איך להתמודד עם הדרה?
התמודדות עם הדרה חברתית יכולה להיות כואבת, אך ישנן דרכים להתמודד עם מצבים אלו שיגרמו לך להרגיש ביטחון עצמי יותר וכלול בסופו של דבר. אם לא נכללת, נסה לזכור שזו לא אשמתך וכי המצב זמני. אמנם בריא להרגיש כועס או עצוב, אבל נסה לא להתעכב יותר מדי זמן על המצב. במקום זאת, השתמש ברגעים אלה כדי לערוך חשבון נפש על מערכות היחסים שלך. לא משנה מה תחליטו לגבי ההדרה שלכם, הקדישו זמן רב להתארגן ולהשיב את הביטחון שלכם עם אנשים שגורמים לכם להרגיש כלולים. אם תחליט שאתה עדיין רוצה להתרועע עם האנשים שהדירו אותך, ארגן טיול או אירוע כדי להחזיר את תחושת ההכלה שלך. כדי ללמוד כיצד לטפח מערכות יחסים ממלאות, המשך לקרוא!
גם אם חווית בעבר הדרה או דחייה, הבן שהדרה איננה שיקול דעת שלילי על דמותך.
ההתמודדות עם הדרה יכולה להיות קשה מאוד. פסיכולוגים מסכימים כי הכאב הרגשי של נידוי חברתי יכול להכות אותנו קשה כמו פגיעה גופנית. למרבה המזל, יש צעדים שתוכלו לנקוט בכדי לשים את ההדרה בפרספקטיבה ולהבין כיצד לתת לרגשות פגועים לעבור. בין אם אתם מתמודדים עם הדרה מתמשכת ובין אם אתם נאבקים עם מקרה מסוים, אתם עדיין יכולים להיות בעלי מוטיבציה להכיר חברים חדשים ולהגביר את הביטחון העצמי שלכם.
חלק 1 מתוך 2: התמודדות עם רגע הדרה
- 1קבל את מה שקרה. הדרה אינה אשמתך, ופרידה מידידות אינה אומרת שאתה כישלון או שנגזר עליכם לעולם לא יהיו חברים יותר. הדבר הטוב ברגשות הגבוהים של הדרה הוא שמדובר במצב זמני יחסית. המשמעות היא שברגע שתקבל את רגשות ההדרה שלך הם יתאדו תוך זמן קצר וישאירו אותך בראש צלול לפעול בתגובה.
- הכירו בתחושת כעס וכאב כלפי מי שהדיר אתכם, אך נסו לא להתעכב עליהם יותר מדי זמן. כדי לעזור לקבלה, הזכר לעצמך שהרגשות האלה אינם קבועים, אלא שהם מלמדים אותך משהו משמעותי בעולם החברתי.
- כאב ההדרה מפריע זמנית ליכולת שלך להתחבר טוב לאחרים, כך שככל שתקדימי להניח לעצמך להרגיש את מכלול תחושות ההדרה שלך, כך תוכלי לחזור בשלום למשחק ולעשות משהו בנידון.
- עם זאת, אין להתעלם מעוקץ הדחייה. למרות שזה כואב, זה יכול לשלוח לך דחיפה חזקה לחפש קשר אחר או לומר לך שעליך לוותר על אדם או פוטנציאל מסוים.
- 2שים את האירוע בפרספקטיבה. לפעמים אירועים יכולים באמת לרשום אותך בחלקים בהתנהגות שלך ובעייתיים עבור אנשים אחרים. בדרך כלל, אנו לוקחים דחייה באופן אישי מדי. מרגיזים כמו לא לקבל את העבודה שאתה רוצה או לדחות מישהו שברצונך לצאת איתם למעשה קשור מעט מאוד לחלקים הבלתי משתנים באישיותך.
- אל תהפוך את החוויה לקטסטרופה. גם אם חווית בעבר הדרה או דחייה, הבן שהדרה איננה שיקול דעת שלילי על דמותך. במציאות, זה סימן לחוסר תאימות נתפס.
- אם הרהור אומר לך שבאמת עשית משהו כדי לזכות בהדרה שחווית, נסה להתנצל. התנצלות פשוטה על התנהגותך היא תיקון טוב שיכול לעזור לך לרפא מהר יותר. זה עובד טוב כי אתה תרגיש שעשית משהו חברתי שגם מטפל בנושא.
