איך מכינים אטריות למאכל בריא?
לטבול את האטריות בשומנים סמיכים, עשירים ועתירי קלוריות (או שומנים רוויים, כמו חמאה, שומני חלב, שומן חזיר ושמנים מוקשים) אינה הדרך להפוך את האטריות למאכל בריא.
כשחושבים על פסטה, בריא היא בדרך כלל לא המילה הראשונה שעולה בראש; עם זאת, זה לא בהכרח נכון יותר. ישנן מספר דרכים להפוך אטריות לפריט אוכל בריא. מכיוון שפסטה מסורתית יכולה להיחשב מעט לא בריאה בגלל רמת הפחמימות הגבוהה שלה והעובדה שהיא עשויה בעזרת קמח לבן, אנשים נרתעים מאכילה. אבל ישנן חלופות רבות וטעימות לפסטה מקמח לבן, כמו גם דרכים אחרות להפוך את המנה הפופולרית הזו לבריאה יותר. כמה דרכים להפוך את האטריות שלך לבריאות כוללות שימוש בחומרים מזינים, הכנת המנות שלך בצורה בריאה יותר והקטנת גודל המנות שלך.
שיטה 1 מתוך 3: הכנת מנות בריאות
- 1השתמשו בירקות כאטריות פסטה. הפיכת ירקות לאטריות זה כל השיגעון בזמן האחרון. אתה יכול אפילו לרכוש משהו שנקרא ספירליזר כדי להפוך ירקות לחתיכות מפותלות לחלוטין שנראות ממש כמו פסטה. החלק הטוב ביותר הוא שהם ירקות ולכן הם מהווים אלטרנטיבה בריאה במיוחד לאטריות המסורתית.
- קישואים, מלפפונים, גזר, אספרגוס וכל ירק אחר שמכיל מידה טובה של לחות יכולים להפוך לאטריות.
- אפילו יותר טוב, נסו דלעת ספגטי, ולא תזדקקו לספירליזר. פשוט חותכים אותו לשניים, יוצרים את הזרעים ואופים אותם עם הפנים כלפי מטה במשך כ- 30 דקות. ואז קח מזלג וגרף את הדלעת להכנת "אטריות".
- 2הוסף עשבי תיבול בטעמים במקום רטבים כבדים. על ידי הכנסת פריטים עשירים בטעם ובריאים לפסטה שלך, אתה יכול להפוך את המנה שלך לטעימה יותר מבלי להזדקק לרוטב כבד ועתיר קלוריות כדי להפוך אותה לטעימה. עשבי תיבול חזקים באמת כמו רוזמרין, מרווה, פטרוזיליה, טימין ובזיליקום הם אפשרויות טובות להוספת טעם.
- נסו להוסיף כוסברה או פטרוזיליה קצוצים טריים רגע לפני ההגשה למגע של ירוק וטעם נהדר.
- 3השתמש בשומנים בלתי רוויים (כמו שמנים) במקום בשומנים רוויים. לטבול את האטריות בשומנים סמיכים, עשירים ועתירי קלוריות (או שומנים רוויים, כמו חמאה, שומני חלב, שומן חזיר ושמנים מוקשים) אינה הדרך להפוך את האטריות למאכל בריא. שמן זית הוא מקור נהדר לשומן בלתי רווי (בריא) ובאמצעותו ניתן להוסיף טעם למנה. זה טוב במיוחד לפיתוח רוטב טעים.
- הימנע משימוש בחלב שומן מלא בעת הכנת רוטב פסטה או חמאה או שמנת. אם אינך יכול להימנע לחלוטין מרטבים שמנת, השתמש בחלבונים רזים או מופחתים בשומן.
- חפש מתכונים לרטבי פסטו בריאים כדי להוסיף טעמים נהדרים לאטריות שלך בלי טונות של קלוריות.
- בחרו תמיד בגבינות דלות שומן.
ישנן מספר דרכים להפוך אטריות לפריט אוכל בריא. - 4הוסף ירקות כדי להגדיל את המנה שלך. על ידי הגדלת מנות הפסטה תוכלו להימנע מגדלי מנות גדולים שלא לצורך, שיעזרו לכם להרגיש שובעים מהירים יותר ללא קלוריות נוספות.
