביא את הרגל שלך גבוה ככל שתוכל. יחד עם זאת, רכון לאחור לכיוון עיקול, המוביל בקצות האצבעות. אל תכופף את הברכיים או את המרפקים, ואזן את המשקל שלך על הרגל שעדיין נמצאת על הקרקע.
- בזמן שאתה מתכופף, דחף את הירכיים כלפי מעלה במקום לתת להם להתמוטט כלפי מטה.
- שמור על עיניך ממוקדות על הידיים כדי לשמור על הראש במצב ניטרלי.
- 3דחוף עם הרגל השנייה כאשר הידיים שלך נוגעות בקרקע. אחת כפות הידיים שלך נטועות בבטחה מתחת לכתפיים שלך, דחוף למטה לקרקע עם הרגל האחורית. הרם את הרגל האחורית שלך מהקרקע, תוך כדי שמירה על אצבעות הרגליים.
- זה אמור להרים אותך לאוויר, כאשר הרגליים שלך יוצרות צורת "V" רחבה.
- 4העבר את משקלך לידיים ודחף את חזהך על כתפיך. כשאתה מרים את הרגליים לאוויר, השתמש במומנטום ובבטן הבטן כדי להביא את פלג הגוף העליון היישר מעל הכתפיים. בחלק העליון של הליכון, גופך צריך ליצור קו ישר מהמותניים שלך עד הידיים, כאשר הרגליים שלך יוצרות פיצול אופקי.
- לחץ כלפי מטה לקרקע או למזרן בקצות האצבעות שלך כדי לעזור לייצב אותך במהלך תנועה זו.
שמור על הרגל האחורית ישרה ועל בהונותיך המחודדות, והרם את זרועותיך מעל האוזניים. - 5נחת עם כף הרגל המובילה שלך לפניך, ואחריה כף הרגל השנייה שלך. תוריד את הרגל הקדמית שלך למטה כך שהיא תיפגע בקרקע ממש מתחת לירך. העבר את המשקל שלך על הרגל ההיא, ואז סיים להניף את הרגל השנייה שלך מעל גופך בתנועה נוזלית אחת.
- כופף את הברך מעט כשאתה נוחת כדי לרפד את הנחיתה.
- 6עמדו זקוף והרימו ידיים לסיום. ברגע ששתי הרגליים שלך על הקרקע, לחץ עם הידיים למעלה כדי לסיים את העמידה. הרם את הידיים באוויר כשאצבעותיך מופנות כלפי מעלה עד הסוף בפריחה של התעמלות.
- הסיבה שההליכה האחורית יכולה להיות קלה יותר מההליכה הקדמית היא מכיוון שאתה יכול פשוט לעמוד כרגיל מהליכה אחורית. בהליכה קדמית אתה צריך לקפוץ מתוך גשר.
שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית לשיפור ההליכה שלך
- 1לחזק את הגב עם מתיחות גשר. היכנס למצב הגשר, כשרגליך וידייך נטועות היטב על הרצפה וגב מקושת כלפי מעלה. התחל עם המשקל שלך מאוזן באותה מידה על הידיים והרגליים, ואז התנדנד מעט קדימה כך שרוב המשקל שלך יהיה על הרגליים. החזק את זה למשך כמה שניות, ואז העבר כך שמשקלך יונח יותר על הידיים שלך.
- זה עוזר לחזק את הגב התחתון, וזה גם ישפר את גמישות הכתפיים שלך, שחשובה להליכה.
- אם אתה מרגיש כאב בגב התחתון, אתה צריך למתוח יותר ולשפר את הגשר שלך.
- 2התאמן בעמידות ידיים לחיזוק זרועותיך. יהיה עליך להיות מסוגל לתמוך במשקלך לחלוטין על הידיים כדי להשלים את מסלול ההליכה. אם אינך בטוח אם אתה חזק מספיק, נסה לעשות כמה עמידות ידיים עד שתרגיש ביטחון. אם אתה צריך, אתה יכול להישען על קיר כדי לעזור לך לאזן עד שתקבל את העניין.
