איך להתחמם לבלט?
סטודנטים שמתאמנים כל יום צריכים להתחמם למשך 10-15 דקות, אך אם אתה חדש בבלט, ייתכן שתרצה לחתוך את החימום שלך ל-7-8 דקות.
לפני שתתחיל לרקוד עליך לבצע חימום דינמי בכדי שהדם יזרום ושרירים, רצועות ומפרקים יהיו מוכנים. אתה יכול לחבוט, לעשות עליות על הבר, או אפילו לנסות כמה שקעים קופצים כדי להזיז את הדם שלך. לאחר מכן, שחרר את השרירים על ידי ביצוע מתיחות כמו הפרפר והגשר. אתה יכול אפילו לבצע את חמש עמדות הבלט בשכיבה שטוחה על הגב כדי להכין את גופך לריקודים רציניים.
חלק 1 מתוך 3: הזרמת הדם שלך
- 1חיה סביב. התעמלות במשך 3-4 דקות תעזור להכין את גופך למתיחות ולפעילות גופנית. התחל בכפות הרגליים מקבילות זו לזו והחלף את הרגליים באטיות ובעדינות. הימנע מנעילת ברכיים תוך כדי ריצה. אתה יכול לחבוט במקום כמו גם לטלטל קדימה ואחורה.
- 2בצע עליות על הבר. עליות יעזרו לחמם את הרגליים, הרגליים והקרסוליים. התחל בבר עם כפות הרגליים מקבילות זו לזו. הניחו כדור טניס בין הרגליים ממש מתחת לקרסוליים. הרם והורד את העקבים לאט תוך החזקת כדור הטניס במצב זה. בצע 30 עליות, 15 בכל צד, כדי להעביר דם בחצי התחתון שלך.
- 3לעשות שקעים קופצים. שקעי קפיצה הם תרגיל פשוט שיגרום לדם שלך לזרום. עמדו ישר עם הידיים לצדכם והרגליים ברוחב הכתפיים. קפצו כך שהרגליים נמתחות כלפי חוץ באותו זמן שאתם מרימים את הידיים מעל הראש עד שהן ברוחב הכתפיים.
- קפצו שוב כדי לחזור למצב ההתחלה, החזירו את הרגליים פנימה ואת הידיים לצדדים. חזור על הפעולה 25 פעמים.
עליות יעזרו לחמם את הרגליים, הרגליים והקרסוליים. - 4גלגל את הירכיים. שכב שטוח על הרצפה עם ברכיים כפופות. הרחב רגל אחת וצייר את הברך השנייה לכיוון החזה. דמיין שברך שלך היא סמן והשתמש בה כדי "לצייר" את המעגל הגדול ביותר שאתה יכול. התמקד בהפיכת המעגל איתך לברך ואפשר לשאר גופך לעקוב באופן טבעי. התחל בכיוון השעון ואז חזור על התרגיל בכיוון השעון.
- אתה יכול ליישר את הרגל כדי ליצור עיגול גדול יותר ולאפשר לרגל שלך להיפתח מספיק עד שהירך שלך תיגע בקרקע והירך ההפוכה שלך תרים מהרצפה.
- חזור על הפעולה בשני הכיוונים גם עם הרגל השנייה.
חלק 2 מתוך 3: מתיחת השרירים, הרצועות והמפרקים
- 1נסה מתיחת פרפר. שב זקוף והביא יחד את כפות הרגליים. קירב את העקבים לגופך ככל שתוכל כדי למתוח את הירכיים והמפשעות במלואן. אתה יכול להושיט את זרועותיך לפניך על הרצפה למתיחה מאתגרת יותר. החזיקו את המתיחה למשך 30-60 שניות, וזכרו לנשום עמוק.
- 2בצע את הפיצולים. שב זקוף והרחיב ופרש את רגליך עד שהן יגיעו. הקפידו לשמור על גב ישר. הישען מעל ומתח זרוע אחת לצדך, והחזק את המיקום למשך 15 שניות. לאחר מכן, רכון מעל ומתח את זרועך השנייה לצד השני, והחזק את המיקום למשך 15 שניות.
- 3בצע גשר. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וזרועותיך מושטות לצדך. שמור על כפות הידיים ועל כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הכתפיים. הרם את החזה, הגב, הירכיים, התחתית והירכיים לכיוון התקרה. שמור על כתפיים, ידיים ורגליים לחוצים לרצפה.
- ניתן גם להאריך רגל אחת במצב הגשר ולהחזיק אותה למשך 10 שניות. החזירו את כף הרגל לרצפה וחזרו עליה עם הרגל השנייה.
- 4גלגל כתפיים. לעמוד או לשבת זקוף. בעזרת תנועה נוזלית, הרם את הכתף למעלה, לאחור ולמטה. חזור על הפעולה 10 פעמים לפני הפיכת התנועה. הרם את הכתף למעלה, קדימה ומטה. חזור על הפעולה 10 פעמים ואז עבר לצד השני.
המשך תרגול של מתיחות אלה ולמידת בלט יעזור ככל הנראה ליכולת שלך לעשות את הפיצולים. - 5הצביעו וכופפו את הרגליים. כדי למתוח ולחמם את כפות הרגליים והקרסוליים, שב על האדמה כשרגלייך מורחבות לפניך, כפות רגליים ביחד. כוון את בהונותיך על ידי לחיצה עליהן לכיוון הרצפה והחזק את המיקום למשך 5 שניות. לאחר מכן, כופף את כפות הרגליים על ידי משיכת בהונותיך כלפי גופך והחזק את המיקום למשך 5 שניות. החלף בין הצבעה לכופף 12 פעמים.