- טען את הפסטה שלך בירקות בריאים כמו תרד כדי לשלב נוגדי חמצון.
- הוסף שעועית ועדשים להגברת החלבון.
- הוסף תירס מבושל לרמות גבוהות של סיבים ונוגדי חמצון.
- 5הוסף בשרים רזים למנות האטריות שלך. אתה יכול לשלב חלבון טוב על ידי הוספת בשר רזה למנה שלך, כגון חזה עוף או הודו או חתכים רזים של חזיר או בקר. אלטרנטיבה להוספת בשר היא הוספת טופו שיכול לספק מקור טוב לברזל, סידן, חומצות אמינו ומרכיבים תזונתיים.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בפסטה לא מסורתית
- 1נסו פסטה שעשויה משעועית. בחלק מהחנויות יש פסטה לא מסורתית שעשויה מפולי מונג. אטריות העשויות מפולי מונג עשירות מאוד בסיבים וחלבונים ונוטות למלא אתכם מהר יותר מהאטריות המסורתיות.
- 2אכלו פסטה מכוסמת. אטריות סובה עשויות מכוסמת ויכולות להוות אלטרנטיבה בריאה יותר לפסטה מסורתית. אטריות כוסמת לא מיוצרות למעשה מחיטה, אלא מזרע. מקורם של האטריות הלא-מסורתיות ביפן, ללא גלוטן, ומכיל סיבים ומגנזיום המסייעים בשליטה על רמת הסוכר בדם ואף יכולים לשפר את זרימת הדם.
- אטריות כוסמת הן חלופה טובה לחולי סוכרת.
- לא כל אטריות הסובה עשויות כוסמת כולה, לכן הקפד לבדוק את התוויות כדי לוודא שאתה רוכש מוצר העשוי מכוסמת בלבד.
- 3נסו פסטה מחיטה מלאה. אטריות סולת הן פסטה מחיטה מלאה העשויה מחיטת דורום. זהו החלק הקשה בדגן המסוים הזה וניתן להכין באמצעותו פסטה. סולת היא סוג דגנים גס יותר מזה שמשמש לקמח מסורתי.
- ניתן להכין סולת ממגוון מרכיבים שונים כולל אורז, חיטה ותירס.
- בדוק את התוויות כדי לוודא שהן מכילות דגנים מלאים.
- סולת דגנים מלאים מכילה סיבים המסייעים לעיכול ומפחיתה את הסיכון למחלות לב.
- סיבים מסייעים גם למערכת החיסונית שלך בפיתוח ותחזוקה של תאים בריאים.
חפש מתכונים לרטבי פסטו בריאים כדי להוסיף טעמים נהדרים לאטריות שלך בלי טונות של קלוריות. - 4בחר באטריות ביצים. אטריות ביצים עשויות יותר מביצים מפסטה רגילה, כפי שאולי ניחשתם משמם. אכילת אטריות ביצים מועילה מבחינה תזונתית מכיוון שהן מכילות יותר חלבונים וחומצות אמינו מאשר אטריות מסורתיות. בנוסף, אטריות ביצים הן בחירה טובה עבור חולי סוכרת מכיוון שהן נמוכות באינדקס הגליקמי.
- אטריות ביצים אינן גורמות לאותה תנודות ברמות הסוכר בדם כמו לפסטה המסורתית, ומעניקות לך אנרגיה מתמשכת יותר.
- 5השתמש באטריות אודון. אטריות אודון הן אטריות בסגנון יפני שעובות פיות ודומות לינגווינה או פטוצ'יני. אטריות אודון די דלות בקלוריות ולכן הופכות אותן לאופציית פסטה בריאה יותר.
- 6בחר פסטה העשויה מאורז חום. טרנד גדול בעולם המזון הוא פריטים ללא גלוטן. זה במיוחד המקרה מכיוון שאנשים רבים זקוקים לתזונה נטולת גלוטן עקב מצבים כמו מחלת צליאק, אלרגיות לחיטה ותסמונת המעי הרגיז. פסטת אורז היא לא רק אפשרות נפלאה עבור אנשים המושפעים לרעה מחיטה וגלוטן אלא אופציה נהדרת עבור אלו המודעים לבריאות.
