איך לארוז פיקניק בריא יותר?
רק בגלל שאתה רוצה לארוז פיקניק בריא יותר, זה לא אומר שאתה צריך לדלג על קינוח.
חודשי מזג אוויר חמים נהדרים לפיקניקים אחר הצהריים. תוכלו לשבת, להירגע, להתעדכן עם חברים ובני משפחה וליהנות מאוכל טוב. למרבה הצער, אוכלים נפוצים רבים לפיקניק הם בצד הקלוריות הגבוה יותר (כמו סלט מקרוני או צ'יפס). אם אתה מנסה להשגיח על משקלך או פשוט להקפיד על תזונה מזינה יותר, אוכלים לפיקניק אלה עשויים להפיל אותך מהמסלול. במקום להתמכר למגוון פריטים אלה, הכינו משהו מעט בריא יותר, דל קלוריות ומזין יותר. אתה עדיין יכול ליהנות מארוחה חיצונית, אך ללא תוספת האשמה.
חלק 1 מתוך 3: בחירות בריאות
- 1בחר בנתחי חלבון רזים יותר. תלוי מה אתה מביא לפיקניק שלך, כדאי לשקול לבחור בנתחי חלבון רזים יותר. זה יכול לעזור לחסוך סך הקלוריות והשומן.
- רזה בחירות חלבון קלוריות נמוך כוללים: בשר בקר רזה, עוף, פירות ים, אגוזים, קטניות, טופו ומוצרי חלב דלי שומן. נסו בשרים של מעדניות דל נתרן, סלט עוף עשוי שוט שוטים (בניגוד למאי), מטבל חומוס במקום ראנץ ', גבינת מיתרים, גלישת סלמון, סלט תפוחי אדמה עם ויניגרט עשבים (במקום מאיו) וכו'
- מדוד גם את גודל המנות של החלבון שלך. בין אם אתם מכינים כריכים או המבורגרים, שמרו על צריכת הקלוריות הכוללת על ידי הקפדה על גודל מנה מתאים. שקול 3 - 4 עוז או למדוד כ 0,5 כוס למנת חלבון.
- אם אתם מנצלים לפיקניק שלכם, היזהרו ממה שאתם בוחרים לצלות. לדוגמא, בחרו בשר הבקר הטחון 90,43 שיעזור לכם לחסוך בשומן הכולל עבור ההמבורגרים שלכם. או שקול להשתמש במקום תרנגול הודו טחון. צלו חזה עוף במקום להביא עוף מטוגן, או בחרו נקניקיית הודו או עוף על פני נקניקיית חזיר או נקניקיות.
- אם אתם אורזים כריכים, השתמשו בבשר מעדניות דל נתרן ובכל טבעי עם גבינה דלת שומן.
- 2הגישו פירות וירקות כתוספות. אתה יכול לחסוך הרבה קלוריות ולהגביר את התזונה הכוללת של הפיקניק שלך על ידי הגשת פירות וירקות. אלה יכולים לשמש כתוספות מזינות נהדרות.
- גם פירות וגם ירקות הם בעלי כמות נמוכה יותר של קלוריות באופן טבעי, אך עשירים מאוד בוויטמינים, מינרלים וסיבים. הוספת אלה לכל פיקניק יכולה לעזור בה להיות מעט בריאה יותר.
- אתה עדיין צריך למדוד את חלקי המזונות האלה גם כן. בין אם אתם מכינים סלט פירות או סלט זרוק, היצמדו ל 0,5 כוס פרי, 2 כוסות סלט או כוס ירקות אחת למנה.
- רעיונות לתוספות נהדרות כוללים: סלט פירות, סלט ירוק זרוק, מלון פרוס עטוף בפרושוטו, עגבניות חתוכות עם מוצרלה דלת שומן או סלט ברוקולי וכרובית.
- 3השתמש ב 100% דגנים מלאים. פיקניקים מכילים בדרך כלל לפחות גרגר אחד או יותר. בין אם זה לחם הכריך, לחמניות המבורגר או קרקרים, דגנים מהווים חלק גדול ממאכלי הפיקניק.
- להגברת תזונת הדגנים בחר 100% דגנים מלאים. אלה עשירים יותר בסיבים, בחלבונים ובמינרלים חיוניים אחרים בהשוואה לדגנים מעודנים יותר (כמו אורז לבן או לחם לבן).