- 3בדוק את האפשרויות שלך. לאחר כאב הדחייה הראשוני, רוב האנשים עוברים ל"שלב הערכה ", שבו הם עושים חשבון נפש ומגבשים את צעדיהם הבאים. פעולה להקלה על כאב זה היא טבעית, אז מה אתה יכול לעשות כדי להרגיש כלול יותר? ההדרה למעשה הופכת אותך לרגיש יותר לסימני קשר פוטנציאליים, להיות קשוב יותר לרמזים חברתיים ומוכן יותר לרצות. נצלו את הרגע המיוחד הזה של רגישות לקשרים חדשים! שאל את עצמך את הדברים הבאים כדי לראות אם אתה באמת רוצה שזה יעבוד עם האנשים שהדירו אותך:
- האם זה היה אירוע "זועף" בו הרגשתי מודר אף על פי מאמצי חבריי לכלול אותי?
- האם ההדרה הזו היא אנשים שאיתם אני בטוח שיש לי קשר אמיתי ומספק?
- האם זה יעזור לי להתגבר על מה שקרה לדבר על זה? אם כן, האם אחרים היו מוכנים להסביר את נקודות המבט שלהם?
אם הרהור אומר לך שבאמת עשית משהו כדי לזכות בהדרה שחווית, נסה להתנצל. - 4התנגד לתגובה על ידי התפרצות. פיתוי נוסף המתעורר כשמתמודדים עם הדרה הוא הדחף לכעוס ותוקפני כלפי ההדרה שלך. יש אנשים שמנסים לאלץ אחרים לשים לב אליהם בניסיונות להחזיר את תחושת השליטה במצב.
- נסה ללמוד טכניקות כדי לשלוט בכעס לשימוש אם הדחפים הללו מתגנבים. כשאתה נמצא בסביבה של אנשים שמעוררים את כאבי ההדרה, עקוב אחר גופך אחר סימני כעס ונקוט בצעדים לשחרורו מבלי לפגוע באחרים או לדפוק אותו.
- תגובה על ידי התפרצות יכול להתחיל מעגל קסמים. אנשים שפועלים באגרסיביות נוטים להתקשות אפילו יותר לקבל קבלה חברתית.
- 5חפש הכללה במקום אחר. לא משנה מה תחליט לגבי הכלים שלך, תמיד טוב שיהיו לך קבוצות חברים שונות כדי להימנע מלשים את כל הביצים שלך בסל אחד. לעתים קרובות אנשים מגיבים לדחייה בכך שהם מבקשים להיכלל במקום אחר כדי להטעין את ההערכה העצמית.
- שקול את האנשים בחייך שגורמים לך להרגיש כלול. השגת אמון באמצעות חיבור חשובה לחזרה על הרגליים, גם אם אתה עדיין מקווה להסתעף ובסופו של דבר להמשיך להכיר גם חברים חדשים.
- לדוגמא, למרות שמשפחתך אינה יכולה להחליף את חיי החברה שלך, נסה לבלות זמן מרוכז עם הורה או קרוב משפחה.
- 6מילאו את תפקיד המארגן. אם אתה מגלה שההדרה לא הייתה חמורה מספיק בכדי להפסיק לנסות להתרועע עם האדם או האנשים, השתדל להחזיר את רגשות ההכלה איתם. אתה יכול לעשות זאת מבלי לאלץ זאת על ידי ארגון יום כיף או הזמנתם למקום כלשהו שאתה יודע שתרגיש בנוח ומסוגל להתרועע (כמו ביתך או בית קפה שאתה פוקד).
- 7דווח על הרחקה שהיא גם בריונות. אם אתה מוחרג שוב ושוב על ידי אותו אדם (או קבוצת אנשים), זה עשוי להיחשב כבריונות. בריונות היא עבירה חמורה שיכולה להסלים במהירות, לכן חשוב לפנות אל המורים, ההורים או היועצים שיטפלו בבעיה איתך. חפש סימנים לכך שההדרה היא סוג של בריונות, ובקש עזרה אם זה:
- ההדרה כוללת פעולות זדוניות אחרות כמו איומים, הפצת שמועות ופתיחת התקפות פיזיות או מילוליות.
- התנהגות זו מתרחשת באופן שוטף ואינה מראה סימני הרפה.
- ההדרה (ים) מסוכנת לך בכך שיש להם כוח פיזי משמעותי יותר, פופולריות או גישה למידע שיפגע בך אם הוא יתפשט.
חלק 2 מתוך 2: התמודדות עם הכאב הרגשי של הדרה
- 1תן לעצמך להתאבל. הדרה אינה רק מביכה או סטיגמטית, אלא למעשה די כואבת. כאב ההדרה מפעיל את אותו חלק במוח שלך שכאב פיזי עושה, כלומר נידוי אינו רק מכה לאגו שלך. להבין שאתה יהיה להרגיש תחושות אי נוחות וכי ומאפשרות עצמך להתאבל במצב הזה הוא חשוב כמו שמירה על היד השבורה במתלה. למחרת לא היית יוצא למשחק בייסבול, נכון?