- 7אכלו אטריות מכינות קינואה. קינואה היא סוג של דגנים שהפך פופולרי ביותר בקרב אלה המעוניינים לאכול בריא יותר. קינואה מכילה רמות גבוהות של מרכיבים מועילים כגון חלבון וחומצות אמינו, ברזל, מגנזיום, ריבופלאבין, סידן וויטמיני B ו- E. כל פסטה העשויה מקמח קינואה במאה אחוז מכילה מרכיבים תזונתיים אלה.
שיטה 3 מתוך 3: הכנת הכלים שלך
- 1שלוט בגדלי המנות שלך. לעתים קרובות אנשים מאשימים את הפסטה בעליית המשקל שלהם, כאשר בנוסף לצפייה בסוג הפסטה שאתם אוכלים, עליכם גם לצפות בכמות המנות שלכם בכדי לשלוט בכמות הקלוריות שאתם צורכים.
- השתמש באתרי אינטרנט עם מחשבונים או מידע כגון hung-girl.com כדי לקבוע את גודל המנות הנכון.
- בכל כוס פסטה יש כ 200 קלוריות, ורוב המסעדות נותנות לכם קרוב ל -4 כוסות פסטה.
- כשאתם מבשלים ארוחת פסטה, זכרו שאתם מבשלים לכמה אנשים וגודל המנות שלכם צריך להיות מנה אחת בלבד. גודל מנה בודד צריך להיות בערך כוס אחת.
- פסטה למעשה מכפילה את עצמה ככל שהיא מתבשלת.
כמה דרכים להפוך את האטריות שלך לבריאות כוללות שימוש בחומרים מזינים, הכנת המנות שלך בצורה בריאה יותר והקטנת גודל המנות שלך. - 2צרו רטבים בריאים. דבר טוב בהכנת מנות פסטה משלך הוא הכנת רוטב פסטה משלך. על ידי הקצפת רוטב משלך, אתה יכול להיות בררני לגבי סוגי המרכיבים שנכנסים, כמו גם את כמות המרכיבים המסוימים שאתה מוסיף.
- רטבים קלים במקום רטבים כבדים הם דרך מהירה למנת פסטה בריאה יותר. נסו פסטה פרימברה, רטבים ללא בשר, רוטב פסטו או פסטה עם שמן ולימון בלבד.
- השתמשו בדברים כמו אבוקדו, בזיליקום, זיתים, צלפים, כוסברה, נענע, לימון, ליים, יוגורט, אפונה, פלפלים, פסטו ואגוזים ליצירת רטבים בריאים.
- השתמש בעגבניות טריות במקום בקופסאות שימורים, בעת יצירת רוטב מרינרה על בסיס עגבניות.
- הכינו רטבים שמנת על בסיס גבינה עם גבינת פטה, אשר נמוכה יותר בשומן וקלוריות מרוב הגבינות, שוויצריות שיכולות להגיע בצורות רבות כמו דל שומן ודל נתרן, או גבינת קוטג 'עשירה בחלבון ודלה בשומן. ניתן גם להשתמש בגבינת שמנת דלת שומן ובשמנת חמוצה דלת שומן לחלופות בריאות יותר.
- 3השתמש בפריטים בריאים בתוך הכלים שלך. דרך מהירה וקלה להפוך את מנות האטריות לבריאות יותר היא פשוט להשתמש במרכיבים טובים יותר. השתמש בשמן זית ולא בשמן צמחי לשומן בלתי רווי בריא. השתמש בפריטים מלבד קרמים כבדים ומרק עוף מלא בנתרן כמו ירקות, הדרים ועשבי תיבול ליצירת רטבים המכילים אשלגן, ויטמינים, חומצה פולית וחלבון,
- שלוט בכמות הנתרן שאתה מוסיף.
- היו נבונים כאשר מוסיפים רכיבים טעימים כמו חלב, עגבניות ויין.
קרא גם: איך מכינים סובה?