- יש למדוד גם דגנים מלאים. מדוד 1 גרם או כ- 0,5 כוס דגנים. בחר 100% דגנים מלאים כמו: לחם מלא, פסטה מחיטה מלאה, אורז חום או קינואה.
- אם אתם הולכים להכין המבורגרים או כריכים, בחרו 100% לחמים מדגנים מלאים, לחמניות או אפילו עטיפות. אתה יכול גם למצוא פריטי דגנים מלאים לבנים שיכולים לעזור לילדים קטנים להיות מוכנים יותר לנסות את המזונות המזינים האלה.
- דגנים מלאים יכולים גם להכין תוספת נהדרת. אתה יכול לעשות קינואה וסלט ירקות קלויים, טאבולה, או לזרוק שעורה או פארו עם סלט כרוב.
פירות, יוגורט ואפילו דגנים מלאים יכולים להתכנס לפינוק פיקניק בריא וקל יותר. - 4ארזו קינוח קל יותר. זה נחמד להיות מסוגל להתארגן במזג האוויר החם וליהנות מסיום מתוק לפיקניק שלך. נסו לבחור קינוחים שאינם עמוסים יתר על המידה בסוכר ושומן.
- רק בגלל שאתה רוצה לארוז פיקניק בריא יותר, זה לא אומר שאתה צריך לדלג על קינוח. אתה עדיין יכול ליהנות מפינוק מתוק מבלי לפוצץ את כל הארוחה.
- חשבו על מאכלים שהם מתוקים באופן טבעי שגם הם מזינים. פירות, יוגורט ואפילו דגנים מלאים יכולים להתכנס לפינוק פיקניק בריא וקל יותר.
- נסו להימנע מקינוחי פיקניק נפוצים כמו: פשטידה, אייס פופס, בראוניז, עוגיות או s'mores.
- במקום זאת, הכינו בעצמכם קינוחים ובחרו משהו שהוא מבוסס על פירות. פרי הוא מתוק מטבעו, מכיל סוכר טבעי ונמוך בקלוריות.
- לדוגמא, תוכלו להגיש יוגורט וניל עם פרי חתוך ומפזר קינמון או אננס או גריל גריל לסיום סופר מתוק לפיקניק שלכם.
- אם אתם רוצים לפנק את עצמכם במשהו קצת יותר מפנק, לכו על קינוח בגודל מיני. הכינו מיני קאפקייקס או מיני פשטידות בכדי לשמור על גודל המנות.
- 5תמיד ארוז מים. בנוסף לכל האוכל המזין הנהדר שתארזו, אל תשכחו מהמשקאות. היצמד לנוזלי לחות שאינם עמוסים בסוכר ותוספות קלוריות.
- משקאות קיץ פופולריים רבים מכילים יותר סוכר וקלוריות ממה שהייתם חושבים. בין אם זה לימונדה, משקאות מוגזים, אגרוף פירות או משקה מעורב, פריטים אלה יכולים להטות את הכף מבחינת קלוריות.
- במקום זאת, היצמד לנוזלי לחות צלולים. מים, מים מוגזים, תה קר לא ממותק או מים בטעמים הם אפשרויות נהדרות.
- אם אתה רוצה להכין משהו מיוחד יותר, שקול להכין מים חדורים ו"משקאות מוגזים "ביתיים. להחדיר מים למשך הלילה עם התערובת האהובה עליכם של פרי חתוך, ירקות ועשבי תיבול (כמו בזיליקום תות או מלפפון ותפוז). "משקאות מוגזים" תוצרת בית פשוט מיוצרים על ידי הוספת 0,25 כוס מיץ פירות 100% עם 8 עוז מי סלטזר.
חלק 2 מתוך 3: הימנעות מאוכל פיקניק עתיר קלוריות
- 1הגבל רטבים ותבושות שמנת. ככל הנראה הקבוצה הפופולרית והנפוצה ביותר של מאכלים לפיקניק הם אלה שיש להם רטבים ורטבים שמנת. למרות שהם טעימים, אלה מכילים טון קלוריות ושומן.