- נסה לקחת יום לעצמך כדי לעבד את מה שקרה. אל תפחד להתפוצץ בבכי, להאזין למוזיקה עצובה שתואמת את מצב הרוח שלך, או לצעוק לכרית אם אתה מרגיש כועס ומתוסכל. התחושות הללו יעברו אם תביעו אותם.
למרבה המזל, יש צעדים שתוכלו לנקוט בכדי לשים את ההדרה בפרספקטיבה ולהבין כיצד לתת לרגשות פגועים לעבור. - 2טיפח מילוי מערכות יחסים. התמקד במאמציך בקשירת חברים ובפיתוח מערכות יחסים שאתה מרגיש בנוח לחזור עליהן. לדוגמה, נסה למצוא מקורב - מישהו שאתה יכול לסמוך עליו שיקשיב ויהיה מבין כשאתה צריך לדבר על נושאים אישיים רציניים (ולהיפך). בדרך זו, גם אם תעזוב ולקחת סיכונים חברתית, אתה יודע שלעולם לא תישאר בלי מישהו לפנות אליו.
- 3בחר להעריך איכות על פני כמות. חלק מכאבי הדחייה נובעים מכך שלרבים מאיתנו יש סטנדרטים ו"צריכים "נוקשים לאיך חיי חברה נראים. זכרו שלא תמיד זה מציאותי לצפות להיות פרפר חברתי עם טונות של קבוצות שונות המלהבות על זמנכם. חיי חברה מספקים מגיעים בצורות רבות, ואיכות מערכות היחסים, לא כמה שיש לך, גורמת לך להרגיש מחובר וכלול
- עבור אנשים רבים, קיום חברות אחת או שתיים עמוקות עם הרבה טיפול וזמן מעורב זה יותר ממלא מאשר שיש הרבה חברים שקשה ליצור קשר עם אחד על אחד.
- 4התמקדו בביטחון עצמי. כשאתה בטוח בעצמך, פחות ופחות מפגשים חברתיים מרגישים כמו אי הכללות (גם אם אתה מקבל הזמנות רבות כמו שקיבלת לפני שפיתחת את הביטחון שלך!) ביטחון הוא מצב תודעתי שכולל הבנה ללא קשר למה שאתה מרגיש עכשיו, תמיד יהיה מקום עבורך וכל המתנות הייחודיות שאתה מביא לשולחן. אמון בעובדה שהקלפים נופלים כפי שהם נופלים כדי ללמד אותך משהו משמעותי. החלק הקשה הוא הורדת הציפיות והאמונות שלך לגבי האופן שבו הדברים "צריכים" להתברר.
- התמקדו בהצלחות העבר ובתכונות שיש לכם שתרמו להצלחה זו. השתמש בתכונות אלה כדי לשפר חלקים אחרים בחייך, כמו להכיר חברים חדשים.
- אחת התגובות הנפוצות להדרה היא לשחק את תפקיד הקורבן על ידי התנשאות וגלגול מוגזם. אבל היותך קורבן מאותת לאנשים אחרים שאתה מצפה להיות מיודד. זה בדרך כלל לא גישה שמושכת אנשים פנימה וזה יכול לגרום לך להשקיע פחות מאמץ בלהתיידד בלי שתבין בכלל.
- 5הסר תזכורות להדרה. אם הוצאתם באופן עקבי בתחום אחד (כמו בית ספר או עבודה) או על ידי אותה קבוצה של אנשים, עשו כל שביכולתכם כדי למנוע תזכורות כואבות להחרגות. כמובן שלא ניתן לעשות זאת באופן מוחלט - ואין להקדיש יותר מדי אנרגיה לבריחת הזיכרון. פשוט עשו מאמצים לא להתקשר עם אנשים ספציפיים או לחזור לסצנות ההדרה במידת האפשר.
- מכיוון שהדרה היא אירוע רגשי שכזה, גורמי זיכרון עדיין יכולים להביא לתחושות כואבות גם לאחר שתשלים עם מה שקרה.
- לדוגמא, אם ההדרה שלך היא עמיתייך לבית הספר, ייתכן שלא תוכל להימנע מהם בכיתה. עם זאת, נסו לקבל כמה שפחות זמן פנים בארוחת הצהריים ואחרי השיעורים.
- 6להיות פעיל. האנדורפינים שמשתחררים במהלך פעילות גופנית לב וכלי דם מועילים לשמצה להרמת מצב הרוח. במיוחד אם תחושת אי הכללה כלולה באירוע אחד, זה יכול לעזור לך להתמודד עם ההשלכות הרגשיות המיידיות. נסו לשלב הליכות מהירות בשגרה שלכם, לכל הפחות, או נסו פעילויות כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ויוגה בעצימות גבוהה.