- 6תרגל עמדות בלט באוויר. שכב שטוח על הגב ועבר את חמש עמדות הבלט עם הרגליים באוויר. זה ימתח את השרירים שלך ויעזור לך לתרגל את הצורה המתאימה לכל עמדה.
- למיקום ראשון, הנח את העקבים יחד כך ש בהונותיך יכוונו כלפי חוץ לכל צד. התרכז בשימוש בירכיים כדי להפוך את הרגליים והרגליים כלפי חוץ.
- למיקום שני, הזז את כפות הרגליים החוצה כך שהן יהיו במרחק הירך. שמור על העקבים מכוונים פנימה ואת בהונותיך לכל צד.
- למצב שלישי, התחל במיקום הראשון ואז הזז רגל אחת מול השנייה כך שאחד מהעקבים שלך יתיישר עם אמצע כף הרגל השנייה שלך. שמור על בהונות בצד והעקבים מכוונים פנימה.
- למצב רביעי, סובב את כפות הרגליים כך שעקביך יצביעו פנימה, כמו קודם. הזז רגל אחת כ- 30.5 ס"מ לפני כף הרגל השנייה, ויישר את עקב כף הרגל עם בהונות כף הרגל השנייה.
- למצב חמישי, שמור על רגל אחת מול השנייה, כמו במיקום הרביעי. הזז את כף הרגל הקדמית לאחור עד שרגליך נוגעות. שמור על העקבים מכוונים פנימה והבהונות שלך הסתובבו.
חלק 3 מתוך 3: מניעת פציעה
- 1התחל לאט כדי למנוע פציעה. לוקח לדם שלך לזוז ולשרירים להתחמם. אל תקפוץ מיד למתיחות קשות או לריקודים רציניים. בצע כמה תנועות ומתיחות עדינות כדי לאפשר לגופך להתחמם. עצור אם משהו כואב או מרגיש אינטנסיבי מדי.
- 2נשמו עמוק כדי להעלות חמצן לשרירים. נשימה חשובה במיוחד כשמתמתחים. באופן כללי, עליך לשאוף בחלק הקל יותר של מתיחה או פעילות גופנית, ולנשוף על החלק הקשה יותר. נשמו עמוק מהבטן ולא נשמו נשימות רדודות. וודא שלעולם לא תעצור את נשימתך.
- 3בצע מתיחות סטטיות בסוף החימום שלך. מתיחות סטטיות הן אלה שאתה פשוט מחזיק במקום כדי לשמור על גמישות ולתקן חוסר איזון בשרירים. כדי להבטיח שדם זורם והשרירים שלך חמים, בצע מתיחות מסוג זה בסוף החימום. היכנס למצב והחזק את המתיחה למשך 10-60 שניות לפני שתמשיך הלאה.
אתה יכול אפילו לחזור על כמה ממתיחות ותרגילים שעשית כדי להתחמם, כמו לזנק או לעשות את מתיחת הפרפר. - 4התחמם למשך 10 עד 15 דקות. סטודנטים שמתאמנים כל יום צריכים להתחמם למשך 10-15 דקות, אך אם אתה חדש בבלט, ייתכן שתרצה לחתוך את החימום שלך ל-7-8 דקות. ככלל, ככל שאתה מתאמן זמן רב יותר, כך ההתחממות שלך צריכה להיות ארוכה יותר.
- 5להתקרר אחרי השיעור. חשוב להתקרר אחרי שיעור הבלט שלך. הסתובב בחדר בזמן שאתה מניף את הידיים ועשה מתיחות עדינות, כמו לגעת בהונות. אתה יכול אפילו לחזור על כמה ממתיחות ותרגילים שעשית כדי להתחמם, כמו לזנק או לעשות את מתיחת הפרפר.
קרא גם: כיצד להתקין אוורור גג?
שאלות ותשובות
- מה זה מתיחת פרפר?שב והרכיב את כפות הרגליים ואז הזז את הרגליים למעלה ולמטה.
- האם אני עדיין יכול לעשות את המתיחות אם אני לא יכול לעשות גשר טוב מאוד?לגשר אין שום קשר לבלט. רוב רקדני הבלט אינם יכולים לעשות גשר. גמישות לא אומרת דבר בבלט כל עוד יש לך אומנות וטכניקה.
- האם אני יכול לעשות את המתיחות והבלט האלה אם אני לא יכול לעשות את הפיצולים?כן. אפילו כמה רקדני בלט לא יכולים לעשות את הפיצולים! גמישות אמנם חשובה, אך יש יותר בבלט מאשר בפיצולים. המשך תרגול של מתיחות אלה ולמידת בלט יעזור ככל הנראה ליכולת שלך לעשות את הפיצולים.
- אני רק מתחיל בלט בגיל 10. האם עלי לעשות את כל מה שהוא אומר לי לעשות או שזה רק למתקדמים?עליכם לעשות את כל מה שהוא אומר לכם לעשות צעד אחר צעד, אבל אם זה קשה מדי, פשוט המשיכו להתאמן עד שתקבלו את זה נכון.
תגובות (2)
- מידע ממש טוב לפרויקט בית ספר.
- הייתי רע מאוד לעשות את צעדי עד שמצאתי את האפליקציה הזו. זה ממש עזר לי מאוד.