- מאכלי פיקניק נפוצים הנכנסים לקטגוריה זו הם: סלט כרוב, סלט תפוחי אדמה, סלט מקרוני, סלטים בשרית (כמו סלט טונה או סלט ביצים), ומטבלים (כמו מטבל חווה או מטבל עוף באפלו).
- המיונז, השמנת החמוצה, החמאה המלאה בשומן והסוכר הם אלו שמטילים את הכף בקנה אחד עם סך הקלוריות.
- במקום פריטים עתירי קלוריות אלה, נסה להחליף אותם למשהו נמוך יותר בקלוריות. אתה יכול לנסות להשתמש ביוגורט רגיל או בנס שוט במקום מאיו או להשתמש בשמנת חמוצה קלה וחלב חמאה.
- 2דלג על הצ'יפס והקרקרים. לתפוס שקית של צ'יפס וקרקרים ארוזים מראש זה צד קל לפיקניק שלכם; עם זאת, מאכלים אלה מעובדים מאוד ויכולים להכיל גם קלוריות.
- הצד החיובי בלתפוס שקית צ'יפס או קופסת קרקרים הוא שהמזונות הללו יציבים מדף. הם לא ישתבשו בחום ואינם צריכים להיות בקירור; עם זאת, מנה אחת של צ'יפס יכולה להיות מעל 150 קלוריות (ובדרך כלל יש הרבה מנות בשקית).
- הגבל פריטים כמו: צ'יפס תפוחי אדמה, קרקרים חמאתיים, פחזניות גבינה, צ'יפס נאצ'ו, תערובות צד או צ'יפס פיתה.
- אם אתם רוצים לבחור שקית צ'יפס או קרקרים, לכו על 100% פריטי דגנים מלאים. שבבי תירס אפויים, פריכיות פיתה מחיטה מלאה או פריכיות מחיטה מלאה עדיפים על צ'יפס תפוחי אדמה או פריכיות חמאה.
- עם זאת, ההימור הטוב ביותר יהיה להגיש מטבלים כמו חומוס, מטבל חווה או אפילו גוואקמולי עם ירקות גולמיים פרוסים.
למרבה הצער, אוכלים נפוצים רבים לפיקניק הם בצד הקלוריות הגבוה יותר (כמו סלט מקרוני או צ'יפס). - 3הגבל את צריכת האלכוהול. משקאות אלכוהוליים הם חלק נפוץ נוסף בפיקניקים. אמנם טעים וכיפי, אך הגבילו את המשקאות הגבוהים יותר בקלוריות לטובת נוזלים נטולי קלוריות.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים שתגביל את צריכת האלכוהול הכוללת שלך עד למנה אחת ליום אם אתה אישה ושניים אם אתה גבר. מנה אחת היא 12 גרם בירה, 5 גרם יין או 1,5 גרם משקאות חריפים. היצמדו למנות המומלצות אם החלטתם לשתות בפיקניק.
- כמו כן, בחרו משקאות אלכוהוליים ללא הרבה קלוריות או סוכר. לדוגמה, משקאות מעורבים או סנגריה הם בעלי קלוריות וסוכר גבוהים יותר מכיוון שהם מעורבבים בדרך כלל עם מיצי פירות.
- אם אתם שותים, נסו בירה דלת קלוריות או יין אדום; עם זאת, הבחירה הטובה ביותר למשקאות היא מים, מים מוגזים או תה קר לא ממותק.
חלק 3 מתוך 3: שימוש במתכונים למאכלים בריאים לפיקניק
- 1הכינו קבב פירות משלכם. פריט מהנה ומזין מאוד שתוכלו להביא לפיקניק שלכם הם קבבים מפירות. תנו לכל אחד להכין את שלו כך שזו מנה מהנה ואינטראקטיבית.
- לפני שאתם יוצאים לפיקניק, הכינו את המרכיבים לקבבים. ספרו שני שיפודי עץ לאדם. כמו כן, חתוך את הפירות הבאים לחתיכות בגודל 2 אינץ ': אננס, ענבים (אין צורך לחתוך), אבטיח, מלון, ותותים. תוכל לשנות את הפירות על פי העדפותיך.
- מניחים את כל הפירות החתוכים בכלי אטום ושומרים בקירור עד שמוכנים להכין את השיפודים.