בין אם אתם מתמודדים עם הדרה מתמשכת ובין אם אתם נאבקים עם מקרה מסוים, אתם עדיין יכולים להיות בעלי מוטיבציה להכיר חברים חדשים ולהגביר את הביטחון העצמי שלכם. - 7שקול לקחת תרופות ללא מרשם נגד כאבים. כדאי לך לשקול לקחת את המינון המוצע של פרצטמול (כמו טיילנול) בלילה כשאתה הולך לישון ובבוקר להתעורר. פעולה זו יכולה לסייע בהפחתת הרגשות הפגועים המתעוררים בדרך כלל עם דחייה חברתית מכיוון שהיא מורידה את הרגישות של הצנזורה העצבית שלנו לכאב.
- לתרופות OTC כגון פרצטמול יש סיכון לתופעות לוואי. עליך לפנות לרופא לפני נטילת תרופה כלשהי, במיוחד אם בכוונתך להשתמש באצטמינופן למטרה "מחוץ לתווית" (מחוץ לתווית שמשמעותה שאתה נוטל את התרופה מסיבות אחרות ממה שאישר ה- FDA לטיפול במצב., התנאים המפורטים על התווית).
- 8חפשו טיפול. כאשר הדרה מתרחשת לעיתים קרובות או שמופע אחד נשאר בראשך במשך תקופה ארוכה, אתה יכול להרגיש הרוס מאוד. מכיוון שדיכאון, שימוש בסמים והתאבדות נפוצים בקרב אנשים המתמודדים עם נידוי ארוך טווח, נקט בצעדים בכדי להתמודד עם רגשותיך בהקדם האפשרי. פסיכולוגים יכולים לעזור לך לדבר על רגשות אלו ולבצע שינויים התנהגותיים שייתכן כי הם יביאו להצלחה חברתית.
קרא גם: איך לבטל תוכניות עם חבר?
שאלות ותשובות
- החברים שלי כל כך קליקים, כל כך קשה להסתדר איתם, והם יכולים להיות נורא נורא לאנשים, אבל אני עדיין רוצה להיות חברים איתם. מה אני יכול לעשות?קודם כל, אל תתפשר על הערכים שלך רק בשביל לשמור על חברים. אם אתה מרגיש כאילו אתה יכול להרחיק אותם מלעשות פעולות רעות / לא נעימות, אז עשה זאת. עם זאת, אם אתה מרגיש כאילו אינך יכול למנוע מהם להיות "נוראים", אז אולי עדיף לנסות למצוא אחרים שיגדלו לאט ידידות.
- מה עלי לעשות אם האנשים שאינם כוללים אותי מפיצים שמועות?אם מישהו שואל אותך ישירות על השמועות, הסביר להם מיד את המצב ושהשמועות שקריות.
- מה אם החברים שלי מתיידדים עם מטפס חברתי שלא אוהב אותי? הם בורחים ממני כשאני מנסה לדבר איתם, וידאתי שאני אהבה ועליזה.אתה לא צריך לרדוף אחרי החברים שלך. אם הם מתייחסים אליך כך יהיה שווה לנסות ולהכיר חברים חדשים. זה נשמע רע, אבל בטווח הארוך אתה תהיה הרבה יותר מאושר.
- מה אם ההדרה רק תתפרץ ותדיר אותי עוד יותר אם אתעמת איתם?אם זה קורה, אולי הגיע הזמן לשקול את האפשרות שתניח לבודד. לא צריך להתייחס אליך ככה, ואני בטוח שיש הרבה אנשים שישמחו להיות חבר שלך. כמו כן, שקול לערב מבוגר, הם באמת יכולים לעזור במצבים אלה.
- לפעמים החברים שלי דוחים אותי מלהגיע למסיבות השינה שלהם ואני מרגיש כל כך בודד. מה עליי לעשות?זה מאוד קשה אבל נסו להקל בזה ונסו לא להיעלב. אתה יכול להסתעף עם חברים אחרים, אבל אתה עדיין צריך לשמור על החברים שיש לך. אתה אדם יקר ערך אז אל תיתן להגדיר את עצמך על ידי אחרים.
תגובות (1)
- מאמר זה עזר לי להבין מדוע הרגשתי כפי שאני עושה במשך שנים רבות, וכי הנושא הוא למעשה של המנען ובחירתם לבדוק, ולא שלי. זה גם נתן לי כלים להתקדם ולקבל שוב תקווה ולהפסיק להרביץ לעצמי.