- בזמן שאתה במצב יד, לחץ על הליבה, התחת והרגליים כדי לעזור לך לייצב את עצמך.
- ברגע שתרגיש נוח עם עמידת ידיים בסיסית, התאמן על ביצוע עמידות ידיים במצב מפוצל.
- 3עשה קרשים לפיתוח הליבה שלך. כדי לתרגל את תנוחת הקרש, שמגיעה מיוגה, כרכרי על מחצלת על הידיים והברכיים. נשוף ועבר לתנוחת ילד על ידי דחיפה כמה שיותר אחורה תוך הורדת המצח לרצפה. כשאתה מוכן, דחף את גופך חזרה אל הידיים והברכיים ויישר את הרגליים מאחוריך. החזק את המיקום הזה זמן רב ככל האפשר, אך אל תתן לגב שלך לשקוע או לחלק התחתון שלך לעלות לאוויר.
- תנוחת קרש נראית כאילו אתה מתכונן לעשות דחיפה.
- אם זה קשה מדי, התאמן בהנחת המשקל שלך על הידיים הקדמיות עד שתתחזק.
מסלולי הליכה קדמיים ואחוריים נחשבים ככישורים מתחילים בהתעמלות, אך אין זה אומר בהכרח שהם קלים. - 4סובבו גלגלים כדי לתרגל את פעולת ההליכה. מסלול הליכה דומה לגלגל עגלה, למעט בעגלה אתה נע לצדדים, אך בהליכה אתה מתקדם או אחורה. אם אתה כבר יודע לעשות גלגל עגלה, אתה יכול לתרגל זאת כדי להרגיל את גופך לפעולה של התהפכות באוויר.
- 5מתחו את פרקי הידיים, הכתפיים והגב לפני שאתם עושים מעבר. לפני שאתה מתרגל את הליכונים שלך, ודא שאתה מסתדר. הקדישו כ5-10 דקות לכופף את פרקי כף היד ולגלגל את הכתפיים כדי לשחרר אותם. אתה יכול גם להניח על הקרקע ולדחוף את עצמך כלפי מעלה עם הידיים כדי לעזור לשחרר את הגב התחתון.
- Walkovers לוקחים הרבה תרגול, אז אל תוותרו אם לא תקבלו את זה מיד!
- אל תשכח למתוח לפני שאתה מנסה תרגיל כזה! בצע כ- 5 דקות של ריאות ומתיחות מפוצלות כדי להשתחרר.
- התאמן על מחצלת או על דשא רך, ובקש מחבר או מאמן להבחין בך עד שתקבל את העניין. זה יעזור להפחית את הסיכון לפציעה אם אתה נופל.
קרא גם: איך ליצור צורה במגרש גולף?
שאלות ותשובות
- אני נתקל בבעיות לקום אחרי ההליכה. כיצד אוכל לשפר זאת ללא ספוטר?עבוד על מעורבות הליבה שלך ו"רוכס "את שרירי הבטן שלך כדי למשוך את עצמך למעלה. דחיפה עם הידיים תוך כדי כך תעניק לך קצת יותר כוח לעמוד.
- האם פשוט מישהו יכול לעשות מעבר קדמי?בטח, אלא אם כן יש לך מצב של צרכים מיוחדים. כל עוד אתה מתאמן ועובד קשה, אתה אמור להיות מסוגל לעשות את זה. נסה לעבוד על עמידת היד שלך, הגשר ואולי אפילו מעבר החזרה שלך.
- אני יכול לעשות מעבר קדמי, אבל לעולם לא אוכל לנחות אותו. מה אני עושה לא נכון?ודא שזרועותיך נשארות צמודות ליד האוזניים שלך כל הזמן ודחפי לקרקע מעט כשאת עוברת כדי לתת עוד קצת מומנטום, כמו מיני בלוק. ודא שהרגל שנוחתת ראשונה נשארת סופר ישרה כל הזמן, כך שהיא לא תעקום כשהיא פוגעת בקרקע. השתמש בבעיטה שלך בכדי לתת לך מומנטום נוסף בהמשך.