- אתה יכול להגיש את קבב רגיל, אבל זה נחמד להגיש עם רוטב. ערבבו יחד כוס יוגורט יווני דל שומן, 0.5 כפית קינמון וטפטוף דבש. מערבבים לאיחוד ואז מאחסנים במקרר עד שמוכן לשימוש.
- בקשו מכל אחד להכין את הקבבים שלו ואז טבלו את הקבבים ברוטב היוגורט.
- 2מגישים סודה מרימון תוצרת בית. אם אתה רוצה להביא משקה מרגש יותר בנוסף למים, שקול להכין משקאות פירות ביתיים משלך.
- מכיוון שמשקה זה יאבד את איכותו התוססת, אל תכינו את הסודה עד שתהיו מוכנים לצרוך אותם.
- מצננים בקבוק מיץ רימונים 100% (או מיץ 100% אהוב אחר) ובקבוק מים מוגזים או סלצר.
- מערבבים כ- 0,25 כוס מיץ הרימונים עם 6 - 8 עוז ממי הנוצץ או הסלצר.
- מוסיפים פנימה כמה קוביות קרח ומעט זרעי רימון לקישוט. מגישים מייד.
- 3הביאו חומוס שום וירקות תוצרת בית. דלג על הצ'יפס וטובל לטובת חומוס וירקות. עשיר בסיבים וחלבונים ודל בקלוריות, זו מנה נהדרת להביא לפיקניק.
- הכינו את החומוס שלכם לפני שאתם הולכים לפיקניק. אחסן בכלי אטום עד שתהיה מוכן להגשה.
- בקערת מעבד מזון, הוסיפו פנימה פחית אחת של גרגירי חומוס סחוטים, שן שום אחת, 0,25 כוס שמן זית, 1 כפית מלח, 0,5 כפית פלפל, 2 כפות מיץ לימון ו -2 כפות טחינה או חמאת בוטנים (טחינה מעט יקרה ולפעמים קשה למצוא אותה).
- מעבדים את החומוס עד לקבלת קרם חלק. מגרדים את דפנות המעבד וטועמים להתאמה לתבלינים.
- פורסים כמה מהירקות האהובים עליכם להגשה יחד עם החומוס. אפשר להגיש גזר לתינוק, סלרי חתוך, פרוסות מלפפון או פלפלים חתוכים.
אם אתה לא רוצה להביא את כל המאכלים הבריאים לפיקניק שלך, בחר להחליף כמה מהמועדפים שלך לפיקניקים בעלי קלוריות גבוהות יותר. - 4הכינו סלט עוף וקינואה בגריל. במקום כריכים, המבורגרים או עוף מטוגן, הכינו מנה עיקרית בריאה יותר לפיקניק שלכם. התחל עם קינואה וסלט עוף בגריל מלא בירקות.
- הכינו את הסלט הזה מבעוד מועד כדי שכל הטעמים יוכלו להתאחד לפני שאתם מגישים אותו בפיקניק.
- בקערה גדולה, שלבו את הדברים הבאים: 2 כוסות קינואה מבושלת, 1 כוס חזה עוף צלוי גרוס, 0,5 כוס בצל ירוק פרוס, 1 כוס עגבניות ענבים חצויות, 1 כוס מלפפון חתוך לקוביות ו 0,5 כוס בערך בזיליקום קצוץ.
- בקערה קטנה הכינו את הרוטב. מוזגים פנימה 0,5 כוס שמן זית, 0,25 כוס מיץ לימון, כפית חרדל דיז'ון, שן שום טחונה אחת, כפית מלח ו -5 כפית פלפל. מקציפים יחד עד לאיחוד.
- יוצקים את הרוטב על הסלט (ככל שתרצו) ומערבבים עד לאיחוד יסודי. טועמים ומתאימים לתבלינים. שמרו על סלט בקירור עד שמוכן להגשה בפיקניק שלכם.
- אם אתה לא רוצה להביא את כל המאכלים הבריאים לפיקניק שלך, בחר להחליף כמה מהמועדפים שלך לפיקניקים בעלי קלוריות גבוהות יותר.
- אם יש לכם משהו קלורי גבוה יותר (כמו סלט תפוחי אדמה), שמרו על סך הקלוריות על ידי חלק קטן יותר. 0,5 כוס הם מגבלה טובה / מטרה עבור מרבית המזונות העשירים בקלוריות.
קרא גם: איך מפילים סנאפר?
